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10 Tipps und Tricks zur Verbesserung der Atmung beim Laufen

Lesley Chen ist eine freiberufliche Autorin mit mehr als vier Jahren Erfahrung. Sie hat für Websites wie Brit + Co, Popsugar und Livestrong geschrieben.

Briana Bain, DPT, PT, ist eine Physiotherapeutin aus Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin bei der Adler Therapy Group und als BodyPump-Trainerin bei OneLife Fitness.

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Woman runs up stairs

Die Atmung erfolgt automatisch, so dass Sie wahrscheinlich nicht jeden Tag darüber nachdenken. Wenn Sie jedoch eine aerobe Übung wie das Laufen machen, ist es vielleicht das Einzige, woran Sie denken. Da das Laufen eine zusätzliche Anstrengung erfordert, ist es wichtig, dass Sie lernen, richtig zu atmen. Auf diese Weise vermeiden Sie, dass Sie sich ständig außer Atem fühlen, wenn Sie schneller als im Schritttempo laufen. Wir haben mit zwei Experten darüber gesprochen, warum Ihnen das Atmen während des Laufens schwer fallen kann, und haben Ihnen einige Tipps und Techniken verraten, die Ihnen das Atmen beim nächsten Lauf erleichtern.

Treffen Sie die Experten

  • Steve Stonehouse ist ein USATF-zertifizierter Lauftrainer und Trainingsleiter für das STRIDE-Franchise.
  • MaryKate Welch ist Trainerin und CPT für Rumble Boxing. DPT, PT, ist Physiotherapeutin mit Sitz in Virginia Beach, VA.

Warum ist es so schwer, beim Laufen zu atmen?

Die einfache Antwort ist, dass Ihr Körper beim Laufen mehr Sauerstoff verbraucht. “Jedes Mal, wenn wir unsere Muskeln anspannen, brauchen wir mehr Sauerstoff.2Jedes Mal, wenn wir unsere Muskeln beanspruchen, brauchen wir mehr Sauerstoff”, sagt Steve Stonehouse, USATF-zertifizierter Lauftrainer und Trainingsleiter für das STRIDE-Franchise. Ihr Körper.

MaryKate Welch, Trainerin und CPT bei Rumble Boxing, sagt, dass eine verstärkte Atmung ein Zeichen für eine erhöhte physische Belastung des Körpers beim Laufen ist. Sehr oft ist eine falsche Atmung eine der Hauptursachen für Beschwerden beim Laufen oder für die Angst vor dem Laufen bei vielen Menschen. Beim Atmen wird Sauerstoff eingeatmet und Kohlendioxid ausgeatmet, sagt Welch. Eine falsche Atmung (z. B. eine flache Atmung) kann die Erholung des Körpers und eine optimale Leistung behindern. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie wie bei jeder anderen Fähigkeit auch durch Atemübungen effektiver und effizienter atmen können, wodurch Sie sich letztendlich besser fühlen und leichter laufen können.

Sollten Sie durch die Nase oder den Mund atmen?

Ob man durch die Nase oder den Mund atmet, hängt von der jeweiligen Person und ihrem Rhythmus ab, aber Stonehouse empfiehlt, wann immer möglich durch die Nase zu atmen. Die Nasenatmung ist eine wichtige Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger in der Luft. Unsere Nase ist speziell dafür ausgelegt, unser Atmungssystem zu unterstützen. Die Nasenlöcher, die Haare und die Nasengänge helfen dabei, Allergene herauszufiltern und zu verhindern, dass Fremdstoffe in die Lunge gelangen”, erklärt er.

Welch empfiehlt, sowohl durch die Nase als auch durch den Mund zu atmen. Wenn Sie gemütlich laufen”, sagt sie, “können Sie durch die Nase einatmen (durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen). Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, ein Gespräch zu führen, sollten Sie die Mundatmung ausprobieren. Wenn Sie das Tempo und die Intensität steigern, fällt es den meisten Menschen viel schwerer, durch die Nase zu atmen, weil sie nicht den nötigen Sauerstoff bekommen. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Sie hauptsächlich durch den Mund atmen.

Stonehouse stimmt dem zu: “Versuchen Sie, durch die Nase zu atmen. Ja, das ist schwieriger, aber mit etwas Training kann man sich schnell verbessern.” Bei Übungen mit hoher Intensität (wie z. B. Sprints) ist die Mundatmung von entscheidender Bedeutung, denn der Körper sollte sich mehr Zeit nehmen2 ein- und co2 schneller ausatmen.

10 Tipps, Tricks und Techniken zum Ausprobieren der Atmung

Wie auch immer, Laufen wird Ihren Atem herausfordern, aber hier sind einige Trainingstipps und Techniken, die Ihnen helfen, sich auf der Straße oder in den Gängen effektiver zu bewegen. Verschiedene Methoden sind für verschiedene Menschen geeignet, also finden Sie eine, die für Sie besser und bequemer funktioniert.

Halten Sie nicht den Atem an

Stonehouse betont, dass Sie beim Training nicht den Atem anhalten sollten. Ich weiß, dass sich das verrückt anhört”, sagt er, “aber viele Leute tun das, ohne es zu wollen. Schließlich geht es ja darum, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen.

Achten Sie beim Aufwärmen auf Ihre Atemmuster

Die Art und Weise, wie Sie mit dem Laufen beginnen, kann für Ihren Erfolg entscheidend sein. Welch rät, sich vor einem Lauf darauf zu konzentrieren, Ihre Herzfrequenz mit dem Atemmuster zu synchronisieren, das Sie für den Lauf verwenden.

Verfolgen Sie Ihr Atemmuster während des Cool-Downs

Sie werden Ihren Lauf so beenden, wie Sie ihn begonnen haben – mit guten Gewohnheiten. Um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen, rät Welch, sich darauf zu konzentrieren, Ihr Atemmuster in ein festes tägliches Muster zu übertragen, wenn Ihre Herzfrequenz sinkt.

Führen Sie beim Aufwärmen und Abkühlen eine Nasenatmung durch

In ähnlicher Weise empfiehlt Stonehouse, Aufwärm- und Abkühlphasen als Gelegenheit zu nutzen, um die Nasenatmung zu üben. “Sobald dies machbar ist, versuchen Sie, die Nasenatmung und das Training darin einzubauen. Es wird einige Zeit dauern, aber Sie werden es schaffen”, sagt er.

Atemrhythmen üben

Ziel ist es, so Welch, “die flache Atmung durch eine tiefe Bauchatmung zu ersetzen”. Er schlägt vor, diesen Atemrhythmus bei verschiedenen Lauftypen auszuprobieren.

  • Leichter Lauf: 3:3 (3 Schritte beim Einatmen, 3 Schritte beim Ausatmen)
  • Mittlerer Lauf: 2:2
  • Maximaler Lauf: 1:1

Bauchatmung meistern

Wenn Sie sich unabhängig vom Laufen ausschließlich auf die Atmung konzentrieren möchten, empfiehlt Welch, die Bauchatmung auf dem Boden zu üben. Bain fügt hinzu: “Das hilft, das Zwerchfell zu stärken und zu isolieren, den wichtigsten Muskel, der an der Atmung beteiligt ist.” So üben Sie die Bauchatmung

  • Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände auf den Bauch.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch beim Einatmen auszudehnen und beim Ausatmen wieder loszulassen.
  • Wenn Sie das geschafft haben, erreichen Sie ein perfektes Lauftempo, vom Gehen bis zum Laufen.

Achten Sie auf eine korrekte Laufhaltung

Ihre Körperhaltung unterstützt eine gesündere und effektivere Atmung, sagt Welch. Wenn Sie das nächste Mal laufen, sollten Sie diese Dinge überprüfen

  • Öffnen Sie Ihren Brustkorb und schauen Sie nach vorn.
  • Lockern Sie Ihre Schultern, spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht.
  • Setzen Sie die Schritte gleichmäßig und kontrolliert ab.

Lernen Sie, was sich für Ihren Körper richtig anfühlt

Stonehouse sagt: “Wenn Sie Ihre aerobe Kapazität und Ausdauer aufbauen, beginnt der Körper besser zu verstehen, wie er sich im ‘leichten’ Rhythmus, im ‘Temporhythmus’ und sogar im ‘Sprintrhythmus’ fühlen sollte. Während des Laufens verwenden Sie “Ebenen”, um zu bestimmen, wo Sie sich anstrengen sollten und wie Sie Ihren Atem in diesen Bereichen “spüren”. Diese Bewusstheit reduziert die Angst vor der Atmung, die mit einigen Übungen verbunden ist, erheblich. Wenn Sie Ihre Ausdauer trainieren, können Sie sich darauf verlassen, wie sich Ihr Körper bei verschiedenen Geschwindigkeiten anfühlt, was es Ihnen erleichtert, ohne starke Atmung zu laufen.

Machen Sie ein Atem-Workout

Stonehouse empfiehlt, insgesamt drei bis fünf Zyklen der folgenden Übungen durchzuführen, um Ihre Atmung zu trainieren

  • 5 Atemzüge, 5 Sekunden einatmen und 5 Sekunden ausatmen.
  • 20 schnelle Bauchatmungen (achten Sie auf einen gleichmäßigen Rhythmus, der kontrolliert werden kann).
  • Verwenden Sie nur die Nasenatmung.
  • Beenden Sie die Übung mit zwei Atemzügen mit möglichst langsamer Ein- und Ausatmung.

Versuchen Sie “Trockenschwimmen”

Stonehouse empfiehlt, den Test “Trockenschwimmen” auszuprobieren. Dabei werden mehrere Runden mit hoher Intensität und Atemübungen durchgeführt.

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