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10 der besten dynamischen Bewegungen für Stabilität und Beweglichkeit

Rachel McPherson ist eine unabhängige Autorin und Autorin von Inhalten und ein zertifizierter Personal Coach.

Traci Copeland ist Turnerin und lebt in New York City. Er hat sich auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen spezialisiert und ist Master-Trainer für den Nike Training Club.

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Woman in a side plank

Dynamische Bewegung ist der beste Freund eines verletzten, muskulösen jungen Mannes. Diese Übungen fördern die Bewegung im gesamten Bewegungsbereich, um die Flexibilität und Mobilität zu erhöhen. Dynamische Bewegungen helfen beim Aufbau der funktionellen Fitness, wärmen wunderbar auf und bereiten Sie auf die Arbeit vor dem Workout vor.

Dynamische Bewegungen tragen zur Verbesserung der Flexibilität bei, haben aber nichts mit statischem Dehnen zu tun. Statische Dehnübungen sind nicht unbedingt die beste Wahl für das Aufwärmen vor einem Training, um eine Dehnung über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten. Dynamische Bewegungen sind stattdessen aktiv, da Sie sich während der Bewegung bewegen und die Handlungen, die Sie im täglichen Leben und beim Training ausführen, natürlicher nachahmen.

Führen Sie dynamische Bewegungen vor und nach einem Trainings- oder Rehabilitationstag durch. Sie können auch eine Pause von der sitzenden Tätigkeit einlegen und einige dynamische Übungen durchführen, um die Durchblutung zu fördern, verspannte Muskeln zu lösen und Ihre Gelenke gesund zu halten.

Lernen Sie unseren Experten kennen.

    Er ist ein Fitnesstrainer.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Dynamische Bewegungen eignen sich hervorragend zum Aufwärmen vor dem Training und sind relativ sicher in der Durchführung. Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie im Vorfeld beachten sollten.

  • Vergewissern Sie sich, dass genügend Platz für die Ausführung der Bewegungen vorhanden ist. Einige dynamische Übungen beinhalten Vibrationen und Kreise. Sie wollen nichts treffen, was Schmerzen oder Verletzungen verursachen könnte.
  • Überschreiten Sie nicht die Grenzen. Anders als beim statischen Dehnen sollten Sie die Dehnung nicht halten. Sie müssen vermeiden, die Grenzen der Beweglichkeit zu überschreiten.
  • Wenn Sie verletzt sind oder unter Gelenkschmerzen leiden, vermeiden Sie dynamische Bewegungen, die diese Zustände verschlimmern. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie trainieren.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wasser ist für die Gesundheit der Gelenke und eine sichere Bewegung unerlässlich.

Probieren Sie diese 10 dynamischen Bewegungen vor Ihrem nächsten Training oder als Mobilitätsübung aus.

Katze-Kuh

Cat-Cow ist ein klassischer Yoga-Flow, der die Körperhaltung sanft öffnet und die Körpermitte aktiviert, während die Wirbelsäule entlastet wird und Rückenschmerzen gelindert werden”, sagt Fitnesstrainerin Convent Christie.

Diese Bewegung ist ideal nach langem Sitzen, um die Wirbelsäule zu entlasten und Verspannungen zu lösen.

Muskeln, die gut funktionieren: Rücken, Bauch, Schultern

  • Beginnen Sie auf Händen und Knien in der Tischposition.
  • Ziehen Sie den Bauchnabel nach oben und über die Wirbelsäule, stoßen Sie sich vom Boden ab und runden Sie den Rücken zu einer großen Wölbung ab (die gruselige Katzenstellung).
  • Entspannen Sie langsam die Bauchmuskeln, heben Sie das Kinn und die Schultern in eine tiefe Dehnung und beugen Sie den Rücken in eine U-Form (dicke Kuhstellung).
  • Führen Sie diese beiden Stopps 8-10 Mal in einer langsamen, kontrollierten Bewegung als Teil eines Aufwärm- oder Beweglichkeitsprogramms durch.

Frosch-Dehnung

Christie: “Die Froschdehnung ist eine der besten Bewegungen, um die Hüfte und die Leistengegend zu öffnen und einen größeren Bewegungsumfang und eine bessere Aktivierung des Gesäßes zu fördern.”

Versuchen Sie diese Bewegung vor allem, wenn Sie sich auf schwere, komplexe Bewegungen des Unterkörpers vorbereiten, wie z. B. illegale Berufe, Todessprünge und Hüftaufstellungen.

Muskeln, die gut funktionieren: Hüften, unterer Rücken, Bauch.

  • Beginnen Sie auf Händen und Knien in der Tischposition.
  • Stellen Sie die Knie mehr als knieweit auseinander und beugen Sie die Beine so, dass die Knöchel flach auf dem Boden aufliegen.
  • Drücken Sie die Hüfte in die Fersen und halten Sie die Brust parallel zum Boden. Atmen Sie ein paar Mal ein und ziehen Sie die Hüften langsam nach vorne, wobei Sie den Bauch anspannen, um die Körpermitte zu stabilisieren.
  • Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und ziehen Sie die Hüfte so weit wie möglich nach innen.
  • Wiederholen Sie diese Dehnung 5-10 Mal und machen Sie zwischen den Richtungswechseln eine Pause.

Wall Angels

Christy sagt: “Der Wall Angel ist eine Option für jeden Kunden, der ein Haltungsproblem hat, denn er öffnet Brust und Schultern, lindert Nackenschmerzen und stärkt die Muskeln, die den Körper in perfekter Haltung halten.”

Wenn Sie feststellen, dass Sie bei dieser Bewegung weder die Schultern noch die Hände an der Wand halten können, wissen Sie, dass Sie ein wenig an der Schulterbeweglichkeit arbeiten. Trainieren Sie weiter, bis Sie während der gesamten Bewegung den Kontakt zur Wand halten können.

Muskelübungen: mittlerer Rücken (Rhomboiden und unteres Trapezium), hintere Deltamuskeln, gestreckte Brust und Schultern

  • Stellen Sie sich mit den Füßen flach an die Wand, etwa 8 bis 12 Zentimeter vor Ihnen.
  • Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die gesamte Länge der Wirbelsäule von Schulter zu Schulter gegen die Wand.
  • Lassen Sie die Hände mit den Handflächen nach vorne wie Schneeengel nach oben gleiten und halten Sie die Hände gerade, indem Sie die Handgelenke, Ellbogen und Schultern immer wieder an der Wand abstützen.
  • Führen Sie die gestreckte Hand wieder zur Seite und kehren Sie die Bewegung um.
  • Denken Sie daran, Ihre Schultern von den Ohren weg zu entspannen. Sie sollten ein Brennen in der Mitte Ihrer Schultern und Ihres Rückens spüren.
  • Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal, um die Haltungsmuskeln zu aktivieren.

Plank Walk-Out

Christy sagt: “Das Gehen auf dem Brett hat viele Vorteile: Es aktiviert die Muskeln im ganzen Körper, dehnt die Beine und den Rücken und sorgt für Stabilität.”

Bei dieser Bewegung spüren Sie, wie Ihre Körpermitte beansprucht wird. Diese Bewegung ist auch als Inchworm bekannt.

Gut trainierte Muskeln: Bauchmuskeln, Schultern, Gesäß und Quads.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie sich nach vorn und erreichen Sie den Boden mit einer leichten Kniebeuge.
  • Führen Sie eine Hand nach der anderen unter die Schultern und Sie befinden sich in der Liegestützposition.
  • Beugen Sie den Rumpf, die Quads und das Gesäß, um zu verhindern, dass die Hüften und der untere Rücken abfallen.
  • Bringen Sie die Hände zurück zu den Füßen und kehren Sie in die Vorwärtsdrückposition zurück und stehen Sie auf.
  • Fügen Sie 10 Wiederholungen zum Warm-Up hinzu.

Ausfallschritt mit Rotation

Aktivieren Sie den “Rotationsschritt-Ganzkörper”. Er verbessert das Gleichgewicht, die Kraft, die Flexibilität und die Körperhaltung”, sagt Christie.

Ein rotierender Ausfallschritt ist ein hervorragendes Aufwärmtraining vor schweren Stößen mit der Hantel oder Kurzhanteln und vor schweren Körperbewegungen oder Herzaktivitäten wie Sprinten oder Laufen.

Muskeln, die gut funktionieren: Gesäß, Quads, Bauch (seitlich), Schultern.

  • Machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß, die Knie sind gebeugt, das vordere Knie erreicht 90 Grad, das hintere Knie ist leicht gebeugt und schwebt knapp über dem Boden.
  • Am tiefsten Punkt des Plumpsklos öffnen Sie die Hände weit auf derselben Seite, auf der Sie nach vorne gekommen sind.
  • Beugen Sie die Hüften, während Sie den Brustkorb öffnen und den Oberkörper drehen.
  • Brechen Sie die Bewegung ab, stellen Sie die Vorderbeine auf und kehren Sie in die aufrechte Position zurück.
  • Führen Sie 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite durch, wobei Sie sich jedes Mal abwechseln.

Vogelhund

Christy sagt: “Der Vogelhund ist eine beliebte Übung zur Rumpfaktivierung auf allen Ebenen, die das Körperbewusstsein und die Stabilität in einer einzigartigen Bewegung verbessert.”

Der Wirbelsäulenspezialist Stuart McGill hat Bird Dogs als wichtige Übung zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen und zum Aufbau der Rumpfstabilität bekannt gemacht. Versuchen Sie es in Arbeitspausen oder wenn sich Ihr Rücken verspannt anfühlt. Wenn Sie diese Bewegung jeden Tag vor dem Training machen, ist sie ideal für Menschen mit einer engen Taille.

Beanspruchte Muskeln: Bauch, Rücken, Schultern, Gesäß

  • Beginnen Sie auf Händen und Knien, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Wirbelsäule parallel zum Boden. Strecken Sie gleichzeitig einen ausgestreckten Arm nach vorne, kicken Sie das andere Bein gerade nach hinten und beugen Sie das Bein zum Körper.
  • Stellen Sie sich so hin, dass Sie eine gerade Linie von der erhobenen Hand bis zur Ferse bilden, spannen Sie die Bauchmuskeln weiter an, halten Sie den Blick auf den Boden gerichtet und die Wirbelsäule neutral.
  • Bringen Sie den angehobenen Arm und das angehobene Bein zurück in die Tischposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und Bein.
  • Führen Sie 10 langsame, kontrollierte Wiederholungen durch und wechseln Sie sich dabei jedes Mal ab.

Ausfallschritt

Christie: “Die Ausfallschritte eines Läufers sorgen für eine tiefe Dehnung, und das Überspringen der Knie sorgt für Explosivität im gesamten Bewegungsbereich.”

Das Hinzufügen explosiver plyometrischer Bewegungen zum Ausfallschritt des Läufers hilft dem zentralen Nervensystem, sich auf schwerere Lasten vorzubereiten. Das gilt besonders, wenn Sie auf Kraft und Schnellkraft trainieren.

Muskeln, die trainiert werden können: Gesäßmuskeln, Quads, Hamstrings und Waden.

  • Machen Sie zunächst einen großen Schritt mit einem Fuß nach hinten, so dass das hintere Bein fast gestreckt und das vordere Bein in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
  • Lassen Sie die Fingerspitzen auf den Boden sinken und gehen Sie in ein Läufer-Dip.
  • Schwingen Sie das hintere Knie nach oben, machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn mit dem vorderen Bein und senken Sie dasselbe Knie aus der Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf einer Seite, dann 10 Mal auf der anderen Seite.

Drehung der seitlichen Planke

Das Hinzufügen einer Drehung zur seitlichen Planke “erhöht die Rumpfkraft und die Schulterstabilität. Außerdem fördert sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule”, sagt Christie.

Diese Bewegung eignet sich nicht nur hervorragend zum Aufwärmen, sondern kann auch in jedes Core-Training integriert werden.

Trainierbare Muskeln: Ganzkörper, Rumpf, Schultern und Hüften.

  • Beginnen Sie in der seitlichen Plank-Position, wobei ein Ellbogen direkt unter der gleichen Schulter auf dem Boden liegt.
  • Heben Sie die Hüfte vom Boden ab und stellen Sie die Füße auf den Boden, so dass Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
  • Halten Sie die Wirbelsäule neutral und strecken Sie den anderen Arm so hoch wie möglich. Führen Sie diesen Arm mit dem Ellbogen und dem Oberkörper zum Boden.
  • Ruhen Sie sich aus und kehren Sie zum Anfang zurück. Halten Sie Kern und Gesäß aktiv, um die Wirbelsäule zu schützen.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf einer Seite, dann 10 Mal auf der anderen Seite.

Pendel-Hüftschwung

Diese Mobilitätsübung ist perfekt. Sie öffnet die Hüften, aktiviert die Gesäßmuskulatur und vergrößert den aktiven Bewegungsumfang enorm”, sagt Christie.

Diese ausgezeichnete Hüftbeweglichkeitsübung hilft, Verspannungen durch langes Sitzen zu lösen und bereitet Sie auf schweres Heben, Laufen, Rudern und Radfahren vor.

Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln, Hüftabduktoren, Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren), Hüftbeuger, Quadrizeps, Kniesehnen

  • Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel und etwas weiter als hüftbreit vor sich aus.
  • Neigen Sie beide Knie zu einer Seite und schauen Sie in diese Richtung. Drücken Sie die Hüfte nach vorne und bis zu den Knien.
  • Schwingen Sie das hintere Bein nach vorne und landen Sie in einer knienden Ausfallschrittposition.
  • Schieben Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie die Gesäßmuskeln beugen und die Hüftbeuger strecken, und bringen Sie dann die Neigung zurück in die Knie, indem Sie sich aufrichten und Knie und Hüfte in die Mitte der Ausgangsposition bringen.
  • Wiederhole die Sequenz in umgekehrter Richtung, indem du durch die Mitte gehst und zu beiden Seiten als Pendel in einem gleichmäßigen Fluss zurückkehrst.
  • Überspringen Sie diese Welle 10 Mal.

Delphin-Liegestütze

Liegestütze mit Delphinen sind eine Bewegung, die Brust und Seiten umfasst und die Hände und Schultern stimuliert. Sie dehnt die Beine und stärkt die Körpermitte. Außerdem ist es sehr einfach”, sagt Christy.

Man kann sie als Vorbereitung für Bankdrücken oder andere Hebungen ausprobieren oder sie als eigenständige Übung verwenden.

Gut trainierte Muskeln: Gesäß, hintere Oberschenkel, Waden, Seiten/Brust, Oberschenkel zur Stärkung von Schultern, Bauch, Armen und Rücken. Wiederholen Sie die Sequenz in umgekehrter Richtung und führen Sie die Übung als sanftes Pendel durch die Mitte zurück zu den Seiten.

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