10 der besten dynamischen Bewegungen für Stabilität und Beweglichkeit

10 der besten dynamischen Bewegungen für Stabilität und Beweglichkeit

Rachel McPherson ist eine unabhängige Autorin und Autorin von Inhalten und ein zertifizierter Personal Coach.

Traci Copeland ist Turnerin und lebt in New York City. Er hat sich auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen spezialisiert und ist Master-Trainer für den Nike Training Club.

Dynamische Bewegung ist der beste Freund eines verletzten, muskulösen jungen Mannes. Diese Übungen fördern die Bewegung im gesamten Bewegungsbereich, um die Flexibilität und Mobilität zu erhöhen. Dynamische Bewegungen helfen beim Aufbau der funktionellen Fitness, wärmen wunderbar auf und bereiten Sie auf die Arbeit vor dem Workout vor.

Dynamische Bewegungen tragen zur Verbesserung der Flexibilität bei, haben aber nichts mit statischem Dehnen zu tun. Statische Dehnübungen sind nicht unbedingt die beste Wahl für das Aufwärmen vor einem Training, um eine Dehnung über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten. Dynamische Bewegungen sind stattdessen aktiv, da Sie sich während der Bewegung bewegen und die Handlungen, die Sie im täglichen Leben und beim Training ausführen, natürlicher nachahmen.

Führen Sie dynamische Bewegungen vor und nach einem Trainings- oder Rehabilitationstag durch. Sie können auch eine Pause von der sitzenden Tätigkeit einlegen und einige dynamische Übungen durchführen, um die Durchblutung zu fördern, verspannte Muskeln zu lösen und Ihre Gelenke gesund zu halten.

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Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Dynamische Bewegungen eignen sich hervorragend zum Aufwärmen vor dem Training und sind relativ sicher in der Durchführung. Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie im Vorfeld beachten sollten.

Probieren Sie diese 10 dynamischen Bewegungen vor Ihrem nächsten Training oder als Mobilitätsübung aus.

Katze-Kuh

Cat-Cow ist ein klassischer Yoga-Flow, der die Körperhaltung sanft öffnet und die Körpermitte aktiviert, während die Wirbelsäule entlastet wird und Rückenschmerzen gelindert werden”, sagt Fitnesstrainerin Convent Christie.

Diese Bewegung ist ideal nach langem Sitzen, um die Wirbelsäule zu entlasten und Verspannungen zu lösen.

Muskeln, die gut funktionieren: Rücken, Bauch, Schultern

Frosch-Dehnung

Christie: “Die Froschdehnung ist eine der besten Bewegungen, um die Hüfte und die Leistengegend zu öffnen und einen größeren Bewegungsumfang und eine bessere Aktivierung des Gesäßes zu fördern.”

Versuchen Sie diese Bewegung vor allem, wenn Sie sich auf schwere, komplexe Bewegungen des Unterkörpers vorbereiten, wie z. B. illegale Berufe, Todessprünge und Hüftaufstellungen.

Muskeln, die gut funktionieren: Hüften, unterer Rücken, Bauch.

Wall Angels

Christy sagt: “Der Wall Angel ist eine Option für jeden Kunden, der ein Haltungsproblem hat, denn er öffnet Brust und Schultern, lindert Nackenschmerzen und stärkt die Muskeln, die den Körper in perfekter Haltung halten.”

Wenn Sie feststellen, dass Sie bei dieser Bewegung weder die Schultern noch die Hände an der Wand halten können, wissen Sie, dass Sie ein wenig an der Schulterbeweglichkeit arbeiten. Trainieren Sie weiter, bis Sie während der gesamten Bewegung den Kontakt zur Wand halten können.

Muskelübungen: mittlerer Rücken (Rhomboiden und unteres Trapezium), hintere Deltamuskeln, gestreckte Brust und Schultern

Plank Walk-Out

Christy sagt: “Das Gehen auf dem Brett hat viele Vorteile: Es aktiviert die Muskeln im ganzen Körper, dehnt die Beine und den Rücken und sorgt für Stabilität.”

Bei dieser Bewegung spüren Sie, wie Ihre Körpermitte beansprucht wird. Diese Bewegung ist auch als Inchworm bekannt.

Gut trainierte Muskeln: Bauchmuskeln, Schultern, Gesäß und Quads.

Ausfallschritt mit Rotation

Aktivieren Sie den “Rotationsschritt-Ganzkörper”. Er verbessert das Gleichgewicht, die Kraft, die Flexibilität und die Körperhaltung”, sagt Christie.

Ein rotierender Ausfallschritt ist ein hervorragendes Aufwärmtraining vor schweren Stößen mit der Hantel oder Kurzhanteln und vor schweren Körperbewegungen oder Herzaktivitäten wie Sprinten oder Laufen.

Muskeln, die gut funktionieren: Gesäß, Quads, Bauch (seitlich), Schultern.

Vogelhund

Christy sagt: “Der Vogelhund ist eine beliebte Übung zur Rumpfaktivierung auf allen Ebenen, die das Körperbewusstsein und die Stabilität in einer einzigartigen Bewegung verbessert.”

Der Wirbelsäulenspezialist Stuart McGill hat Bird Dogs als wichtige Übung zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen und zum Aufbau der Rumpfstabilität bekannt gemacht. Versuchen Sie es in Arbeitspausen oder wenn sich Ihr Rücken verspannt anfühlt. Wenn Sie diese Bewegung jeden Tag vor dem Training machen, ist sie ideal für Menschen mit einer engen Taille.

Beanspruchte Muskeln: Bauch, Rücken, Schultern, Gesäß

Ausfallschritt

Christie: “Die Ausfallschritte eines Läufers sorgen für eine tiefe Dehnung, und das Überspringen der Knie sorgt für Explosivität im gesamten Bewegungsbereich.”

Das Hinzufügen explosiver plyometrischer Bewegungen zum Ausfallschritt des Läufers hilft dem zentralen Nervensystem, sich auf schwerere Lasten vorzubereiten. Das gilt besonders, wenn Sie auf Kraft und Schnellkraft trainieren.

Muskeln, die trainiert werden können: Gesäßmuskeln, Quads, Hamstrings und Waden.

Drehung der seitlichen Planke

Das Hinzufügen einer Drehung zur seitlichen Planke “erhöht die Rumpfkraft und die Schulterstabilität. Außerdem fördert sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule”, sagt Christie.

Diese Bewegung eignet sich nicht nur hervorragend zum Aufwärmen, sondern kann auch in jedes Core-Training integriert werden.

Trainierbare Muskeln: Ganzkörper, Rumpf, Schultern und Hüften.

Pendel-Hüftschwung

Diese Mobilitätsübung ist perfekt. Sie öffnet die Hüften, aktiviert die Gesäßmuskulatur und vergrößert den aktiven Bewegungsumfang enorm”, sagt Christie.

Diese ausgezeichnete Hüftbeweglichkeitsübung hilft, Verspannungen durch langes Sitzen zu lösen und bereitet Sie auf schweres Heben, Laufen, Rudern und Radfahren vor.

Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln, Hüftabduktoren, Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren), Hüftbeuger, Quadrizeps, Kniesehnen

Delphin-Liegestütze

Liegestütze mit Delphinen sind eine Bewegung, die Brust und Seiten umfasst und die Hände und Schultern stimuliert. Sie dehnt die Beine und stärkt die Körpermitte. Außerdem ist es sehr einfach”, sagt Christy.

Man kann sie als Vorbereitung für Bankdrücken oder andere Hebungen ausprobieren oder sie als eigenständige Übung verwenden.

Gut trainierte Muskeln: Gesäß, hintere Oberschenkel, Waden, Seiten/Brust, Oberschenkel zur Stärkung von Schultern, Bauch, Armen und Rücken. Wiederholen Sie die Sequenz in umgekehrter Richtung und führen Sie die Übung als sanftes Pendel durch die Mitte zurück zu den Seiten.

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