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11 Wege, um den Stoffwechsel anzukurbeln und zu beschleunigen

Amy Lawrenson ist die Redaktionsleiterin von Byrdie UK und arbeitet seit über 13 Jahren als freiberufliche Schönheits- und Gesundheitsjournalistin.

Brooke Alpert, MS, R.D., C.D.N., ist eine landesweit anerkannte Ernährungsexpertin und Bestsellerautorin.

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woman in a striped workout shirt doing yoga outside

Caroline Tompkins von Getty Images/ Refinery 29

Unser Stoffwechsel ist für eine Menge verantwortlich. Stoffwechsel” ist ein Wort, das in frustrierten Gesprächen mit Freundinnen immer wieder auftaucht. Kann man keine Schokolade essen, ohne zuzunehmen? Der Stoffwechsel. Die 7 Pfund, die nicht verschwinden wollen? Der Stoffwechsel. Unsere allgemeine Müdigkeit? Stoffwechsel. Aber wissen Sie, was der Stoffwechsel ist und was er bewirkt?

Treffen Sie sich mit einem Experten

    Der Gesundheitscoach, DCN, RDN, FAND, Akademie für Ernährung und Diätetik. DCN, RDN, FAND, ist eine eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik).

Auf der NHS-Website heißt es: “Stoffwechsel beschreibt alle chemischen Prozesse, die ständig im Körper ablaufen, um das Leben zu erhalten und die Organe funktionsfähig zu halten, einschließlich Atmung, Zellreparatur und Nahrungsverdauung.” Unser Körper braucht Energie, um all diese Stoffwechselprozesse zu bewältigen. Dies ist der Grundumsatz (BMR), die Anzahl der Kalorien, die unser Körper verbraucht, um am Leben zu bleiben. Ob wir es nun Grundumsatz oder Stoffwechsel nennen, wir wollen doch nur wissen, wie wir das zusätzliche Gewicht verlieren können, oder?

Im Folgenden finden Sie einige schnelle Tipps, wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln können.

Essen Sie ein stoffwechselanregendes Frühstück

healthy breakfast bowl

Alexei Dulin/ Getty Images

Es ist umstritten, ob ein Frühstück wie ein König, ein Mittagessen wie ein Prinz und ein Abendessen wie ein Bettler wirklich das Geheimnis des Abnehmens ist. Anstatt sich zu viele Gedanken über die Größe zu machen, sollten Sie sich lieber Gedanken darüber machen, welche Lebensmittel Sie auf Ihrem Frühstücksteller haben. Eine Studie aus dem Jahr 2011 hat ergeben, dass Sie, wenn Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung bringen wollen, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Anteil (sehr wenig Zucker) und hohem Eiweißgehalt in Ihr Frühstück einbauen sollten. Denken Sie schmackhaft und nehmen Sie magere Proteine wie Hühnchen (ja, zum Frühstück) und Eier zu sich.

Machen Sie Ausdauertraining (aber mit Bedacht)

Black woman exercising on stairs

Beim einfachen Ausdauertraining (ohne HIIT) verbrennen Sie nur Kalorien, wenn Sie aktiv sind. HIIT und Krafttraining halten Ihren Stoffwechsel jedoch noch stundenlang hoch und steigern die Fettverbrennung mit der Zeit.

Trinken Sie grünen Tee

Pure Chimp Matcha Green Tea

Kaffeebohnen sind ein schwer zu knackender Samen. Das morgendliche Getränk enthält zwar viele Antioxidantien, wird aber auch mit einem Überschuss an Cortisol und einer Ermüdung der Nebennieren in Verbindung gebracht”, sagt Gesundheitscoach Kelly Leveque. Der Genuss von fermentiertem grünem Tee ist dagegen ein wirksames Mittel, um Koffein loszuwerden und den Körper mit Epigallocatechingallat (EGCG) zu versorgen, einem Inhaltsstoff, der den Stoffwechsel ankurbelt. Vermeiden Sie alle alkoholfreien Getränke und kalorienreichen Kaffee, denn zu viel Koffein erhöht den Cortisolspiegel und steigert die Wahrscheinlichkeit von Übergewicht an der Taille.

Berücksichtigen Sie Ballaststoffe

oats and whole grains

Ein erhöhter Ballaststoffkonsum kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Wie? Nun, TanyaZuckerbrot, die Schöpferin der MS-, RD- und F-Faktor-Diäten, behauptet, dass eine ballaststoffreiche Ernährung den Stoffwechsel ankurbelt, weil Ballaststoffe schwerer zu verdauen sind. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe absorbieren während der Verdauung Wasser und tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. Unlösliche Ballaststoffe hingegen sorgen dafür, dass die Nahrung einfach durch das System hindurchgeht.

Der Körper kann Ballaststoffe nicht verdauen, aber er versucht es”, erklärte sie gegenüber Fox News Lifestyle. “Bei dem Versuch, Ballaststoffe zu verdauen und auszuscheiden, verbraucht der Körper tatsächlich mehr Kalorien als bei anderen Lebensmitteln. Daher verbrennt man bei der Verdauung ballaststoffreicher Lebensmittel mehr Kalorien als bei raffinierten Kohlenhydraten.

Die meisten Ballaststoffe sind eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Anteil an unlöslichen Ballaststoffen gehören Weizenkleie, Bohnen, Blumenkohl und Äpfel. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Lebensmitteln wie braunem Reis, Haferkleie und Artischocken.

Erhalten Sie Ihre Mikronährstoffe

Vitamin E pills

Ein gesunder Stoffwechsel ist gleichbedeutend mit einem gesunden Körper, aber das metabolische Syndrom kann zu Diabetes und Herzkrankheiten führen. Wenn Sie jedoch einen vollen Terminkalender haben und Training und gesunde Ernährung auf der Strecke bleiben, sollten Sie darauf achten, dass Sie die richtigen Mikronährstoffe zu sich nehmen. Es ist erwiesen, dass bestimmte Vitamine und Mineralien einen gesunden Stoffwechsel unterstützen. Diese können über die Nahrung aufgenommen werden, aber manchmal ist es sinnvoll, die Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen. Studien haben gezeigt, dass fettlösliche Mikronährstoffe wie die Vitamine A und E für die Vorbeugung des metabolischen Syndroms wichtig sein können. Auch Vitamin D kann bei der Vorbeugung des metabolischen Syndroms eine wichtige Rolle spielen. Die tägliche Einnahme von Vitamin D kann sich auch unabhängig von der Ernährung lohnen, da wir in einem Land leben, in dem die Sonne nicht immer scheint.

Muskeln aufbauen

woman with a kettlebell

Wie bereits erwähnt, ist Krafttraining der Schlüssel zur Fettverbrennung im Ruhezustand (d. h. zur Erhöhung des Grundumsatzes). Magere Muskeln sind definitiv Ihr Freund bei der Erhöhung des Grundumsatzes. Eine frühere Studie aus dem Jahr 2002 ergab sogar, dass das Heben von Gewichten die Kalorienverbrennung 38 Stunden nach dem Training erhöht.

Die Ernährungswissenschaftlerin Su-Nui Escobar erklärt, dass

Aerobes Training ist für eine gute Gesundheit unerlässlich, aber Muskeln sind es auch”, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Su-Nui Escobar. “Bei vielen meiner Kunden stelle ich fest, dass sie nur ein paar Mal pro Woche spazieren gehen. Das ist gut, aber nicht gut für den Muskelaufbau. Es geht um Krafttraining, vom Gewichtheben bis zum Pilates”, sagt Escobar.

Mehr Schlaf bekommen

woman sleeping

Schlaf verlangsamt zwar nicht den Stoffwechsel, aber Schlafmangel kann zu einem hormonellen Ungleichgewicht und einer Störung der Hormone führen, die mit Hunger und Appetit in Verbindung stehen.

Schlafmangel kann tagsüber Heißhungerattacken auslösen und die Zufriedenheit mit dem Essen verringern”, so Escobar weiter. Außerdem kann er Heißhunger auf süße Lebensmittel verursachen. Wie Sie sehen, senkt Schlafentzug nicht den Stoffwechsel, aber es macht es viel schwieriger, so zu essen, dass man sein Gewicht hält.

Ernähren Sie sich abwechslungsreich

healthy diet

Bestimmte Lebensmittel verlangsamen zwar nicht den Stoffwechsel, aber für die Verdauung, Aufnahme und Verwertung von Eiweiß ist mehr Energie erforderlich als für die von Fett. Wer sich also eiweißreich und fettarm ernährt, wird mehr Kalorien verbrennen. Bei einer fettreichen Ernährung hingegen werden weniger Kalorien für die Verdauung und Aufnahme der Mahlzeit benötigt. Dies ist der so genannte thermische Effekt der Nahrung. sagt Escobar.

Das bedeutet nicht, dass ich eine fettarme Ernährung empfehle, aber ich rate meinen Patienten, eine fett- und zuckerreiche Ernährung zu vermeiden und eine Ernährung zu wählen, die mageres Eiweiß, Gemüse, Obst, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält”, fährt sie fort.

Trinken Sie

glass of water

Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Wasser trinken, tendenziell mehr Kalorien verbrennen. Die U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine empfehlen, dass erwachsene Männer etwa 15,5 Tassen (3,7 Liter) Wasser pro Tag und erwachsene Frauen etwa 11,5 Tassen (2,7 Liter) pro Tag zu sich nehmen.

Aufstehen

Woman standing at desk stretching leg behind her

SolStock / Getty Images

Stehen ist für alle, die ihren Stoffwechsel ankurbeln wollen, unerlässlich, da durch langes Sitzen weniger Kalorien verbrannt werden. Tatsächlich zeigen Studien, dass eine Unterbrechung des langen Sitzens gesundheitliche Risikofaktoren verringern und sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken kann.

Auch wenn ein Arbeitstag leichter gesagt als getan ist, kann es helfen, in einen Stehschreibtisch zu investieren oder während des Tages kleine Pausen einzulegen, um aufzustehen und sich zu bewegen.

Halten Sie die Dinge konsequent

woman cooking

Vermeiden Sie Crash-Diäten, die Ihren Stoffwechsel (und Ihr Gewicht) in einen Jo-Jo-Effekt verwandeln könnten. Ändern Sie stattdessen Ihren Lebensstil, indem Sie beispielsweise mehr schlafen und ein regelmäßiges Sport- und Ernährungsprogramm einführen. Schnelles Abnehmen mit einer streng disziplinierten Diät in einem kurzen Zeitraum mag eine gute Idee sein, doch kann dies dazu führen, dass der Körper Muskeln abbaut und schnell ausbrennt.

Byrdie nutzt jede Gelegenheit, um die Fakten in seinen Artikeln durch hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Forschung, zu untermauern. Bitte lesen Sie unsere redaktionellen Richtlinien, um mehr darüber zu erfahren, wie wir die Genauigkeit, Zuverlässigkeit und Glaubwürdigkeit unserer Inhalte gewährleisten.

NHS. 10 Mythen über Gewichtsverlust. Updated August 2, 2018.

Kamada I, Truman L, Bold J, Mortimore D. The impact of breakfast on metabolic and digestive health. Gastroenterol Hepatol Bed Bench . 2011;4(2):76-85.

Gonsalves A, Amiot MJ. Fettlösliche Mikronährstoffe und das metabolische Syndrom. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2017;20(6):492-497. doi:10.1097/MCO.00000000000000000412.

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