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10 Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt (und warum das eine gute Sache ist)

Jill ist eine leitende Fachautorin für Baldi. Ihre Arbeiten wurden in der Los Angeles Times, Refinery 29, Nylon, Milk Media, Vice, Salon, Bustle, Modern Luxury, Autor und Angeleno veröffentlicht.

Maryann Walsh, MFN, RD, CDE, ist eine eingetragene Ernährungsberaterin mit Sitz in Palm Beach, FL. Er absolvierte seine Ausbildung zum Diätassistenten bei Food and Nutrition Gurus an der Bowling Green State University.

Karli ist eine leitende Autorin für Byrdie. Bevor sie zu Byrdie kam, war Karli in den Redaktionsgruppen People, Glamour und sogar Beauty, Wellness und Popkultur des digitalen Magazins von Equinox tätig.

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Folic Acid Foods

Wenn Sie schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, wissen Sie wahrscheinlich, dass Folsäure ein wichtiges Vitamin für die Entwicklung der roten Blutkörperchen ist. Eine folatreiche Ernährung hat aber noch viele weitere Vorteile, die zu Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden beitragen können.

Die Ernährungswissenschaftlerin Lisa Richards, CNC, erklärt: “Folsäure ist ein wichtiger Nährstoff, der eine Rolle für die Zellgesundheit und die DNA-Produktion im Körper spielt. Homocystein [eine Aminosäure] neigt dazu, anzusteigen, wenn es keine Zunahme von Herzerkrankungen gibt”, erklärt er. “Folsäure trägt dazu bei, Anzeichen und Symptome der Zellgesundheit zu lindern, die von der Hautalterung bis zu chronischen Krankheiten reichen.”

Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, ist in Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst enthalten. Laut der renommierten Köchin und Ernährungsberaterin Serena Poon, CN, CHC, CH, verweist Poon auf Forschungsergebnisse des NIH, die zeigen, dass der Körper viel mehr Schwierigkeiten hat, Folsäure in die aktive Form von Vitamin B9 umzuwandeln, als wenn er folatreiche Lebensmittel zu sich nimmt. Auch wenn Ärzte einigen Bevölkerungsgruppen die Einnahme von Folsäurepräparaten empfehlen (dazu später mehr), ist der ideale Weg zur B9-Versorgung der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an dieser Quelle sind. Poon erklärt: “Der Verzehr einer folatreichen Ernährung wird von Folat bevorzugt. Außerdem ist es am besten, rohe, reichhaltige oder gedämpfte Lebensmittel zu verzehren, um den Nährstoff zu erhalten. Das Kochen von folatreichem Gemüse in Wasser kann den Folatgehalt um bis zu 49 % reduzieren”, sagt Poon. Er bevorzugt stattdessen rohes oder gedünstetes Gemüse”. Blattsäuren können auch während des Konservierungsprozesses verloren gehen. Versuchen Sie, diese Lebensmittel so naturnah wie möglich zu verzehren”.

Einige Bevölkerungsgruppen, darunter auch schwangere Frauen, sollten Folsäurepräparate einnehmen, um die tägliche Folsäurezufuhr sicherzustellen. Die NIH beschreiben die Folsäureempfehlungen für schwangere Frauen, um genetische Anomalien, wie z. B. Binokularität, zu vermeiden und eine gesunde Entwicklung des Fötus zu fördern. Außerdem, so POON, “können Menschen, die an Zöliakie oder IFNE leiden, Schwierigkeiten haben, einen Teil der Folsäure zu absorbieren.” Er fügte hinzu, dass Menschen mit dem MTHFR-Polymorphismus (einer genetischen Erkrankung) “Schwierigkeiten haben können, Folsäure in ihre aktive Form umzuwandeln, und möglicherweise eine spezielle 5-Methyl-THF-Ergänzung, die aktive Folsäureform, benötigen”. Und schließlich “sind Menschen mit Alkoholproblemen einem Risiko für Folsäuremangel ausgesetzt, da Alkohol die Folsäureaufnahme verhindert”, so Poo.

Richards zufolge müssen auch Menschen, die sich pflanzlich ernähren, auf Folsäure achten, da sie aufgrund der geringen oder fehlenden Aufnahme von tierischen Lebensmitteln einen Mangel aufweisen können…”. Die Versorgung mit Folsäure bei einer pflanzlichen Ernährung ist jedoch einfach. Man muss es nur wissen.”

Um von einer folsäurereichen Ernährung zu profitieren, empfehlen Experten, Ihre Speisekammer mit den folgenden Lebensmitteln zu füllen. Werfen Sie einen Blick auf 10 Lebensmittel, die reich an Folsäure sind.

Treffen Sie die Experten

    Dr. Alan ist Sterneköchin, Ernährungsberaterin, Reiki-Lehrerin und Gründerin von Culinary Alchemy sowie von Just Add Water, einer Produktlinie mit ultra-nahrhaften Wellness-Produkten und Nahrungsergänzungsmitteln. Sie ist Ernährungsberaterin und Autorin des Buches The Candida Diet (Die Candida-Diät), das sich auf Darmgesundheit und Entzündungen spezialisiert hat.

Spinat

Eine Tasse roher Spinat liefert etwa 15 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure sowie viele andere gesundheitsfördernde Nährstoffe, darunter die Vitamine C und K sowie Kalzium”, sagt Poon. Spinat ist leicht zu finden und eignet sich hervorragend als Grundlage für Salate”, fügt er hinzu.

Dunkles Blattgemüse ist eine ideale Quelle für Folsäure. Neben Spinat empfiehlt Richards, auch Grünkohl und Kohlgemüse in den Speiseplan aufzunehmen. Diese Kategorie ist eine weitere nährstoffreiche Lebensmittelgruppe, insbesondere in Bezug auf Folat und Vitamin K”, sagt sie.

Schwarzäugige Erbsen

Pflanzliche Proteine, wie Bohnen, sind wichtige Grundnahrungsmittel. Richards erklärt, dass dieser Tag für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, besonders wichtig ist. Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Erbsen und Linsen.

Laut Poon liefert eine halbe Tasse gekochter Kuhbohnen etwa 26 % der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure. Folsäure ist auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und Nährstoffe wie Vitamin A und K, Mangan und Kalzium.”

Brokkoli

Poon empfiehlt Brokkoli wegen seines Nährwerts. Eine Tasse roher Brokkoli enthält etwa 14 % der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure sowie die Vitamine C und K und Ballaststoffe”, sagt sie. Roher Brokkoli eignet sich hervorragend als Mittagssnack oder Beilage”.

fügt Richards hinzu. Brokkoli wird vor allem wegen seines Ballaststoffgehalts geschätzt, aber er ist auch eine ausgezeichnete Folatquelle. Interessanterweise nimmt der Folatgehalt zu, wenn Brokkoli nicht roh, sondern gekocht wird. Eine Tasse roher Brokkoli liefert etwa 15 % des DV-Gehalts an Folsäure. Eine Tasse gekochter Brokkoli hingegen liefert etwas mehr als 20 % der empfohlenen Menge dieses Nährstoffs.

Rosenkohl

In Kokosnussöl leicht angebratener Rosenkohl ist eine köstliche Beilage. Außerdem ist er vollgepackt mit Nährstoffen. Eine halbe Tasse Rosenkohl enthält etwa 12 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure”, sagt Poon und fügt hinzu, dass er auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine C und K sowie für Ballaststoffe ist.

Spargel

Poon empfiehlt Spargel, der gedünstet, leicht sautiert oder gegrillt werden kann. Eine halbe Tasse gekochter Spargel liefert etwa 34 % der täglich empfohlenen Menge an Folsäure”, so Poon. Er hat einen einzigartigen Geschmack, der viele Gerichte aufpeppt, und enthält viele gesunde Nährstoffe, darunter die Vitamine A und K sowie Thiamin”. Spargel ist auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe!”

Richards fügt hinzu, dass Spargel für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden der Verdauung von Vorteil ist, da er entzündungshemmend wirkt und reich an Antioxidantien ist.

Avocado

Ein weiteres Superfood, das Folsäure enthält, ist die Avocado. Eine halbe Avocado liefert etwa 15 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure”, sagt Poon. Avocados liefern gesunde Fette und schmecken hervorragend auf Toast, in Smoothies oder pur.

Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind nicht nur einfach und lecker, sondern auch eine unglaubliche Vitaminquelle. Eine halbe Tasse Erbsen deckt etwa 13 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure”, sagt Poon. Sie fügt hinzu, dass grüne Erbsen im Allgemeinen sehr beliebt und leicht erhältlich sind. Außerdem sind sie reich an gesunden Nährstoffen wie Vitamin K, Thiamin, Vitamin B6 und Mangan”, erklärt Poon.

Kidneybohnen

Poon fügt hinzu: “Eine halbe Tasse dieser Bohnen liefert fast 30 % der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure. Er weist auch darauf hin, dass grüne Bohnen “reich an zusätzlichen Nährstoffen wie Kalium, Thiamin, Vitamin K, Mangan und Magnesium sind”.

Bananen

Um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig folatreiche Lebensmittel essen, ist es wichtig, diese auch zu genießen. Eine mittelgroße Banane liefert etwa 6 % der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure”, sagt Poon. Bananen sind nicht das folatreichste Lebensmittel, aber ich mag sie, weil sie beliebt und im Allgemeinen leicht zu finden sind.”

Papaya

Eine weitere schmackhafte Frucht, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten, wenn Sie Ihre Folsäurezufuhr erhöhen wollen, ist die Papaya. “Eine halbe Tasse aufgeschnittene Papaya liefert etwa 7 % der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure. Darüber hinaus enthalten Papayas Enzyme, die eine gesunde Verdauung unterstützen”, sagt sie.

Byrdie nutzt jede Gelegenheit, um die Fakten in ihren Artikeln durch hochwertige Quellen zu untermauern, darunter auch durch von Experten begutachtete Forschungsergebnisse. Weitere Informationen darüber, wie wir die Genauigkeit, Zuverlässigkeit und Vertrauenswürdigkeit unserer Inhalte gewährleisten, finden Sie in unseren Redaktionsrichtlinien.

Choumenkovitch SF, Jacques PF, Nadeau MR, Wilson PW, Rosenberg IH, Selhub J. Folic acid fortification increases red blood cell folate concentration in the Framingham study. J Nutr. 2001;131(12):3277-3280.

Büro für Nahrungsergänzungsmittel – Folsäure.

Patanwala I, King MJ, Barrett DA, et al. Folate processing by the human gut: implications for food fortification and supplementation. J Clin Nutr. 2014;100(2):593-599.

Delchier N, Herbig A-L, Rychlik M, Renard CMGC. Folic acid in fruits and vegetables: content, processing, and stability. A comprehensive review of food science and food safety. 2016;15(3):506-528.

Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu Y. Folsäuresupplementierung und Schwangerschaft: mehr als Prävention von Neuralrohrdefekten. Rev Obstet Gynecol. 2011;4(2):52-59.

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