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10 der besten Beweglichkeitsübungen zur Verbesserung Ihres Bewegungsumfangs

Arriane Resnick, C.N.C. Er ist zertifizierter Ernährungsberater, Spezialkoch und Autor des Buches Bargy, das alle Themen rund um Ernährung, Gesundheit und Fitness behandelt.

Briana Bain, DPT, PT ist Physiotherapeutin und lebt in Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin für die Adler Therapy Group und als Body Pump Trainerin für On e-Life Fitness.

Yvonne McGreevy ist eine Forscherin, Event-Verifiziererin, Erstellerin von Videoinhalten und Autorin mit über 15 Jahren Erfahrung in verschiedenen Bereichen.

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Eines der Dinge, die jedem helfen können, seine Ziele im Fitnessstudio zu erreichen, ist die Verbesserung des Bewegungsumfangs. Je flexibler Sie sind, desto leichter lassen sich verschiedene Bewegungen und Workouts ausführen. Sind Sie auf der Suche nach sanften Beweglichkeitsübungen, um Ihren Bewegungsradius zu verbessern? Wir haben für Sie 10 verschiedene Übungen zusammengestellt.

Diese Übungen sind dynamische Dehnübungen. Das bedeutet, dass Sie die Dehnung spüren, während Sie sie ausführen, aber Sie müssen die Position nicht über einen längeren Zeitraum halten. Viele dieser Übungen konzentrieren sich auf den oberen und/oder unteren Rücken. Da die Körpermitte ein wesentlicher Bestandteil unserer Fitness ist und einen größeren Bewegungsspielraum hat, können wir eine größere Vielfalt an Übungen durchführen. Wir haben zwei Trainer nach ihren bevorzugten Beweglichkeitsübungen gefragt. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie Ihren Bewegungsspielraum verbessern können.

Lernen Sie die Experten kennen.

  • Nico Gonzalez ist ein Master Instructor von Balanced Body Education und ein wichtiger Online-Wellness-Master-Trainer von Integrated Movement.
  • Joy Puleo ist PMA-CPT, Balanced Body Education Program Officer und Pilates-Expertin.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Gleichgewicht der Aufmerksamkeit und Dehnung ist hier alles! Übertreiben Sie es bei keiner Bewegung. Beginnen Sie langsam, und vielleicht können Sie eine Bewegung erst dann vollständig ausführen, wenn Sie sich aufgewärmt haben und zu größeren Bewegungen fähig sind. Gehen Sie langsam zu größeren Bewegungen über und dehnen Sie sich. Wenn Sie eine Verletzung haben, seien Sie in diesen Bereichen vorsichtig und vermeiden Sie Schmerzen.

Roll Downs im Stehen

Joy Puleo / Entwurf von Tiana Crispino

  1. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Knie und Zehen nach vorne zeigen.
  2. Beugen Sie Ihr Kinn langsam in Richtung Hals.
  3. Setzen Sie die Bewegung fort, indem Sie Ihren Kopf, Ihre Brust und die Seiten zum Boden rollen. Gonzalez sagt: “Stellen Sie sich vor, dass Sie ein Handtuch wickeln und die Rolle genau an Ihre Füße halten.
  4. An dem Punkt, kurz bevor Sie die Knie beugen, halten Sie 4-8 Atemzüge lang inne und rollen sich langsam ab. Wenn Sie sich bei der Rückkehr in die aufrechte Position verletzlich fühlen, sagt Puleo: “Beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, während Sie sich abrollen.”

Seitliche Rückenstreckung

Joy Puleo / Entwurf von Tiana Crispino

  1. Stehen Sie auf und stellen Sie einen Fuß hinter den anderen, so dass sich die Beine hinter Ihnen kreuzen.
  2. Auf der Seite, auf der die Füße nebeneinander stehen, greifen Sie mit dieser Hand über den Kopf und strecken sie sanft auf die andere Seite. Gonzalez gibt die Anweisung: “Ziehen Sie und schieben Sie die Hüfte sanft zur Seite, um die Dehnung zu verstärken.”
  3. Führen Sie die Hand sanft zurück und wiederholen Sie die Übung dann. Sie sollten dies im unteren Teil Ihres Rückens und in den Hüftbeugern spüren.

Puleo empfiehlt, diese Übung an einer Tür zu testen. Strecken Sie sich beim Ausstrecken von der Tür weg und drehen Sie dann Ihren ganzen Körper, um zusätzliche Streckungen über die Seiten zu machen.

Rockige Figur 4

Joy Puleo / Entwurf von Tiana Crispino

  1. Legen Sie sich auf den Boden oder auf die Rückseite einer Matte. Ziehen Sie die Beine hoch, so dass die Knie angewinkelt sind.
  2. Kreuzen Sie die Beine und legen Sie den Knöchel des einen Beins auf das Knie des anderen. Gonzalez sagt: “Das sieht aus, als würden Sie im Schneidersitz sitzen.
  3. Drücken und spannen Sie die Oberschenkel mit den Händen und wippen Sie mit Hüfte und Beinen hin und her. Preo sagt: “Das Schaukeln ist wichtig, weil es die Dehnung dynamisch macht und den unteren Rücken entspannt.
  4. Lassen Sie die Beine los und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Kniebeugen im Sitzen

Joy Puleo / Entwurf von Tiana Crispino

  1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden oder eine Matte. Die Knöchel sollten hüftbreit auseinander auf dem Boden stehen.
  2. Legen Sie die Hände hinter den Rücken.
  3. Bewegen Sie Ihre Beine in einer schwankenden Bewegung von einer Seite zur anderen. Gonzalez sagt: “Sie sollten sich bemühen, Ihre Hände auf den Boden zu drücken, damit sich Ihre Schultern nicht heben. Stellen Sie sich vor, dass Sie die ganze Zeit Ihren Nacken zur Schau stellen”, sagt er. Das wärmt den unteren Rücken und verbessert die Beweglichkeit der Hüften.

Kniend die Nadel einfädeln

  1. Gehen Sie auf dem Boden oder einer Matte auf Hände und Knie. Die Hände sollten sich unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden.
  2. Lassen Sie einen Arm los und schwingen Sie ihn zur Seite, wobei Sie die Bauchmuskeln anspannen. Gonzalez sagt, es sollte “wie die Flügel eines Flugzeugs” aussehen.
  3. Schieben Sie den beweglichen Arm unter den Stützarm, als würden Sie eine Nadel einfädeln. Die bewegliche Hand ist der Faden und die unbewegliche Hand ist das Nadelöhr. Die bewegliche Schulter sollte nahe am Boden sein.
  4. Lassen Sie die Hände zurückgleiten und wiederholen Sie die Übung. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schulterblätter entspannen, während Sie die Bewegung ausführen.

Kniende Kobra

Joy Puleo / Entwurf von Tiana Crispino

  1. Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände leicht vor sich ab. Die Knie sollten sich unterhalb der Hüfte befinden und die Hände ein paar Zentimeter vor den Schultern.
  2. Sie sollten Kraft in Ihren Hüftbeugern spüren.
  3. Drücken Sie den Brustkorb nach vorne, so dass Sie eine Dehnung in der Rumpf- und Bauchmuskulatur spüren.
  4. Setzen Sie die Bewegung fort, indem Sie hin und her wippen, um Hüfte, Rücken und Rumpf zu entspannen.

Hoher kniender Rückwärtssalto

Joy Puleo / Entwurf von Tiana Crispino

  1. Knien Sie sich aufrecht auf den Boden und strecken Sie die Arme auf Brusthöhe nach vorn. Gonzalez rät, sich eine gerade Linie von den Ohren bis zu den Knien vorzustellen und diese gerade Linie während der gesamten Bewegung beizubehalten.
  2. Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie einen Arm hinter sich aus.
  3. Halten Sie die Hüfte nach vorne gedrückt, drehen Sie diese Hand und legen Sie sie auf das Bein auf dieser Seite.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite.
  • Bei dieser Bewegung wird eine Vielzahl von Muskeln bewegt. Um die beste Leistung zu erzielen, sagt Puleo: “Verwenden Sie nicht denselben Arm wie in der traditionellen Position, sondern verlängern Sie ihn gleichzeitig.”

Standing Round & Extend

Joy Puleo / Entwurf von Tiana Crispino

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gestreckter Brust hin.
  2. Beugen Sie die Knie leicht, machen Sie den Rücken rund und heben und runden Sie die Arme. Gonzalez sagt: “Stellen Sie sich vor, dass Sie mit verschränkten Armen den größten Baum umarmen.
  3. Stehen Sie wieder auf und strecken Sie die Arme hinter sich aus, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Himmel heben. Diese “schnelle und einfache Dehnung ermöglicht es der Wirbelsäule, sich zwischen Beugung und Streckung zu bewegen”, so Preo.

Seitlicher Ausfallschritt Twist

Joy Puleo / Entwurf von Tiana Crispino

  1. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Zehen und Knie nach vorne zeigen und Ihre Füße ein paar Zentimeter breiter sind als Ihre Hüften. Gonzalez weist an: “Wenn Sie parallel stehen, bleiben die Knie während der gesamten Bewegung in einer sicheren Position.”
  2. Beugen und senken Sie ein Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper in dessen Richtung. Bewegen Sie das andere Bein nicht. Strecken Sie auf der anderen Seite den Arm zur Decke und beugen Sie das Knie.
  3. Kehren Sie langsam in den Stand zurück und wiederholen Sie die Übung auf dieser Seite oder wechseln Sie die Seite.

Kniende Schultergleiter vorne und hinten

Joy Puleo / Entwurf von Tiana Crispino

  1. Knien Sie sich auf den Boden oder die Matte, die Knie unter den Hüften und die Hände unter den Schultern.
  2. Senken Sie den Brustkorb zum Boden und ziehen Sie die Schulterblätter nach innen. Drücken Sie auf diesen Bereich, um Druck auf den oberen Rücken auszuüben.
  3. Öffnen Sie die Schulterblätter nach hinten und drücken Sie mit den Händen auf den Boden. Dies sollte sich wie eine Dehnung des oberen Rückens nach oben anfühlen. Gonzalez weist Sie an, während der gesamten Bewegung darauf zu achten, die Wirbelsäule lang zu halten, ohne sie zu beugen oder zu strecken, und sich dabei nur auf die Schulterblätter im oberen Rücken zu konzentrieren.
  4. Wiederholen. Puleo sagt, dass Sie mit dieser Bewegung sowohl bei Sit-ups als auch bei Brustdrücken bessere Ergebnisse erzielen.

Die Verbesserung des Bewegungsumfangs und der Flexibilität verbessert die Fitness und hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen. Dynamische Übungen, die sich auf Muskelentspannung und Dehnung konzentrieren, helfen Ihnen, mehr in Ihrem Fitnessprogramm zu erreichen. Beginnen Sie langsam mit Beweglichkeitsübungen. Wenn Sie eine Verletzung haben, achten Sie besonders darauf und vermeiden Sie Bewegungen, die Schmerzen verursachen können. Werden Sie allmählich flexibler und erweitern Sie Ihren Bewegungsradius. Diese Übungen helfen Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen.

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