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10 Stationäre Fahrradtrainings für jedes Fitnessniveau

Ariane Resnick, C.N.C. Sie ist zertifizierte Ernährungsberaterin, Diätköchin und Autorin für Birdie und berichtet über alle Themen rund um Ernährung, Gesundheit und Fitness.

Traci Copeland ist eine in New York City ansässige Fitnesslehrerin. Sie hat sich auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen spezialisiert und ist Master Trainer für den Nike Training Club.

Michelle Regalado ist eine erfahrene Redakteurin, Faktencheckerin und strategische Inhaltsplanerin, die sich auf Lifestyle-Nachrichten für Frauen spezialisiert hat.

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Woman in fitness clothing smiles on a stationary bike.

@missalexlarosa/Unsplash via @myxfitness

Kein anderes Trainingsgerät bietet ein so umfassendes Ganzkörpertraining, so viele Schweißausbrüche und eine so kompakte Größe wie ein Aerobike. Aus diesen Gründen hat die Beliebtheit des Aerobikes in den letzten Jahren enorm zugenommen, da immer mehr Benutzer zu Hause trainieren und dabei Ergebnisse auf Studio- und Fitnessstudio-Niveau erzielen. Mit einem Aerobike zu Hause können Sie zu jeder Tageszeit und zu jeder Tageszeit fahren. Aufgrund der geringen Belastung sind diese Fahrräder für die meisten Anfänger sicher und können bei Bedarf auch sehr hart gefahren werden, so dass sie selbst für die fortgeschrittensten Sportler eine Herausforderung darstellen.

Ich habe mich sehr gefreut, mit einem Trainer von MYX Fitness zu sprechen, dem Fahrradsystem, das ich persönlich benutze, um das bestmögliche Radtraining zu erreichen, unabhängig von meinem Fitnessniveau. Mir gefällt sein System, das es mir ermöglicht, Trainingseinheiten nach Dauer und Intensität auszuwählen. So kann ich genau das Training absolvieren, das ich mir vorstelle. Und als jemand, der die Erfahrung gemacht hat, dass es im Fitnessbereich an Inklusivität mangelt, schätze ich die Vielfalt in Bezug auf Alter, Größe, Geschlecht und Stil der Instruktoren. Sehen Sie sich an, welche Übungen Miriam Alicea, Jesse Barton und Dyan Tsiumis als ihre bevorzugten Aerobic-Workouts für jedes Niveau empfehlen.

Radsport-Terminologie

  • RPE ist die Rate der wahrgenommenen Anstrengung. Die Skala reicht von 1 bis 10, wobei 1 für wenig oder gar keine Aktivität und 10 für sehr harte, intensive körperliche Aktivität steht.
  • RPM steht für Umdrehungen pro Minute bzw. für die Geschwindigkeit des Pedaltritts. Eine Trittfrequenz von 60 RPM entspricht 60 vollständigen Pedalumdrehungen pro Minute.
  • Der “Sattel” ist der Sitz des Fahrrads.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Ihr Aerobike einstellen, ist es wichtig, dass Sie es auf Ihre Größe einstellen. Wenn Sie die Einstellungen nicht an Ihren Körper anpassen, kann dies zu Verletzungen führen. Radfahren ist ein Training mit geringer Belastung, das für jeden sicher ist und keine Verletzungen verursacht. Wenn Sie Rückenschmerzen oder andere gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie einen Therapeuten konsultieren, bevor Sie es versuchen.

10-minütiges HIIT-Training für Anfänger

  • Einminütiges Aufwärmen: Tsoumis rät, auf einem flachen Weg mit leichtem Widerstand und in einem schnellen, leichten Tempo zu trainieren.
  • 4-Minuten-Blöcke: Erhöhen Sie die Belastung auf 3 bis 5 und verlangsamen Sie das Tempo gegenüber dem Aufwärmen leicht. Erhöhen Sie das Tempo für 15 Sekunden.
  • Kehren Sie zum Grundtempo zurück und erholen Sie sich 45 Sekunden lang. Tsiomis sagt uns, dass Sie sich vom Sattel aus erholen können, aber wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie auch die gesamte Strecke fahren.
  • Wiederholen Sie den Satz viermal.

30-minütiges Ausdauertraining für Anfänger

  • 3-Minuten-Aufwärmen: Burton weist Sie an, auf einer flachen Straße in gleichmäßigem Tempo und mit sehr leichtem Widerstand zu fahren.
  • 1 Minute: Erhöhen Sie die Belastung mäßig und halten Sie ein gleichmäßiges Tempo.
  • 1 Minute: Steigen Sie in gleichmäßigem Tempo aus dem Sattel und halten Sie die Belastung moderat.
  • 1 Minute: Kehren Sie in den Sattel zurück und behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei.
  • 30 Sekunden: In den Sattel zurückkehren und den Widerstand und das Tempo beibehalten.
  • 2 Minuten: Rhythmus und Widerstand beibehalten.
  • 30 Sekunden: In den Sattel zurückkehren und den Widerstand und das Tempo beibehalten.
  • Wiederholen Sie dies 4 Mal, von der ersten Minute bis zu den letzten 30 Sekunden.
  • 3 Minuten: Abkühlung auf Straßenniveau, sehr leichter Widerstand.

15-minütiges Aufwärmprogramm für Fortgeschrittene

  • 3 Minuten anfängliches Aufwärmen: 80-90 Umdrehungen bei mäßigem Widerstand beibehalten, bei RPE 2-3 aushalten.
  • 5-Minuten-Block: Widerstand erhöhen. Alicea sagt, bei RPE 4-6, 70-80 Umdrehungen beibehalten und jede Minute abwechselnd in und aus dem Sitz fahren.
  • 4-Minuten-Block: Reduzieren Sie den Widerstand. Erhöhen Sie bei RPE 4-6 den Widerstand und halten Sie Drehungen zwischen 80-90. Alicea empfiehlt, alle 30 Sekunden abwechselnd in den Sattel und aus dem Sattel zu fahren.
  • 3-Minuten-Entspannung: Verringern Sie bei RPE 2-3 den Widerstand weiter und halten Sie die Drehungen zwischen 60 und 70.

20-minütiges HIIT-Training für Fortgeschrittene

  • 5-minütiges Aufwärmen: bei einem RPE-Wert von 4-6 mit moderatem Tempo fahren.
  • 5-Minuten-Block: Alicea sagt: “Machen Sie einen schnellen Schub aus dem Sattel und erholen Sie sich in einem moderaten Rhythmus im Sattel. Zielen Sie auf Apnoe und auf eine unangenehme Anstrengung bei RPE 7-8”. Die Befehle lauten wie folgt
  • 2:30 Minuten Erholung: leichte Fahrt und Kraft bei RPE 2-3.
  • Block 4:30 min: Alicea rät, dass diese “impulsiven Anstrengungen in der Dauer kürzer werden, wenn Sie in diese Blöcke einsteigen” und dass “das Ziel darin besteht, die Geschwindigkeit/Intensität zu erhöhen, wenn die Intervalle kleiner werden. versucht, den Raum zu drücken (RPE 8-9). Die Abfolge ist wie folgt
  • 3 Minuten Entspannung: leichte und voluminöse Fahrt mit RPE 2-3.

30-minütiges HIIT-Training für Fortgeschrittene

  • 3:30 Minuten Warm-up: Fahren Sie auf der Straße mit sehr leichtem Widerstand.
  • 5-Minuten-Block: Barton empfiehlt, Folgendes 5 Mal zu wiederholen

40 Sekunden Sprint bei mäßigem Widerstand

40 Sekunden langsames Tempo mit moderatem Widerstand

  • 9-Minuten-Block: Wiederholen Sie das Folgende 6 Mal: 1: 1

45 Sekunden in gleichmäßigem Tempo mit mäßigem Widerstand aus dem Sattel

45 Sek. gleichmäßiges Tempo mit schwerem Widerstand aus dem Sattel

  • 9-Minuten-Block: Wiederholen Sie die folgenden Schritte 9 Mal: 9-mal aus dem Sattel

20 Sekunden gleichmäßiges Tempo bei mäßigem Widerstand

40 Sekunden Sprint bei mäßigem Widerstand

3:30 Entspannung: Fahren Sie auf der Straße mit sehr leichtem Widerstand und leichtem Treten

30-Minuten-Rhythmus-Fahrten für Fortgeschrittene

  • 4 Minuten Aufwärmen: Gehen Sie auf der Straße, bleiben Sie im Sattel, 2-3 Widerstände
  • 3:30-Minuten-Block: Erhöhen Sie den Widerstand auf 4-5 und wechseln Sie alle 30 Sekunden in den Sattel und aus dem Sattel.
  • 3-Minuten-Block: Erhöhung des Widerstands auf 6-8. Tsioumis sagt, 60 Sekunden aus dem Sattel, dann 30 Sekunden im Sattel, zweimal wiederholen und außerhalb des Sattels auf dem Hügel enden.
  • 4:30-Minuten-Block: Reduzieren Sie den Widerstand auf 4-5. 60 Sekunden im Sattel, dann 30 Sekunden außerhalb des Sattels. Wiederholen Sie dies 3 Mal.
  • 2-Minuten-Block: Reiten außerhalb des Sattels mit einem starken Widerstand von 7-9.
  • 1 Minute: Tempo beibehalten und in den Sattel zurückkehren.
  • 1 Minute: Tempo beibehalten und wieder aus dem Sattel steigen.
  • 2 Minuten: Reduzieren Sie den Widerstand auf 3-5. Tsioumis sagt, Sie können in den Sattel steigen und wieder aufstehen.
  • 3-Minuten-Block: Erhöhen Sie den Widerstand wieder auf 7-9. Fahren Sie 3 Sekunden lang im Sattel, 30 Sekunden lang durchgehend.
  • 2-Minuten-Block: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit im Sattel und aus dem Sattel heraus.
  • 4 Minuten Entspannung: Verringern Sie den Widerstand auf 2-3. Atmen Sie und verlangsamen Sie Ihren Herzschlag.

45-Minuten-Rhythmus-Ritt für Fortgeschrittene

Alicea sagt: “Lassen Sie den Rhythmus der Musik Ihren Rhythmus und Widerstand diktieren”, und “das Ziel ist es, den Rhythmus während der gesamten Fahrt beizubehalten.

  • 3 Minuten Aufwärmen: 90-105 Umdrehungen.
  • 8-minütiger Anstieg: Fährt mit starkem Widerstand und gleichmäßigem Steigen bei 60-70 U/min.
  • Block für 3 Minuten: Widerstand verringern und mit 90-105 U/min fahren. Alicia sagt: “Satteln Sie den Rhythmus und lassen Sie ihn sich erholen.
  • 4-Minuten-Block: Radfahren mit moderatem Widerstand und 70-80 U/min. Bewegen Sie sich nach Belieben im und aus dem Sattel.
  • 2:30 Minuten: Radfahren mit starkem Widerstand und gleichmäßiger Steigung von 60-70 Umdrehungen pro Minute, in dieser Zeit zwei 30-Sekunden-Schübe.
  • 3:20 Minuten Erholungsphase: Reduzieren Sie den Widerstand auf leicht und machen Sie 90-105 Umdrehungen. Bleiben Sie im Sattel sitzen.
  • 2:40 Minuten Laufen: Erhöhen Sie den Widerstand auf mittel und reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf 70-80 Umdrehungen pro Minute.
  • 3:30 Minuten Aufstieg: Erhöhen Sie den Widerstand, um mit 60-70 Umdrehungen pro Minute zu fahren, und steigen Sie gleichmäßig an. Alicea leitet uns an: “Fordern Sie sich selbst heraus, Ihre bisher schwerste Steigung zu erklimmen, dies ist Ihre bisher schwerste Steigung”.
  • 3 Minuten klettern: Reduzieren Sie den Widerstand ganz leicht. Laufen Sie während dieser Zeit 35 Sekunden lang.
  • 3:30-Minuten-Block: Wenn Sie sich im Sattel erholen, verwenden Sie einen leichten Widerstand und eine Geschwindigkeit von 90-105 Umdrehungen pro Minute.
  • 3:30-Minuten-Block Steigen: Kehren Sie zu einem starken Widerstand und einer Geschwindigkeit von 60-70 U/min zurück. Steigen Sie nach Belieben in den Sattel und aus dem Sattel.
  • 3:30 Minuten: Leichter Widerstand und zwei 40-sekündige Stöße während dieser Zeit.
  • Entspannen Sie sich 2 Minuten lang: Der Widerstand ist noch geringer, fahren Sie in einem leichten Tempo.

60-Minuten-Klettertraining für Fortgeschrittene

Dieses Training kann im oder außerhalb des Sattels durchgeführt werden – Tsioum sagt, es sei “die Wahl des Fahrers”. Wechseln Sie bei Bedarf die Position.

  • 5-Minuten-Aufwärmen: Schlendern Sie in leichtem Tempo mit ein bis drei Widerständen über die Straße.
  • 7-Minuten-Block: Erhöhen Sie den Widerstand auf 3 bis 5 in schnellem Tempo.
  • 5-Minuten-Block: Erhöhen Sie den Widerstand auf 5-7 bei mäßigem Tempo.
  • 2-Minuten-Block: Erhöhen Sie den Widerstand auf 7-9 bei schwerem, langsamem Tempo.
  • 3-Minuten-Block: Verringern Sie den Widerstand bei Tempo 2-3.
  • 5-Minuten-Block: Erhöhen Sie den Widerstand auf 4-6 bei mäßigem Tempo.
  • 7-Minuten-Block: Erhöhung des Widerstands von 10 auf 6-8 bei mäßigem Tempo.
  • 3-Minuten-Block: Erhöhung des Widerstands von 8-9 bei schwerem, langsamem Tempo.
  • 2-Minuten-Block: Verringern des Widerstands 2-3 bei Tempo.
  • 4-Minuten-Block: Erhöhung des Widerstands um 3-5 bei mäßigem Tempo.
  • 7-Minuten-Block: Erhöhen Sie den Widerstand 5-7 bei mäßigem Tempo.
  • 3-Minuten-Block: Erhöhen Sie den Widerstand auf 7-9 bei schwerem, langsamem Tempo.
  • 2-Minuten-Block: Erhöhen Sie den Widerstand auf 8-10 bei schwerem, langsamem Tempo.
  • 5-Minuten-Entspannung: Verringern Sie den Widerstand bei leichtem Tempo auf 2-3.

20-minütiges HIIT-Training für Fortgeschrittene

  • 5-minütiges Aufwärmen: Mäßige Fahrt, 4-6.
  • 4-Minuten-Block: Tsioumis leitet Sie dazu an, “einen schnellen Push aus dem Sattel zu machen und bei moderatem Tempo im Sattel wieder einzusteigen; bei RPE 8-9 sollten Sie beim Push fast die maximale Anstrengung erreichen.” Führen Sie während dieser 4 Minuten Folgendes aus Führen Sie Folgendes aus Drücken Sie Ihre Hand in den Stoß.
  • 2 Minuten Erholungsphase: Verlangsamen Sie auf ein leichtes Tempo mit einer leichten Intensität von RPE 2-3.
  • 2-Minuten-Block: Stehen Sie aus dem Sattel auf. Alicea empfiehlt, alle 30 Sekunden einen Widerstand hinzuzufügen, damit die Rückkehr zu einer moderaten RPE4-6-Intensität schrittweise schwerer wird. Er fügt hinzu: “Das hilft, den Widerstand für den letzten Block zu etablieren.
  • 4-Minuten-Block Speed Tampata: Alicea sagt: “Führen Sie alle Anstrengungen im Sattel durch, um zwischen hohen und niedrigen Intensitäten abzuwechseln. Verwenden Sie Geschwindigkeit und Widerstand, um das Volumen zu verändern”. Machen Sie während dieser 4 Minuten Folgendes

RPE 7, indem Sie 20 Sekunden lang auf 70 % der maximalen Anstrengung drücken

RPE 7, indem Sie 20 Sekunden lang auf 70 % der maximalen Anstrengung drücken

Drücken Sie 20 Sekunden lang bis zu 80 % der maximalen Anstrengung, RPE 8

Drücken Sie 20 Sekunden lang bis zu 80 % der maximalen Anstrengung, RPE 8

20 Sekunden lang bei 90 % der maximalen Anstrengung drücken, RPE 9

20 Sekunden lang bei 90 % der maximalen Anstrengung drücken, RPE 9

20 Sekunden lang bei 100 % der maximalen Anstrengung drücken, RPE 10

20 Sekunden lang bei 100 % der maximalen Anstrengung drücken, RPE 10

  • 3-Minuten-Entspannung: Verlangsamen Sie auf ein angenehmes Tempo und eine Intensität von 2 bis 3 RPE.

20-minütige Erholungsfahrt für alle Niveaus

  • 2 Minuten Aufwärmen: Treten Sie leicht und ohne Widerstand in gleichmäßigem Tempo.
  • 3 Minuten: Steigern Sie sich auf eine leichtere Belastung und halten Sie ein gleichmäßiges Tempo.
  • 2 Minuten: Steigern Sie auf eine mittlere Belastung und halten Sie ein gleichmäßiges Tempo.
  • 2 Minuten: Rückkehr zu leichtem Widerstand bei gleichbleibendem Tempo.
  • 1:30 Min.: Behalten Sie den Widerstand bei, aber Barton wird Sie bitten, das Tempo hier zu erhöhen.
  • 2 Minuten: Erhöhen Sie die Belastung mäßig und behalten Sie ein gleichmäßiges, schnelles Tempo bei.
  • 30 Sekunden: Steigen Sie aus dem Sattel, ohne die Einstellungen zu ändern.
  • 2 Minuten: Kehren Sie mit mäßigem Widerstand und gleichmäßigem Tempo in den Sattel zurück.
  • 2 Minuten Entspannung: Beenden Sie das Training auf einer flachen Straße mit minimalem Widerstand.

Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau gibt es eine statische Strecke, die für Sie geeignet ist. Diese Strecken variieren stark in Länge, Komplexität und Schwierigkeit. Wenn Sie zum ersten Mal ein Aerobike fahren, sollten Sie langsam mit kürzeren Strecken auf Anfängerniveau beginnen. Wenn Sie bereits ein fortgeschrittener Fahrer sind, versuchen Sie es mit der nächsten anspruchsvolleren Strecke, einer vollen 60-minütigen Fahrt oder einer Fahrt mit vielen Bergauffahrten, die sicher ein intensives Training ist.

Byrdie nutzt jede Gelegenheit, um die Fakten in unseren Artikeln durch qualitativ hochwertige Quellen zu untermauern, einschließlich von Fachleuten begutachteter Forschung. Bitte lesen Sie unsere Redaktionsrichtlinien, um mehr darüber zu erfahren, wie wir die Genauigkeit, Zuverlässigkeit und Vertrauenswürdigkeit unserer Inhalte sicherstellen.

Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, Pérez-Gómez J. Gesundheitliche Vorteile von Indoor-Cycling: eine systematische Übersicht. Medicina (Kaunas). 2019;55(8):452. doi:10.3390/medicina55080452

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