Haar

10 entspannte Workouts, die effektiv sind, aber Sie nicht ins Schwitzen bringen

Hallie Gould ist die leitende Redakteurin für Editorials bei Byrdie. Sie verfügt über 10 Jahre Erfahrung als Schriftstellerin und Autorin, und ihre Artikel sind in Publikationen wie Elle, Cosmopolitan und Instyle erschienen.

Briana Bain, DPT, PT ist Physiotherapeutin und lebt in Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin für die Adler Therapy Group und als Body Pump Trainerin für On e-Life Fitness.

Michelle Regalado ist eine erfahrene Autorin, Event-Verianerin und strategische Content-Designerin mit Erfahrung im Bereich Frauennachrichten.

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person stretching outside before workout

Klaus Vedfelt / Getty Images

Während es für mich wichtig ist, mich zu inspirieren und ein gewisses Maß an Fitness aufrechtzuerhalten, gilt das Gleiche für das Bewahren eines kühlen Kopfes in der Augusthitze. In New York City glühen alle vor Schweiß und laufen einfach die Straße entlang. Ich ziehe es vor, die schweißtreibenden Workouts auszulassen und mich in meiner kürzlich klimatisierten Wohnung zu verstecken. Aber als Beauty-Autorin, die sich für ihr Wohlbefinden interessiert, weiß ich, dass ich meinen Körper zumindest ein bisschen bewegen muss.

Deshalb habe ich einen Gymnastikexperten gebeten, mir seine Lieblingsübungen beizubringen, die sowohl effektiv als auch schweißfrei sind. Auf diese Weise kann ich mein trockenes, lockiges Haar stimulieren, ohne es waschen zu müssen (oder meine Frisur zu zerstören, wenn ich kann), so oft ich ins Fitnessstudio gehe.

Hier sind 10 einfache, schweißtreibende Übungen, für die man kein Deo und kein Gesichtshandtuch braucht.

Der Po-Sculptor

Mini Loop Band Workout

Ich empfehle Tai Chi, Yoga und Pilates”, sagt Equinox-Turnerin Michelle Goldberg. Aber wenn Sie keine Stunde erwischen können, nehmen Sie eine Mini-Loop-Zone – das ist eine Reise – freundlich und gibt Ihnen ein großes Brennen. Er sagt: “Diese Übung zielt auf die Hüften, die Oberschenkel und die Außenseite der Oberschenkel ab, aber Sie werden nicht ins Schwitzen kommen.”

  • Legen Sie das Schlaufenband über Ihre Knie und gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
  • Strecken Sie ein Bein nach hinten aus, markieren Sie die Zehen, und heben Sie es an, bis es etwas tiefer als auf Taillenhöhe ist.
  • Bewegen Sie das Bein 20 Mal kontrolliert hin und her.
  • Als Nächstes beugen Sie das Knie auf 90 Grad, bringen das Knie zur Brust und heben es 10 Mal wie einen Eselstritt.
  • Versuchen Sie jetzt den Feuerwehrmann. Beugen Sie die Beine unter der Brust und heben Sie sie 20-mal zur Seite.
  • Wechseln Sie die Seite und führen Sie die gleiche Anzahl von Sätzen auf der anderen Seite durch.

Der Demi-Plié

Demi Plie

Versuchen Sie, Ihre Hände zwischen der ersten und der fünften Position zu bewegen”, sagt Lauren Kleban von Lekfit. “Diese Bewegung aktiviert den Rumpf, die Hände, den Rücken, das Gesäß und die Innenseite der Oberschenkel.

  • Beginnen Sie mit den Fersen in einer Linie und den Fußsohlen nach außen.
  • Kippen Sie Ihr Becken nach hinten, halten Sie den Brustkorb hoch, die Schultern nach unten, und krümmen Sie die Hände mit den Fingerspitzen kurz vor dem Bauchnabel.
  • Halten Sie sich zunächst an etwas fest, um sich abzustützen.
  • Heben Sie die Hände, während Sie die Knie leicht über die Zehen beugen.
  • Dies ist eine leichte Beugung des Knies. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf.
  • Halten Sie die Ferse so weit wie möglich.
  • Richten Sie die Beine wieder auf, und die Hände kehren zum Anfang zurück.
  • Führen Sie zwei Sätze mit je zehn Wiederholungen durch.

Der Plank Crunch

Plank Form

Richtig ausgeführt, “trainieren Sie die Stabilität der Schultern und die Kraft der Hände, des Rückens und des Rumpfes”, sagt Athleta-Markenbotschafterin und Turnerin Gendapper.

  • Beginnen Sie in der obersten Liegestützposition oder auf dem Brett, legen Sie die Hände unter die Schultern und ziehen Sie die Ellbogen nach innen.
  • Halten Sie den Rücken gerade und die Beine voll durchgestreckt und feuerbereit.
  • Senken Sie den Bauch, indem Sie ihn nach oben ziehen, und ziehen Sie das rechte Knie in den rechten Trizeps (während Sie den Bauch ziehen).
  • Dann auf die linke Seite wechseln und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite und machen Sie dann 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Der sexy Rücken

Resistance Band Arm Workout

Goldberg erklärt: “Diese Übung zielt auf die Rückenmuskulatur ab”.

  • Stellen Sie sich hin und halten Sie die Widerstandszone oder das Band vor sich.
  • Strecken Sie Ihre Hände in Richtung Decke, während Sie das Volumen des Schlaufenbandes halten.
  • Spannen Sie die Schultern an und strecken Sie das Band leicht unter dem Kinn durch, wobei Sie es vor dem Gesicht halten.
  • Strecken Sie die Hände wieder zur Decke und halten Sie die Spannung.
  • Wiederholen Sie zwei Sätze mit je zehn Wiederholungen.

Der umgekehrte Liegestütz

Downward V Positon

Die berühmte Turnerin Astrid Swan erklärt: “Diese Bewegung funktioniert, weil es eine komplexe Bewegung ist, die Konzentration und Kontrolle erfordert, nicht unbedingt Schweiß.”

  • Beginnen Sie in der oberen Beugeposition, die etwas weiter geöffnet ist als die Breite Ihrer Füße.
  • Heben Sie die Hüften in die Luft, so dass sie auf dem Kopf zu stehen scheinen.
  • Stellen Sie beide Füße ab, oder heben Sie für eine größere Herausforderung einen Fuß in die Luft.
  • Senken Sie die Schultern auf den Boden, und bevor Kinn und Brust den Boden erreichen, beugen Sie den Körper nach vorn, mit gerader Brust, gekrümmtem Rücken, aufrecht und mit gestreckten Händen, ähnlich wie bei einer Yoga-Bewegung.
  • Setzen Sie Ihre Kraft ein, um die gesamte Bewegung wieder in ihre Ausgangsposition zu bringen.
  • Wenn Sie sehr fortgeschritten sind, senken Sie die Knie und führen Sie die Bewegung in die Liegestützposition zurück.
  • Machen Sie einen oder zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.

Der tote Käfer

Dead Bug Exercise

Laut Dapper fördert die Übung “Toter Käfer” die tiefe Bauchmuskulatur, stabilisiert und stärkt die untere Wirbelsäule und lindert Rückenschmerzen.

  • Beginnen Sie mit Händen und Füßen und strecken Sie diese vollständig zur Decke.
  • Beugen Sie die Beine um 90 Grad und gehen Sie mit zunehmender Rumpfstärke zu geraden Beinen über.
  • Kippen Sie die Beckenschale und drücken Sie auf den kleinen Rücken der Matratze, wobei Sie den Bauch straff halten.
  • Strecken Sie langsam die gegenüberliegende Hand und das andere Bein parallel zum Bauch.
  • Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Achten Sie darauf, dass ein kleiner Teil des Rückens während der gesamten Übung hin und her pendelt.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.

Dehnen mit Widerstand

Resistance Hamstring Stretch

Siri Stafford/Getty Images

Widerstands-Stretching ist eine Übung, die die Kraft steigert und gleichzeitig den Bewegungsumfang und die Flexibilität erhöht. Am besten fangen Sie damit an; es ist eine großartige Möglichkeit, sich zu stimulieren, ohne ins Schwitzen zu kommen. Diese Dehnung hinter den Oberschenkeln verbessert die Flexibilität und stimuliert die Beine.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine aus. Für mehr Komfort kann ein Knie angewinkelt werden.
  • Legen Sie eine Widerstandszone um den Fuß des Beins.
  • Spannen Sie Ihre Knöchelmuskeln (die Muskeln hinter den Füßen) an, während Sie den Gürtel drücken, als ob Sie Ihr Knie beugen würden.
  • Das Knie sollte nicht zu stark gebeugt werden, da die Bewegung eher isometrisch ist.
  • Drücken Sie in den Gürtel, entspannen Sie die Muskeln, und ziehen Sie den Gürtel, um den hinteren Oberschenkel zu strecken.
  • Führen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Ausfallschritt mit Drehung

Lunge with twist

Der Ausfallschritt mit Drehung ist eine hervorragende schweißtreibende Übung, da er Beine und Oberkörper gleichzeitig trainiert. Die Abschnitte des Ausfallschrittes stärken die Quads und die hinteren Oberschenkel, während der Gewichtsball die Rumpfmuskulatur stärker beansprucht. Beginnen Sie ohne einen Gewichtsball und steigen Sie mit zunehmender Kraft auf kleinere Bälle um.

  • Halten Sie den beschwerten Ball mit Gewicht oder Medizinball leicht vor sich und beugen Sie die Hände.
  • Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorn.
  • Drehen Sie sich mit langsamen, kontrollierten Bewegungen nach rechts und halten Sie den Oberkörper fest.
  • Kehren Sie in die Mitte zurück.
  • Wiederholen Sie die Seiten, trinken Sie mit den Füßen nach vorn und drehen Sie sich nach links.
  • Führen Sie 10 Sätze à 10 auf jeder Seite durch.

Balance-Board-Dreh-Übung

Light Weights

Balance-Boards oder Wackelbretter stärken und straffen den Körper und fordern das Gleichgewicht. Viele Marken, wie z. B. Simply Fit Board, bestehen aus einem Kunststoffbrett, auf dem Sie stehen. Sie bewegen Ihre Muskeln, bringen Sie aber nicht ins Schwitzen.

  • Stellen Sie das Balance Board auf eine stabile Unterlage.
  • Stellen Sie sich an die Außenseite des Bretts, greifen Sie etwas und treten Sie darauf.
  • Sobald Sie das Gleichgewicht halten, beginnen Sie, sich langsam zu drehen, so dass sich das Brett im Kreis dreht.
  • Um die Muskeln weiter zu stärken, halten Sie in jeder Hand eine 3- bis 5-Pfund-Hantel.
  • Drehen Sie sich eine Minute lang. Wiederholen Sie die Übung noch drei- bis fünfmal.

Gehen

Women Walking Outside

Eric Isakson/ Getty Images

Walking ist ein großartiges, schweißfreies Workout für die Mittagspause oder den Feierabend. Sie können bergauf gehen, um Ihre Beine zu stärken, oder Ihre Gehstrecke erhöhen, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Bei sehr heißem Wetter können Sie auch draußen oder in den Fluren laufen. Einige Beispiele für Walking-Workouts sind

  • 10 Minuten langsam, 10 Minuten schnell, 10 Minuten entspannen
  • 5 Minuten Aufwärmen, 5 Minuten schnelles Gehen, 5 Minuten langsames Gehen mit Steigung, 5 Minuten schnelles Gehen mit Steigung, 5 Minuten abkühlen
  • 10 Minuten Aufwärmen, 15 Minuten schnelles Gehen, 5 Minuten Abkühlung
  • 5 Minuten Aufwärmen, 10 Minuten Gehen mit Steigung oder Gefälle, 10 Minuten Gehen in der Ebene, 5 Minuten Abkühlung
  • Versuchen Sie, mindestens 15 bis 30 Minuten pro Tag zu gehen.

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