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10 natürliche Schlafmittel, die tatsächlich funktionieren – und zwar wirklich

Beth Krietsch ist freiberufliche Gesundheits- und Ernährungsjournalistin mit einem Master-Abschluss in Public Health Nutrition. Sie berichtet für Byrdie über Wellness-Themen mit Schwerpunkt auf Lebensmittel und Ernährung.

Swiner ist Fachärztin für Familienmedizin/Allgemeinmedizin und deckt ein breites Spektrum an medizinischen und psychischen Problemen ab. Sie kümmert sich gerne um die gesamte Familie von der Wiege bis zur Bahre. Zu ihren Interessen gehören die Gesundheit von Minderheiten, die Gesundheit von Frauen und die Pädiatrie. Als Ehefrau und Mutter zweier Kinder stützt sie sich auf Erfahrungen aus dem wirklichen Leben, um die Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden von Körper, Geist und Seele zu vermitteln. Er ist der Autor von How to Avoid the Superwoman Complex.

Lindsey Metrus ist Associate Managing Director bei Byrdie und arbeitet seit 2015 für das Unternehmen. Ihre Arbeit wurde auch auf BuzzFeed, StyleCaster und Yahoo veröffentlicht.

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Woman sleeping on blue and white striped bedding.

Oh, Schlaf. Wir lieben dich. Wir brauchen dich. Und wir verlassen uns auf dich. Aber manchmal kannst du so schwer zu fassen sein.

Glaubst du, dass jemals wahrere Worte gesprochen worden sind? So wie die Art und Weise, wie Sie immer wieder über dieselbe Sache nachdenken, während Sie an Ihrem Morgenkaffee nippen und verzweifelt versuchen, wach zu werden? Wenn ja, suchen Sie vielleicht nach einer Lösung – einer Art Verhaltensänderung oder Schlafhilfe, die Ihnen die nötige Ruhe verschafft.

Da wir wissen, wie wichtig Schlaf ist, haben wir uns an führende Schlafexperten gewandt, um die besten natürlichen Schlafmittel zu finden. Lesen Sie die folgenden Empfehlungen, und machen Sie sich auf den Weg zu einer besseren Nachtruhe.

Treffen Sie die Experten

  • Jeff Rodgers, DMD, ist auf zahnärztliche Schlafmedizin spezialisiert.
  • George Samuel, MD, ist ein zertifizierter Arzt für Schlafmedizin und Innere Medizin am Henry Ford Health System. Er ist Facharzt für Psychiatrie und Schlafmedizin, MD, und Gründer von Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Haftungsausschluss: Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese natürlichen Schlafmittel ausprobieren, insbesondere die Nahrungsergänzungsmittel. Die Dosierung ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, da jeder von uns einen anderen Körper mit anderen Stoffwechselbedürfnissen hat”, sagt Samuel.

Bringen Sie den Lärm zum Schweigen

Weißes Rauschen besteht im Wesentlichen aus allen Tonfrequenzen, die der Mensch hören kann, und es wird bei allen Frequenzen mit der gleichen Lautstärke abgespielt”, erklärt Rodgers. “So entsteht ein Klang, den viele Menschen als entspannend empfinden.

Wenn laute Nachbarn oder andere Geräusche in der Nähe Sie nachts wach halten, ist weißes Rauschen eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, den Lärm auszublenden.

Menschen, die in lauten Gegenden leben, können von einem Gerät oder einer App für weißes Rauschen sehr profitieren”, sagt Rodgers. Und wenn Sie nicht alleine schlafen können, fragen Sie Ihren Partner, ob es in Ordnung ist, eine App für weißes Rauschen oder eine Soundmaschine auszuprobieren.

Weißes Rauschen kann manche Menschen mehr stören als andere”, sagt Rodgers.

Schlüpfen Sie unter eine beschwerte Decke

Wer hätte gedacht, dass Decken so beruhigend sein können? Beschwerungsdecken sind schwerer als normale Decken, oft mit kleinen Perlen gefüllt und üben einen leichten Druck aus, wenn sie auf den Körper gelegt werden. Rogers erklärt: “Wenn Sie Druck auf Ihren Körper ausüben, denken Sie an eine Umarmung. Dabei wird das Hormon Serotonin ausgeschüttet, das die Stimmung hebt und Entspannung und gesunden Schlaf fördert”, sagt Rogers. Medikamente.

Auch wenn es eine gewisse Eingewöhnungszeit braucht, bis sich der Körper an den Druck gewöhnt hat, ist es wichtig, darauf zu achten, dass die von Ihnen gewählte Hanteldecke das richtige Gewicht hat. Obwohl dieser Faktor oft übersehen wird, sind Hanteldecken bei Menschen unterschiedlicher Größe nicht wirklich austauschbar.

Rogers erklärt, dass die ideale Hanteldecke 10 % des Körpergewichts wiegt. Ältere Menschen und Menschen mit medizinischen Problemen sollten vor der Verwendung einer Gewichtsdecke einen Arzt konsultieren, um herauszufinden, welches Gewicht für sie am besten geeignet ist.

Probieren Sie einige ätherische Öle

Lavendel, Zedernholz, Bergamotte, Ylang-Ylang, Römische Kamille und Neroli sind ätherische Öle, die auf verschiedene Weise eingeatmet oder auf den Körper aufgetragen werden können, um den Körper zu entspannen und einzuschlafen.

Wenn man sie auf den Körper aufträgt”, sagt er, “verdünnt man sie mit Wasser und trägt nur ein wenig davon auf – zu viel. Die ideale Konzentration lokaler ätherischer Öle liegt bei 1 Prozent für den Körper und 0,5 Prozent für das Gesicht”. Für die tägliche Anwendung ätherischer Öle werden 0,5 % oder weniger empfohlen.

Bevor Sie ätherische Öle verwenden – sei es zur äußerlichen Anwendung oder zum Einatmen – lesen Sie die Gebrauchsanweisung und die Empfehlungen für die Verwendung. Konsultieren Sie außerdem immer einen Arzt, wenn Sie an einer Krankheit leiden.

Steigen Sie in die Wanne für ein Bad

Ein Bad ist die ultimative “natürliche” Methode, um besser zu schlafen”, sagt Rogers. Was könnte natürlicher sein als heißes Wasser?

Bäder bieten viele Vorteile für den Schlaf, erklärt sie. Der erste Vorteil ist, dass das Bad die Körpertemperatur verändern kann. Normalerweise sinkt bei den meisten Menschen vor dem Schlafengehen die Körperkerntemperatur ab – dies ist Teil des natürlichen Kreislaufprozesses des Körpers. Ein heißes Bad kann diesen Prozess jedoch begünstigen, indem es den Verkehr anregt.

Rogers erklärt: “Um die Körpertemperatur wieder auf ein normales Niveau zu bringen, gibt der Körper Wärme ab, wodurch die Temperatur vollständig sinkt.” Wenn das Bad zur richtigen biologischen Zeit (ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen) stattfindet, “wird dieser natürliche zirkadiane Prozess verstärkt, was die Wahrscheinlichkeit des schnelleren Einschlafens erhöht und die Schlafqualität verbessert.”

Aber das ist noch nicht alles – es gibt noch viele andere Vorteile des Badezimmers, wie z. B. die Verbesserung der Stimmung, die Entspannung der Muskeln, die Linderung bestimmter Erkältungssymptome und die Beruhigung der Haut.

Optimieren Sie Ihr Bad für den Schlaf. Hören Sie entspannende Musik. Zünden Sie Kerzen an, verwenden Sie Bittersalz und warme Badetücher.” sagt Rogers. Wenn Sie vorhaben, ein langes Bad zu nehmen und Unterhaltung brauchen, lesen Sie ein Buch. Wenn Sie in Versuchung geraten, vor dem Schlafengehen etwas auf Netflix zu schauen, während Sie das Bad genießen, denken Sie noch einmal darüber nach. Der Verzicht auf Bildschirme kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

Geben Sie etwas Magnesium in Ihr Bad

Magnesium hilft, Muskelverspannungen und Stress abzubauen und kann auch die Schlafqualität verbessern. Magnesium ist in vielen Formen erhältlich – es wird als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, Getränken zugesetzt, als Spray verwendet und in ein warmes Bad gegeben. Es ist bekannt, dass Magnesium Durchfall verursachen kann, aber das ist normalerweise eine seltene Nebenwirkung. Dimitriu empfiehlt eine Einnahme von 150-500 mg vor dem Schlafengehen, aber fragen Sie auch Ihren Arzt.

Nehmen Sie etwas Melatonin

Melatonin ist das Schlafhormon, das wir alle in unserem Körper haben, erklärt Samuel. Viele Menschen nehmen jedoch Melatoninpräparate ein, wenn sie Schlafprobleme haben. Diese Präparate helfen, den natürlichen Rhythmus des Körpers zu unterstützen.

Samuel erklärt: “Die Arbeit mit blauen Bildschirmen am späten Abend kann die natürliche Melatoninausschüttung des Körpers hemmen, und manche Menschen profitieren sowohl bei der Schlafqualität als auch bei der Schlaftiefe und bei Schlaflosigkeit von der Einnahme von Melatonin.”

Wenn Sie jemals Melatonin gekauft haben, wissen Sie, dass es viele Möglichkeiten gibt. Samuel erklärt, dass Melatonin mit sofortiger Wirkstofffreisetzung den Schlaf effektiver herbeiführen kann, während Melatonin mit verzögerter Wirkstofffreisetzung das Einschlafen fördern kann. Wie auch immer Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie nicht überdosieren. Die empfohlene Dosis sollte 5 mg pro Tag nicht überschreiten.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Melatoninpräparate einnehmen. Beachten Sie auch, dass viele alltägliche Substanzen wie Koffein, orale Verhütungsmittel und Rauchen die Aufnahme und Funktion von Melatonin im Körper beeinträchtigen können.

Nehmen Sie etwas Kava

Kava ist ein wenig umstritten (die Einnahme von Kava über die empfohlenen Dosen hinaus kann zu Lebertoxizität un d-schäden führen), ist aber für seine beruhigende und entspannende Wirkung bekannt. Kava selbst ist eine Pflanze, kann aber in Form von Tee oder Tabletten eingenommen werden.

Die Verwendung von Kava als Schlafmittel ist wissenschaftlich gut belegt, da es den Gamma-Aminobuttersäure (GABA)-Weg moduliert”, sagt Samuel. “GABA ist eine Substanz, die zwischen den Neuronen (Neurotransmittern) übertragen wird und eine hemmende Wirkung auf das Gehirn hat; wenn der GABA-Weg erleichtert wird, werden Gehirnregionen, die am Wachsein beteiligt sind, gehemmt und der Schlaf wird eingeleitet.

Trinken Sie etwas Kirschsaft

Es mag überraschen, aber Kirschen können tatsächlich den Schlaf verbessern.

Samuel: “Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass das Trinken von reinem Kirschsaft den Melatoninspiegel erhöht.” Er beschreibt eine kontrollierte Studie, in der 20 Freiwillige über einen Zeitraum von sieben Tagen entweder Sauerkirschsaft oder ein Placebo zu sich nahmen. Der Gesamtmelatoninspiegel stieg in der Kirschgruppe im Vergleich zur Placebogruppe deutlich an”, sagt er. Die Einnahme von Sauerkirschsaft verbesserte auch die Schlafenszeit, die Gesamtschlafzeit und die Schlafeffizienz.

Finden Sie Ihre Ruhe mit Ashwagandha

Ashwagandha soll Ängste und Stress reduzieren und bei Schlaflosigkeit helfen. Für uns sind das alles große Pluspunkte in Sachen Schlaf. Einer der Hauptgründe, warum Ashwagandha beim Schlafen hilft, ist die Senkung des Cortisolspiegels und anderer Stresshormone.

Cortisol ist auch für Schlaflosigkeit verantwortlich”, sagt Samuel. Wenn der Cortisolspiegel aus dem Gleichgewicht gerät, d. h. morgens zu wenig und nachts zu viel, kann dies ebenfalls zu Schlafproblemen führen. Ashwagandha reguliert den Cortisolspiegel, indem es ihn in der Nacht senkt und einen guten Schlaf fördert.”

Machen Sie sich eine Tasse Baldrianwurzeltee

Baldrian, der als Beruhigungsmittel wirkt und das Nervensystem und das Gehirn entspannt, hat bekanntermaßen hypnotische, entspannende und sogar sedierende Wirkungen. Er hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und verbessert die allgemeine Schlafqualität.

Es gibt Hinweise darauf, dass [Baldrian] Angstzustände reduzieren und die Schlafqualität und Schlaflosigkeit verbessern kann”, sagt Dimitriou. Ein abendliches Teeritual, bei dem entweder Baldrianwurzeltee oder Kamillentee oder beides verwendet wird, kann den Menschen beim Einschlafen helfen.

Samuel weist darauf hin, dass die Einnahme von Baldrianwurzel weniger wirksam sein kann als Baldrianextrakt.

Byrdie nutzt jede Gelegenheit, um die Fakten in seinen Artikeln durch hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Studien, zu untermauern. Bitte lesen Sie unsere Redaktionsrichtlinien, um mehr darüber zu erfahren, wie wir die Genauigkeit, Zuverlässigkeit und Vertrauenswürdigkeit unserer Inhalte sicherstellen.

Murphy, P. J., & Campbell, S. S. (1997). Nächtliches Absinken der Körpertemperatur: ein physiologischer Auslöser für das Einsetzen des Schlafs? Sleep, 20(7), 505-511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505

Goto, Y., Hayasaka, S., Kurihara, S., und Nakamura, M. (2018). Körperliche und psychische Auswirkungen des Badens: eine randomisierte Interventionsstudie. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine: eCAM, 2018, 9521086. https://doi.org/10.1155/2018/9521086

Shilo, L., Sabbah, H., Hadari, R., Kovatz, S., Weinberg, U., Dolev, S., Dagan, Y., & Shenkman, L. (2002). Auswirkungen des Kaffeekonsums auf den Schlaf und die Melatoninausschüttung. Sleep Medicine, 3 (3), 271-273. https://doi.org/10.1016/s1389-9457(02)00015-1.

Peter P. Fu, Qingsu Xia, Lei Guo, Hongtao Yu, Po-Chuen Chan (2008) Toxizität von Kava Kava, Journal of Environmental Science and Health, Part C, 26:1, 89-112, DOI: 10.1080/10590500801907407

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