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10 Unterarm-Workouts für zu Hause, die Ihr Trainingsprogramm aufwerten

Leoni Jesner ist ein Gesundheits- und Fitnessautor, der sich auf Ernährung und funktionelles Training spezialisiert hat. Er hat Artikel für CNET, Culture Trip und Livestrong geschrieben.

Traci Copeland ist Fitnesstrainerin und lebt in New York City. Sie hat sich auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen spezialisiert und ist Master Trainer für den Nike Training Club.

Jennifer Clubb ist seit 2019 als Faktenprüferin für Byrdie tätig. Sie ist eine professionelle Bibliothekarin mit 22 Jahren Erfahrung in der Nutzung von Forschungsdatenbanken, um gültige und aktuelle Informationen zu finden.

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Forearm Workouts

Getty Images/ Design by Christina Cianci

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Haben Sie jemals an der Stärkung Ihrer Unterarme gearbeitet? Wenn nicht, versuchen Sie es mit Isolationsübungen, um Ihre Unterarmmuskeln zu straffen. Warum, werden Sie sich fragen? In den Unterarmen befindet sich eine Gruppe von Muskeln, die für eine starke Griffkraft sorgen und die Leistung in anderen Bereichen Ihres Fitnessprogramms verbessern können. Ganz zu schweigen davon, dass die Stärkung der Unterarmmuskulatur auch die Muskeln rund um das Ellenbogengelenk stärkt. Wir gehen diesem Thema auf den Grund und zeigen Ihnen alles, was Sie über Unterarmtraining wissen müssen, das Sie bequem von zu Hause aus durchführen können.

Treffen Sie die Experten

  • AJ Mason ist ein Master-Trainer bei Studio SWEAT onDemand. Er ist Trainer und Motivationsredner für Alo Moves und Begründer der Jacy-Methode.

Was sind die wichtigsten Muskeln des Unterarms?

Der Unterarm, der das Schienbein und die Elle umfasst, besteht aus vielen Muskeln, die zusammenarbeiten, um verschiedene Bewegungen auszuführen. Die wichtigsten sind für das Beugen und Strecken der Zehen (Zehen) zuständig. Wir nennen sie Beuger und Strecker”, sagt Jaycee Cunningham, Trainerin bei Alo Moves. Dann gibt es die Muskeln, die den Ellbogen beugen, vor allem den Brachioradialis, und schließlich die Muskeln, die den Arm nach oben und unten bewegen”, was allgemein als Pronation oder Hyperextension bezeichnet wird.

Es gibt vier Hauptmuskeln, die für die Ausführung dieser Bewegungen verantwortlich sind”, erklärt Studio SWEAT OnDemand Master Trainer AJ Mason. Es handelt sich um die radialen und ulnaren Karpalflexoren, die zirkuläre Rotatorenmanschette und den langen Palmaris longus.

Warum ist es wichtig, sie zu trainieren?

Ob Sie sich dessen bewusst sind oder nicht, die Unterarme können einen großen Einfluss auf Kraft und Leistung im und außerhalb des Fitnessstudios haben. “Es ist wichtig, die Unterarme zu trainieren, denn sie sind ein wesentlicher Bestandteil des Aufbaus von Kraft in allen anderen Muskeln des Körpers”, sagt Cunningham. Wenn Ihre Arme schwach sind, zeigt sich das jedes Mal, wenn Sie sich heben oder eine Bewegung ausführen. Das liegt daran, dass diese Muskeln zuerst ermüden.”

Anders ausgedrückt, beschreibt Mason den Körper als eine “Kette”. Normalerweise ist das schwächste Glied eine kleine Muskelgruppe, aber diese kleinen Muskelgruppen sind der wichtigste Teil der Kette. Haben Sie schon einmal versucht, ein schweres Kreuzheben, einen Klimmzug oder ein Kreuzheben zu machen, und haben dabei den Halt verloren und die letzte maximale Wiederholung verpasst? Dann ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Unterarme zu stärken. Denn wenn Ihre Unterarme stärker werden, wird auch Ihr Griff stärker”, erklärt er. .

Kurz gesagt, diese kleinen Muskelgruppen unterstützen die größeren Muskeln in der Körperkette und ermöglichen eine längere, maximale Leistung, insbesondere bei kraftorientiertem Training. Mason fügt hinzu: “Unterarmkraft hilft auch, Verletzungen wie dem Karpaltunnelsyndrom, Bewegungseinschränkungen und Schmerzen durch wiederholte Bewegungen wie dem Tennisarm vorzubeugen.”

10 Unterarm-Workouts für zu Hause, direkt von den Profis

Mit diesen verschiedenen Übungen für den Unterarm können Sie Ihr Training auf die nächste Stufe heben.

Farmer Carries

Nehmen Sie zwei schwere Kurzhanteln oder Kettlebells, halten Sie sie seitlich, halten Sie den Rücken gerade und die Schultern zurück. Bewegen Sie die Gewichte, bis Ihr Griff nachlässt, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung mehrmals. Versuchen Sie, längere Zeit zu gehen, während Sie schwerere Gewichte tragen. Die Unterstützung des Rumpfes kann auch bei dieser Übung hilfreich sein.

Kurzhantel-Rückwärts-Curl

Drehen Sie die Griffe der beiden Kurzhanteln so um, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen. Legen Sie die Ellbogen seitlich an und senken Sie die Schultern nach hinten. Heben Sie das Gewicht zur Brust, halten Sie inne und rollen Sie Ihren Körper langsam wieder nach oben. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal für mehrere Runden. Leichtere Gewichte werden empfohlen, da diese Bewegung die Handgelenke stark beansprucht.

Handgelenksbeugung mit Kurzhanteln

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, stützen Sie die Unterarme auf die Beine und greifen Sie eine Kurzhantel. Beugen Sie die Handgelenke zur Decke, halten Sie am unteren Ende inne und kehren Sie zurück. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal, und zwar mehrmals auf jeder Seite.

Handgelenksstreckung mit Kurzhantel

Knien Sie sich vor eine Bank oder einen Stuhl und legen Sie Ihre Unterarme und Handgelenke (mit dem Gesicht nach unten) auf die Unterlage, während Sie die Kurzhanteln (die über der Bank hängen sollten) halten. Strecken Sie die Handgelenke für 10-15 Wiederholungen nach oben und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Hammercurls

Der Hammercurl trainiert sowohl die Beuge- als auch die Streckmuskeln der Arme. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zueinander. Beugen Sie die Ellbogen und winkeln Sie die Arme nach oben, so dass die Unterarme nahe an den Schultern sind. Halten Sie die obere Position 1 bis 2 Sekunden lang, senken Sie dann die Gewichte und wiederholen Sie die Übung einmal.

Hängende Klimmzüge oder Negative Klimmzüge

Greifen Sie eine Stange (die Sie zu Hause haben) mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und lassen Sie sich so lange wie möglich daran hängen. Oder ziehen Sie sich schnell hoch und bewegen Sie sich auf dem Weg nach unten langsam. Tragen Sie ein Widerstandsband als zusätzliche Unterstützung.

Zottman-Curl

Halten Sie Kurzhanteln in jeder Hand und nehmen Sie eine stabile Haltung ein. Führen Sie einen Bizeps-Curl mit nach oben zeigenden Handflächen durch, drehen Sie die Handgelenke am Ende der Bewegung nach vorne und führen Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung einmal.

Kettlebell-Curl mit Handtuch

Wickeln Sie ein Handtuch um den Griff der Kettlebell und halten Sie beide Enden fest. Beugen Sie die Gewichte, bis die Unterarme parallel zum Boden sind, beugen Sie die Ellbogen und spannen Sie Oberkörper und Schulterblätter an. Halten Sie die Übung 1 Sekunde lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Sphinx-Liegestütze

Aktivieren Sie den Rumpf, indem Sie mit den Unterarmplatten beginnen. Heben Sie die Unterarme an und drücken Sie sich mit beiden Händen ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind und der gesamte Körper in einer Linie liegt. Kommen Sie kontrolliert wieder herunter. Sie können diese Übung auf den Knien versuchen oder sich zentimeterweise absenken, bis Sie genug Kraft haben, um eine volle Wiederholung auszuführen.

Beugten Arm tragen

Nehmen Sie zwei Kurzhanteln und beugen Sie die Arme, bis die Gewichte senkrecht stehen und die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Ziel ist es, die Gewichte 20-30 Sekunden lang zu halten, wegzugehen und die Übung mehrmals zu wiederholen.

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