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11 Übungen mit dem Pilates-Ball für die Körpermitte und darüber hinaus

Rachel McPherson ist eine unabhängige Autorin und Inhaltserstellerin und eine zertifizierte Personal Trainerin.

Traci Copeland ist ein Fitnesstrainer in New York City. Er hat sich auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen spezialisiert und ist Master Trainer für den Nike Training Club.

Karli ist eine leitende Autorin für Byrdie. Bevor sie zu Byrdie kam, war sie in den Redaktionsteams von PeopleStyle, Allure und sogar dem digitalen Magazin von Equinox tätig, wo sie über Schönheit, Brunnen und Popkultur schrieb.

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Pilates ist eine wirkungsvolle Trainingsform, die die tief liegenden Muskeln der Körpermitte stärkt, die Wirbelsäule schützt und hilft, die Körperhaltung und die täglichen Funktionen zu verbessern. Es handelt sich um eine Form des Trainings mit geringer Belastung, bei der man sich auf Atemmuster und den Einsatz stabilisierender Muskeln konzentrieren muss, die bei anderen Trainingsformen oft übersehen oder zu wenig genutzt werden. Obwohl Pilates mit oder ohne Geräte ausgeübt werden kann, wird bei vielen Pilates-Workouts ein kleiner weicher Ball, der so genannte Pilates Small Ball, verwendet.

Mit den kleinen Bällen macht Pilates Ihre täglichen Bewegungen interessanter und anspruchsvoller. Pilates wird eingesetzt, um das Gleichgewicht und die Kernstabilität zu verbessern und den Druck von der Wirbelsäule zu nehmen. Sie können einen Ball auch verwenden, um Ihre Muskeln nach einem anstrengenden Training tief und entspannt zu dehnen.

Sind Sie neugierig, wie Sie einen kleinen Pilates-Ball in Ihre Lieblings-Pilates-Übungen einbauen können? Im Folgenden stellt Ihnen die Pilates-Trainerin Tara Gordon 11 Übungen mit dem Pilates-Ball vor, die die Stabilität und Kraft des gesamten Körpers fördern.

Lernen Sie die Experten kennen

Tara Gordon ist eine professionelle Pilates-Trainerin und die Inhaberin und Gründerin von 212 Pilates in New York City.

Deep Core über Ball

Tara Gordon / Entworfen von Tiana Crispino

Die Übungen zielen auf eine tiefe, tiefe Unterstützung der Rumpfmuskulatur ab. “Machen Sie so viel mit, wie Sie können, ohne dass die Muskeln überlaufen, so dass die Wirbelsäule stabil und der Bauch tief bleibt”, sagt Gordon. Wenn Sie die Grundversion beherrschen, versuchen Sie eine Variante.

  • Legen Sie sich auf die Vorderseite der Matratze.
  • Heben Sie sanft die Hüften an und legen Sie den Ball unter das Becken, so dass Ihr Hinterkopf und Ihr oberer Brustkorb mit der Matratze verbunden sind.
  • Achten Sie darauf, dass die drei Punkte Ihres Beckens parallel zum Boden in Ihren Händen liegen, und stellen Sie sich vor, dass Ihr Lieblingsgetränk auf Ihrem Becken balanciert. Sie wollen das Getränk nicht zwischen Ihren Beinen oder Ihrem Bauch verschütten.
  • Atmen Sie sowohl in den Bauch als auch in den hinteren Teil der Brust, füllen Sie sie mit Luft und lassen Sie sie beim Einatmen wieder ausströmen.
  • Spüren Sie eine sanfte Dehnung in der gesamten Wirbelsäule durch die Müdigkeit. Der tiefe Kern krümmt den unteren Rücken und hebt den Beckenboden an, so dass die Wirbelsäule stabil und locker bleibt, aber nicht einknickt.
  • Einatmen.
  • Bei der nächsten Ermüdung, sobald die Luft den Bauch verlässt, heben Sie das rechte Bein in einem 90-Grad-Winkel zur Tischplatte und spüren Sie den Beginn des oberen inneren Oberschenkels, nicht die Quads. Finden Sie die 90-Grad-Gelenke an den Hüften, Knien und Fußgelenken.
  • Atmen Sie zur Vorbereitung ein.
  • Atmen Sie aus, um das andere Bein anzuheben, ohne das Becken zu bewegen oder zu ersetzen.

Sie können dies mit der folgenden Variation fortsetzen:.

  • 90-Grad-Fersenaufschlag.
  • Richten Sie jedes Mal ein Bein auf – je weiter Sie gehen, desto schwieriger wird es!
  • Ausatmen hinten zusammen, Beine beugen, Füße beugen, Füße voneinander weg.
  • Sobald Sie eine gefunden haben, probieren Sie sie alle auf beiden Füßen gleichzeitig aus.
  • Beginnen Sie mit 6 Personen, die jede Modifikation abwechselnd auf jeder Seite ausführen.

Überbrückung mit einem Ball unter dem Fuß

Tara Gordon / Entworfen von Tiana Crispino

Bei dieser Variante der Brücke müssen Sie den Ball unter die Füße nehmen. “Wenn Sie einen festen Rücken haben, versuchen Sie es mit Hip Dip – Sie senken Ihre Hüften auf einmal ab”, sagt Gordon. Für diese Bewegung ziehen Sie den Ball bei angehobenem Becken langsam in die Nähe des Beckens.

  • Legen Sie sich auf eine Matratze und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Achten Sie dabei auf die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule, so dass Kopf, Brust und Schwanz auf dem Boden liegen und sich Hüfte und Nacken vom Boden abheben.
  • Legen Sie den Ball unter einen Fuß, wobei Sie die Mitte des Balls und alle Knochen des Fußes gleichmäßig finden müssen, damit der Knöchel nicht abrollt.
  • Drücken Sie Ihre Füße fest zusammen und halten Sie das Becken parallel zum Boden, als ob das Becken nur ein paar Zentimeter angehoben ist und Sie wollen, dass das Becken im Gleichgewicht bleibt, ohne dass Ihr Getränk umkippt.
  • Drücken Sie nicht aggressiv auf Ihr Gesäß – fragen Sie stattdessen: “Könnten Sie diesen Pfosten benutzen, um auf die Toilette zu gehen?” Fragen Sie sich: “Kann ich mit diesem Pfosten auf die Toilette gehen? Dies wird in der Mitte und oben hinter den Beinen gefühlt, nicht in den Pobacken.
  • Gehen Sie mit der gleichen Kontrolle nach unten, die zum Schwanz führt.
  • Wiederholen Sie dies 6-8 Mal auf jeder Seite.

Deep Front Line mit Hüftdehnung

frontline and hip stretch

Tara Gordon / Entworfen von Tiana Crispino

Gehen Sie bei dieser Dehnung langsam vor und lassen Sie sich von Ihrer Vision leiten. Stellen Sie sich Ihr Lieblingsgetränk vor, das Sie in einem Becken balancieren. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Lieblingsgetränk in einem Becken balanciert. Halten Sie Ihre Füße fest und schütten Sie das Getränk nicht zwischen Ihre Beine oder Ihren Bauch”, sagt Gordon.

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matratze.
  • Heben Sie sanft die Hüften an und legen Sie den Ball unter das Becken, so dass Ihr Hinterkopf und Ihr oberer Brustkorb mit der Matratze verbunden sind.
  • Achten Sie darauf, dass die drei Punkte des Beckens in Ihren Händen parallel zum Boden sind.
  • Atmen Sie sowohl in den Bauch als auch in den hinteren Teil der Brust, füllen Sie sie mit Luft und lassen Sie sie beim Einatmen wieder ausströmen.
  • Spüren Sie eine sanfte Dehnung in der gesamten Wirbelsäule durch die Müdigkeit. Der tiefe Kern krümmt den unteren Rücken und hebt den Beckenboden an, so dass die Wirbelsäule stabil und locker bleibt, aber nicht einknickt.
  • Umarmen Sie ein Knie mit der Hand vor der Brust, drücken Sie die andere Ferse auf den Boden, strecken Sie sich von der Hüfte weg und spielen Sie dann mit dem Druck der Mitte gegen die mediale Seite der Ferse.
  • Um aus dieser Position herauszukommen, legen Sie sich mit beiden Füßen flach auf den Boden, nehmen den Ball sanft ab und legen sich einen Moment auf den Boden, bevor Sie aufstehen.

Seitliche Planke mit Glute Burn

Tara Gordon / Entworfen von Tiana Crispino

Eine kombinierte Bewegung aus Rumpf- und Gesäßmuskulatur, die die Rumpfkraft stärkt und für Gleichgewicht und Stabilität sorgt. Wenn Sie die Grundversion beherrschen, probieren Sie Variationen aus.

  • Legen Sie sich auf eine Körperseite, wobei Kopf, Hüften, Knie und Fußsohlen eine gerade Linie bilden.
  • Drücken Sie Ihre Unterarme und Ellbogen in den Boden und heben Sie Ihren Körper auf ein Sideboard, das von Ihrem Bauch und Ihren Achselhöhlen gestützt wird.
  • Legen Sie den Ball unter den Hüftknochen-Meilenstein, gehen Sie durch die Stange und fahren Sie fort, Liegestütze zu machen, indem Sie die andere Hüfte stapeln, fahren Sie fort, die Achselhöhlen vom Boden zu drücken, während Sie gleichzeitig die Beine vom Boden heben und den Ball und die Stange balancieren.
  • Atmen Sie ein, um sich auszudehnen, während sich das Zwerchfell, der Bauch und die Seiten mit Luft füllen.
  • Atmen Sie aus, um Stabilität zu finden und die Wirbelsäule zu stabilisieren, indem Sie einen tiefen Kern umschließen. Stützen Sie in der Zwischenzeit den Oberkörper auf den Unterarmen ab und heben Sie ihn mit den Oberschenkeln und den Achselhöhlen an.

Versuchen Sie diese Variationen, indem Sie die Oberschenkel anheben, ohne die Hüften zu bewegen.

  • Heben und senken Sie den Oberkörper in einem Bereich von 3 bis 6 Zoll.
  • Ziehen Sie mit dem Oberschenkel einen kleinen Kreis.
  • Schicken Sie einen Fuß hinter dem anderen nach vorne.
  • Wiederholen Sie die Schritte 1 und 2 mit einer Außenrotation des Oberschenkels aus der Hüftpfanne (oder nach außen).
  • Machen Sie jeweils 6 Wiederholungen auf jedem Bein.

Teaser mit gebeugten Knien

Tara Gordon / Entworfen von Tiana Crispino

Dies ist eine Variante einer grundlegenden Pilates-Übung, des Tease. Sie testet die Kraft und die stabilisierenden Muskeln der Körpermitte, einschließlich der Hüftbeuger, der Bauchmuskeln und des schrägen Bauches. Gordon: “Versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten, um zu dieser Übung zu gelangen.”

  • Setzen Sie sich auf die Hüften, wobei der Schwanz zum Boden zeigt. Stellen Sie die Füße auf den Boden, die Sitzknochen nach unten, und suchen Sie die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule.
  • Atmen Sie ein, indem Sie den Sitz mit Luft ansaugen, um sich vorzubereiten.
  • Spüren Sie beim Ausatmen, wie die Luft entweicht und die tieferen Muskeln des Rumpfes ein Korsett bilden, das die Wirbelsäule verlängert, während der Beckenboden ansteigt und Ihr Inneres durchschmeckt.
  • Öffnen Sie den Rumpf nach hinten, während Sie ein Bein nach dem anderen auf den Tisch heben und
  • Heben Sie den Ball gerade nach oben vor Ihren Körper.
  • Legen Sie den Ball sanft zwischen Ihre Knie.
  • Ziehen Sie die Füße und den Körper zentimeterweise zusammen und machen Sie den Raum zwischen den Hüften und Oberschenkeln frei, indem Sie den Raum zwischen den Hüften und Oberschenkeln beseitigen.
  • Drücken Sie die Ecken des Körpers von den Füßen bis zum Rücken des anderen zusammen, schließen Sie den Raum und atmen Sie aus.
  • Nimm den Ball wieder in deine Hände.
  • Nehmen Sie den Ball achtmal abwechselnd zwischen den Knien in die Hände.
  • Die gleiche Position beibehalten.
  • Bleiben Sie in der Neigungsposition.
  • Öffnen Sie die Hände, lassen Sie den Ball in einer Hand und führen Sie ihn durch die Hüften wieder zurück, um Gehorsam zu leisten.

Sit Up und Verlängerung

Tara Gordon / Entworfen von Tiana Crispino

Dies ist ein Nicht-Crisp-Crack”, sagt Gordon. Gehen Sie langsam vor und trainieren Sie Ihre Oberkörpermuskulatur, um sich auf Ihre Form und Stabilität zu konzentrieren. Um diese Bewegung fortzusetzen, versuchen Sie es mit den Füßen in einer Tischposition. Diese Übung wird nicht für Personen mit Wirbelsäulen- oder Osteoporoseproblemen vor oder nach der Geburt empfohlen.

  • Setzen Sie sich auf den Rücken, wobei die Füße zum Boden zeigen, die Füße flach auf dem Boden stehen, die Knie parallel sind und die Sitzknochen nach unten zeigen.
  • Unter Beachtung aller natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule die Bälle hinter der Rückseite des oberen Rückens der Brustmitte platzieren, den Rücken langsam absenken und das Gesicht nach oben legen.
  • Legen Sie den Kopf hinter den Schädel mit dem Gehirn hinter dem Kopf, um den Kopf zu stützen, während Sie versuchen, die Ellbogen nach vorne zeigen und die Achselhöhlen sichtbar zu halten.
  • Das Becken sollte vollständig in einer schrägen, gebogenen Position fixiert sein, wobei der Schwanz zur Matratze zeigt.
  • Einatmen, die Wirbelsäule auf den Ballen öffnen, die Augen auf die Decke richten und die Beine langsam zusammenziehen.
  • Atmen Sie die Rückseite des Körpers aus und beginnen Sie, sich nach vorne zu beugen, so dass die Länge des Halses und die Seiten gegen den Ball drücken.
  • Stabilisieren Sie das untere Ende der Wirbelsäule vollständig.
  • Wiederholen Sie die Übung 8 Mal.

Schlüsselbein-Öffner

Tara Gordon / Entworfen von Tiana Crispino

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, stellen Sie sich die Schritte dieser Übung vor und arbeiten Sie im Einklang mit dem Atem an den tiefen Stabilisatoren in der Körpermitte. Diese entspannende Bewegung wird auch Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken.

  • Legen Sie einen Ball in die Mitte Ihres Brustbeins, so dass Sie mit der Stirn zum Boden fallen und mit dem Gesicht zum Boden liegen. Streichen Sie Ihre Hände zur Seite und ahmen Sie die Position eines Fußballtorwarts nach.
  • Atmen Sie tief ein und dehnen Sie beim Einatmen Bauch und Brustkorb.
  • Atmen Sie die gesamte Luft aus, indem Sie Ihre Körpermitte und Ihren Beckenboden aktivieren, ohne die Position Ihrer Wirbelsäule zu verändern.
  • Während Sie Ihren Kern in einem Korsett um Ihre Wirbelsäule halten, um den unteren Teil Ihrer Wirbelsäule zu stabilisieren, beginnen Sie, Ihren Kopf auszurichten, indem Sie langsam Ihren Körper und die Krone Ihres Kopfes ausrichten.
  • Sobald Ihr Körper parallel zum Boden ist, können Sie beginnen, das Brustbein nach vorne scheinen zu lassen, so dass die schönste Halskette, die unter Ihren Schließknochen hängt, sie betonen will, indem sie langsam aus dem Kugelhorizont herauskommt, wobei die Brust den Rücken “beugt”, ohne den Nacken zu beugen Solange Sie können, können Sie die Kugel ein wenig nach vorne rollen.
  • Dehnen Sie die Wirbelsäule weiter, so dass sich die Wirbelsäule wie ein heißer Marshmallow ausdehnt.
  • Wiederholen Sie die Übung 6-8 Mal.

All Fours Knee Ball unter dem Knie

Tara Gordon / Entworfen von Tiana Crispino

Diese Bewegung trainiert Ihren Körper, als eine Einheit zu funktionieren, die Sie stabilisiert und stützt. Um zu dieser Bewegung überzugehen, verwenden Sie die gleiche Anordnung, aber stellen Sie Ihre Zehen so auf, als ob Sie sich auf das Brett vorbereiten würden. Drücken Sie die Zehen laut in die Hände ohne den Ball und lassen Sie das aufrechte Knie 2 bis 4 Zentimeter über dem Boden schweben, aktivieren Sie die Körpermitte und heben Sie das hintere Bein, indem Sie es unter der Achselhöhle verbinden und wiederholen Sie die Bewegung”, sagt Gordon.

  • Machen Sie sich mit allen 4 Scheiben und Knien bereit
  • Öffnen Sie das Schlüsselbein, indem Sie Ihre Hände und Ellbogen in einer geraden Linie knapp unterhalb der Schultern vor sich ablegen, wobei die Ellbogenspitze nach vorne zeigt. Achten Sie darauf, dass Sie sich vom Boden abdrücken, spüren Sie, wie sich die Schultern teilen und die Achselhöhlen den Oberkörper stützen.
  • Halten Sie den Hals lang und die Wirbelsäule neutral. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie knapp unter den Hüften sind und Ihre Sitzknochen offen sind. Atmen Sie so, als ob Sie durch den Rücken atmen könnten.
  • Legen Sie den Ball in die Kniekehle eines Knies und halten Sie einen 90-Grad-Winkel, während Sie das Bein strecken, so dass der Oberschenkelknochen gestreckt und in einer Linie mit der Hüfte ist. Spannen Sie die Wirbelsäule an, machen Sie die Hüften weich und spüren Sie, wie sich die Hüften und die Füße unabhängig vom Rücken bewegen, so dass Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurückziehen können. Halten Sie die Wirbelsäule und die Wirbel in der neutralen Position konstant – ohne sich zu verbiegen.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.

Kniendes Plank auf Ball

Tara Gordon / Entworfen von Tiana Crispino

Erhöhen Sie bei dieser Variante das Niveau des Brettes und stellen Sie Ihre Knie auf den Ball, was für Stabilität und Kraft im Rumpf sorgt. Auch Ihre Eutermuskeln werden gut arbeiten, wenn Sie den Oberkörper abstützen.

  • Machen Sie sich mit 4 Pferden und Knien bereit.
  • Öffnen Sie das Schlüsselbein, indem Sie Ihre Hände und Ellbogen in einer geraden Linie knapp unterhalb der Schultern vor sich aufstellen, wobei die Augen der Ellbogen nach vorne zeigen. Achten Sie darauf, sich vom Boden abzustoßen, spüren Sie, wie sich die Schultern teilen und die Achselhöhlen den Oberkörper stützen. Halten Sie den Hals lang und die Wirbelsäule neutral.
  • Der Ball wartet vor deinen Knien auf dich.
  • Drücken Sie die Knie leicht unter die Hüfte und die Beine, stellen Sie die Zehen auf, wickeln Sie den Kern um die neutrale Wirbelsäule und heben Sie die Knie zum Ball.
  • Die Wirbelsäule sollte gespreizt und der Rumpf eingeschaltet sein (aber nicht verriegelt) – ohne das Becken anzuspannen, rollen Sie den Ball und ziehen Sie die Knie nach hinten, strecken Sie den Rücken, legen Sie den Rumpf darüber und schieben Sie sich weiter auf den Boden, als ob Ihre Achselhöhlen Ihnen helfen könnten, zurück zu schweben.
  • Wiederholen Sie die Übung 8 Mal.

Atmung über den Ball strecken

breathing over ball stretch

Tara Gordon / Entworfen von Tiana Crispino

Versuchen Sie diese tiefe, entspannende Dehnung für Ihre Rumpfmuskulatur. Lassen Sie sich in die Dehnung fallen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.

  • Legen Sie einen Ball in die Mitte Ihres Brustbeins, so dass Sie mit der Stirn zum Boden fallen und mit dem Gesicht zum Boden liegen. Streichen Sie Ihre Hände zur Seite und ahmen Sie die Position eines Fußballtorwarts nach.
  • Atmen Sie tief ein und dehnen Sie dabei Bauch und Brustkorb. Spüren Sie, wo der hintere Teil der Brust mit der Wirbelsäule verbunden ist, und finden Sie Raum zum Atmen.
  • Atmen Sie, bis sich Ihr unterer Rücken neu und angenehm anfühlt.

Tiefe Dehnung der vorderen Linie

deep frontline stretch

Tara Gordon / Entworfen von Tiana Crispino

Diese Bewegung dehnt die Vorderseite des Körpers, während Sie sich auf einem Ball entspannen. Suchen Sie sich für diese Dehnung einen Ball unter einer sehr sicheren, leicht geöffneten Stelle. Wenn der Ball zu viel ist, legen Sie ein Handtuch unter Ihren Kopf”, sagt Gordon.

  • Setzen Sie sich auf das Gesäß, wobei das Steißbein zum Boden zeigt (beugen Sie das Becken nicht nach vorne), die Füße flach auf dem Boden stehen, die Knie parallel zueinander sind und die Sitzknochen nach unten zeigen.
  • Legen Sie den Ball auf die obere Mitte des Brustkorbs hinter dem Rücken und senken Sie den Rücken langsam ab, so dass Sie flach auf dem Rücken liegen und den Kopf entspannt auf den Boden legen können, wobei Sie alle natürlichen Kurven der Wirbelsäule berücksichtigen.
  • Versuchen Sie, die Handflächen beider Füße zusammen und beide Knie auseinander zu bringen.
  • Verweilen Sie hier, bis die Atmung leichter wird.
  • Ziehen Sie nicht am Körper, um nach unten zu kommen. Ziehen Sie den Körper zur Seite und stehen Sie dann langsam mit den Händen auf.

Byrdie nutzt jede Gelegenheit, um die Fakten in seinen Artikeln mit hochwertigen Quellen zu untermauern, einschließlich von Fachleuten begutachteter Forschung. Bitte lesen Sie unsere Redaktionsrichtlinien, um mehr darüber zu erfahren, wie wir die Genauigkeit, Zuverlässigkeit und Vertrauenswürdigkeit unserer Inhalte gewährleisten.

Barker AL, Bird M-L, Talevski J. Effectiveness of Pilates exercise to improve balance in older adults: a systematic review with meta-analysis. Arch Phys Med Rehab. 2015;96(4):715-723.

Emery K, De Serres SJ, McMillan A, Côté JN. Wirkung eines Pilates-Trainingsprogramms auf Arm- und Rumpfhaltung un d-bewegung. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2010;25(2):124-130.

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