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11 Yoga-Bewegungen, die Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen

Leslie Chen ist ein unabhängiger Autor mit mehr als vier Jahren Erfahrung. Er schreibt für Websites wie Brit + Co, Popsugar und Livestrong.

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breath work yoga

Jeni Delpozo / Sweat Factor

Über dem Artikel.

Wir alle brauchen Schlaf, um richtig arbeiten zu können, aber leider bekommt ihn nicht immer jeder. Egal, ob Sie noch an den bevorstehenden Tag denken oder sich Sorgen um den nächsten machen, Ihr Geist lässt Sie vielleicht nicht schlafen, auch wenn Ihr Körper es möchte. Eine Möglichkeit, die Z-Qualität zu erreichen, ist Yoga, das Körper und Geist beruhigt, Spannungen abbaut und Sie besser auf eine erholsame Nacht vorbereitet.

Nachfolgend finden Sie 11 spezielle Yoga-geprüfte Bewegungen, die Ihnen helfen, ruhiger zu schlafen. Außerdem gibt es einige Tipps, wie Sie Yoga in Ihre Schlafroutine integrieren können.

Lernen Sie die Experten kennen.

  • Jeni Delpozo ist Schweißfaktor-Trainerin.
  • Valerie Ugrinow ist Yogasix Master Trainerin.

Was sind die Vorteile von Yoga?

Yoga hat offensichtliche körperliche Vorteile, wie z. B. mehr Kraft und Beweglichkeit, aber es hat auch viele geistige Vorteile. Jenni Delpozo, die Trainerin von Sweat Factor, bezeichnet Yoga gerne als “das Gehirn in Bittersalz baden”, weil es uns hilft, zur Stille, zur Standhaftigkeit, zur Unbeweglichkeit und zu mehr Präsenz zu gelangen.

Valerie Ugrinow, Master-Trainerin bei Yogasix, fügt hinzu, dass Yoga eine Praxis ist, die das Nervensystem, das im Mittelpunkt steht, erkennt und reguliert. Sie sagt: “Durch diese Praxis erfahren die Teilnehmer weniger Stress, weniger Symptome von Depressionen und Angstzuständen und eine insgesamt höhere Lebensqualität.”

Kann Yoga Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen?

Die kurze Antwort lautet: Ja, Yoga kann Ihnen auf verschiedene Weise zu einem besseren Schlaf verhelfen. Eine Umfrage des National Health Interview ergab, dass mehr als 55 % der Yogapraktizierenden angaben, besser zu schlafen, weil die meisten Menschen Yoga machen.

Ugrinow sagt, dass Menschen, die sich in ihrem Alltag mäßig bis intensiv körperlich betätigen, im Allgemeinen mit größerer Wahrscheinlichkeit besser schlafen. Urineau: “Wenn man einen Schritt zurücktreten und sich seiner Gedanken bewusst werden kann, anstatt ihnen zu entgleiten, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass man nachts aufwacht.” Außerdem können Sie Ihr Nervensystem und Ihren Stresspegel tagsüber besser regulieren. . dann ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass man nachts wach bleibt.”

Del Pozo fügt hinzu, dass Yoga dazu beiträgt, dass Sie sich auf die vor Ihnen liegende Bewegung konzentrieren und Dinge aus Ihrem Teppich herauslassen können, die Ihnen nicht dienlich sind. Er sagt: “Wenn ich mich ängstlich fühle oder mir der Kopf raucht, verlangsamt Yoga mich und zeigt mir, dass diese Momente wirklich wichtig sind.”

Welche Art von Yoga eignet sich am besten für das Bett, und warum?

Die Morgen- und Nachmittagsstunden sind ideal für intensivere Lektionen, die helfen, sich wieder aufzuladen und zu revitalisieren, und Ugrinow sagt, dass die Abendstunden eine Gelegenheit sind, Körper und Geist zu verlangsamen und zu beruhigen und die lang anhaltende Energie des Tages freizusetzen.

Einige von Del Pozos bevorzugten Yoga-Arten, die sie vor dem Schlafengehen macht, sind

  • Yin Yoga: eine langsamere Praxis mit Asanas (Haltungen), die länger gehalten werden
  • Restorative Yoga: eine entspanntere Praxis, die sehr therapeutisch ist
  • Yoga Nidra: auch bekannt als “Yoga-Schlaf”. Bei dieser Art von Yoga steht die Tiefenentspannung im Mittelpunkt und kann Sie auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten.

Wie Sie Yoga in Ihren Schlafrhythmus einbauen

Die gute Nachricht ist, dass sich Yoga ohne großen Zeitaufwand in Ihre Abendroutine einbauen lässt. Es muss keine lange, umfangreiche Praxis sein, sagt Ugrinow. Nehmen Sie sich ein wenig Zeit für Ihren Körper, verlangsamen Sie sich und widmen Sie sich Ihrem Atem. So können Sie den Tag Revue passieren lassen und Ihr parasympathisches Nervensystem nutzen, um sich auszuruhen und zu heilen”, sagt er.

Del Pozo empfiehlt, dass Sie sich mit Ihrer Yogapraxis ein paar Stunden vor dem Schlafengehen Zeit nehmen, um den Rest des Abends zu gestalten. Eine Sache, die sie nach ihrer Praxis gerne macht, ist, darüber zu schreiben, wie sie sich gefühlt hat. Was es ihr ermöglicht hat, präsent zu sein, und wofür sie gekämpft hat. Das hilft ihr, den Rest des Abends präsent zu sein und ihre nächtliche Routine leichter in die richtige Bahn zu lenken.

11 Yogastellungen für besseren Schlaf

Wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie sich nachts drehen, probieren Sie diese Yogastellungen aus.

Atemarbeit

Breathwork

Jeni Delpozo / Sweat Factor

In eine Box zu atmen hilft Ihnen, sich zu konzentrieren, sagt Delpozo. Delpozo sagt, dass die Nasenatmung dem Körper erlaubt, den meisten Sauerstoff aufzunehmen und das Nervensystem zu beruhigen.

  • Atmen Sie vier Messwerte ein und legen Sie vier Messwerte obenauf.
  • Atmen Sie vier Messwerte aus und halten Sie sie für vier Messungen am unteren Ende der Ausatmung.

Schulterbrücke

Shoulder Bridge

Jeni Delpozo / Sweat Factor

Laut Delpozo ist dies nicht nur eine ausgezeichnete Haltung für die Rückseite des Körpers, sondern öffnet auch den Geist.

  • Stellen Sie Ihre Hüften auf die gleiche Höhe wie die Breite Ihrer Taille.
  • Achten Sie darauf, dass sich Ihre Füße knapp unter den Knien befinden.
  • Heben Sie Ihre Hüften in den Himmel. Fassen Sie Ihre Hände unter dem Sitz. Halten Sie den Hals lang.
  • Tipp! Bringen Sie Ihre Knie in eine Linie mit Ihren Hüften und erreichen Sie Ihre inneren Oberschenkel. Genießen Sie die Dehnung in der Brust.

Schulterstand

shoulder stance

Jeni Delpozo / Sweat Factor

Nehmen Sie diese Haltung ein, damit das Blut aus den Beinen fließen kann, sagt Delpozo.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie zur Brust und strecken Sie sie in den Himmel.
  • Stützen Sie sich mit den Händen unter den Hüften ab.

Sitzende Vorwärtsbeuge

Seated Fold Forward

Jeni Delpozo / Sweat Factor

  • Strecken Sie die Beine vor sich aus.
  • Beugen Sie sich hinter den Knien, um den unteren Teil des Rückens zu verlängern.
  • Richten Sie sich auf und falten Sie die Beine.
  • Behalten Sie die Beugung der Knie bei, um die Länge der Unterschenkel zu erhalten.

Rückenlage Twist

Supine Twist

Jeni Delpozo / Sweat Factor

Diese Haltung kann den ganzen Stress des Tages beseitigen, sagt Delpozo.

  • Legen Sie sich auf den Rücken.
  • Ziehen Sie ein Bein am Körper entlang und legen Sie die Hüften übereinander.
  • Drehen Sie dann Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung Ihrer Beine.
  • Tipp: Bewegen Sie die Hüften von den Seiten weg, um die längste Länge der Hüften zu erhalten.

Stehende Vorwärtsbeuge

Standing Forward Fold

Valerie Ugrinow / Yogasix

Diese traditionelle Übung beruhigt das Nervensystem, beruhigt den Geist und lindert Stress und Symptome von Angst und Depression, sagt Ugrinow. Je aktiver und engagierter Sie in den unteren Teilen Ihres Körpers sind”, sagt er, “desto leichter ist es, die oberen Teile Ihres Körpers zu schmelzen und loszulassen.

  • Stehen Sie auf.
  • Heben Sie die Hände über den Kopf und falten Sie den Oberkörper.
  • Beugen Sie Ihre Knie leicht und wissen Sie, dass Sie sie bei Bedarf beugen können.
  • Halten Sie 5-10 tiefe Atemzüge.
  • Tipp: Wenn Sie Ihre Beine weiter strecken wollen, heben Sie die Hüften etwas höher.

Katze-Kuh

Laut Ugrinow hilft die Katzenkuhhaltung, die Wirbelsäule zu schmieren und die Spastik zu trainieren. Er sagt: “Bewegung und Atmung sind auch hervorragende Hilfsmittel, um schmerzhafte Gedanken zu verlangsamen, aus dem Kopf und in den Körper zu kommen.”

  • Beginnen Sie auf Händen und Knien. Öffnen Sie die Finger so weit wie möglich und drücken Sie sie fest an den Boden. Dadurch wird die Handwölbung aktiver und stützt die Frucht besser.
  • In der Wirbelsäule (Rinderstopp) ziehen Sie aktiv an den Händen und Knien, damit der Brustkorb stärker angehoben werden kann.
  • Bei der Wirbelsäulenbeugung (Katzenstopp) stoßen Sie sich von der Erde ab und ziehen Sie die inneren Oberschenkel zur Mittellinie.
  • Kombinieren Sie die Einatmung mit dem Wirbelsäulengrad und den Wirbelsäulengrad mit der Wirbelsäulenbeugung. Verwenden Sie langsame, verlängerte Atemzüge, den gesamten Atemzug pro Bewegung, um einen fließenden Übergang vom Stopp zu schaffen.
  • Überspringen Sie 5-10 Atemrunden.

Pose des Kindes

Child's pose

Valerie Ugrinow / Yogasix

Die Haltung des Kindes stimuliert das parasympathische Nervensystem und entspannt Körper, Geist und Herz tief, so Ugrinow.

  • Knien Sie sich mit geöffneten Knien und zusammengeknoteten Zehen auf den Boden.
  • Senken Sie den Oberkörper auf den Boden und strecken Sie die Hände vor sich aus.
  • Halten Sie diese Haltung mindestens 5-10 Atemzüge lang.
  • Probieren Sie mehrere Variationen dieser Haltung aus, um den maximalen Komfort zu finden. Die Knie können breiter oder schmaler sein, die Hände können nach vorne gestreckt oder um die Beine gewickelt sein. Für zusätzliche Unterstützung können Kissen oder Klammern unter Brust, Stirn und Hüften verwendet werden.

Halbe Taubenstellung

Half Pigeon Pose

Valerie Ugrinow / Yogasix

Laut Ugrinow regt diese Haltung das Verdauungssystem an und baut Stress ab.

  • Richten Sie das rechte Knie hinter dem rechten Handgelenk aus (40-95 Grad) und strecken Sie das linke Bein.
  • Drehen Sie das kleine Ende des rechten Beins um, um das Knie zu stützen. Sie sollten mehr Gefühl auf der Außenseite der rechten Hüfte als auf dem Knie spüren. Zur Unterstützung und für zusätzlichen Komfort können Sie ein Kissen oder einen Block unter die rechte Hüfte legen.
  • Erwägen Sie, die rechte Hüfte und das linke Bein nach hinten zu strecken und dann das Kissen, den Block oder die Erde zu stützen, um den Oberkörper zu schmelzen.
  • Diese Haltung kann sich intensiv anfühlen, konzentrieren Sie sich also darauf, Ihren Atem und Ihr Kinn zu beruhigen.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  • Halten Sie die Haltung für mindestens 5-10 Atemzüge pro Seite.

Gestützte Brückenhaltung

Supported Bridge Pose

Valerie Ugrinow / Yogasix

Die gestützte Haltung der Brücke eignet sich hervorragend, um die Hüften auszugleichen, das parasympathische Nervensystem zu stimulieren und die Verdauung zu fördern, sagt Ugrinow.

  • Legen Sie sich zunächst auf die Seite, wobei die Beine etwa hüftbreit sind und die Knie gebeugt werden.
  • Drücken Sie mit den Beinen, den Schultern und den Hüften nach unten, lassen Sie die Hüften schweben und schieben Sie einen Klotz oder ein dickes Kissen unter die knöchernen Kämme der heiligen Knochen.
  • Lassen Sie jede Anstrengung los, während das Gewicht wegschmilzt.
  • Strecken Sie die Hände weit aus, um den Brustkorb weit zu öffnen. Achten Sie darauf, Ihren Kopf nicht in diese Position zu drehen, um Ihren Nacken zu schützen.
  • Halten Sie diese Haltung mindestens 5-10 Atemzüge lang.

Mit den Beinen die Wand hoch

Legs Up the Wall

Valerie Ugrinow / Yogasix

Ugrinow sagt, dass diese Haltung das parasympathische Nervensystem aktiviert, Stress und Kraft abbaut und hilft, geschwollene Beine und geschwollene Hintern zu lindern.

  • Zur Vorbereitung bewegen Sie sich zur Seite, bis die Hüften die Wand berühren.
  • Hängen Sie die Füße hoch und legen Sie den Oberkörper auf die Erde. Möglicherweise spüren Sie ein Kribbeln in den Füßen und Fußsohlen – denken Sie daran, zu atmen und sich die Erlaubnis zu geben, sich jederzeit aus dem Schwebezustand zu lösen.
  • Halten Sie eine Haltung von mindestens 10-20 Atemzügen.

Yoga hat sowohl körperliche als auch geistige Vorteile und ist daher eine entspannende und beruhigende Aktivität, die ideal ist, um den nächtlichen Schlaf zu verbessern. Beim Yoga geht es jedoch nicht nur um die Ausführung von Posen und Körperbewegungen. Stattdessen geht es darum, im Körper präsent zu sein, ohne zu urteilen, auf den Atem zu achten, bewusst zu sein und am Ende des Tages (buchstäblich!) von Moment zu Moment freundlich zu sich selbst zu sein.

Nicht jeder Tag ist gleich, und ganz gleich, wie viel Yoga Sie machen, vielleicht können Sie nicht so sehr entschleunigen, wie Sie es gerne würden. Aber das ist nicht das Problem, empfiehlt Uglinow: “Lassen Sie die Erwartungen los, wie Sie aussehen und sich fühlen sollten, und üben Sie sich darin, zu ehren und so zu sein, wie Sie sind.”

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Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. the interaction between sleep and exercise: a systematic review. Previous Previous Medium . 2017;2017:1364387.

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