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12 Bosu-Ball-Übungen für mehr Schwung in Ihrem Trainingsprogramm

Arriane Resnick, C.N.C. Er ist zertifizierter Ernährungsberater, Spezialkoch und Autor des Buches Bargy, das alle Themen rund um Ernährung, Gesundheit und Fitness behandelt.

Briana Bain, DPT, PT ist Physiotherapeutin und lebt in Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin für die Adler Therapy Group und als Body Pump Trainerin für On e-Life Fitness.

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Woman balancing on a Bosu ball.

Getty/ Entwurf von Christina Cianci

Der Name Bosu Ball ist ein wenig irreführend. Denn trotz des Wortes “Ball” ist der Bosu Ball eigentlich die Hälfte einer Kugel. Es handelt sich um ein Trainingsgerät, das der Hälfte einer Kugel ähnelt, die auf einer flachen Basis montiert ist, die auch als Bosu Balance Trainer bekannt ist. Die Kugelhälfte ist aufgeblasen und die Basis ist stabil. Das Bosu ist ein nützliches Gerät für eine Vielzahl von Funktionen. Er hilft, das Gleichgewicht zu verbessern, kleine Muskeln zu trainieren und die Koordination zu verbessern. Es kann zum Dehnen, Krafttraining, für Reparatur- und Kraftübungen verwendet werden. Es kann auch als feste Plattform verwendet werden, die mit einem instabilen Halbvolumen bedeckt ist, oder als feste Plattform, die mit einer Kugel bedeckt ist, unter der sich eine instabile Halbkugel befindet. In beiden Fällen ist ein Balanceakt erforderlich. Der Sinn dieses Geräts ist, dass es Sie zwingt, an der Stabilisierung zu arbeiten.

Ich wollte alle Übungen lernen, die man mit dem Bosu-Ball machen kann. Wenn Sie also einen haben, geben Sie das Geld aus, wenn nicht, haben Sie allen Grund, es zu versuchen. Um mögliche Bosu-Ball-Übungen zu finden, haben wir die Westrive App-Trainer Jessa Olson und Kyle Lance gefragt. Diese Bewegungen sollten den meisten Trainierenden bekannt sein, und der Hauptunterschied besteht darin, dass sie auf dem Ball und nicht auf dem Boden ausgeführt werden.

Lernen Sie den Experten kennen.

    Er ist ein zertifizierter Ass-Trainer und Team-Fitness-Trainer. Er ist ein zertifizierter Trainer und Fitnessspezialist.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Bosu-Bälle sind für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen potenziell gefährlich, da es sich um eine instabile Oberfläche handelt, die zur Verbesserung der Stabilität beitragen soll. Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben oder sturzgefährdet sind, sollten Sie daher nicht auf dem Bosu-Ball trainieren.

Plank Hold

  • Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden, stellen Sie den Bosu-Ball unter Ihre Hände und heben Sie das Brett an. Beginnen Sie mit einem Kniebrett anstelle eines Zehenbretts. Olson weist darauf hin, dass Sie “auf den Schultern und auf den Knien über den Hüften stapeln” müssen.
  • Halten Sie diese Position so lange wie möglich, idealerweise 30 Sekunden. Anschließend heben Sie sich hinter dem Ball hoch, um die Position zu lösen.

Koffer

  • Setzen Sie sich auf den Ball auf dem Boden und legen Sie die runde Seite nach oben. Ihre Hände sollten sich hinter Ihnen befinden, die Knie sind gebeugt und der Rücken liegt vor Ihnen auf dem Boden.
  • Strecken Sie Ihre Knie und Hüften durch und lehnen Sie sich nach hinten auf den Boden.
  • Bringen Sie Ihren Brustkorb in die Ausgangsposition zurück und richten Sie ihn wieder auf. Wiederholen Sie die Übung.
  • Wenn dies sehr kompliziert ist, schlägt Lance vor, dass Sie “den Bewegungsumfang einschränken oder die Füße auf dem Boden lassen”.

Kniebeugen

  • Beginnen Sie mit dem Bossball auf dem Boden, mit der flachen Seite nach unten, und stellen Sie Ihre Füße darauf.
  • Senken Sie sich in den Sitz. Olson sagt: “Anfängern empfehle ich, etwas oder jemanden festzuhalten, während Sie ins Bett gehen. Das ist schon fortgeschrittener. Wenn der Sitz nicht in perfekter Form ist, werden Sie ihn zuerst angreifen”, warnt er.

Burpees

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Boßelkugel in den Händen, wobei die runde Seite zu Ihnen und die halbkugelförmige Seite zu Ihnen zeigt.
  • Springen Sie wie bei einem normalen Burpee oder nehmen Sie eine Plank-Position ein. Gehen Sie dabei zunächst vorsichtig vor, da sich der Ball unter Ihnen befindet.
  • Springen oder treten Sie mit den Füßen nach hinten an die Außenseite des Balls.
  • Stehen Sie aus der Vorwärtsbeuge in den Stand auf. Wenn Sie eine Herausforderung suchen, springen Sie bis zum Ende”, sagt Olson.

Ausfallschritte

  • Stellen Sie einen Fuß auf die Boßelkugel und stehen Sie mit der runden Seite nach oben. Der andere Fuß sollte indirekt hinter Ihnen stehen; Olson schlägt vor, sich die Fußstellung wie ein Eisenbahngleis vorzustellen.
  • Lehnen Sie sich zurück und stoppen Sie, bevor Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
  • Drücken Sie Ihren Körper mit den Füßen nach hinten und wiederholen Sie die Übung.
  • Olson sagt, dass Sie für eine fortgeschrittenere Version den Ball umdrehen und Ihre Füße auf die flache Oberfläche der Plattform stellen sollten.

Geteilte Kniebeugen

  • Legen Sie den Bossball mit der abgerundeten Seite nach oben zurück und stellen Sie einen Fuß darauf. Lance sagt: “Halten Sie Ihr Becken parallel zu beiden Hüften und stellen Sie es nach vorne.
  • Senken Sie das hintere Knie langsam in Richtung Boden, während Sie das vordere Bein im Knie beugen. Senken Sie dann Ihren Körper, bis beide Beine um 90 Grad gebeugt sind. Lance gibt die Anweisung: “Halten Sie die vordere Ferse auf dem Boden” und “drücken Sie sich durch den Boden.
  • Bringen Sie die Füße wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Lance schlägt vor, diese Übung durch das Halten von Kurzhanteln zu erschweren. Um sie leichter zu machen, verringern Sie den Bewegungsumfang.

Liegestütze

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Brust und Hände auf den Bosu-Ball. Der Ball sollte mit der flachen Seite nach oben liegen und die Hände schulterbreit auseinander. Die Zehen sollten in der Position eines dicken Brettes nach unten gestreckt sein.
  • Drücken Sie den Körper durch die Arme nach oben und halten Sie die Arme fast gerade, aber nicht gesperrt. Wenn möglich, eine Pause einlegen.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Diese Übung ist nicht für jeden geeignet. Olson empfiehlt, den Boss-Ball-Liegestütz nicht zu machen, wenn Sie eine Verletzung am Handgelenk, an der Schulter oder am Ellbogen haben.

Supermenschen

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und platzieren Sie die runde Seite des Boss Balls unter Ihrer Brust.
  • Heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Olson weist uns an, beim Anheben auszuatmen und beim Absenken einzuatmen.

Rückenstrecker

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und platzieren Sie die runde Seite des Boss Balls unter Ihrer Brust.
  • Heben Sie die Hände vom Boden ab. Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Wie beim Superman atmen Sie beim Anheben aus und beim Absenken ein.

Gesäß-Brücken

  • Legen Sie sich auf den Rücken, Arme an den Seiten, Knie gebeugt. Stellen Sie den Bosu-Ball mit der runden Seite nach oben unter Ihre Füße.
  • Drücken Sie die Fersen nach unten, während Sie die Hüften vom Boden abheben, und halten Sie an, wenn Sie die volle Brückenposition erreicht haben. Halten Sie an der Spitze einen Moment still. Olson rät, einen Fuß vom Ball zu nehmen und nur einen Fuß auf dem Ball zu lassen, wenn das schwierig ist.
  • Senken Sie Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Lance sagt: “Sie können die Bewegung schwieriger gestalten, indem Sie oben einen Impuls hinzufügen oder die Haltezeit verlängern.”

Bergsteiger

  • Gehen Sie in eine Liegestützposition, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und platzieren Sie den Boss-Ball unter sich. Legen Sie den Ball mit der flachen Seite nach oben mit je einer Hand auf jede Seite des Balls.
  • Während Sie den Oberkörper anspannen, drücken Sie ein Knie in Richtung Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie das andere Knie in Richtung Brust. Bewegen Sie es wieder zurück und wechseln Sie die Beine immer wieder ab. Olson rät, die Schultern in einer entspannten Position unter den Ohren zu halten und den Rücken flach und nicht gerundet zu halten.

Crunches

  • Legen Sie sich in der Standard-Crunch-Position auf den Rücken, mit den Händen hinter den Ohren und dem Bossball auf dem Boden hinter Ihnen. Ihr Rücken sollte in dieser Position sein.
  • Drücken Sie den Oberkörper nach vorne und legen Sie die Hände neben den Kopf, ohne die Ellbogen nach innen zu bewegen.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Für Fortgeschrittene kann diese Übung in eine sagittale Kniebeuge umgewandelt werden. Beginnen Sie dazu in der seitlichen Plank-Position mit den Bällen unter den Hüften, kauern Sie sich nach vorne und richten Sie die oberen Knie an den oberen Ellenbogen aus.

Egal, ob Sie Crunches, Liegestütze, Kniebeugen oder Ausfallschritte machen, Sie können mit einem Bossball beginnen. Wenn du den Ball zur Destabilisierung deines Körpers verwendest, werden neben den Muskeln, die du von diesen Übungen kennst, auch andere beansprucht. Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, sollten Sie den Boss Ball meiden, aber ansonsten bringt der Boss Ball so viel Schwung in Ihre Routine, wie Sie können.

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