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10 gelenkschonende Übungen mit geringer Belastung

Rachel MacPherson ist freiberufliche Autorin und Inhaltserstellerin und zertifizierte Personal Trainerin.

Briana Bain, DPT, PT, ist Physiotherapeutin mit Sitz in Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin für die Adler Therapy Group und als BodyPump-Trainerin für OneLife Fitness.

Madeline ist seit 2021 bei Byrdie and Brides tätig. Zuletzt war Madeline Social Media Director beim Glamour Magazine, wo sie über Popkultur, Schönheit und Mode berichtete.

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Low Impact Workouts

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Ganz gleich, ob Sie eine Pause von einem intensiven Workout brauchen oder gesundheitliche Probleme haben, die Ihre Fähigkeit zu hoher Intensität einschränken, es gibt Übungen mit geringer Belastung, die Sie zu Hause durchführen können, um aktiv zu bleiben.

Übungen mit geringer Intensität können die Flexibilität, die Kraft, das Gleichgewicht und die geistige Gesundheit verbessern. Leichte Übungen tragen zu den empfohlenen 150 Minuten Bewegung pro Woche bei, helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, und verringern das Risiko von Komplikationen wie Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Treffen Sie die Experten.

    Dr. med., ist orthopädische Sportchirurgin am Mount Sinai in New York. Sie ist eine zertifizierte Personal Trainerin in Brooklyn und Spezialistin für pränatale/postnatale Korrekturübungen. Er ist Physiotherapeut mit Sitz in Virginia Beach, Virginia.

Bewegungsarme Übungen halten Sie aktiv

Alexis Colvin, M.D., orthopädischer Sportchirurg am Mount Sinai, sagt: Low-Impact-Übungen sind wichtig, um sicherzustellen, dass Menschen, die keine anstrengenden Übungen machen können, trotzdem von den gesundheitlichen Vorteilen körperlicher Aktivität profitieren können. Er sagt: “Aber es gibt viele Übungen mit geringer Belastung, einschließlich Kniebeugen, wenn sie sicher ausgeführt werden.”

Auch wenn hochintensive Übungen sehr vorteilhaft sein können, gibt es Zeiten, in denen Übungen mit geringerer Intensität besser geeignet sind. Zum Beispiel, wenn

  • Sie schwanger sind und sich bei anstrengenden Übungen unwohl fühlen.
  • Sie sind fettleibig und ein hochintensives Training ist zu anstrengend.
  • Sie Gelenkschmerzen aufgrund von Arthritis, Rückenschmerzen oder anderen gesundheitlichen Problemen haben
  • Sie haben ein Herz- oder Lungenleiden, für das ein intensives Training nicht empfohlen wird.
  • Sie haben mit den Auswirkungen von übermäßigem, hochintensivem Training zu kämpfen und brauchen einen Ausgleich
  • Sie haben andere gesundheitliche Probleme, die ein intensives Training nicht zulassen

Aufwärmen zur Vorbeugung von Verletzungen

Denken Sie daran, sich vor Beginn Ihres Trainings richtig aufzuwärmen. Aufwärmen hilft, Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden. Beginnen Sie mit dynamischen Bewegungen und vermeiden Sie statische Dehnungen, bei denen Sie über einen längeren Zeitraum gestreckt bleiben. Dies kann das Verletzungsrisiko erhöhen.

Dasha Einhorn, eine in Brooklyn ansässige zertifizierte Personal Trainerin und Expertin für pränatale/postnatale Korrekturübungen, empfiehlt, mit Gehen an Ort und Stelle zu beginnen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral (nicht beugen oder verrenken), halten Sie die Hüften gerade und erhöhen Sie das Tempo, um die Übung zu erschweren. Er empfiehlt, die Wiederholungen insgesamt 30 Mal auszuführen, bevor Sie zu Übungen mit geringer Belastung übergehen.

Belastungsarme Übungen für ein sicheres Workout zu Hause

Colvin und Einhorn empfehlen die folgenden 10 Übungen.

Seitliche Ausfallschritte im Stehen

Dies ist eine großartige Übung für die Gesäßmuskeln und die Innenseite der Oberschenkel”, sagt Einhorn. “Wenn Sie den ganzen Tag lang WFH machen, verlieren Sie an Kraft und werden untermotorisiert.

  1. Stellen Sie sich breitbeinig hin, die Beine parallel zueinander, die Arme an den Seiten.
  2. Einatmen, ausatmen, das rechte Bein beugen, die Hüfte nach hinten bewegen (in der Taille angelenkt) und sich in einen seitlichen Ausfallschritt setzen, dabei die Arme nach vorne strecken.
  3. Wieder einatmen, ausatmen, den Nabel zur Wirbelsäule und zurück zur Mitte ziehen und die Arme an den Seiten ablegen.
  4. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wenn Sie aus der Vertiefung kommen, drücken Sie die Fersen nach außen. Die Knie sollten sich nicht vor den Zehen befinden.
  5. Versuchen Sie insgesamt 30 Wiederholungen.

Vogelhund

Corbin empfiehlt diese Übung. Sie hilft bei Schmerzen im Rumpf, insbesondere im unteren Rücken.

  1. Gehen Sie auf die Hände und Knie, wobei die Knie unter den Hüften und die Handgelenke unter den Schultern liegen.
  2. Ziehen Sie mit angespannter Körpermitte die Schulterblätter nach unten in Richtung Hüfte und halten Sie dabei die Wirbelsäule neutral.
  3. Heben und strecken Sie das linke Bein, bis es sich in einer Linie mit der Hüfte befindet, und heben und strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm, bis er sich parallel zum Boden befindet.
  4. Führen Sie Arm und Bein langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, und zwar abwechselnd mit dem anderen Arm und Bein.
  5. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

Sanfter Burpee

Dies ist ein großartiges Ganzkörpertraining, das Ihr Herz in Schwung bringt, ohne dass Sie springen müssen”, sagt Einhorn.

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und stützen Sie die Arme an den Seiten ab.
  2. Beugen Sie die Knie, legen Sie die Handflächen auf den Boden, treten Sie jeweils einen Fuß zurück, legen Sie die Schultern über die Handgelenke, spreizen Sie die Schulterblätter gut (nicht zusammenpressen) und weiten Sie den Oberkörper in eine Plank-Position.
  3. Aus der Planke einen Fuß aus jeder Hand nehmen, die Beine strecken, aufstehen, die Arme über den Kopf heben und die Fersen anheben.
  4. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Pilates-Hüftbrücke

Hüftbrücken sind eine wenig belastende Übung, die Verletzungen des unteren Rückens vorbeugen, das Becken stabilisieren und die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und die Körpermitte trainieren kann. Einhorn: “Sie eignet sich hervorragend für Menschen mit Knieproblemen, als Alternative zu Kniebeugen und für Menschen mit schwachen Hüften.”

  1. Legen Sie sich hin, drücken Sie die Schulterblätter gegen die Matratze, legen Sie die Arme an die Seiten und stellen Sie die Füße parallel und hüftbreit auseinander.
  2. Ihre Füße sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihre Wirbelsäule ist neutral (keine Krümmungen oder Falten).
  3. Atmen Sie ein und aus und heben Sie dabei Ihre Hüften von der Matte, so dass Ihre Schultern, Hüften und Knie am oberen Ende der Bewegung eine Linie bilden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Körpermitte an (öffnen und weiten Sie nicht Ihren Bauch und Ihre Rippen).
  4. Atmen Sie wieder ein und aus, und senken Sie die Hüfte langsam nach unten, zum Boden und wieder nach oben. Zwischen Ihrem Hals und dem Boden sollte Platz sein – Ihre Brust hebt sich.
  5. Streben Sie 30 Wiederholungen an.

Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht oder Mini-Squat

Kniebeugen können auch bei Gelenkschmerzen ausgeführt werden. Die Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Hüftbeuger und der Quads hilft, das Kniegelenk zu schützen. Wenn Sie Knieprobleme haben”, sagt Colvin, “können Sie Mini-Squats mit einer 45-Grad-Kniebeuge anstelle einer 90-Grad-Kniebeuge machen.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, und die Zehen zeigen geradeaus oder leicht nach außen.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, beugen Sie die Hüfte zurück und beugen Sie die Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
  3. Halten Sie den Rücken gerade und senken Sie ihn weiter auf 45 oder 90 Grad, wenn Sie sich wohl fühlen.
  4. Zählen Sie kurz mit, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Halten Sie beide Knie in einer geraden Linie über beiden Füßen und drücken Sie beide Knie zur Seite, damit sie nicht zusammenstoßen.
  5. Drücken Sie die Fersen in die Ausgangsposition zurück und stellen Sie sich mit nach vorne gehobener Hüfte auf.
  6. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Feuerhydrant

Feuerklopfen ist eine leichte Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der Hüftbeuger. Führen Sie die Übung nur mit dem eigenen Körpergewicht durch oder versuchen Sie es mit Schlaufen, die um die Füße gelegt werden.

  1. Legen Sie die Handflächen flach auf die Hände und stellen Sie die Knie auf Schulterbreite. Die Knie sollten über der Hüftbreite liegen und in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
  2. Entspannen Sie den Oberkörper und halten Sie den Rücken in seiner natürlichen Position, ohne ihn zu dehnen.
  3. Heben Sie das rechte Knie nach rechts vom Boden ab, wobei Sie die Hüfte in Position halten.
  4. Kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
  5. Ziel sind 30 Wiederholungen auf jeder Seite.

Step-Outs aus der Planke

Einhorn ist ein Schritt aus dem Brett für eine Ganzkörperkräftigungsübung.

  1. Drücken Sie die Füße zusammen und stützen Sie sich entweder mit den Händen oder den Ellbogen auf dem Brett ab. Hände/Ellbogen Schultern, Nacken gestreckt, Schultern hinten breiter, Oberkörper angehoben.
  2. Einatmen, ausatmen, einen Fuß zur Seite stellen und zurückkehren, um den anderen Fuß zu treffen, auf der anderen Seite wiederholen.
  3. Die Hüfte senkt oder hebt sich nicht nach unten. Der Körper muss sich in einer geraden Linie befinden.
  4. Ziel sind 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wand-Liegestütze

Liegestütze an der Wand sind eine unangenehme Art, eine Grundübung auszuführen, bei der das Körpergewicht zum Einsatz kommt und die Brust, die Schultern, den Rücken und den Rumpf stärkt. Einhorn: “Diese Übungen eignen sich hervorragend, um eine Liebesaffäre mit Liegestützen zu beginnen.”

  1. Halten Sie sich an einer Wand fest, stellen Sie sich etwa einen Meter von ihr entfernt hin und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen zur Wand.
  2. Halten Sie Ihren Körper wie ein Brett – Ellbogen nach außen – und atmen Sie ein.
  3. Beim Ausatmen beugen Sie langsam die Hände und bringen Ihren Körper näher an die Wand. Wieder einatmen – beim Ausatmen die Ellbogen strecken und langsam abstoßen.
  4. Versuchen Sie 10 Wiederholungen.

Seitliches Beinheben im Stehen

Sie sollten spüren, wie das Bein seitlich zum äußeren Oberschenkel angehoben wird und die Hüfte anspannen. Diese Übung hilft, den unteren Rücken zu stärken und das Gesäß zu aktivieren”, sagt Einhorn.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf. Bei Bedarf können Sie die Hände auf die Hüften legen und sich an der Wand oder einem Barhocker abstützen.
  2. Bei der Ausatmung einatmen, das rechte Bein gerade zur Seite heben, das Bein beugen, absenken und wieder anheben, ohne zu bremsen. Lassen Sie die Hüfte nicht wandern. Die Abfallzone muss parallel zum Boden bleiben. Bewegen Sie sich kontrolliert und drehen Sie den Rumpf.
  3. Versuchen Sie 30 Wiederholungen auf jeder Seite.

Breites Rudern im Stehen

Das Rudern stärkt die Rückenmuskulatur und bekämpft Verspannungen und Beulen. Das ist eine hervorragende Übung, um die krumme Körperhaltung bei der Arbeit am Computer zu bekämpfen”, sagt Einhorn. Sie können diese Übung mit leichten oder schweren Gewichten durchführen.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und heben Sie die Hände in Schulterhöhe, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.
  2. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Ellbogen bis zur Erschöpfung nach hinten und drücken Sie sie zwischen die Schultern, ohne dabei an Höhe zu verlieren. Ellbogen, Hände und Schultern müssen sich in einer geraden Linie befinden. Richten Sie die Wirbelsäule und den Kopf auf, straffen Sie die Seiten und halten Sie die Wirbelsäule neutral. Vermeiden Sie es, den Rücken zu beugen.
  3. Streben Sie 30 Wiederholungen an.

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