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10 Ruderübungen, die Ihr Training aufpeppen

Ariane Resnick, C.N.C. Sie ist zertifizierte Ernährungsberaterin, Diätköchin und Autorin für Birdie und berichtet über alles rund um Ernährung, Gesundheit und Fitness.

Briana Bain, DPT, PT, ist eine Physiotherapeutin aus Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin bei der Adler Therapy Group und als BodyPump-Trainerin bei OneLife Fitness.

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Three people on rowing machines at a gym

Rudern ist nicht nur etwas, das man in einem Boot macht. Ganz gleich, ob Sie ein Rudergerät im Fitnessstudio benutzen, das auch als ERG bezeichnet wird, oder ob Sie zu Hause Ruderübungen mit Gewichten durchführen – beim Rudertraining werden neben den Armen auch viele andere Muskeln beansprucht und viele Körperteile trainiert. Ruderbewegungen sind weniger anstrengend, bieten aber dennoch Vorteile für das Herz-Kreislauf-System.

Um mehr über das Rudern zu erfahren und welche Ruderübungen die besten Ergebnisse liefern, haben wir die professionellen Rudertrainerinnen Bethany Stillwagon und Ashley Moore befragt. Bethany sagte, dass Rudern wichtig ist, weil es die einzige Möglichkeit ist, das Beste aus den Ruderübungen herauszuholen und die besten Ergebnisse zu erzielen. Die Kette bringt das Muskelgewebe in unserem System ins Gleichgewicht”. Er wies darauf hin, dass eine ausgeglichene Muskulatur Arztbesuche aufgrund von Verletzungen und Rückenschmerzen verringern, alles von der Haltung bis zur Körperverbindung verbessern und den Alterungsprozess im Bereich der Wirbelsäule verhindern kann.

Meiner Meinung nach sollten wir alle mit dem Rudern beginnen. Lernen Sie die 10 besten Ruderübungen kennen, sowohl mit als auch ohne Rudergerät.

Treffen Sie die Experten

  • Bethany Stillwaggon ist ein ACSM-zertifizierter Personal Trainer und Row House Master Coach.
  • Ashley Moore ist ein XPRO-Trainer für Row House GO.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Rudern ist eine Aktivität mit geringer Belastung und daher sicher für alle, die ein anstrengendes Training vermeiden möchten. Allerdings sind viele Muskeln an der Ruderbewegung beteiligt. Wenn Sie eine Verletzung am Arm, an der Schulter oder am Bein haben, sollten Sie das Rudern daher nicht ausüben. Wenn Sie eine Verletzung an Ihrem Bein haben, sollten Sie das Rudergerät ebenfalls meiden.

Power Stroke Intervalle

  • Fahren Sie auf dem ERG, sitzen Sie gerade und aufrecht, die Schultern nach unten, die Hände auf der Lenkerkante.
  • Führen Sie 10 Ruderschläge mit einer Intensität von 60-70 % aus. Moore erklärt: “Sie brauchen drei Zählungen (vorne), um zu fangen, und eine Zählung (hinten), um zu beenden”, was “verhindert, dass die Knie zu schnell zusammengedrückt werden.
  • Führen Sie die nächsten 10 Züge so hart wie möglich aus. Moore rät, zuerst die Füße zu bewegen und dann mit dem Oberkörper abzuschließen.

Bent Over Rows

  • Halten Sie Hanteln in jeder Hand und beugen Sie sich um 45 Grad nach vorn.
  • Heben Sie die Hanteln, bis sie parallel zu Ihren Schultern sind. Stillwagon rät, sich vorzustellen, dass man die Ellbogen zum Himmel zieht”.
  • Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Stillwagon rät uns, beim Absenken der Arme die Knie leicht gebeugt zu halten und den Körper nach vorne zu bewegen”.

Diese Übung muss langsam ausgeführt werden, was der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen ist. Stillwagon erklärt: “Anstatt so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, ist es am besten, die Muskeln langsam aufzubauen.

Aufrechtes Rudern

  • Stellen Sie sich mit Kurzhanteln in jeder Hand und ausgestreckten Armen vor Sie.
  • Ziehen Sie die Hanteln bis auf Brusthöhe. Stillwagon sagt: “Führen Sie mit den Ellbogen und tun Sie so, als würden Sie den Reißverschluss Ihres Mantels hochziehen. Ihre Ellbogen sollten höher sein als jeder andere Teil Ihrer Arme.
  • Senken Sie die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Sumo Squat plus High Pull

  • Stellen Sie sich mit Kurzhanteln in den Händen hin. Die Füße sollten breit sein, die Zehen zeigen nach außen, die Hände sind zwischen den Füßen.
  • Atmen Sie ein, während Sie sich in den Sumo-Sitz fallen lassen. Moore sagt, dass Sie “Ihre Knie aggressiv nach außen drücken” sollen.
  • Atmen Sie aus, während Sie die Füße zusammenpressen und in den Stand zurückkehren. Moore sagt: “Ziehen Sie die Gewichte sofort auf Brusthöhe hoch, während Sie die Ellbogen spreizen und die Schultern nach hinten ziehen.
  • Nehmen Sie die Hände wieder in die Ausgangsposition zwischen den Beinen und wiederholen Sie die Übung.

Romanian Deadlift

  • Halten Sie die Hanteln in jeder Hand und stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  • Beugen Sie die Knie leicht nach vorn und senken Sie die Hanteln vor sich in Richtung Boden. Moore instruiert: “Schieben Sie die Gewichte vor Ihre Füße. Die Hüfte sollte hinter den Fersen sein und die Brust parallel zum Boden.
  • Stehen Sie auf und atmen Sie wieder aus. Moore sagt: “Spannen Sie beim Aufstehen die Gesäßmuskeln an und drücken Sie die Hüfte nach vorn. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, wiederholen Sie die Übung.

Wenn der Rücken zu stark belastet wird, empfiehlt Moore, es nur mit dem eigenen Körpergewicht zu versuchen. Außerdem empfiehlt er: “Halten Sie den Rücken flach, das Kinn nach unten und die Knie leicht gebeugt. Wenn Ihr Rücken gerundet ist, können Sie dies im unteren Rücken spüren”, erklärt er.

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