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10 schlaffördernde Dehnungsübungen vor dem Schlafengehen

Kim ist eine erfahrene Autorin und Redakteurin und eine zugelassene Physiotherapeutin. Sie hat bereits in USA Today, Parents, Livestrong, SheKnows, Fit Pregnancy, Byrdie und vielen anderen Zeitschriften veröffentlicht.

Jen Polzak ist eine zertifizierte Personal Trainerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche, die sich auf Ernährungsberatung, Übungen nach der Reha und Gewichtsabnahme spezialisiert hat.

Swiner ist Fachärztin für Familienmedizin/Allgemeinmedizin und deckt ein breites Spektrum an medizinischen und psychischen Problemen ab. Sie kümmert sich gerne um die gesamte Familie von der Wiege bis zur Bahre. Zu ihren Interessen gehören die Gesundheit von Minderheiten, die Gesundheit von Frauen und die Pädiatrie. Als Ehefrau und Mutter zweier Kinder stützt sie sich auf Erfahrungen aus dem wirklichen Leben, um die Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden von Körper, Geist und Seele zu vermitteln. Er ist der Autor von How to Avoid the Superwoman Complex.

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person stretching before bed

Henry Arden/ Getty Images

Artikel oben.

Sind Sie bereit, Ihren Weg zu erholsamem Schlaf zu gehen? Gute acht Stunden Schlaf sind gut für Körper und Geist. Allerdings ist es nicht immer einfach, das Gehirn abzuschalten und in einen tiefen Schlaf zu fallen. Wenn Sie schon alles ausprobiert haben, von Melatonin über die Reduzierung Ihres täglichen Koffeinkonsums bis hin zu Schlaf-Apps, ohne viel Erfolg, ist es vielleicht an der Zeit, sanftes Stretching in Ihre nächtliche Routine aufzunehmen.

Dehnen vor dem Schlafengehen fördert den Schlaf, indem es Spannungen abbaut und die durch Stress ausgelöste Kampf-oder-Flucht-Reaktion reduziert. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS. “Das Ziel bei dem Versuch, die Schlafqualität zu optimieren, ist es, kurz vor dem Schlafengehen so entspannt wie möglich zu sein. Eine Dehnungsübung vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, den sympathischen Kampf- und Fluchtmodus zu reduzieren und letztlich die Aktivität des parasympathischen Nervensystems zu erhöhen. Es hilft Ihnen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen”, sagt er.

Dehnen entspannt nicht nur, sondern verbessert auch die Flexibilität und beugt Muskelkater nach dem Sport vor. Darüber hinaus fördern Dehnübungen die Durchblutung der Muskeln und helfen, Verletzungen und Muskelkater, einschließlich Rückenschmerzen, vorzubeugen.

Sind Sie bereit, Dehnübungen in Ihre nächtliche Routine aufzunehmen? Fitnessexpertin und Yogalehrerin Christine Bullock verrät Ihnen ihre 10 besten schlaffördernden Dehnübungen, die Sie vor dem Schlafengehen durchführen sollten.

Treffen Sie die Experten

  • Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ist die Begründerin von Movement Vault, einem Programm, das Schmerzen lindert, Verletzungen vorbeugt und die Flexibilität und Mobilität erhöht. Die Fitness- und Lifestyle-Expertin ist die Schöpferin von Evolution 20, Super Shred und der Body Reborn-Fitnessreihe. Sie ist auch Mitbegründerin von Kayo Body Care.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Ein gut geplantes Dehnungsprogramm ist für die meisten Menschen angemessen, gesund und sicher”, sagt Wickham. Dennoch empfiehlt sie, einen Arzt zu konsultieren, bevor man mit einer neuen Routine beginnt.

“Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie in der Vergangenheit schwerwiegende oder frühere Verletzungen erlitten haben, z. B. einen schweren Meniskusriss im Knie, einen Riss in der Hüfte oder Schulter oder einen schweren Autounfall oder andere traumatische Unfälle”, sagt Wickham. Außerdem müssen Menschen mit Ehlers-Danlos-Syndrom ein effektives Bewegungsprogramm absolvieren und sich richtig dehnen. Andernfalls kann es zu Gelenkschäden kommen.”

Am wichtigsten ist es, auf Ihren Körper zu hören. Ein gewisses Unbehagen während des Dehnens ist normal und zu erwarten, aber wenn Sie Schmerzen, Brennen, Taubheit oder Kribbeln verspüren, sollten Sie das Dehnen abbrechen. Wenn Sie die Dehnung richtig ausführen, sollten Sie die Dehnung im Zielmuskel oder im Körperbereich spüren. Wenn Sie die Dehnung in verschiedenen Bereichen spüren, führen Sie die Dehnung möglicherweise nicht richtig aus.”

Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer der Dehnung.

Kinderstellung

Child's Pose

  • Knien Sie sich auf das Bett oder den Boden, die Knie hüftbreit auseinander und die Füße hinter Ihnen zusammen.
  • Atmen Sie tief ein und bringen Sie beim Ausatmen die Arme nach vorne und senken Sie den Oberkörper auf die Oberschenkel.
  • Legen Sie Ihre Stirn entspannt auf den Boden.
  • Versuchen Sie, Ihren Rücken aufzurichten. Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg, während Sie die Rippen nach oben und weg von den Oberschenkeln ziehen.
  • Halten Sie die Dehnung für mindestens 60 Sekunden.

Fädeln Sie die Nadel ein

Threat the Needle stretch

  • Gehen Sie auf alle Viere und stützen Sie die Hände unter den Schultern und die Hüften auf den Knien ab.
  • Führen Sie den linken Arm unter den Oberkörper und drehen Sie den Oberkörper mit den Handflächen nach oben über den ganzen Körper.
  • Richten Sie den rechten Arm auf, während Sie ihn vorsichtig zur linken Seite absenken.
  • Strecken Sie die Wirbelsäule und halten Sie die Schultern von den Ohren weg.
  • Halten Sie die Stellung mindestens 30 Sekunden lang.
  • Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie.

Sphinx-Stellung

Sphinx Pose

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind gerade hinter Ihnen.
  • Legen Sie die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen unter den Schultern.
  • Drücken Sie die Unterarme zusammen und heben Sie die Brust vom Boden ab.
  • Öffnen Sie Ihre Schlüsselbeine, halten Sie die Schultern von den Ohren weg und strecken Sie die Wirbelsäule.
  • Halten Sie diese Haltung mindestens 60 Sekunden lang.

Kommen Sie langsam in die Pose und heben Sie den Brustkorb so hoch wie möglich. Es gibt keinen Schmerz. Erwägen Sie, sich mit den Beinen und der Hüfte nach unten zu drücken, um den Brustkorb höher zu heben.

Rückenlage Twist

Supine Twist

  • Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie beide Knie an die Brust.
  • Stützen Sie Ihren Oberkörper ab und lassen Sie die Knie zu einer Seite fallen, während Sie Ihren Oberkörper drehen.
  • Strecken Sie die Wirbelsäule durch und ziehen Sie den Oberkörper von den Oberschenkeln weg.
  • Drücken Sie das obere Bein langsam nach unten, während Sie das untere Bein gerade halten.
  • Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Nackendehnung im Sitzen

Seated neck stretch

  • Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf ein Bett oder den Boden.
  • Legen Sie Ihre linke Hand neben Ihr linkes Bein.
  • Legen Sie die rechte Hand auf den Kopf und neigen Sie den Kopf langsam nach rechts, so dass das Ohr nahe an der Schulter liegt.
  • Setzen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie leicht mit den Händen, um die Dehnung zu verstärken.
  • Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  • Führen Sie die Übung 3-5 Mal auf jeder Seite durch.

Schmetterlingsdehnung

Butterfly stretch

  • Setzen Sie sich auf das Bett oder den Boden, Fersen zusammen, Knie auseinander, Hände auf den Füßen.
  • Spannen Sie den Oberkörper an und senken Sie ihn mit der Ausatmung langsam bis zur Mitte der Oberschenkel ab.
  • Strecken Sie die Wirbelsäule und öffnen Sie die Hüften weiter, indem Sie die Ellbogen in die Knie drücken.
  • Halten Sie die Stellung mindestens 30 Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.

Seitlich liegende Oberschenkeldehnung

Side Lying Thigh Stretch

  • Legen Sie sich auf eine Seite.
  • Strecken Sie die Unterarme senkrecht aus und legen Sie den Kopf auf diese Arme.
  • Beugen Sie das Knie des oberen Beins und ziehen Sie das Bein nach hinten zur Hüfte.
  • Greifen Sie hinter Ihren Rücken, fassen Sie Ihren Fuß oder Knöchel und üben Sie leichten Druck aus, um die Dehnung zu verstärken.
  • Halten Sie die Stellung 30 Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Fisch-Haltung

Fish Pose

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
  • Drücken Sie Ihre Hände und Unterarme zusammen, um den Oberkörper anzuheben, den Rücken zu wölben und die Schultern vom Boden abzuheben.
  • Strecken Sie die Wirbelsäule, ziehen Sie die Körpermitte ein und drücken Sie Beine und Kopf nach hinten.
  • Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.

Eine zusammengerollte Decke oder ein Yogablock kann unter das Rückengewölbe gelegt werden, um mehr Halt zu geben, bis Sie sich mit dieser Dehnung wohl fühlen.

Knie zur Brust

Knee to Chest

  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie beide Beine aus.
  • Ziehen Sie ein Knie zur Brust, halten Sie das andere Bein gestreckt, und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden.
  • Halten Sie die Stellung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3-5 Mal.
  • Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Seitliche Dehnung im Sitzen

Seated Side Stretch

  • Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf ein Bett oder den Boden.
  • Legen Sie Ihre linke Hand neben Ihr linkes Bein.
  • Strecken Sie den rechten Arm zum Himmel und neigen Sie ihn zur linken Seite, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken.
  • Halten Sie die Stellung 30 Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  • Führen Sie die Übung 3-5 Mal auf jeder Seite durch.

Byrdie nutzt jede Gelegenheit, um die Fakten in seinen Artikeln durch hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Forschungsarbeiten, zu untermauern. Bitte lesen Sie unsere redaktionellen Richtlinien, um mehr darüber zu erfahren, wie wir die Genauigkeit, Zuverlässigkeit und Vertrauenswürdigkeit unserer Inhalte sicherstellen.

American Council on Exercise. Top 10 Vorteile von Stretching Oktober 2014.

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