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10 Wege, die Symptome eines steifen Nackens zu lindern

Rachel MacPherson ist freiberufliche Autorin und Verfasserin von Inhalten sowie zertifizierte Personal Trainerin.

Swiner ist Fachärztin für Familienmedizin/Allgemeinmedizin und deckt ein breites Spektrum an medizinischen und psychischen Problemen ab. Sie kümmert sich gerne um die gesamte Familie von der Wiege bis zur Bahre. Zu ihren Interessen gehören die Gesundheit von Minderheiten, die Gesundheit von Frauen und die Pädiatrie. Als Ehefrau und Mutter zweier Kinder stützt sie sich auf Erfahrungen aus dem wirklichen Leben, um die Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden von Körper, Geist und Seele zu vermitteln. Er ist der Autor von How to Avoid the Superwoman Complex.

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woman working at desk

Wenn man zu viel Zeit vor dem Bildschirm verbringt, kann man öfter als einem lieb ist, einen schmerzenden oder steifen Nacken bekommen. Zum Glück gibt es Behandlungsmöglichkeiten sowohl zu Hause als auch in der Klinik. Zwei der schlimmsten Ursachen für Nackenschmerzen un d-steifheit sind eine sitzende Lebensweise und Schlafmangel. Sean Joyce, Physiotherapeut bei Hudson Medical and Wellness, sagt: “Wir sind darauf ausgelegt, uns häufig zu bewegen, so dass längere Zeiträume in derselben Position schließlich zu Beschwerden und körperlicher Anpassung führen, was wiederum zu Funktionsstörungen führt.

Steife Schultern heilen in der Regel innerhalb weniger Tage, aber es ist wichtig, auf eine längere Steifheit zu achten, damit sie sich nicht verschlimmert. Sridhar Yalamanchili, Physiotherapeut am Atlantic Spine Center in New Jersey.

Der beste Weg, um Schmerzen und Steifheit loszuwerden, besteht darin, sich mit Ihrem Arzt zu beraten, um Ihre derzeitige Funktionsfähigkeit zu beurteilen, die Ursache Ihrer Nackensteifheit zu ermitteln und einen Plan zu erstellen, der Sie wieder auf den richtigen Weg und frei von Schmerzen bringt. In den meisten Fällen können Nackenprobleme ohne einen invasiven Eingriff behoben werden, aber die Zeit drängt, und je früher Sie etwas gegen Nackenschmerzen unternehmen, desto wahrscheinlicher ist es. Die Beratung durch einen Physiotherapeuten, Chiropraktiker oder Massagetherapeuten ist ein guter Anfang”, sagt Joyce.

Lesen Sie die Liste der von unseren Experten empfohlenen Methoden zur Behandlung von Nackenschmerzen und Steifheit.

Treffen Sie die Experten

  • Sean Joyce ist Physiotherapeut bei Hudson Medical and Wellness.
  • Sridhar Yalamanchili ist Physiotherapeut im Atlantic Spine Center in New Jersey.

Versuchen Sie eine Brustkorb-Öffner-Übung

Joyce: “Wenn Sie mit dem Kopf und den Schultern nach vorne sitzen, legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Schaumstoffrolle und lassen Sie sich von der Schwerkraft in die entgegengesetzte Richtung zurückdrücken.”

  1. Legen Sie die Schaumstoffrolle senkrecht auf den Boden. Setzen Sie sich mit dem Rücken direkt vor die Rolle.
  2. Legen Sie sich langsam und vorsichtig auf die Schaumstoffrolle. Wenn Ihre Wirbelsäule die Länge der Schaumstoffrolle erreicht hat, ziehen Sie die Fersen in die Hüften zurück.
  3. Strecken Sie die Arme seitlich aus und spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb öffnet.
  4. Bleiben Sie 60 Sekunden lang in dieser Position oder bewegen Sie sich, wenn Sie sich wohl fühlen, langsam von einer Seite zur anderen.

Kobra-Position

Joyce sagt: “Wenn Sie den ganzen Tag Ihre Hüften gerundet und in der Taille gebeugt haben, machen Sie Kobra-Liegestütze, um Ihre Lendenwirbelsäule und den unteren Rücken zu dehnen.”

  1. Legen Sie sich auf das Gesicht, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände unter den Schultern, die Finger gespreizt und die Stirn auf dem Boden.
  2. Drücken Sie mit den Händen und beim Einatmen den Kopf, die Brust und den Bauch nach oben. Das Becken sollte in Kontakt mit dem Boden bleiben.
  3. Behalten Sie diese Haltung bei und atmen Sie 10 Mal langsam und tief ein.
  4. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Nehmen Sie eine Schaumstoffrolle

Yalamanchili: “Weiche Schaumstoffrollen mit einem leichten Rand sind ein nützliches Hilfsmittel, um die Steifheit zu verbessern und die Muskeln in optimaler Länge zu halten.”

  1. Legen Sie die Rolle waagerecht auf den Boden. Legen Sie sich dann auf die Schaumstoffrolle und platzieren Sie sie knapp unterhalb des Schulterbereichs.
  2. Rollen Sie Ihren Körper bis zu zwei Minuten lang hin und her, wobei Sie an den Stellen, die sich schmerzhaft oder angespannt anfühlen, eine Pause einlegen.
  3. Machen Sie eine Pause und stehen Sie auf.
  4. Legen Sie die Schaumstoffrolle als Nächstes waagerecht über die Schultern und konzentrieren Sie sich dabei auf den Nacken im Bereich über den Schulterblättern. Arbeiten Sie zwei Minuten lang in diesem Bereich.

Versuchen Sie eine Nackendehnung von Seite zu Seite

Yalamanchili schlägt die folgende Dehnung vor, um den Nacken zu entlasten, der sich normalerweise bei der Arbeit oder in der Freizeit anstaut

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße auf den Boden. Neigen Sie dann den Kopf zur Seite, als ob Sie versuchen würden, die Ohren auf die Schultern zu legen.
  2. Ziehen Sie den Kopf sanft zur gleichen Seite und dehnen Sie die Nackenmuskeln weiter.
  3. Halten Sie die Übung 15-20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie. Kehren Sie die Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite um.

Oder eine Dehnung des Nackenbereichs

  1. Ziehen Sie in der gleichen Sitzposition wie oben das Kinn sanft nach innen, als ob Sie ein Doppellager bilden würden.
  2. Schauen Sie leicht nach unten. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und ziehen Sie den Kopf sanft nach unten, um die Muskeln im oberen Nacken zu dehnen.
  3. Halten Sie die Übung 15-20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie insgesamt dreimal.

Sparen Sie nicht an der Beweglichkeitsarbeit

Wenn Sie sich über den gesamten Bewegungsradius des Körpers bewegen, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass sich weiche Moleküle und Gelenke verspannen, was zu Schmerzen führen kann. Außerdem wird dadurch die Haltemuskulatur gestärkt, die bei langen Bürozeiten Widerstand gegen die Symptome leistet”, sagt Joyce.

Versuchen Sie es mit dynamischen Bewegungen wie Kniebeugen mit dem Körpergewicht, Handkreisen, Hüftkreisen, Nackenrollen und Schulterrollen.

Lassen Sie eine Bewegungsanalyse durchführen

Wenn ein schmerzhafter, steifer Nacken auf das Training zurückzuführen ist, muss die Bewegung möglicherweise überprüft werden. Vergewissern Sie sich, dass Sie sich richtig bewegen, bevor Sie dem Training mehr Volumen und mehr Gewicht hinzufügen.

Vielen Menschen wurde nie beigebracht, wie man sich richtig bewegt. Vor allem bei sportlichen Bewegungen und beim Krafttraining. Wenn ein Motiv Druck auf den Nacken ausübt, führt das sofort zu Verletzungen und Fehlfunktionen”, sagt Kolba.

Wenn Sie nicht eingreifen, so Kolba, werden sich Ihre Symptome wahrscheinlich verschlimmern und zu Funktionsstörungen führen. Eine professionelle Untersuchung kann Ihnen helfen, wieder auf den richtigen Kurs zu kommen.

Versuchen Sie eine Massagetherapie

Eine Massagetherapie kann auf das empfindliche Nackengewebe einwirken, um Schmerzen zu lindern und Stress abzubauen. Stress kann den Nacken und die Schultern überfordern, was zu Steifheit und Schmerzen führt. Wenn Sie sich mit einer Massagetherapie entspannen, kann der Stresspegel sinken und die Gewohnheit, sich zu strecken und zu verkrampfen, verschwinden.

Passen Sie Ihren Arbeitsplatz an

Wir übersehen häufig Möglichkeiten, mehr als 8 Stunden pro Tag zu arbeiten”, sagt Dr. Bryant. Arbeitseinstellungen. Wenn Sie keinen richtigen Heimarbeitsplatz einrichten können, können die meisten Menschen von einfachen ergonomischen Änderungen profitieren”, sagt Yalamanchili.

Versuchen Sie Folgendes:.

  • Verwenden Sie ein Buch mit den Gelben Seiten oder eine ähnliche Einrichtung und achten Sie darauf, dass es sich auf Augenhöhe befindet.
  • Verwenden Sie eine Anschlussstation für mehrere Bildschirme.
  • Verwenden Sie ein aufrechtes Klemmbrett, um Dokumente neben dem Bildschirm zu platzieren und so die wiederholten Kopfbewegungen zu minimieren.
  • Achten Sie bei der Verwendung von Tastatur und Maus darauf, dass die Schultermuskulatur nicht angespannt ist, und halten Sie die Ellbogen so nah wie möglich am Körper.
  • Erwägen Sie die Verwendung von Kopfhörern, damit das Headset nicht im Hals sitzt. Diese schräge Drehposition des Kopfes kann Steifheit und Schmerzen verursachen und spricht möglicherweise nicht gut auf Dehnungen an.

Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Kissen verwenden

Yalamanchili sagt: “Ein konturiertes Kissen, das die natürliche Krümmung des Nackens unterstützt, ist besser.” Kopfkissen müssen nicht aus Memory-Schaum oder teuren Materialien bestehen. Yalamanchili empfiehlt, eine dünne Nackenrolle unter ein normales Kopfkissen zu legen oder so zu schlafen, dass die Nackenrolle direkt unter dem Nacken liegt. Wie bei jeder neuen Veränderung sollten Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich daran zu gewöhnen”, sagt Yalamanchili.

Was ist zu tun, wenn die Nackenschmerzen nicht verschwinden?

Ärzte sollten eine Nackensteifigkeit in Betracht ziehen, die nach einer Woche nicht nachlässt. Wenn sich die Nackenschmerzen verschlimmern oder sehr schmerzhaft sind, sollten Sie sich sofort untersuchen lassen. Eine verzögerte Behandlung kann zu Fehlfunktionen führen.

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Field T. Massage Therapy Research Review. Complementing Clin Practice. 2014; 20(4): 224-229. doi: 10.1016/j.ctcp.2014.07.002

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