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10 Hyperextensions-Übungen – Ihr Gesäß wird es Ihnen danken

Leoni Jesner ist ein Gesundheits- und Fitnessautor, der sich auf Ernährung und funktionelles Training spezialisiert hat. Er hat Artikel für CNET, Culture Trip und Livestrong geschrieben.

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Für diejenigen, die mit dem Begriff nicht vertraut sind, sind Hyperextensionen signifikante Bewegungen, die den normalen Bewegungsbereich eines Gelenks überschreiten. Sie sind sehr effektiv, um Kraft und Beweglichkeit zu steigern und die Muskelkontrolle über die hintere Kette (hinter dem Körper) zu verbessern.

Die Art dieser Dehnung bedeutet, dass die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen, die Waden, die Achillessehnen und der Erector spinae (Muskeln und Sehnen, die die Wirbelsäule in Längsrichtung säumen) beansprucht werden. Klimmzüge eignen sich besonders gut, um die Gesäßmuskeln zu stärken und gleichzeitig den unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen. Viele von uns trainieren die vordere Muskelkette, eine Gruppe von Muskeln, die sich an der Vorderseite des Körpers befinden. Schließlich sind sie das Erste, was wir im Spiegel sehen. Der Aufbau einer starken und ausgewogenen hinteren Kette unterstützt jedoch Ihre Körperhaltung, verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen in diesem Bereich und ermöglicht es Ihnen, sich effizienter zu bewegen. Sind Sie bereit, es zu versuchen? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Übungen unsere Experten empfehlen.

Treffen Sie die Experten

    Tanz-Fitness-Trainerin im STEEZY Studio.
  • Crystal Parker ist Personal Trainerin und Ernährungsberaterin bei Life Time in Kansas.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Zuallererst müssen Sie sich aufwärmen, bevor Sie eine Überstreckungsübung durchführen. “Ich empfehle eine leichte Aerobic-Übung”, sagt Parker, “z. B. fünf Minuten gehen, um den Unterkörper in Bewegung zu bringen. Dehnen Sie anschließend die Kniesehnen oder beugen Sie sich in der Taille, um den Druck zu lösen, der sich im unteren Rücken aufgebaut hat”, erklärt Crystal Parker, Personal Trainerin und Ernährungsberaterin. Das ganze Leben lang. Beginnen Sie dann mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, bevor Sie sich hoch belasten.

Die richtige Muskelaktivierung ist ebenfalls entscheidend für die Leistung und die Vorbeugung von Verletzungen. Vor allem Hyperextensionsübungen”, erklärt Luis Cervantes, Tanzfitness-Trainer im STEEZY Studio Dance Fitness, “denn sie beanspruchen Gelenke, die über ihren normalen Bewegungsumfang hinausgehen.

Wenn Sie sich am Trainingstag nicht stark genug fühlen, sollten Sie sich auf Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht beschränken, um eine zusätzliche Belastung zu vermeiden und die Form nicht zu verlieren.

Die Einbeziehung des Rumpfes während des Trainings wird leicht übersehen, sollte aber besonders bei Hyperextensionsübungen hervorgehoben werden, da hier ein größerer Bewegungsumfang für Hüfte und Bein erforderlich ist. Wenn unsere Rumpfmuskeln nicht bewegt werden, trägt unser unterer Rücken die Hauptlast der Belastung, die durch die Übung verursacht wird, was schließlich zu Schmerzen und Beschwerden in diesem Bereich führen kann”, sagt Cervantes.

Ein weiterer Aspekt ist die Kontrolle des Tempos und die Vermeidung von Körperstößen. Achten Sie auf ein langsames, gleichmäßiges Tempo, um plötzliche oder ruckartige Bewegungen zu vermeiden, die zu Verletzungen führen könnten”, erklärt er.

10 Hyperextensions-Übungen für Ihren Gesäßmuskel

Feuerhydrant

Luis Cervantes / Unsplash / Entworfen von Tiana Crispino

Diese auf die Körpermitte ausgerichtete Übung zielt auf den Gluteus maximus ab, trainiert aber auch den unteren Rücken und ist daher ideal zur Stärkung dieser Bereiche.

  1. Beginnen Sie mit den Händen und Knien und richten Sie die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften aus.
  2. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihre Wirbelsäule vom Nacken bis zum gesamten Rücken neutral.
  3. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Füße in einem 90-Grad-Winkel von den Knien ab.
  4. Senken Sie die Füße für eine Wiederholung kontrolliert ab.

Gesäßmuskel-Kickbacks auf der Matte

Von Tiana Crispino Crystal Parker / Unsplash / Design

Diese Übung soll den Gesäßbereich stimulieren und den hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken trainieren. Der Aufbau eines stärkeren Gesäßes hilft, Gleichgewicht und Beweglichkeit zu verbessern.

  1. Drehen Sie sich auf der Matratze in den Vierfüßlerstand und richten Sie die Handgelenke unter den Hüften mit dem unteren Rücken aus.
  2. Aktivieren Sie die Körpermitte und halten Sie die Wirbelsäule neutral.
  3. Heben Sie das linke Bein an, winkeln Sie es in einem 90-Grad-Winkel zum Knie an, beugen Sie das Bein und kicken Sie den Fuß zurück.
  4. Rühren Sie das Gesäß am oberen Ende der Bewegung an und kehren Sie dann auf die Matratze zurück.

Supermans

Luis Cervantes / Unsplash / Entworfen von Tiana Crispino

Superman schärft das Bewusstsein für die Rückenmuskulatur. Diese Übung trainiert nicht nur die Muskeln rund um die Wirbelsäule, sondern verbessert auch die Beweglichkeit des Oberkörpers.

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matratze, die Beine sind gestreckt und die Hände liegen vor Ihnen.
  2. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und heben Sie Ihre Hände und Füße so weit von der Matratze ab, dass Ihr Körper die Form einer Banane annimmt.
  3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, so dass der untere Teil des Rückens, die hinteren Oberschenkel und der obere Rücken in dieser Position bleiben.
  4. Kontrollieren und wieder absteigen.

Umgekehrte Hyperextension des Gesäßes

Luis Cervantes / Unsplash / Entworfen von Tiana Crispino

  1. Diese Übung zielt auf das Gesäß, den hinteren Oberschenkel und den Rumpf ab und kann an einer Überstreckmaschine oder auf einer Bank durchgeführt werden.
  2. Legen Sie sich auf die Bank und halten Sie sich an den Seiten oder an den Beinen fest, je nachdem, was gerade zur Verfügung steht. Ihre Beine sollten über das Ende der Bank hängen.
  3. Aktivieren Sie Ihren Oberkörper und heben Sie die Beine an, während Sie in den Knien eine 90-Grad-Beugung beibehalten.
  4. Halten Sie einen Moment inne, um alle Muskeln zu trainieren, bevor Sie kontrolliert wieder absteigen.

Hüftstöße

Luis Cervantes / Unsplash / Entworfen von Tiana Crispino

Der Hüftstoß zielt auf die hintere Kette des Körpers ab, baut die Gesäßmuskeln und die Rückseite der Oberschenkel auf und stärkt den Rumpf, den Rücken, die Schultern und sogar den Trizeps.

  1. Auf dem Boden sitzend, auf einer Bank oder Couch ruhend, mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegend, mit
  2. Berühren Sie mit den Schultern die Halterung, das Gewicht oder die Kissenstange und drücken Sie Ihre Fersen, um Ihren Körper leicht anzuheben.
  3. Strecken Sie die Füße aus den Beinen, bis sie etwas weiter als Ihre Knie reichen.
  4. Drücken Sie erneut auf die Fersen und halten Sie die Position, wobei Ihre Hüften eine gerade Linie mit Ihren Schultern bilden.
  5. Gehen Sie bei den Kontrollen wieder nach unten, um die Wiederholung abzuschließen.

Hüftschwung mit dem Stabilitätsball

Von Tiana Crispino Crystal Parker / Unsplash / Design

Ähnlich wie der Hüftstoß auf der Bank stärkt diese Übung die Kraft im Gesäß und im unteren Rücken und sorgt für Stabilität auf dem Ball.

  1. Legen Sie im Sitzen den oberen Rücken auf den Ball und stellen Sie die Füße und das Gesäß hüftbreit auseinander auf den Boden.
  2. Aktivieren Sie Ihren Kern und spannen Sie die Hüften an, während Sie die Flügel anspannen und das Gesäß vom Boden in die Hüftdruckposition heben.
  3. Halten Sie die Position 3 Sekunden lang und lassen Sie dann die Füße langsam wieder auf den Boden sinken.

Esel-Kicks

Von Tiana Crispino Crystal Parker / Unsplash / Design

Der Donkey Kick ist eine hervorragende Alternative zum Sitz, um Po, Hüfte und Körpermitte zu trainieren und Stabilität und Körperhaltung zu verbessern.

  1. Legen Sie Ihre Hände unter den Hüften, knapp unterhalb der Taille, auf vier der Matratzen.
  2. Halten Sie eine lange, neutrale Wirbelsäule und strecken Sie den Nacken.
  3. Aktivieren Sie den Oberkörper, beugen Sie das linke Knie und heben Sie die Füße langsam vom Boden ab, wobei Sie das Gesäß während der gesamten Bewegung anspannen.
  4. Wenn Sie spüren, dass das Gesäß und der untere Teil des Rückens bei der Bewegung nach oben zeigen, halten Sie diese Position eine Sekunde lang.
  5. Führen Sie das Knie kontrolliert zum Boden zurück und heben Sie langsam das andere Bein, wobei Sie das gleiche Bewegungsmuster ausführen. Fahren Sie mit dem Wechseln der Beine fort.

Einrollen der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur mit dem Stabilitätsball

Von Tiana Crispino Crystal Parker / Unsplash / Design

Wie der Hamstring-Curl erfordert auch diese Übung Gleichgewicht, Stabilität und Kraft im Gesäß, im hinteren Oberschenkel und im Rumpf.

  1. Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Fersen auf einen Stabilitätsball (in Turnschuhen oder barfuß).
  2. Legen Sie Ihre Hände seitlich auf den Boden, um den Rumpf zu stabilisieren.
  3. Heben Sie langsam die Hüfte vom Boden ab und rollen Sie die Knie zur Brust.
  4. Sobald sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden, kontrollieren Sie Ihre Beine und bringen sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

Umgekehrte Hyperextension mit dem Ball

Luis Cervantes / Unsplash / Entworfen von Tiana Crispino

  1. Mit der umgekehrten Überstreckung auf dem Ball trainieren Sie die gesamte hintere Kette und fügen dem Stabilitätsball ein Gleichgewichtselement hinzu.
  2. Legen Sie die Brust flach auf den Boden und beugen Sie die Ellbogen leicht.
  3. Heben Sie die gestreckten, schulterbreiten Beine langsam in die Luft.
  4. Halten Sie die Füße 3 Sekunden lang in der aktiven Position (oben) und spannen Sie die Hüften an.
  5. Setzen Sie die Füße langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.

Rückenstrecker auf dem Stabilitätsball

Von Tiana Crispino Crystal Parker / Unsplash / Design

Rückenstrecker auf dem Stability Ball sind eine fortgeschrittene Übung, da sie das Gleichgewicht und einen starken Rumpf erfordern. Sie testen die Stärke und Stabilität des unteren Rückens.

Angesichts der präzisen Körperposition, die für diese Übung erforderlich ist, ist es hilfreich, einen Spiegel oder “Spotter” dabei zu haben, um die perfekte Form zu gewährleisten.

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