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10 Wege, sich gesund zu ernähren, ohne Gemüse zu hacken

Arriane Resnick, C.N.C. Er ist zertifizierter Ernährungswissenschaftler, Spezialkoch und Co-Autor von Byrdie, einem Magazin für alle Ernährungs-, Gesundheits- und Fitnessfragen.

Brooke Alpert, M.S., R.D., C.D.N. Er ist ein landesweit anerkannter Ernährungsexperte und Bestsellerautor.

Shereen Jegtvig ist Autorin, Veranstaltungsreferentin und Expertin für Gesundheit und Wellness im Bereich Lifestyle.

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So wichtig eine gesunde Ernährung für unsere Quellen auch ist, so schwierig ist sie auch. Die Zeit, die Energie und die Unordnung, die mit dem Kochen verbunden sind, können selbst für die Besten von uns unüberwindbar erscheinen. Ich weigere mich oft, Gemüse zu schnippeln, um es allein zu essen, und da ich Koch bin, vermeide ich es und habe kein Mitleid mit denjenigen, die nicht über die beruflichen Fähigkeiten verfügen, um es schnell zu erledigen.

Mein Wunsch, mich gesund zu ernähren, und das Unbehagen, für mich selbst zu kochen, haben dazu geführt, dass ich mehr Zeit damit verbringe, Wege zu finden, mich so zu ernähren, wie ich es möchte, ohne mehr Zeit zu investieren, als ich ohnehin schon tue. Und wie jede gute Lektion, die ich mitnehme, ist diese Information es wert, geteilt zu werden. Im Folgenden habe ich meine 10 besten Tricks zusammengestellt, wie man sich gesund ernähren kann, ohne kochen zu müssen.

Snacks mit nur einer Zutat

Ein Apfel pro Tag hält zwar nicht gerade den Arzt fern, aber er liefert wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Quercetin und Pektin. Ob Obst, Gemüse, Nüsse oder Eiweiß – jedes Lebensmittel kann im Allgemeinen als hygienisch angesehen werden. Denn was ein Lebensmittel ungesund macht, ist das, was wir bei der Verarbeitung tun, und nicht der Zustand der rohen Zutaten. Wenn man sich beim Abnehmen auf die einzelnen Zutaten konzentriert, erhält man einen nährstoffreichen Snack. Es ist gut, bei diesem Thema über den Tellerrand zu schauen. Zum Beispiel essen wir gelbe oder orangefarbene Paprika oft wie Äpfel.

Quertin ist ein pflanzliches Pigment und Flavonoid, das natürlich in Obst, Gemüse und Pflanzen vorkommt. Es kann oral als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen und aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften lokal in Hautpflegeprodukten angewendet werden.

Leichtere Zutaten

Einfache Lebensmittel haben einen langen Weg hinter sich. Während vorzerkleinerte oder vorgekochte Lebensmittel voller Chemikalien sind, um sie frisch und schmackhaft zu halten, gibt es unzählige unsichtbare Zutaten, die das Essen für den Verbraucher einfacher gemacht haben. Denken Sie nur an vorgekochtes Müsli, das nur noch erhitzt werden muss, an Snack-Rohkost und an Eier, die bereits gekocht sind.

Lieferung von vorbereiteten Mahlzeiten

Es gibt gesündere Optionen für die Lieferung von Mahlzeiten als je zuvor. Sie können sich für verpackte frische Zutaten entscheiden, die von einer Rezeptkarte begleitet werden, oder Sie entscheiden sich für vorgekochte Mahlzeiten, die den Ofen ganz vermeiden. Mahlzeitendienste bieten oft eine Vielzahl von Ernährungsprofilen für Menschen mit besonderen Bedürfnissen, und es gibt viele allgemeine Gesundheitsdienste, die sich auf frische Zutaten konzentrieren. Wenn Sie ein kleines Unternehmen unterstützen möchten, finden Sie wahrscheinlich jemanden in Ihrer Nachbarschaft, der Mahlzeitenzubereitung anbietet.

Lebensmittelriegel im Supermarkt

Früher waren Salatbars in Lebensmittelgeschäften etwas, das man tunlichst meiden sollte, heute sind viele von ihnen genauso gut wie die durchschnittliche Mahlzeit, die man draußen bekommt. In den kalten und warmen Bars der Supermärkte gibt es Salate mit Soßen und gekochtem Gemüse zu moderaten Preisen und alles vom Bio-Brathuhn bis hin zu Fertiggerichten. Auch Produkte mit nur einer Zutat oder Protein-Snacks sind hier zu finden.

Smarteres Essen zum Mitnehmen und Essen gehen

Es ist an der Zeit, dass wir aufhören, uns über Essensbestellungen den Kopf zu zerbrechen. Wir alle tun es und wir alle genießen es. Was zählt, ist das Essen, das man isst. Wenn etwas unglaublich lecker schmeckt, besteht es vielleicht hauptsächlich aus Öl/Butter, Salz und Zucker, und der Instinkt, dass es nicht gesund ist, ist richtig. Das bedeutet nicht, dass es schlecht oder beschämend ist – es bedeutet, dass es köstlich ist und Sie es genießen sollten – aber seien Sie einfach vorsichtig mit den Zutaten. In den Großstädten gibt es inzwischen eine Vielzahl gesunder Restaurants, in denen den Verbrauchern oft alles von der Zutatenliste bis zur Nährstoffanalyse zur Verfügung steht.

Am gesündesten ist es, Gemüse und einige Soßen zu essen, wenn möglich hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen und nicht zu durstig zu sein. Wenn Sie in einem Restaurant essen, denken Sie daran, dass manche Restaurants in den USA dazu neigen, Reste aufzubewahren, um sie später zuzubereiten, und darauf zu warten, dass Sie sie in Ruhe genießen können.

Gefrierschrank-Power

Man vergisst oft, wie nützlich ein Gefrierschrank wirklich ist. Durch den Kauf von tiefgekühltem Gemüse, das normalerweise nicht nach dem Aufblasen eingefroren wird, sparen Sie Geld und bieten neben der Bequemlichkeit auch ein schockierendes Nährwertprofil, das dem der entsprechenden frischen Produkte ähnelt. Gefüllt mit gesunden Zutaten sind Tiefkühlgerichte so preiswert wie nie zuvor. Und wenn Sie sich zu einem Eintopf, einer Suppe oder einem Auflauf inspirieren lassen, können Sie Ihre Kreation in einzelnen Portionen einfrieren und über Monate hinweg loswerden.

Definieren Sie Mahlzeiten neu

Es ist absolut nicht verkehrt, sich auf einige wenige Eiweiß-, Produkt- und Kohlenhydratquellen zu konzentrieren und diese ohne weitere Vorbereitung zu naschen. Ich esse regelmäßig Käse, Cracker, Obst und eine Handvoll Nüsse als Mahlzeit. Ich ermutige Sie, sich zu engagieren, alles auf einen Teller zu legen, darauf zu achten, was Sie essen, und sich dabei mehr zu entspannen. Ich selbst versuche, mir das anzugewöhnen. Aber wenn Sie feststellen, dass es reicht, wenn Sie am Computer oder auf der Couch etwas zu essen haben, schaden Sie niemandem, auch nicht sich selbst, solange Sie gewissenhaft sind.

Machen Sie es sozial

Einst tauschten die Menschen alles aus, von Tieren bis zu Feldfrüchten. Denn niemand hatte die nötige Bandbreite, um den unterschiedlichen Bedarf an Nährstoffen zu decken. Zu dieser Mentalität werden wir in absehbarer Zeit nicht zurückkehren, aber wir können uns gesünder ernähren, wenn wir einen gemeinschaftlichen Ansatz verfolgen. Das bedeutet, mit Freunden einkaufen zu gehen, gemeinsam zu essen oder eine Woche lang morgens in der Küche eines Freundes Smoothies zuzubereiten. Sie können die Zubereitung auch abwechselnd übernehmen, indem Sie eine Woche in der einen Woche verbringen und dann in der nächsten Woche für einen Freund übernehmen.

Realistische Lebensmittel vorrätig halten

Getrocknete Bohnen sind billiger und nährstoffreicher als Konserven, aber wie groß sind die Chancen, sie über Nacht einzuweichen und am nächsten Tag ein oder zwei Stunden zu kochen? Ein realistischer und nicht zu ehrgeiziger Vorrat wird Ihnen helfen, mit wenig Aufwand besser zu essen. Kennen Sie Ihren Geschmack und Ihre Vorlieben und lagern Sie entsprechend. Wenn Sie keine ungewaschenen Nüsse mögen, kaufen Sie gesalzene. Sie sind nämlich unendlich viel gesünder als Nüsse, die im Schrank verrotten, nachdem Sie sie den ganzen Sommer über dort gelassen haben.

Tragbar sein

Es ist ganz normal (und auch keine Schande), dass man bei großem Hunger nicht die besten Entscheidungen trifft. Befreien Sie sich von diesem Gefühl und sorgen Sie dafür, dass die Leckereien leicht und einfach zu naschen sind: Getreidehappen, Obst, Proteinriegel usw. Ich habe im Laufe der Jahre mehr Freunden ein paar Mandeln aus der Tüte gegeben, als ich zählen kann.

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Li L, Pegg R, Eitenmiller R, Chun J, Kerrihard A. Selected nutritional analysis of fresh, freshly squeezed, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis. 2017; 59: 8-17. doi: 10.1016/j.jfca.2017.02.002

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