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10 Gesunde Fette, die Sie laut Ernährungswissenschaftler in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Kaitlyn McClintock arbeitet seit mehr als zwei Jahren für Byrdie und war zuletzt für die Beauty-News der Marke verantwortlich.

Geeta Yadav, MD ist eine zertifizierte Dermatologin mit Sitz in Toronto, Ontario, Kanada. Sie erwarb ihren Bachelor-Abschluss und später ihren Master-Abschluss an der Universität von Toronto.

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Stocksy / Entworfen von Michela Buttignol

Ähnlich wie die Mittelmeerdiät hat auch die ketogene Diät in letzter Zeit größere Aufmerksamkeit erregt. Es scheint, dass alle wichtigen Akteure in der Wellness-Gemeinschaft, von Ernährungswissenschaftlern bis hin zu Prominenten (wie Halle Berry), sich zu einer bestimmten Diät geäußert haben, auch wenn sie nicht auf der Liste stehen. Ihre Prämisse ist einfach: Wenn Sie nicht im Dienst sind, sollten Sie sich gesund ernähren. Ob Sie es glauben oder nicht, der Begriff “gesunde Fette” ist kein Widerspruch, denn die Einschränkung von Kohlenhydraten und der Verzehr von gesunden Fetten und Proteinen . Es gibt sie wirklich. Das Ziel der Keto-Diät ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Dies ist laut Kelly Leveque der Fall, wenn die Produktion und der Verbrauch von Glukose abnimmt. Auch der Eiweißabbau wird reduziert (weil er zur Energiegewinnung genutzt wird), so dass der Körper Fett verbrennen kann, ohne Muskeln zu opfern.”

Treffen Sie die Experten

Kelly LeVeque ist eine ganzheitliche Ernährungsberaterin, Gesundheitsexpertin, Gesundheitscoach für Prominente und Bestsellerautorin von Body Love. Zu ihren prominenten Kunden zählen Jessica Alba, Molly Sims und Chelsea Handler. Sie ist in Los Angeles ansässig.

Mit anderen Worten: Ihr Körper lernt, alternative Energiequellen als Brennstoff zu verbrennen, anstatt herkömmliche Kohlenhydrate und Proteine. Stattdessen verbrennt er Fett als primäre Energiequelle, was zu Gewichtsverlust, Muskelerhalt und Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate führen kann. Aufregend, nicht wahr? Um in Ketose zu sein, müssen wir jedoch wissen, was wir essen müssen. Wir sprechen hier von ketogenen gesunden Fetten, die den Körper mit Energie versorgen und gleichzeitig satt und zufrieden machen. Scrollen Sie weiter, und Sie werden 10 gesunde Fette sehen, die Ernährungswissenschaftler im Rahmen einer gesunden Keto-Diät empfehlen. Spoiler-Alarm: Avocado ist auf der Liste.

Healthy Fats for the Ketogenic Diet

Walnüsse

Laut Lyuda Bouzinova, Mitbegründerin von Mission Lean, ACE-zertifizierte Fitness-Ernährungsberaterin und Personal Trainerin, sind gesunde Fette Fette aus natürlichen Lebensmitteln mit nur einer Zutat wie Avocados, Nüssen und Lachs. Nährwertkennzeichnung. Es ist wichtig, sie für die allgemeine Gesundheit zu konsumieren, um Krankheiten vorzubeugen, die Herzgesundheit zu verbessern und die Gehirnfunktion zu steigern. Walnüsse sind ein guter Ausgangspunkt für die Aufnahme von gesunden Fetten in Ihre Ernährung. Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren (Omega-3 selbst ist auch eine gesunde Fettsäure).

Paranüsse

Der Makronährstoff “Fett” ist nicht das, was uns dick macht”, fährt Businova fort. “Was Menschen zu Übergewicht und ungesunder Ernährung führt, ist eine Ernährung, die ständig reich an gesättigten Fetten, raffinierten Kohlenhydraten und unnatürlichen verarbeiteten Lebensmitteln ist. Der Verzehr der richtigen Menge gesunder Fette ist wichtig, damit Körper und Geist richtig funktionieren und gesund bleiben”.

Aus diesem Grund empfiehlt er den Verzehr von Paranüssen, die wie Walnüsse eine natürliche Quelle gesunder Fette sind. Besonders gut gefällt mir, dass sie sich leicht in viele Gerichte einbauen lassen, vor allem beim Frühstück. Übrigens: Wenn Sie gesunde Fette mit etwas Süßem kombinieren möchten, sollten Sie Erdbeeren essen. “Erdbeeren enthalten wenig Zucker (im Vergleich zu allen anderen Früchten) und wenig Kohlenhydrate, so dass sie ein akzeptabler Keto-Snack sind, wenn man wirklich Lust auf etwas Süßes hat”, sagt sie.

Hanfsamen

Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, Ernährungsberaterin bei RSP Nutrition, empfiehlt Hanfsamen, wenn Sie eine ketogene Diät machen. Sie sind reich an ALA, einer Art Omega-3-Fettsäure. Sie enthalten verschiedene Fette (die aus Fettsäuren bestehen)”, sagt er. Wir empfehlen immer Omega-3, weil die westliche Ernährung historisch gesehen reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Wir empfehlen immer Omega-3, weil die westliche Ernährung in der Vergangenheit nicht genug davon enthielt, um eine positive (entzündungshemmende) Wirkung auf den Körper zu haben. Wir nehmen zu viel Omega-6 zu uns, und idealerweise sollten wir ein Verhältnis von 1:1 einhalten. Die Amerikaner bewegen sich . . eher bei 15 oder 17 zu 1 (6 zu 3)”. Hanfsamen helfen, dieses Verhältnis auszugleichen, indem sie Omega-3 anstelle von Omega-6 liefern.

Chia-Samen

Chia-Samen sind so etwas wie ein Wunderkind in der Wellness-Gemeinschaft. Der Hype um sie ist relativ neu (zumindest in den Vereinigten Staaten), aber es gibt sie schon seit Tausenden von Jahren und sie haben einige ernsthafte gesundheitliche Vorteile. Streuen Sie ein wenig davon in Ihren morgendlichen Smoothie, Salat oder Ihre Nussbutter.

Ketogenic Diet

Olivenöl

Olivenöl ist ein weiteres gesundes Fett, das Moreno empfiehlt. Überraschenderweise ist es ein wichtiger Bestandteil sowohl der ketogenen als auch der mediterranen Ernährung. Wenn Sie also diese beiden Ernährungsweisen in einem goldenen Verhältnis kombinieren möchten, ist es die richtige Zutat zum Kochen.

Avocado

Sehen Sie, wir haben nicht gelogen, als wir sagten, Avocados seien erlaubt. Sie sind sogar erwünscht. Sie müssen nach einer Mahlzeit nicht mehr zu einem Snack greifen, denn sie liefern gesunde Fette, die den Körper nähren und uns satt machen. Sie sollten auch wissen, dass es möglich ist, zu viel gesundes Fett zu essen. Sogar Avocados. Moreno erklärt: “Wenn man zu viel isst, ohne überhaupt Kalorien zu sich zu nehmen, egal ob es sich dabei um Kohlenhydrate, Fette oder Proteine handelt, führt das zu einer Gewichtszunahme. Wenn Sie also nur Nüsse (mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren) essen, bedeutet das nicht, dass Sie nicht zunehmen”, denn diese Fettsäuren sind für die Funktion des Körpers und die Bekämpfung von Krankheiten unerlässlich.

Mit anderen Worten: Unabhängig davon, welchen Ernährungsplan Sie verfolgen, ist es wichtig, eine Ernährung zu schaffen, die reich an einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen ist. Binden Sie Avocados in Smoothies, Salate, Backwaren und andere Lebensmittel ein. Essen Sie sie nicht allein, als wären sie eine vollständige Mahlzeit. Es spielt keine Rolle, ob die Keto-Diät anerkannt ist oder nicht… zu viel von einer Sache zu essen, hilft nicht.

Lachs

Lachs ist ein Grundnahrungsmittel bei der Keto-Diät, weil er reich an gesunden Fettsäuren ist. Außerdem ist er köstlich. Der Verzehr von frischem Lachs fördert den Zustand der Ketose und liefert reichlich essenzielles Eiweiß.

Grasgefüttertes Rindfleisch

Das Gleiche gilt für den Rest des Fleisches. Laut Moreno sind Rindfleisch, Wildfleisch, Bison und Sardinen allesamt gute Protein- und Fettsäurequellen. Achten Sie darauf, dass es frisch und möglichst vegetarisch ist, um zusätzliche Konservierungs- und Zusatzstoffe zu vermeiden.

Ketogenic Foods

Eier enthalten von Natur aus wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß, was sie zu einem idealen Lebensmittel für eine ketogene Lebensweise macht. Wir lieben es, dass sie so vielseitig sind. Man kann sie hartgekocht, als Rührei, in einer Quiche oder einem Omelett essen. Die Möglichkeiten sind endlos.

Molkerei

Einige Molkereiprodukte sind für die Keto-Kost geeignet. Das mag Sie überraschen, wenn man bedenkt, dass in letzter Zeit viel über eine milchfreie Lebensweise gesprochen wird. Viele Milchprodukte enthalten nur wenige Kohlenhydrate, so dass sie reduziert werden können (Eiscreme leider nicht). Das Gleiche gilt für Käse, Vollfettjoghurt und sogar echte Sahne. Das bedeutet, dass die Wursttafel immer noch auf dem Tisch steht und so die Situation für einen Zehntel des Sonntags retten kann.

Byrdie nutzt jede Gelegenheit, um die Fakten in seinen Artikeln durch hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Forschung, zu untermauern. Bitte lesen Sie unsere Redaktionsrichtlinien, um mehr darüber zu erfahren, wie wir die Genauigkeit, Zuverlässigkeit und Vertrauenswürdigkeit unserer Inhalte sicherstellen.

Leonard T. Physiologie der Ketose und der ketogenen Diät. South African Journal of Anaesthesia and Analgesia. 2020;26(6): doi:10.36303/sajaa.2020.26.6.s3.2547

Ashra K-K, Lillian DK, Oscar K, Leonard MPR. nutritional, health benefits and uses of Chia (Salvia hispanica) seeds: a review. African Journal of Food Science. 2021;15(2):48-59. doi:10.5897/ajfs2020.2015

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