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10 effektive Übungen für die Innenseite der Oberschenkel für kräftige, wohlgeformte Beine

Catherine berichtet über Schönheitsgeheimnisse von Prominenten, Geheimtipps von Kosmetikerinnen und Visagisten, aktuelle Schönheitsnachrichten und Produktbewertungen.

Amber ist Schriftstellerin und Autorin von Fitness, Ernährung und Wohlbefinden. Er schreibt für Manuals, Women’s Running, Trail Runner und andere Zeitschriften.

Jen Polzak ist ein zertifizierter Personal Coach, der seit über 10 Jahren im Fitnessstudio arbeitet und sich auf Ernährungsberatung, Post-Reha und Übungen zur Gewichtsabnahme spezialisiert hat.

Yvonne McGreevy ist eine Forscherin, Veranstaltungsüberprüferin, Erstellerin von Videoinhalten und Autorin mit über 15 Jahren Erfahrung in verschiedenen Bereichen.

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person doing lunges in stadium

Die Innenseite der Oberschenkel zu stimulieren, hilft, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit der Beine und Hüften zu erhalten. Außerdem hat es etwas sehr Befriedigendes, sich in seiner Lieblingsjeans so selbstbewusst wie ein Rockstar zu fühlen. Es gibt verschiedene Übungen und Produkte, die auf dem Markt als Wundermittel für die Innenseite der Oberschenkel angepriesen werden, aber die meisten von ihnen scheinen zu Recht sehr anspruchsvoll zu sein. Um zu wissen, welche Übungen für die Innenseite der Oberschenkel wirklich effektiv sind, haben wir zwei Fitnessexperten um ihre besten Empfehlungen gebeten. Sie haben uns geholfen, ein hervorragendes Workout für die Innenseite der Oberschenkel zusammenzustellen, das wir zu Hause durchführen können – ganz ohne Fitnessstudio.

Der beste Ort: Für den Anfang braucht man keine ausgefallene Ausrüstung. Für einige dieser Bewegungen wird ein Ball oder ein Pilates-Ring empfohlen, aber auch ein Handtuch oder ein kleines Kissen ist geeignet. Für die Gleitübungen bietet eine Gleitplatte oder ein Schieber, die unter die Füße gelegt werden, eine instabile Unterlage, aber auch ein Pappteller funktioniert gut. Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, wärmen Sie sich mit einem 10- bis 15-minütigen Spaziergang oder Lauf auf, um die Beine auf das Brennen vorzubereiten.

Fahren Sie mit den 10 speziellen Übungen fort, die von Thigh Internal empfohlen werden, um die Beine schnell zu trainieren und zu stimulieren.

Lernen Sie unsere Experten kennen.

    Sie ist ein Level 4 und ein Pelvic Coach auf Level 4. Sie ist Master-Instruktorin bei Barry’s Boot Camp in Miami und zweimalige Gewinnerin von MTV’s The Challenge.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen sagen Experten, dass diese Übungen für jeden sicher sind, da sie das Gewicht auf der Innenseite formen. Wenn Sie jedoch eine Verletzung des Unterkörpers oder des Rückens haben, sollten Sie einen Arzt, Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer konsultieren, bevor Sie die Übung durchführen. Und wenn Sie während der Bewegung Schmerzen oder Unbehagen verspüren, sollten Sie sofort aufhören.

Um übermäßige Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie die Anzahl der Zielübungen schrittweise erhöhen. Probieren Sie zum Beispiel am ersten Tag nur zwei oder drei Übungen aus und lassen Sie dann ein oder zwei Tage lang die Pausen. Fügen Sie zwischen den Pausentagen je nach Bedarf weitere Übungen in den Plan ein. Halten Sie Muskelbewegungen, Dehnungen, Schaumstoffrollen oder andere Mobilitätsübungen im Gleichgewicht.

Achten Sie auf die richtige Haltung und Form und konzentrieren Sie sich bei jeder Bewegung auf die bewusste Aktivierung des Gesäßes und des Rumpfes, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund. Schließlich sollten Sie bei der Verwendung von Gewichten immer geeignetes Schuhwerk tragen, einschließlich stützender Trainingsschuhe.

Mythen

Nach Ansicht von Experten ist der häufigste Irrtum über Oberschenkelübungen, dass man sie nur machen sollte, wenn man sein Aussehen verändern will. Beckwith sagt: “Das Training der inneren Oberschenkelmuskulatur hat viele Vorteile, nicht zuletzt den, dass es die Oberschenkel größer aussehen lässt. Natürlich steht die Ästhetik ganz oben auf der Liste – Ihre Beine sehen größer und schwächer aus”, sagt Beckwith. Aber die Arbeit der inneren Oberschenkelmuskeln trägt auch dazu bei, die Hüften und Knie zu stabilisieren und die Bewegungskette stark zu halten.

Außerdem sollte man bedenken, dass viel Bewegung in den Oberschenkeln die Beine nicht unbedingt schlanker macht. “Ob die Oberschenkel schlanker werden, hängt von der Genetik und der Form der Hüfte ab. Es hat nichts mit unnötigem Fett oder Übergewicht zu tun”, betont Beckwith. “Konzentrieren Sie sich darauf, alle Muskeln in Ihren Beinen zu bewegen – genießen Sie Ihre Beine. Denken Sie daran, dass Muskeln dreidimensional und nicht zweidimensional sind, und konzentrieren Sie sich nicht auf die Illusion einer Oberschenkellücke. Konzentrieren Sie sich auf Kraft und Stabilität und auf die Umhüllungen, die sie zum Schutz der Muskeln um Sie legen.”

Robinson fügt hinzu, dass man sich nicht darauf konzentrieren sollte, wie man aussieht, sondern darauf, wie man seinen Körper stärkt, wenn man stärker wird. Laut Robinson macht die Stimulation der Innenseite der Oberschenkel “einen Unterschied in der Art und Weise, wie wir uns alle mit unserem Körper fühlen, und jeder möchte an den richtigen Stellen stark sein.”

Squeezes mit dem Stabilitätsball

Diese Übung trainiert den Rumpf und stärkt gleichzeitig die Oberschenkelmuskeln. Je tiefer die Beine, desto mehr Bauchmuskeln werden beansprucht.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine vor sich aus und platzieren Sie einen stabilen Ball zwischen den Waden.
  • Wenn der Ball an seinem Platz ist, sagt Robinson, dass Sie den Ball laut anstoßen und sofort sagen sollen, dass Sie 30 Sekunden Zeit haben.
  • Wiederholen Sie dies dreimal.

Schieberegler

Diese Übung trainiert die gesamte untere Körperhälfte, aber die äußeren Ausfallschritte trainieren vor allem die Innenseite der Oberschenkel.

  • Legen Sie Trainingsgleiter oder ein kleines Handtuch auf eine glatte Fläche unter einen Ihrer Schuhe.
  • Steigen Sie aus dem Sitz und schieben Sie den Schieber von unten zur Seite, die Füße weg vom Körper. Robinson rät: “Gehen Sie bei dieser Übung so tief und so weit wie möglich.
  • Machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Goblet-Kniebeugen

goblet squats

Kovaciclea / Getty Images

Diese Kniebeugenvariante trainiert die Beine, die Körpermitte, die Hüften und den unteren Rücken.

  • Robinson sagt: “Stellen Sie die Füße weit auseinander und drehen Sie die Zehen in die Ecken des Raums.
  • Legen Sie so viel Gewicht wie möglich auf beide Hände. Robinson empfiehlt 12 bis 25 kg, je nach Ihrem Fitnesslevel.
  • Halten Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen und senken Sie Ihren Sitz.
  • Machen Sie 15-20 Wiederholungen.

Wenn Sie Anfänger sind, lassen Sie Ihr Gewicht auf dem Boden aufschlagen, während Sie sich in den Sitz sinken lassen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, halten Sie das Gewicht nahe an der Brust, stützen Sie sich auf die Hüften und legen Sie das Gesäß vor sich ab.

Seitliche Ausfallschritte

side lunges

Diese Bewegung stärkt die inneren Oberschenkel, den Rumpf, die Hüftstabilisatoren und das Gesäß und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht.

  • Stellen Sie sich mit aktivem Rumpf aufrecht hin.
  • Halten Sie ein Bein zur Seite, beugen Sie dieses Knie um 90 Grad und stützen Sie Ihr Körpergewicht mit diesem Bein ab. Gehen Sie so weit hinaus, wie es Ihnen angenehm ist. Stellen Sie die Zehen nach vorne, beugen Sie den Rumpf und schauen Sie nach vorne”, rät Beckwith.
  • Setzen Sie diesen Fuß mit der gegenüberliegenden Innenseite des Oberschenkels und des Rumpfes wieder auf, wobei Sie den Körper aufrecht halten.
  • Machen Sie 20 Wiederholungen pro Seite.

Feuerhydranten

Mit dieser Bewegung trainieren Sie die Oberschenkel, den Bauch, die seitlichen Muskeln, die Hüftstabilisatoren, den Beckenboden und das Gesäß.

  • Stellen Sie sich auf 4, achten Sie darauf, dass die Körpermitte angespannt ist, der Wahnsinn im Inneren ist und der Rücken flach wie eine Tischplatte ist.
  • Beugen Sie die Knie und halten Sie die Hüften fest, heben Sie langsam ein Bein hoch und bringen Sie es zur Seite.
  • Überprüfen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Machen Sie 20 Wiederholungen pro Seite.

Innenschenkel-Heben

Laut Beckwith stärkt diese Übung “die inneren Oberschenkel und den Beckenboden und stabilisiert die Rückenmuskulatur und den Rumpf.”

  • Legen Sie sich auf die Seite, den Kopf in die Hände gestützt, die Hüften gestreckt, das obere Bein vor dem unteren Bein gebeugt und den Fuß des oberen Beins auf den Boden gestellt.
  • Heben Sie das Bein mit dem Rumpf langsam so hoch (gerade) wie möglich.
  • Senken Sie das Bein langsam ab, bis der Fuß auf dem Boden steht, ohne ihn zu berühren, und heben Sie es erneut an.
  • Machen Sie 20 Wiederholungen pro Fuß.

Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Knöchel mit einem Gewicht belasten, um den Widerstand zu erhöhen.

Stability Ball Leg Drops

Beckwith mag diese Bewegung, weil sie gleichzeitig die Innenseite der Oberschenkel, die Hüftbeuger, die Quads und den Rumpf trainiert.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf und legen Sie einen stabilen Ball zwischen Ihre Knöchel.
  • Heben Sie unter ständigem Druck auf den Ball Ihr gestrecktes Bein bis zum Rand an, bis es senkrecht zum Boden steht.
  • Senken Sie die Beine langsam ab und drehen Sie den Rumpf, bis der Ball kaum noch auf dem Boden aufliegt, dann heben Sie ihn an und wiederholen die Übung. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften flach auf dem Boden liegen.
  • Führen Sie 20 langsame, kontrollierte Wiederholungen durch.

Pilates Ring Squeezes

Pilates-Ringe sind ein hervorragendes Hilfsmittel, um die Innenseite der Oberschenkel zu trainieren und zu stärken. Wenn Sie keine Ringe zur Verfügung haben, können Sie auch einen Stabilitätsball oder ein Kissen verwenden.

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den Pilates-Ring zwischen Ihre Oberschenkel, knapp über den Knien. Beckwith weist darauf hin: “Setzen Sie sich hoch, mit stolzem Brustkorb und angespannter Körpermitte.”
  • Anspannen und 30 Sekunden lang halten, dann entspannen.

Pilates-Torpedos

Beckwith erklärt: “Diese Bewegung fördert das Gleichgewicht und die Stabilität des Rumpfes und trainiert die Innenseite der Oberschenkel.”

  • Stellen Sie Hüfte und Beine gerade auf, aktivieren Sie die Körpermitte und legen Sie sich mit ruhendem Körper auf die Seite.
  • Heben Sie beide gestreckten Beine vom Boden ab. Halten Sie das obere Bein angehoben, während Sie das untere Bein langsam zu Boden werfen und wieder anheben, um das obere Bein zu treffen.
  • Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.

Brücke mit Pilates-Ball

Diese Übung kräftigt nicht nur die Innenseite Ihrer Oberschenkel, sondern stärkt auch Ihren Rumpf und Beckenboden und stabilisiert Ihren unteren Rücken.

  • Beugen Sie die Knie und legen Sie sich flach auf den Boden, dann legen Sie sich auf den Rücken.
  • Platzieren Sie einen aufblasbaren Ball zwischen Ihren Knien, ähnlich wie bei einem Volleyballknie.
  • Sobald Sie sich an der richtigen Stelle befinden, heben Sie Ihre Hüften an und drücken sie zur Decke”, sagt Robinson, während Sie den Ball so weit wie möglich zwischen Ihre Knie schieben”.
  • Machen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen.

Um die Übung noch anspruchsvoller zu machen, können Sie laut Robinson nach der letzten Wiederholung jedes Satzes “auch Impulse und Griffe hinzufügen”.

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