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11 nachhaltige, gesunde Gewohnheiten, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu erhöhen und Fett zu verbrennen

Amber ist Schriftsteller und Autor von Fitness, Ernährung und Wohlbefinden. Er hat Beiträge für Manuals, Women’s Running, Trail Runner und andere Zeitschriften verfasst.

Christine Bullock unterrichtet Gymnastik und ist seit über 20 Jahren weltweit in der Schönheitsbranche tätig.

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In vielen Ländern herrscht heutzutage ein unglücklicher Druck, Gewicht zu verlieren und “dünn” zu sein. Und obwohl die meisten von uns angeben und sich wohlfühlen wollen, ist die Kultur des auf Äußerlichkeiten basierenden Gewichtsverlusts eine Kultur, die wir hinter uns lassen wollen. Schließlich ist jeder Mensch und jeder Körper schön und verdient Liebe und Respekt, unabhängig von Größe und Form. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihre Schönheit und Ihr Wert niemals von Ihrem Körpergewicht oder Ihrer Körperzusammensetzung abhängen. In diesem Sinne gibt es Zeiten, in denen Sie inspiriert sind und Fett verlieren möchten. Selbst wenn es nur darum geht, besser auszusehen, kann Fettabbau ein durchaus berechtigtes Ziel sein.

Wir möchten jedoch sicherstellen, dass Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren, sicher, gesund und nachhaltig sind. In der Diätbranche wimmelt es von ungesunden, unwirksamen und manchmal potenziell gefährlichen Modediäten und Crash-Diäten, die unseren Körper in eine stressige und unhaltbare Situation bringen. Es gibt auch Fehlinformationen und Mythen über Gewichtsabnahme. Sogar der Begriff “Gewichtsabnahme” ist ein wenig irreführend. Die meisten von uns wollen vor allem überflüssiges Körperfett verlieren (technisch gesehen Knochen, Muskeln, Nerven, Blut, Organe usw.), nicht aber Gewicht im Allgemeinen.

Wir haben mit zwei Ernährungs- und Trainingsspezialisten zusammengearbeitet, die darauf spezialisiert sind, Menschen bei der Optimierung ihres Lebensstils, ihrer Ernährung und ihrer Bewegungsgewohnheiten zu helfen, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Wir haben sie zu den besten Methoden befragt, die den Fettabbau und die Stimulation fördern.

Im Folgenden finden Sie 11 logische und nachhaltige Tipps, die Ihnen helfen, sich zu stimulieren, Fett zu verbrennen, sich zu zeigen und besser zu fühlen.

Lernen Sie unsere Experten kennen.

    M.S., M.S., ist ein eingetragener Ernährungsberater in New York City und Gründer von Greenless. Er ist ein Experte für Gesundheit, Gymnastik, Ernährung und TV-Partner. Er ist Certified Personal Trainer (CPT), Fitness Nutrition Specialist (FNS) und Barefoot Training Specialist (BTS) und bietet auf seinem YouTube-Kanal Heimtraining an.

Sinnvolle Zwischenmahlzeiten

Der Verzehr von Zwischenmahlzeiten kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und die appetitregulierenden Hormone zu kontrollieren, wodurch ein übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln verhindert wird. Die Qualität der Snacks, die Sie auswählen, wirkt sich jedoch auf den Sättigungsfaktor aus, den sie bieten – einige Snacks geben Ihnen dieses Völlegefühl bis zur nächsten Mahlzeit, während andere Snacks nur sehr vorübergehend satt machen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Snacks mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt Zucker und Fett weit überlegen sind, wenn es darum geht, Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt zu halten. Bevorzugen Sie Optionen wie Joghurt mit Beeren und Leinsamen, gekochte Eier, einige Nüsse oder Hummus und Gemüse, und lassen Sie stark verarbeitete Optionen wie abgepackte Regale, Müsliriegel, Apfelbecher und Chips weg.

Streben Sie mindestens 20 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe an.

Integrieren Sie Krafttraining

Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, bietet Krafttraining viele Vorteile. Der zertifizierte Personal Trainer Joey Thurman sagt sogar, dass Sie dem Krafttraining den Vorzug vor dem Ausdauertraining geben sollten, um das Muskelgewebe zu vergrößern, was “das Wichtigste ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren… das als Fett gespeichert wird”.

Die Einbeziehung eines Krafttrainings hat einen weiteren wichtigen Vorteil. “Krafttraining sorgt auch für einen “Ratio Phor” oder Stoffwechselimpuls des Tages durch den Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). Dabei verbrennt der Körper nach der Trainingseinheit zusätzliche Kalorien. Dies ist kein normales kardiorespiratorisches Training”.

Wenn Sie noch mehr Überzeugungsarbeit leisten müssen, sagt Thurman, dass Krafttraining “das Verletzungsrisiko verringert, die Knochenausdauer verbessert, das Gleichgewicht verbessert und zu einem längeren Leben beiträgt”.

Erhöhen Sie das Kardiotraining

Thurman sagt: “Mein Rat ist, sich ein Mindestschrittziel pro Tag zu setzen und ein bis drei aerobe Trainingseinheiten hinzuzufügen, wann immer Sie können.” Das kann so einfach sein wie 10 Minuten Gehen nach jeder Mahlzeit, um die Verdauung und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern, oder 20 Minuten leichtes Laufen oder Gehen nach dem Krafttraining.

Die gute Nachricht ist, dass für jeden etwas dabei ist, denn es gibt eine Fülle von Möglichkeiten für das Herz-Kreislauf-Training. Und die Beschäftigung mit einer Vielzahl von Übungen sorgt nicht nur für Abwechslung und Spaß, sondern hilft auch, Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Denken Sie an Krafttraining, Laufen, Spinning oder Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Rudern, Ellipsentrainer, Skaten, Seilspringen.

Sie können ein oder zwei HIIT-Sitzungen pro Woche hinzufügen, aber Thurman sagt, dass diese nicht länger als 25 Minuten dauern sollten. “Das ist echtes HIIT, keine ‘Explosions’-Stunde, bei der sich der Körper nicht ausruht. Es sollte ein Arbeitsverhältnis von 1:3 bestehen. Zum Beispiel ein 10-Sekunden-Sprint, gefolgt von 10 Runden Laufen für 30 Sekunden. Danach folgen 5-10 Minuten Entspannung.”

Thurman sagt, dass Krafttraining auch ein massiver Kalorienverbrenner mit kardiovaskulären Vorteilen ist. Er rät, dem Krafttraining im Hinblick auf Herzkrankheiten Priorität einzuräumen, denn “man kann es durch tägliche Bewegungen wie Spazierengehen, Spielen mit den Kindern, Bummeln im Geschäft, Hausaufgaben machen usw. erreichen.

Genug Schlaf bekommen

Schlaf ist das A und O”, sagt Thurman, “dann die Ernährung, dann die Bewegung. Eine schlechte Ernährung kann man nicht überwinden, das ist eine Tatsache. Wenn man müde ist, gibt es einen Wasserfall von Ereignissen, die dazu führen, dass man sich am nächsten Tag nicht besser fühlt oder ein gutes Training absolvieren kann.”

Rizzo weist darauf hin, dass der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme gut untersucht ist und sich auf eine Vielzahl von Studien und Situationen bezieht. In einer großen Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Krankenschwestern, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, einen höheren BMI und eine stärkere Gewichtszunahme aufwiesen als diejenigen, die sechs Stunden pro Nacht schliefen, und nicht so gut abschnitten wie diejenigen, die mehr als sieben Stunden schliefen. Wissenschaftler glauben, dass Schlafmangel zu Störungen in den Hormonen führen kann, die den Appetit steuern. Mit anderen Worten, wenn man nicht genug Schlaf bekommt, kann man hungriger werden und tagsüber mehr essen”, erklärt Rizzo. “Wenn wir müde sind, neigen wir außerdem dazu, uns nach fett- und zuckerhaltigen sowie verarbeiteten Lebensmitteln zu sehnen. Ausreichend Schlaf (mindestens sieben Stunden) ist für eine gesunde Ernährung und den Fettabbau unerlässlich”.

Thurman fasst es wie folgt zusammen. “Konzentrieren Sie sich auf Schlaf, Ernährung, setzen Sie Prioritäten bei Ihrem Gewicht und bewegen Sie sich einfach mehr!”

Genügend Ballaststoffe

Rizzo erklärt: “Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff für den Fettabbau, weil sie den Appetit zügeln. Der Grund dafür ist, dass Ballaststoffe die Nahrung voluminöser machen, ohne dass wir große Mengen an Kalorien zu uns nehmen, und dass wir uns körperlich satt fühlen. Dies kann dazu führen, dass wir kleinere Portionen kalorienreicherer, dichterer Lebensmittel essen. Außerdem halten Ballaststoffe das Sättigungsgefühl länger aufrecht, so dass man nicht zum nächsten Snack greift, bevor man die Kalorien der letzten Mahlzeit verbrannt hat. Ballaststoffe sind in kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten reichlich vorhanden”, fügt Rizzo hinzu. Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ernährung durch natürliche, ballaststoffreiche Lebensmittel ersetzen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme”. Und die Forschung bestätigt Rizzos Rat. In einer Studie zur Gewichtsabnahme mit übergewichtigen Menschen nahmen diejenigen, die mehr Ballaststoffe aßen, mehr ab.

Integrieren Sie Probiotika in Ihre Ernährung

Die Einnahme von Probiotika ist in den letzten Jahren zu einer immer beliebteren Wellness-Strategie geworden. Probiotika bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von der Verbesserung der Verdauung über die Verbesserung der Stimmung bis hin zur Stärkung des Immunsystems. Und sie können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Eine randomisierte, kontrollierte Studie ergab, dass eine sechsmonatige Supplementierung mit Probiotika zu einer deutlichen Gewichtsabnahme und einer Verringerung des BMI und des Körperumfangs führte, selbst wenn die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten unverändert blieben. Ob Sie sich für Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder probiotikareichen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Kimchi und Sauerkraut entscheiden, einen Versuch kann es wert sein. Zumindest können Sie so Ihren Darm mit einer gesunden Flora neu besiedeln.

Trinken Sie nicht alle Kalorien

Viele Getränke bringen leere Kalorien in die Ernährung. Das bedeutet, dass sie außer Kalorien und Zucker nicht viel an Nährstoffen liefern. Für Menschen, die abnehmen wollen, ist es wichtig, die Kalorien zu reduzieren”, erklärt Rizzo. “Eine einfache Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ist der Verzicht auf Getränke wie Limonade, gesüßten Eistee, Limonade und gezuckerte Säfte. Sie mögen zwar gut schmecken, aber sie machen nicht satt”. Außerdem haben Studien gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke das viszerale Bauchfett, das das größte Gesundheitsrisiko darstellt, überproportional erhöhen. Das bedeutet, dass der Konsum von Limonaden und Säften einen enormen Einfluss auf die Taille und die Gesundheit haben kann. Rizzo empfiehlt, Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken und Kalorien für nahrhafte Lebensmittel zu sparen, die den Körper mit Energie versorgen und einen gesunden Stoffwechsel fördern.

Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsstrategie, bei der man absichtlich die Zeit verlängert, in der man keine Kalorien zu sich nimmt, und dann die Zeit misst, in der man wieder essen kann. Man geht davon aus, dass sich der Körper darauf einstellt, indem er während der Fastenzeit mehr Körperfett verbrennt, und dass die Begrenzung des Zeitrahmens für die Nahrungsaufnahme die Kalorienaufnahme reduziert und die Gewichtsabnahme fördert.

Intermittierendes Fasten kann ein umstrittener Tipp zur Gewichtskontrolle sein. Der Grund dafür ist, dass die Einschränkung oder der Verzicht auf Nahrung zu einer ungesunden Beziehung zum Essen führen kann. Aus diesem Grund sollten Sie einen Arzt, Diätassistenten oder Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie diese Strategie ausprobieren. Intermittierendes Fasten gibt es derzeit in vielen Formen und Ernährungsmustern, und eine ausgebildete Fachkraft kann Ihnen am besten dabei helfen, herauszufinden, was für Ihren Körper sinnvoll ist. Die Forschung hat gezeigt, dass intermittierendes Fasten eine wirksame Strategie zum Fettabbau und zur allgemeinen Gewichtsabnahme sein kann.

Reduzieren Sie den Alkoholkonsum

Auch wenn das eine oder andere Glas Wein oder Ihr Lieblingscocktail sehr harmlos erscheinen mag, denken Sie daran, dass Alkohol Kalorien enthält. Wenn Sie versuchen, Ihr Körperfett zu reduzieren, sollten Sie auf Alkohol verzichten. Außerdem verlangsamt er den Stoffwechsel und kann bei manchen Menschen zu einer Gewichtszunahme führen. Auch wenn Sie trinken, um sich zu entspannen oder eine gute Zeit zu haben”, kann übertriebener Alkoholkonsum Ihre Abnehmziele sabotieren. Sie sollten den Alkoholkonsum minimieren, während Sie versuchen, den Fettabbau zu fördern”, rät Rizzo. “Sie müssen nicht ganz darauf verzichten, aber bestehen Sie darauf, nur zu besonderen Anlässen zu trinken, nicht an Wochenendabenden.”

Trinken Sie grünen Tee

Wenn Sie Kaffee trinken, sollten Sie ihn gegen grünen Tee austauschen, um Ihren Koffeinbedarf zu decken. Grüner Tee wird seit langem als gesundes Getränk gepriesen, weil er eine hohe Konzentration an Antioxidantien enthält. Und schließlich kann er Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Genuss von grünem Tee das Bauchfett und damit das Risiko des metabolischen Syndroms verringern kann.

Berücksichtigen Sie Ihr Stressniveau

Unser Leben ist hektisch, und wir sind vielen Belastungen und Herausforderungen ausgesetzt, die leider Stress verursachen. Das ist nicht nur unangenehm und emotional belastend, sondern kann sich auch auf Ihren unteren Rücken und Ihre Gesundheit auswirken. Rizzo: “Es ist kein Geheimnis, dass Stress dazu führen kann, dass man mehr isst. Bei Menschen, die zu emotionalem Essen neigen, kann übermäßiger Stress dazu führen, dass sie nach Essen greifen, um ihre Nerven zu beruhigen”. Laut Rizzo besteht der erste Schritt zur Behebung dieses Problems darin, Komfortessen als einen Bewältigungsmechanismus zu erkennen. “Es ist sehr schwierig, Stress abzubauen, aber es ist wichtig zu erkennen, ob man in Stresssituationen zum Essen greift. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie überlegen, ob Sie sich durch den Verzehr dieser Lebensmittel wirklich besser fühlen”, sagt er. Meistens ist das Essen nicht die Antwort auf unsere Stressprobleme”.

Essen, um Stress abzubauen, ist ein unmittelbarer Weg, wie Stress zu einer Gewichtszunahme führen kann, aber selbst wenn Sie nicht essen, um damit umzugehen, kann Stress an sich Ihr Gewicht beeinflussen. Das Stresshormon Cortisol deutet darauf hin, dass der Körper Fett einlagert, daher ist es wichtig, dass jeder versucht, sein Stressniveau zu senken. Zu den gesunden Behandlungsmechanismen gehören eine Vielzahl von Hobbys und Aktivitäten wie Kalenderführung, Yoga, Spazierengehen, Meditation, Atmen, Malen, Zeichnen, soziale Kontakte und andere körperliche Aktivitäten.

Byrdie wird jede Gelegenheit nutzen, um Artikel mit qualitativ hochwertigen Quellen zu untermauern, einschließlich von Peers evaluierter Forschung. Lesen Sie die redaktionellen Hinweise, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Inhalte korrekt, zuverlässig und glaubwürdig halten.

Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch al. Snack foods, satiation, and weight. adv nutr. 2016 Sep 15; 7(5):866-78.

Patel, S. R., Malhotra, A., White, D. P., Gottlieb, D. J., & Hu, F. B. (2006). Korrelationen zwischen vermindertem Schlaf und Gewichtszunahme bei Frauen. American Journal of Epidemiology, 164(10), 947-954.

Ma, J., Sloan, M., Fox, C. S., Hoffmann, U., Smith, C. E., Saltzman, E., Rogers, G. T., Jacques, P. F. & McKeown, N. M. (2014). Der Verzehr von zuckerhaltigen Getränken ist mit der Bauchfettverteilung bei gesunden Erwachsenen verbunden. Journal of Nutrition, 144(8), 1283-1290. doi:10.1111/journal.144.8.1283-1290.

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