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10 Slam-Ball-Übungen für ein effektiveres Training

Leoni Jesner schreibt über Gesundheits- und Fitnessthemen, insbesondere über Ernährung und funktionelles Training. Er hat Artikel für CNET, Cultural Travel und LIVESTRONG geschrieben.

Traci Copeland ist ein in New York City ansässiger Fitnesstrainer. Er ist spezialisiert auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen und ist Master-Trainer für den Nike Training Club.

Michelle Regalado ist eine erfahrene Autorin, Event-Verianerin und strategische Content-Designerin, die sich auf Frauennachrichten spezialisiert hat.

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Slam Ball Workouts

@trxtraining/design: Cristina Cianci

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Bei dem wachsenden Angebot an Fitnessstudio-Zubehör, das den Körper aus allen Blickwinkeln trainiert, verzeiht man Ihnen, wenn Sie nicht bemerken, dass sich diese Slam-Bälle in den Regalen des Fitnessstudios stapeln. Aber vielleicht sollten Sie bei Ihrem nächsten Training zweimal darüber nachdenken. Dieses flexible Gerät hat das Potenzial, die Ausdauer und den Kraftaufbau zu verbessern und die Stärke zu erhöhen. Wie; die Experten erklären es.

Lernen Sie unsere Expertin kennen.

    Sie ist ein Fitness-Coach und Empowerment. Sie ist ein zertifizierter Personal Coach und Inhaberin von Fit Mama Santa Barbara.

Was genau sind Slam Balls?

Wir erwähnen die runden Bälle mit Gewichten, die du vielleicht auf deiner Seite hast. Gymnastik und Empowerment Shay Haddow erklärt: “Diese beschwerten, gummibeschichteten Bälle können für explosive Übungen verwendet werden und sind im Gegensatz zu medizinischen Bällen so konzipiert, dass sie geworfen werden können, damit der Ball nicht abprallt und bricht.” Grundlegende Übungen für das Gewichtheben und kardiopulmonale Workouts”.

Und wenn Sie Ihrer Routine eine pikante Note verleihen möchten, ist der Slam Ball perfekt geeignet, um Ihrem Training einen kreativen Funken hinzuzufügen. Sie können den Slam Ball anstelle vieler Widerstandsübungen wie Frontsitz, Kreuzheben, Kopfdruck usw. verwenden. Oder du kannst ihn als Teil eines HIIT-Workouts werfen.”

Das Beste ist, dass Sie mit diesem einfachen, aber leistungsstarken Gerät Ganzkörpertrainings durchführen können.

Warum sollten wir sie in unseren Workouts verwenden?

Slam Balls bieten mehrere Funktionen in einem Workout, um die Herausforderungen verschiedener Trainingsstile zu verbessern. Laut Caleel steigern beispielsweise Rotationen auf einem Slam Ball die Kraft und erhöhen die Herzfrequenz (aufgrund des zusätzlichen Gewichts). Sie helfen Ihnen, Ihre allgemeine Fitness schneller zu steigern. Sie sorgen auch für ein interessanteres und unterhaltsameres Training, und da die meisten Slam-Ball-Bewegungen mehrere Muskelgruppen beanspruchen, erzielen sie die besten Ergebnisse für ihr Geld.”

Gleichzeitig ist es eine Möglichkeit, die funktionelle Kraft zu verbessern oder zu entwickeln. Haddow erklärt: “Das ist mit herkömmlichen freien Gewichten schwieriger zu erreichen, aber angesichts der Art der Slam Balls ist es eine der effektivsten Möglichkeiten, Kraft und Rumpfkontrolle zu verbessern.” Und das ist noch nicht alles. “Das Training mit dem Slam Ball überträgt sich schnell auf die sportliche Leistung und Aktivität außerhalb des Fitnessstudios. Das macht es zu einem leistungsstarken Werkzeug für die Verbesserung der allgemeinen sportlichen Leistung und der Koordination der Handgelenke.”

Wie entscheiden Sie sich für ein geeignetes Gewicht?

Denken Sie daran: Slam-Bälle haben nicht für jeden die richtige Größe. Da es eine Reihe von Gewichtsoptionen gibt, warnt Haddow, dass die Wahl von “Ihrem aktuellen Kraftniveau, Ihrer Erfahrung und Ihren Zielen abhängt”. “Im Allgemeinen bedeutet das, dass Sie mehr Wiederholungen machen müssen, wenn Ihr Ziel auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgerichtet ist; wählen Sie dann einen hellen Slam-Ball mit einem Gewicht von 10 bis 20 Pfund.” Stehen dagegen Kraft und Kraftaufbau auf dem Programm, ist ein schwererer Ball (20 bis 30 Pfund) besser geeignet.

Khalil erklärt: “Das bedeutet, dass man testen kann, ohne sich ermüdet zu fühlen und ohne dass einem die Energie ausgeht. “Das bedeutet, dass man testen muss, ohne sich ermüdet zu fühlen und seine gesamte Energie zu verbrauchen… Wenn Sie 10 Wiederholungen schaffen wollen, brauchen Sie ein Gewicht, das in den letzten paar Wiederholungen zunehmend schwerer wird. Da Slam Balls leicht mehr als 50 Pfund wiegen können, sollten Sie einen Ball wählen, den Sie bequem immer wieder werfen können.

10 Slam-Ball-Übungen von den Experten

Die folgenden Übungen können in einem Wiederholungsformat ausgeführt werden, z. B. drei Sätze mit 10 Wiederholungen, oder in einem zeitlich begrenzten Cardio-Zirkel.

Stehender Überkopf-Slam

Stützen Sie zunächst Ihren Oberkörper mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen ab und halten Sie einen Slam-Ball an Ihre Brust. Halten Sie die Knie leicht gebeugt. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie die Arme mit dem Slam-Ball über den Kopf. Atmen Sie aus, während Sie den Ball mit Schwung auf den Boden werfen.

Hock-Wurf

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie den Ball in der Ausgangsposition auf Brust- und Nackenhöhe. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und senken Sie den Ball bis zur gewünschten Tiefe ab, wobei Sie ihn in der Ausgangsposition halten. Erheben Sie sich aus dem Sitz und schieben Sie den Ball nach vorne, wobei Sie darauf achten sollten, dass Sie genügend Platz haben.

Reverse Lunge to Chest Pass

Stellen Sie sich mit zusammengelegten Füßen hin und legen Sie den Ball an Ihre Brust. Machen Sie den Rückwärtsschritt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und werfen Sie den Ball an die Wand oder zu Ihrem Partner. Werfen Sie mit Schwung.

Einbeiniges Kreuzheben

Balancieren Sie auf dem rechten Fuß und halten Sie das Knie leicht gebeugt. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie den Ball vor sich, während Sie sich in der Taille nach vorne beugen. Wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal, bevor Sie die Beine wechseln.

Überkopf-Lunges

Halten Sie den Ball mit beiden Händen über dem Kopf, die Arme gerade und die Schultern stabil. Machen Sie abwechselnd einen Ausfallschritt nach vorn, wobei Sie den Ball über dem Kopf halten.

Holzhacker

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und halten Sie den Ball mit gestreckten Armen. Drehen Sie sich in der Taille, um den Ball auf Hüfthöhe zu bringen, und heben Sie ihn explosiv zur linken Schulter. Bringen Sie den Ball wieder auf Hüfthöhe, etwa so groß wie Ihre rechte Hand, und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie darauf, die Seiten zu wechseln.

Russische Drehung

Setzen Sie sich in eine V-förmige Sitzposition, die Knie sind gebeugt, beide Füße stehen auf der Matratze (für eine fortgeschrittene Version werden die Fersen angehoben). Halten Sie den Ball mit beiden Händen fest und drehen Sie sich von einer Seite zur anderen, während Sie den Ball von links nach rechts bewegen und dabei die äußeren Muskeln anspannen.

Einarmiger Liegestütz

Legen Sie eine Hand auf den Slam-Ball, lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen das Brett und machen Sie einen Liegestütz. Wenn beide Arme gestreckt sind, rollen Sie den Ball zum anderen Arm und machen einen weiteren Liegestütz, abwechselnd.

Slam Ball Plank

Legen Sie beide Hände auf den Slam Ball und drücken Sie Ihren Körper gegen das Brett. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.

Slam Ball Sit-Ups

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie den Ball mit nach oben gestreckten Armen. Bevor Sie sich ganz aufsetzen, heben Sie zunächst die Brust vom Boden ab, so dass der Ball Ihre Füße erreicht. Wiederholen Sie die Übung mit Kontrolle.

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