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10 Lebensmittel, die Ihre Vitamin B6-Zufuhr erhöhen

Beth Krietsch ist freiberufliche Gesundheits- und Ernährungsjournalistin mit einem Master-Abschluss in Public Health Nutrition. Sie berichtet in Byrdie über Wellness-Themen mit Schwerpunkt auf Lebensmitteln und Ernährung.

Brooke Alpert, MS, R.D., C.D.N., ist eine landesweit anerkannte Ernährungsexpertin und Bestsellerautorin.

Aimee schreibt seit mehr als sechs Jahren über Schönheit und wurde im Juni 2021 zur Senior Beauty Editor von Byrdie ernannt.

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Three cut carrots standing on a flat surface

Eine ausgewogene Ernährung ist der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie brauchen, um Ihren Körper optimal zu versorgen. Aber wir wissen, dass Sie manchmal mehr über bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B6 wissen möchten. Deshalb haben wir uns gedacht, wir stellen Ihnen diese Sammlung der besten Vitamin B6-Lebensmittel vor.

Bevor wir zu den wirklich interessanten Dingen kommen (Empfehlungen für Lebensmittel), sollten Sie die Grundlagen dieses wichtigen Nährstoffs verstehen.

Vitamin B6, auch bekannt als Pyridoxin, spielt eine wichtige Rolle für unsere allgemeine Gesundheit und hilft dem Körper, Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu verstoffwechseln. Studien zeigen, dass es die Gesundheit des Herzens, die kognitiven Funktionen und die Blutzuckerproduktion fördert und PMS- und Menstruationsbeschwerden lindern kann.

Sie fragen sich, wie viel B6 Sie brauchen? Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Männer und Frauen zwischen 19 und 50 Jahren beträgt 1,3 mg. Schwangere und stillende Frauen brauchen jedoch etwas mehr und sollten 1,9 bis 2 mg pro Tag zu sich nehmen, so Bazilian gegenüber Byrdie.

Während manche Menschen Vitamin-B6-Präparate einnehmen müssen, erhalten viele Menschen genug Vitamin B6 allein durch ihre Ernährung. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten, so dass es nicht allzu schwierig sein sollte, eine Nahrungsquelle zu finden, die Sie persönlich mögen, und sie in eine köstliche und nahrhafte Ernährung einzubauen”, sagt sie.

Hier sind einige ausgezeichnete Vitamin B6-Quellen in der Nahrung.

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    Eine eingetragene Diätassistentin und Ernährungsberaterin aus Chicago. DrPH ist eine eingetragene Ernährungsberaterin in der Region San Diego.

Truthahn

Sie möchten viel B6 aus einer einzigen Quelle beziehen? Putenfleisch ist eine gute Wahl. Eine Portion (2 bis 3 Unzen) Putenfleisch enthält fast 50 % des täglichen Bedarfs an Vitamin B6. Gleichzeitig liefert es auch andere Nährstoffe wie Zink und Selen.

“Erwägen Sie, Truthahn nicht nur an Thanksgiving, sondern auch in Form von Sandwiches, Salaten, Truthahn-Burgern und Frikadellen in Ihren Speiseplan aufzunehmen”, empfiehlt Michalczyk.

Lachs

“Die Aufnahme von Meeresfrüchten in die Ernährung wird wegen ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile häufig empfohlen, und die im Lachs enthaltene Menge an B6 ist definitiv einer davon. . Eine Portion Lachs (3 Unzen) liefert etwa 6 mg oder 35 % des Tagesbedarfs an Vitamin B6.

Natürlich hat Lachs noch viele andere ernährungsphysiologische Vorteile, darunter Omega-3, Eiweiß, Vitamin D, Kalium und Selen.

Michalczyk empfiehlt, zweimal pro Woche Lachs in Ihr Essensrepertoire aufzunehmen. Lachs kann auf verschiedene nahrhafte und schmackhafte Weise zubereitet werden, zum Beispiel gegrillt, gebraten oder als Salat.

Kichererbsen

Wenn Sie Fleisch und andere tierische Produkte nicht mögen, sind Kichererbsen eine hervorragende Quelle für Vitamin B6. Sie sind außerdem sehr vielseitig und können in Hummus, Gemüseschalen, Suppen, Salaten und vielen anderen Gerichten verwendet werden. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, ob Sie getrocknete oder eingemachte Kichererbsen wählen sollen. Beide sind eine ausgezeichnete Wahl.

Wenn Sie auf der Suche nach etwas Neuem sind, empfiehlt Michalczik Kichererbsen-Nudeln. Das ist] eine großartige Möglichkeit, die Vorteile von B6 zu nutzen, und sie haben mehr Eiweiß und Ballaststoffe als normale Nudeln”, sagt sie.

Avocado

Avocados sind eine hervorragende Quelle für B6 auf pflanzlicher Basis. Eine Tasse enthält etwa 20 % des Tagesbedarfs”, sagt Michalczyk. Vitamin E, Vitamin C und Kalium”.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Avocados in Ihre Ernährung einzubauen. Probieren Sie sie in Salaten, in Getreidegerichten, auf Toast oder mit Eiern.

Karotten

Wir lieben Karotten wegen ihrer Farbe und ihres Knackens, aber wussten Sie, dass sie auch viele ernährungsphysiologische Vorteile bieten? Karotten sind eine hervorragende Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich der Vitamine A und B6.

Wenn Sie sie in Pfannengerichte geben, als Beilage backen oder auf Hummus knabbern, profitieren Sie von Vitamin A, Vitamin B6, Kalium und Ballaststoffen”, sagt Michalczyk.

Thunfisch (Gelbflosse)

Nur 3 Unzen Gelbflossenthunfisch liefern 0,9 mg Vitamin B6. Das sind mehr als 50 % des Tagesbedarfs an diesem wichtigen Nährstoff. Gelbflossenthunfisch ist auch eine gute Eiweißquelle und passt gut zu Salaten. Laut Basilian ist Thunfisch auch eine gute Ergänzung zu gegrillten Gerichten wie Burgern, Burritos, Müslischalen und Tacos.

Aber hier ein Wort der Vorsicht. Basilian warnt davor, zu viel Thunfisch zu essen, da dieser einen recht hohen Quecksilbergehalt aufweist. Er liegt auf der “hohen Seite” des Quecksilbers”, sagt er. “Aber die meisten Menschen können Thunfisch ziemlich regelmäßig in einer Vielzahl von Mahlzeiten genießen.

Bananen

Schon eine mittelgroße Banane liefert etwa 0,4 mg oder 25 % des Tagesbedarfs an Vitamin B6. Bananen sind nicht nur eine ausgezeichnete Vitamin-B6-Quelle, sondern auch eine gute Kaliumquelle. Außerdem sind sie einfach zu essen und preiswert. Sie sind die perfekte Frucht für einen Snack in der Tasche, wenn Sie tagsüber Hunger bekommen. Vergessen Sie nicht, dass sie da ist (ich habe es erlebt, aber es ist ein bisschen schmutzig).

Bananen sind für Sportler ein guter Treibstoff und passen gut zu Sandwiches, Müsli, Milch oder Joghurt-Parfait/Erdnussbutter. Sie sind eine wichtige Zutat in cremigen Smoothies”, sagt Basilian. Gefrorene Bananen, wenn sie gut püriert sind, ergeben eine köstliche Eiscreme.

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist eine hervorragende Quelle für Vitamin B6, wobei eine Tasse etwa 12 % des Tagesbedarfs deckt. Laut Basilian ist er auch eine gute Proteinquelle mit mäßigem Kaloriengehalt.

Hüttenkäse kann zum Frühstück oder als Snack zwischendurch serviert werden. Er lässt sich gut mit Obst und geschmackvollen Belägen kombinieren und kann auf Toast oder Crackern serviert werden. Hüttenkäse kann auch in Smoothies gemischt oder zum Verfeinern von Eintöpfen und Aufläufen verwendet werden.

Kartoffeln

Kartoffeln sind ein nahrhaftes und relativ preiswertes Grundnahrungsmittel, das auf vielfältige Weise gekocht und gegessen werden kann und zu fast jeder Mahlzeit passt. Eine Tasse Kartoffeln liefert 0,4 mg Vitamin B6, was etwa 25 % des Tagesbedarfs entspricht.

Manche Menschen denken, Kartoffeln seien ungesund, aber in den meisten Fällen ist das nicht der Fall. Warum das so ist, können Sie hier nachlesen.

Sie suchen nach Ideen, wie Sie Kartoffeln in Ihre Mahlzeiten integrieren können? Basilian schlägt vor, einen Kartoffelsalat mit Olivenöl und Kräutern zu machen, geschnittene Kartoffeln zu Salaten zu geben (nachdem sie gekocht und abgekühlt wurden), Kartoffeln zu Suppen hinzuzufügen oder sie als Beilage zuzubereiten.

Wenn Sie Kartoffeln normalerweise warm essen, sollten Sie die gefrorene Variante probieren. Wenn Kartoffeln gekühlt werden (entweder mit Kartoffelsalat oder mit einem Salat), erhöht sich ihre haltbare Stärke. Dies erhöht nachweislich die Fettverbrennung und trägt zur Sättigung bei”, erklärt Basilian gegenüber Barzee.

Rinderhackfleisch

“Wenn Sie Fleisch verzehren, liefert [Rinderhack] Eiweiß, Eisen und andere Nährstoffe, darunter eine gute Quelle für B6”, sagt Basilian. Eine 3-Unzen-Portion Rinderhackfleisch liefert etwa 0,3 mg Vitamin B6, was 18 % des Tageswertes entspricht.

Aus Rinderhackfleisch lassen sich Fleischbällchen, Bolognesesoße, Tacos oder Burrito-Füllungen herstellen. Sie können auch Pilze und Nüsse mischen, um Burger zu machen, schlägt Basilian vor.

Aber seien Sie vorsichtig, wie viel Kalbfleisch Sie in einer Woche essen – große Mengen an rotem Fleisch sind nicht ideal für Ihr Klima und Ihre Gesundheit.

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