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10 Push/Pull-Übungen, die Sie so schnell wie möglich in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten

Arriane Resnick, C.N.C. Er ist zertifizierter Ernährungswissenschaftler, spezieller Diätkoch und Autor von Bargy, das sich mit allen Fragen der Ernährung, Gesundheit und Fitness beschäftigt.

Traci Copeland ist ein Fitnesstrainer in New York City. Er hat sich auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen spezialisiert und ist Master Trainer für den Nike Training Club.

Michelle Regalado ist eine erfahrene Autorin, Event-Verianerin und strategische Content-Designerin, die sich auf Frauennachrichten spezialisiert hat.

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Woman doing a chin-up

Getty/ Entwurf von Cristina Cianci

Schieben und Ziehen sind zwei Dinge, die wir jeden Tag mit unserem Körper tun. Denken Sie an das Öffnen und Schließen von Türen, das Schieben von Einkaufswagen und das Auf- und Abziehen von Vorhängen. All diese Tätigkeiten erfordern ein Manövrieren oder eine Anziehungskraft. Darüber hinaus sind die Muskeln, die bei den Impuls- und Zugaktivitäten zum Einsatz kommen, entscheidend für die allgemeine Körperhaltung und Flexibilität.

Es ist natürlich, dass die Schubmuskeln stärker sind als die Zugmuskeln. Im Durchschnitt sind wir bei Schubbewegungen etwa doppelt so stark wie bei Anziehungsbewegungen. Aufgrund dieses Ungleichgewichts ist es umso wichtiger, dass Ihr Training ausgewogen ist und sowohl die Schub- als auch die Anziehungskraft umfasst.

Um Ihnen dabei zu helfen, Ihren stärksten und ausgewogensten Körper zu bekommen, haben wir mit Bethany Stillwagon und Steve Stonehouse gesprochen. Sie haben uns geholfen, 10 verschiedene Impuls- und Anziehungsübungen zusammenzustellen, die von Rudern bis hin zu Bridge und Schulterdrücken reichen.

Bei den ersten fünf Übungen handelt es sich um Stoßbewegungen und bei den zweiten fünf um Anziehungsbewegungen, aber beim Rudern werden beide Muskeln trainiert – Stoß und Anziehung. Die Stoßübungen stärken die vordere Muskelkette. Dazu gehören Core-, Brust-, Schulter-, Trizeps- und Zugübungen, während die hintere Kette aus dem Po, den hinteren Gesäßmuskeln, den hinteren aufrechten Deltamuskeln und dem Bizeps besteht.

Lernen Sie die Spezialistin kennen.

  • Bethany Stillwaggon ist ein von ACSM zertifizierter Personal Coach und Master Coach bei Row House.
  • Steve Stonehouse ist ein von der NASM und USATF zertifizierter Lauftrainer und Stride Franchise Training Manager.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wir schieben und ziehen uns häufig im normalen Leben außerhalb des Trainings, doch wenn wir schieben und ziehen, besteht immer noch die Gefahr von Verletzungen. Stillwagon warnt davor, dass im Leben “die Anziehungskraft der Bewegung die größte Verletzungsgefahr birgt”, sagt er. Deshalb sollte man Übungen finden, die die Anziehungskraft unterstützen, um die Verletzungsgefahr zu verringern und die Kraft zu steigern.

Fangen Sie bei all diesen Übungen langsam an, und wenn Sie Gewicht verwenden, beginnen Sie mit leichten Gewichten. Achten Sie bei den Zugbewegungen darauf, sich nicht zu überdehnen oder zu übertreiben, denn von Natur aus sind wir beim Schieben stärker als beim Ziehen. Wenn Sie eine Verletzung haben, insbesondere an der Hüfte, fragen Sie Ihren Therapeuten, bevor Sie etwas Neues ausprobieren.

Liegestütze

  • Stellen Sie sich auf den Boden und schauen Sie mit dem hinteren Fuß nach unten. Die Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen und die Hände unter den Schultern sein. Stonehouse sagt: Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände auf Brusthöhe befinden und in einem 45-Grad-Winkel angewinkelt sind.
  • Drücken Sie Ihren Körper nach oben in die Hände und heben Sie die Hände langsam an, bis sie gerade sind. Stonehouse empfiehlt, die Beine fest anzuspannen und die Quads, das Gesäß und die Körpermitte anzuspannen, während Sie sich nach oben bewegen. Atmen Sie beim Anheben aus.
  • Wenn möglich, halten Sie oben in der Plank-Position 1 bis 2 Minuten lang inne.
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen, absenken und wiederholen.

Gesäß-Brücken

  • Legen Sie sich auf den Rücken. Die Knie sollten gebeugt sein – Stillwagon rät, die gleiche Position wie bei Sit-ups einzunehmen.
  • Drücken Sie sich an den Flügeln hoch und heben Sie die Gesäßmuskeln vom Boden ab. Stillwagon sagt, man solle aufstehen, “bis die Hüften hoch genug sind und die Schultern auf einer Linie mit den Knien sind.
  • Warten Sie einen Moment, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Stillwagon empfiehlt 15 bis 20 Wiederholungen.

Skull Crushers

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße unter den Hüften. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Stillwagon sagt: “Legen Sie die Arme mit den Hanteln über die Brust, Ellbogen und Schultern übereinander.
  • Beugen Sie die Ellbogen so, dass das Gewicht auf beiden Seiten des Kopfes liegt, ohne die Position der Ellbogen zu verändern. Daher kommt auch der Name. Von der Seite betrachtet sieht es so aus, als ob die Gewichte gesenkt werden, um den Schädel zu zerquetschen.
  • Die Gewichte werden angehoben, um den Trizeps zu stärken. Stillwagon erklärt, dass Sie “Ihre Körpermitte anspannen und Ihren unteren Rücken in den Boden drücken müssen. Sobald Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, wiederholen Sie die Übung.

Überkopf-Schulterdrücken

  • Beginnen Sie im Stehen und stellen Sie Ihre Hüften auf. Legen Sie eine Kurz- oder Langhantel vor Ihre Brust. Stonehouse warnt: “Achten Sie darauf, dass die Hantel nicht direkt unter Ihrem Kinn liegt”, da sie im nächsten Teil Ihr Kinn treffen könnte. Er sagt auch: “Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke in einer bequemen Position sind und Ihre Hände auf Schulterlänge an den Griffen liegen.”
  • Heben Sie Ihre Arme an und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Oberkörper, Ihre Hüfte oder Ihren Rücken nicht bewegen. Sie sollten fest in Position sein.
  • Sobald die Arme vollständig gebeugt sind, senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung hoch.

Brustpresse

  • Legen Sie sich auf die Trainingsbank und halten Sie eine Langhantel oder Kurzhantel in der Hand. Die Arme sollten in einem 45-Grad-Winkel zum Körper stehen, Ellbogen und Handflächen zeigen nach vorn.
  • Strecken Sie die Arme sanft aus, bis sich die Hantel über dem Kopf befindet. Atmen Sie an diesem Punkt aus. Stillwagon sagt, dass Sie “die Hüften auf der Bank und die Arme senkrecht halten sollten.
  • Führen Sie die Hantelstange oder die Kurzhanteln langsam in ihre Ausgangsposition zurück. Wenn Sie eine Langhantel mit Hantelablage verwenden, können Sie die Hantel zwischen den Wiederholungen zurückführen, falls erforderlich.

Rudern

  • Setzen Sie sich auf das Rudergerät. Stillwagon sagt: Stellen Sie Ihren Hintern in die Mitte des Sitzes, die Füße über die ausgestreckten Beine, und ziehen Sie die Riemen bis zur breitesten Stelle Ihrer Beine.
  • Halten Sie den Lenker so, dass Sie sich in der “Griffposition” befinden. Stillwagon gibt an, dass Sie “Ihre Hüften im vorderen Gelenk auf etwa 11 Uhr, die Arme gestreckt, den Rücken flach, die Schienbeine fast senkrecht und den Sitz etwa 6 bis 8 Zoll von den Füßen entfernt halten sollten.
  • Drücken Sie mit den Füßen nach hinten und ziehen Sie den Lenker mit den Händen. Ziehen Sie den Lenker nach vorne, so dass er knapp über dem Bauchnabel und knapp unter der Brust landet.
  • Beugen Sie die Knie, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Beim Rudern werden sowohl drückende als auch ziehende Muskeln eingesetzt. Stillwaggon sagt: “Die Effektivität der gleichzeitigen Wirkung auf 86 % der Körpermuskulatur und die kardiovaskulären Vorteile machen es zu einer unglaublichen Übung, und wenn man etwa 10 Minuten lang mit den Händen rudert, könnte man Ruderbewegungen mit einem leichten Lenkrad ausführen. Fast 300 Mal”.

Klimmzüge

  • Greifen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet. Stonehouse nennt diese Position die “Dead Hanger Position”, und Stillwaggon merkt an, dass “Ihre Brust zur Stange zeigen und die Beine vor Ihnen liegen sollten.
  • Ziehen Sie Ihren Körper nach oben. Während sich Ihr Körper hebt, kehren Ihre Ellbogen nach unten zurück. Wenn Sie beim Aufstehen einen Moment verweilen können, halten Sie oben inne.
  • Laden Sie sich wieder herunter und wiederholen Sie die Übung.

Kreuzheben

  • Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Wenn Sie Kurzhanteln oder eine Stange verwenden, sollten Sie das Gewicht in den Händen halten.
  • Beugen Sie sich in der Taille nach vorn. Stonehouse empfiehlt, den Rücken gerade zu halten, indem Sie die Schultern anziehen und die Knie leicht hinter sich aufstellen.
  • Senken Sie sich auf das Gewicht, indem Sie die Schultern aktivieren.
  • Spannen Sie Gesäß und Oberschenkel an, stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie die Übung.

Bent-Over Rows

  • Legen Sie die Hanteln seitlich ab, während Sie hüftbreit auseinander stehen.
  • Bringen Sie Ihre Hüften zurück zur Wand und halten Sie Ihre Knie leicht. Stoppen Sie, wenn sich die Hanteln auf Kniehöhe befinden. In der Ecke, sagt Stillwagon, sollten Sie sich nach vorne lehnen, “bis Ihr flacher Rücken 45 bis 90 Grad aufrecht ist”.
  • Von hier aus sollten Sie laut Stillwagon “die Schultern wieder nach unten senken”, bevor Sie die Hanteln zu Ihrer Brust ziehen. Die Ellbogen sollten zum Körper zurückkehren. Stillwagon sagt: “Fahren Sie mit den Ellbogen zum Himmel.
  • Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Dort stehen Sie immer noch deutlich nach vorne an der Wand, bevor Sie nur den Teil der Bewegung wiederholen, bei dem die Hanteln zur Brust gezogen werden. Sobald Sie die Bewegungswiederholungen abgeschlossen haben, stehen Sie wieder auf.

Bizeps-Curls

  • Stellen Sie sich hüftbreit hin und nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand.
  • Beugen Sie die Ellenbogen und führen Sie die Hanteln zu den Schultern. Für eine korrekte Ausführung rät Stonehouse, “den Rumpf engagiert und kräftig zu halten, damit die Ellbogen nicht nach vorne oder zur Seite gezogen werden.
  • Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie den Vorgang, bis die Hände wieder in ihrer ursprünglichen Position gestreckt sind.

Jeden Tag drücken und ziehen wir ohne Übung. Aber die Muskeln, die wir schieben, sind doppelt so stark wie die Muskeln, die sie ziehen, was zu Verletzungen führen kann. Impuls- und Anziehungsübungen helfen Ihnen, Ihren Körper auszubalancieren und Ihre Kraft und Haltung zu verbessern. Vom Rudern bis zu Klimmzügen gibt es viele Impuls- und Anziehungsübungen, die Sie in Ihr Repertoire aufnehmen können.

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