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10 Beliebte Diäten, die tatsächlich funktionieren

Hallie Gould ist die leitende Redaktionsleiterin von Byrdie. Sie verfügt über 10 Jahre Erfahrung als Autorin und Redakteurin, und ihre Artikel sind in Publikationen wie ELLE, Cosmopolitan und InStyle erschienen.

Brooke Alpert, MS, R.D., C.D.N., ist eine landesweit anerkannte Ernährungsexpertin und Bestsellerautorin.

Yvonne McGreevy ist Forscherin, Faktenprüferin, Videoerstellerin und Autorin mit über 15 Jahren Erfahrung in einer Vielzahl von Publikationen.

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healthy lunch plate with sweet potato, beet, avocado, and onions

In der Welt der Gesundheit und des Wohlbefindens gibt es nichts Verwirrenderes als Diäten. Sicher, man hat uns immer wieder gesagt, dass das Einzige, was wirklich funktioniert, Diät und Bewegung (und Geduld) sind. Aber wir hören immer noch gerne darauf und probieren jede neue Modediät aus, in der Hoffnung, dass sie alles verändern wird. (In der Regel ist das nicht der Fall). Die beste Diät ist eine, die Ihren individuellen Bedürfnissen, Vorlieben, Ihrem Stoffwechsel und Ihrem Lebensstil entspricht. Es ist wichtig, sie so anzugehen, dass Ihre biologische Individualität respektiert wird und Sie sich am wohlsten fühlen”, sagt Lisa Moskowitz, eingetragene Ernährungsberaterin.

Wir haben uns also den Kopf zerbrochen, um ein für alle Mal herauszufinden, welche gängigen Diäten tatsächlich funktionieren. Wir haben 10 verschiedene Diäten getestet und verschiedene Ernährungsexperten um Rat gefragt, darunter die Notfallärztin Cassie Majestic, MD, Moskovitz und die zertifizierte Sport- und klinische Ernährungsberaterin Cara Clark. Lesen Sie weiter, um mehr über die 10 Diäten zu erfahren, die wir gefunden haben und die funktionieren. Denken Sie daran, dass Diäten, die ganze Lebensmittelgruppen ausschließen oder einschränken, nicht sicher sind. Ernährungswissenschaftler empfehlen stattdessen eine Diät, bei der der Schwerpunkt auf natürlichen Lebensmitteln und dem Essen auf nüchternen Magen liegt.

Mittelmeer-Diät

Mediterranean diet

Die Mittelmeerdiät ist von den mediterranen Essgewohnheiten inspiriert. Sie fördert frische Lebensmittel wie Gemüse, Olivenöl, Fisch und Geflügel. Verarbeitete Lebensmittel, Salz, rotes Fleisch und gesättigte Fette sind dagegen zu vermeiden.

Der offensichtlichste Vorteil ist die Tatsache, dass der Konsum von Rotwein in das Programm aufgenommen wurde und dass die meisten der erlaubten Lebensmittel mit der möglichen Vorbeugung von Herzkrankheiten, Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit in Zusammenhang stehen.

Shereen Jegtvig-Lehman, MS, eine evidenzbasierte Ernährungsberaterin und Mitautorin von Superfoods for Dummies, sagt Folgendes über die Leichtigkeit der Diät Wenn Sie abnehmen müssen, müssen Sie Ihre Kalorien neu berechnen”.

Clark fügt hinzu: “Diese Diät gibt es schon, seit ich Ernährung unterrichte, aber ich sehe, dass sie in der medizinischen Gemeinschaft immer beliebter wird. Das bedeutet, dass wir Diätassistenten ständig von Leuten danach gefragt werden. Ich mag eine Menge Gemüse . . Obst, Nüsse, Samen, Öle, Vollkornprodukte, Fisch . Milchprodukte, Geflügel und Eier gibt es in Maßen, Fleisch selten, unverarbeitet und voller nahrhafter Lebensmittel. Diese Lebensmittel funktionieren gut in unserem Körper. Sie versorgen uns mit Nährstoffen, die für die Gesundheit des Herzens und vieler anderer Körperorgane wichtig sind. Das ist vorbeugende Medizin in ihrer besten Form.

5:2-Diät

Berry Breakfast pizza

Die 5:2-Diät ist vor allem im Vereinigten Königreich, in Australien und Schweden beliebt und besteht aus zwei Tagen kalorienarmen Fastens, gefolgt von fünf Tagen mit normalem Essen. An den fünf Tagen der Woche können Sie eine normale Ernährung mit etwa 2.000 bis 2.500 Kalorien einhalten. Es gibt keine vorgeschriebenen diätetischen Einschränkungen; allerdings wird der Patient angewiesen, an zwei Tagen der Woche zu fasten. An diesen Tagen sollten Sie 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen (600 Kalorien für Männer).

Für die einen ist die Diät viel einfacher als für die anderen, weil sie ihre Ernährung nur an zwei Tagen in der Woche umstellen müssen. Zu den Vorteilen des Fastens gehören außerdem Verbesserungen des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels und des Stoffwechsels.

Technisch gesehen ist das zweitägige Fasten genauso wirksam wie eine kontinuierliche Kalorienbeschränkung, doch kann es den Energiehaushalt stark beeinträchtigen und zu Nährstoffmangel führen. Wenn Sie vorhaben, Sport zu treiben, sollten Sie dies an einem Tag tun, an dem Sie nicht fasten.

Das Berechnen von Kalorien ist ein weiterer wirksamer allgemeiner Ansatz. Aber wenn man sich zwanghaft Gedanken darüber macht, was man isst, kann das mehr schaden als nützen”, sagt Moskowitz.

Merrill Pritchard, Diätassistentin und Gründerin von Kore Kitchen, einem Lieferservice für Bio-Mahlzeiten, sagt: “Richtig durchgeführt, kann Fasten sehr vorteilhaft für die Gesundheit sein. Es ermöglicht dem Körper, sich selbst zu reparieren und zu verjüngen. Genau das tut Ihr Körper, wenn Sie schlafen. Wenn man ständig isst, hat der Körper keine Gelegenheit dazu”. Aber, so erklärt er, “die meisten Menschen wissen nicht einmal, was eine Kalorie ist, geschweige denn, wie man sie zählt. Wir sagen unseren Kunden, dass sie sich mehr auf die Qualität und nicht auf die Quantität der Kalorien konzentrieren sollten, die tatsächlich wichtig sind.

Paleo-Diät

Ketogenic Foods

Die Paleo-Diät vertritt die Ansicht, dass sich die modernen Lebensmittel viel schneller entwickeln als unser Körper und Probleme und Krankheiten verursachen. Sie fördert den Verzehr von Lebensmitteln, die schon die Menschen in der Altsteinzeit gegessen haben könnten. Diese Diät erlaubt den Verzehr von Fleisch aus Weidehaltung, Meeresfrüchten, frischem Obst und Gemüse, Eiern, Nüssen, Samen und gesunden Ölen wie Kokosnuss, Avocado, Oliven und Walnüssen. Verzichten Sie auf Getreide, Hülsenfrüchte (einschließlich Erdnüsse), Milchprodukte, raffinierten Zucker, raffinierte Pflanzenöle, Kartoffeln, verarbeitete Lebensmittel und Salz.

Ihre Ernährung ist sauberer, enthält weniger verarbeitete Lebensmittel und Sie fühlen sich länger satt, weil sie reich an Proteinen ist. Bei dieser Ernährungsweise fehlen bestimmte Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D, die für ein längeres Sättigungsgefühl wichtig sind. Außerdem kann sie für Vegetarier besonders schwierig sein, da Bohnen nicht erlaubt sind.

Jegtvig-Lehman erklärt: “Strenge Regeln machen die Diät anfangs vielleicht einfacher, aber auf lange Sicht wird sie schwieriger… Paleo ist populär, daher kann es einfacher sein, Paleo-geprüfte Snacks und Rezepte zur Verfügung zu stellen.” Er fügt hinzu.

Alkalische Ernährung

Mushroom Soup in a Cup

Bei der alkalischen Diät werden alkalische Lebensmittel gegessen, um den pH-Wert des Körpers zwischen 7,35 und 7,45 zu halten (14,0 ist rein alkalisch, 7,0 ist neutral und 3,0 ist sauer), und es werden Lebensmittel vermieden, die nach dem Abbau sauer werden. Diese Diät soll das Gedächtnis verbessern, das Energieniveau steigern und Kopfschmerzen und Blähungen vorbeugen.

Im Rahmen der Diät können Sie frisches Obst (einschließlich Zitrusfrüchte), Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte essen. Weizen, Nudeln, Fleisch, Fisch, Krustentiere, Milchprodukte, Tee und Kaffee, Zucker und Alkohol sind jedoch verboten.

Sie erhöht den Verzehr von Obst und Gemüse und reduziert die Aufnahme von Zucker und Fett erheblich. Jegtvig Lehmann sagt: “Mir gefällt die Fülle an Obst und Gemüse in dieser Diät”. Allerdings ist es schwierig, die Beschränkungen einzuhalten, und dies ist keine Ausnahme. Kein Gluten, kein Fleisch, keine verarbeiteten Lebensmittel, kein Alkohol oder Koffein”. Ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse ist besonders gesundheitsfördernd, aber die Einschränkungen können die Wirksamkeit dieser Diät verringern. Wenn Sie sich jedoch bereits pflanzlich ernähren, fällt Ihnen die Umstellung möglicherweise leichter.

WW (Weight Watchers)

Weight Watchers stock down 40% this year

Diese Diät, die früher unter dem Namen Weight Watchers bekannt war, gibt es schon seit über 50 Jahren, aber 2018 wurde sie komplett umgestaltet. Bei dieser Diät wird ein vereinfachtes Kalorienzählsystem verwendet, das Größe, Alter, Gewicht und Ihr Ziel berücksichtigt.

Jedem Lebensmittel sind bestimmte clevere Punkte zugeordnet, und je nach Ziel gibt es bestimmte Punkte pro Tag. Es gibt keine großen Grenzen, aber die Überwachung der Nahrungsaufnahme und der Punkte, die Sie essen, kann eine Herausforderung sein. Laut Clark “haben sie in den letzten Jahren einige positive Schritte unternommen, indem sie ein Programm entwickelt haben, das auf echten Lebensmitteln basiert und auch die Wissenschaft der Ernährung lehrt. Es basiert auf einem Zählsystem, das die Freiheit der Wahl ermöglicht.

Dazu gehört auch eine ausgewogene Ernährung mit den wichtigsten Nährstoffen anstelle einer völligen Einschränkung, wie dies bei einigen der in den letzten Jahren populär gewordenen Diäten der Fall ist.” Wir streben eine vollständige Reform an”.

Flexitarier-Diät

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Die flexitarische Ernährung bedeutet eine flexible vegetarische Ernährung. Das bedeutet, dass 80 % der Nahrung pflanzlichen Ursprungs sind und 20 % aus tierischem Eiweiß bestehen. Auf diese Weise profitiert man von den gesundheitlichen Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung, einschließlich der Verringerung von Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs, und kann gleichzeitig die Lebensmittel genießen, die man liebt.

Clark stimmt dem zu: “Tatsächlich sehen wir, dass diese Ernährungsweise in diesem Jahr sehr an Beliebtheit gewinnt. Das liegt daran, dass sie unbekannt ist und interpretiert werden kann. Es ist eine Art, die Ernährung in dem Sinne zu lehren, dass 80 % unserer Nahrung pflanzlichen Ursprungs sein müssen. 20 % stammen aus tierischem Eiweiß, aber mir gefällt die Idee, die Ernährung flexibel zu gestalten, um ein Element des Lebensstils einzubringen. Wenn sie flexibel ist, ist sie leichter zu handhaben. Wenn es machbar ist, ist es auch machbar. Durchführbar, aber es handelt sich schließlich nicht um eine Diät. Ich prophezeie, dass in diesem Jahr mehr Menschen einfach gesunde Gewohnheiten auf flexible Art und Weise entwickeln werden.

Atkins-Diät

Ketogenic Diet

Atkins ist seit vielen Jahren ein Trend. Selbst Kim Kardashian West ist ein Fan. Clark sagt dazu Folgendes. Das Gute an der modernen Ernährung ist, dass sich die Menschen wieder mehr auf die Gesundheit konzentrieren. Alle Trends und Lebensstile sind sich einig: Es geht vor allem um Gemüse!”

Atkins ist da keine Ausnahme. Diese Diät, eine kohlenhydratarme Form aus den 1990er Jahren, fördert mageres Eiweiß, gute Fette und kohlenhydratarmes Obst und Gemüse, um satt zu werden. Es wird empfohlen, die Kohlenhydratzufuhr bei dieser Mahlzeit zu begrenzen. Ein typischer Tag beinhaltet ein Omelett zum Frühstück, einen Eiweißsalat zum Mittagessen und mageres Eiweiß und Nudeln mit Zucchini zum Abendessen. Köstlich!

Ganzheitlich 30

whole30 soup

Whole 30 ist eine Diät, bei der 30 Tage lang nur vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel verzehrt werden. Diese Diät fördert den Verzicht auf mehrere Lebensmittelgruppen, darunter Getreide, Hülsenfrüchte, Alkohol und Zuckerzusatz, und legt den Schwerpunkt auf den Verzehr von echten Lebensmitteln ohne verarbeitete Zutaten. Sie ist eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die einen kompletten Neustart anstreben. Diese Diät ähnelt der Art und Weise, wie Majestic sich im Alltag ernährt. Viel Farbe und Ausgewogenheit sind wichtig. Ich versuche, meine Mahlzeiten mit mehr Farbe und verarbeiteten Lebensmitteln zu füllen.”

Sie werden bald feststellen, wie einfach es ist, ohne großen Aufwand Vollwertkost in Ihre Ernährung aufzunehmen. Ich empfehle Ihnen, die Etiketten zu lesen. Finden Sie heraus, welche Konservierungsstoffe enthalten sind und wie sie in unseren Lebensmitteln getarnt werden. Sie können es schaffen”, sagt Majestic.

Vegan

Vegan banana ice cream

Möchten Sie sich vegetarisch ernähren? Diese pflanzliche Ernährungsweise hat in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen. Sie beinhaltet den Verzicht auf alle tierischen Produkte. Mit anderen Worten: Milchprodukte müssen weg. Um sich gesund zu ernähren, sollten Veganer auf eine Ernährung achten, die Eiweiß, Kohlenhydrate, Gemüse und gesunde Fette enthält. Eine vegetarische Ernährung birgt das Risiko eines Nährstoffmangels, wenn sie nicht richtig durchgeführt wird, z. B. bei Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Kalzium und Zink. Um sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Nährstoffe erhalten, wird empfohlen, diese Diät mit einem Multivitaminpräparat zu ergänzen. Tofu und Nussbutter sind unverzichtbar, und es sollten Untersuchungen durchgeführt werden, um den richtigen Proteinkonsum bei dieser Diät sicherzustellen. Abschließend erinnert Moskowitz daran, dass “der Genuss Ihrer Lieblingsspeisen für Ihren langfristigen Erfolg von größter Bedeutung ist, unabhängig davon, welchen Diätplan Sie verfolgen.”

Intermittierendes Fasten

workout

Intermittierendes Fasten hat in den letzten Jahren große Popularität erlangt. Die Idee dahinter ist, dass Sie über einen längeren Zeitraum keine Nahrung zu sich nehmen, aber dennoch nicht entbehren müssen. Auf diese Weise ist die Kalorienzufuhr zwar begrenzt, aber dennoch uneingeschränkt möglich. Ein “Kaloriendefizit” kann zwar notwendig sein, um Gewicht zu verlieren, aber es hängt weitgehend von Ihrem Aktivitätsniveau ab. Ich bin kein großer Fan der Kalorienbesessenheit, aber wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es einfach”, sagt Majestic. Die zugeführten Kalorien müssen geringer sein als die verbrauchten. Die meisten Menschen wissen nicht, dass man das erreichen kann, ohne zu hungern oder Lebensmittel zu essen, die man hasst! Ich glaube nicht an ein Kaloriendefizit, sobald man ein gesundes Zielgewicht erreicht hat”.

Intermittierendes Fasten kann zu einer Gewichtsabnahme und einem höheren Energieniveau führen und Stress abbauen. Um erfolgreich zu sein, muss man ein bestimmtes Essverhalten einhalten. Viele Menschen entscheiden sich für eine Fastenzeit von 16 Stunden, gefolgt von einem 8-Stunden-Fenster. Die Idee dahinter ist, dass Ihr Körper kein Fett verbrennt, wenn er die Nahrung verdaut hat. Um das Fettverbrennungsfenster zu erreichen, müssen Sie vor der nächsten Mahlzeit Zeit für eine vollständige Verdauung lassen.

Byrdie nutzt jede Gelegenheit, um hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachtete Forschungsergebnisse, zur Unterstützung Ihrer Artikel zu verwenden. Lesen Sie die redaktionellen Hinweise, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Inhalte korrekt, zuverlässig und vertrauenswürdig gestalten können.

Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. Die mediterrane Ernährung, ihre Bestandteile und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Am J Med. 2015; 128(3): 229-238. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014

Dong TA, Sandesara PB, Dhindsa DS, et al. Intermittierendes Fasten: die Hygiene der Herz-Essgewohnheiten? Am J Med. 2020; 133(8): 901-907. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.03.030

Kahleova H, Levin S, Barnard N. Hartin’s benefits of herbal diät. Nutrients. 2017; 9(8):848. doi: 10.3390/nu9080848

American Academy of Family Physicians. Die vegane Ernährung: Wie Sie die Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen. Aktualisiert am 31. Juli 2020.

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