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12 energiereiche Lebensmittel, die Sie wach machen

Leoni Jesner schreibt über Gesundheits- und Fitnessthemen und ist auf Ernährung und funktionelles Training spezialisiert. Er hat Artikel für CNET, Cultural Travel und LIVESTRONG geschrieben.

Brooke Alpert, M.S., R.D., C.D.N. Er ist ein landesweit anerkannter Ernährungsexperte und Bestsellerautor.

Olivia Hancock ist die Autorin von Byrdie und verfügt über mehr als drei Jahre Erfahrung in der Erstellung digitaler Medienplattformen.

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Energy Boosting Brekkie

Von Cristina Cianci Getty Images/Design

Artikel oben.

Das Essen, das wir morgens zu uns nehmen, prägt unsere Essgewohnheiten für den ganzen Tag. Und wie könnte man besser aufstehen und strahlen als mit einem Frühstück der Champions, das auch Energie liefert? Eine Mischung aus energiereichen Lebensmitteln über den Tag verteilt kann Ihnen nicht nur helfen, bis zum Mittagessen Kraft zu sammeln, sondern auch Ihren Geist wach zu halten.

Wir haben unsere Experten gebeten, Ihnen dabei zu helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel Ihnen mehr Energie geben, welche Sie am liebsten essen und was Sie morgens und vormittags vermeiden sollten. Lesen Sie im Folgenden, was sie zu sagen hatten.

Lernen Sie unsere Experten kennen.

  • Deborah Malkoff-Cohen, MS, RD, CDN, CDE ist die Gründerin und Inhaberin von NYC Eat Well.
  • Rebecca Washuta ist eingetragene Diätassistentin und Coach für Projektmanager.
  • Stephanie Hunter, M.Ed, Nutrition Education, CHES, und Projektkoordinatorin Coach für Noom.

Was ist die Definition eines energiereichen Lebensmittels?

Das Wichtigste zuerst. Es sollte eine moderate Menge an Proteinen und Ballaststoffen enthalten, um Sie stundenlang satt zu halten. Und es sollte Ihren Blutzucker keineswegs stabil und schlank halten”, sagt Deborah Malkoff-Cohen, Gründerin und Inhaberin von NYC Eat Well. Sie sollte mit Vitaminen und Mineralien angereichert sein, die zur Versorgung aller Stoffwechselwege des Körpers beitragen, insbesondere Eisen, B12 und CoQ10.

Stephanie Hunter, M.Ed. und Koordinatorin von Noom’s Projekt “Nutrition Education and Coach”, fügt hinzu: “Der Körper muss mit Lebensmitteln versorgt werden, die ihm Energie geben. Laut Hunter haben energiereiche Lebensmittel mehrere Eigenschaften, darunter feuchtigkeitsspendende Eigenschaften und komplexe Kohlenhydrate. Diese Eigenschaften haben gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, die vom Körper verdaut werden und eine langsame und stetige Freisetzung von Energie ermöglichen. Diese werden vom Körper zur Energiegewinnung genutzt. Weitere Merkmale sind mageres Eiweiß und Vitamin B, die dem Körper helfen, Glukose in Energie umzuwandeln.

Auf welche Lebensmittel sollte man verzichten?

Da unser geschäftiges Leben immer schneller wird, scheint es naheliegend, sich auf die bequemen und anregenden Lebensmittel zu verlassen, aber sie sind nicht unbedingt die energiereichsten. Malkoff-Cohen: “Ich persönlich empfehle, verpackte, stark verarbeitete Lebensmittel zu meiden, weil sie wenig Ballaststoffe und Proteine und viel Zucker, Chemikalien und Konservierungsstoffe enthalten.” Um den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren, sollten Sie einen Zusammenbruch und möglicherweise eine Zunahme von zuckerhaltigen Lebensmitteln erleben”.

Noom Rebecca Washuta, eingetragene Ernährungsberaterin und Projektmanagerin bei Noom Rebecca Washuta, weist auf die Nährstoffdefizite in diesen Lebensmitteln hin. Einfache Kohlenhydrate wie Donuts und andere zuckerhaltige Leckereien sind reich an Kalorien, aber arm an guten Bestandteilen und sollten am Morgen am besten vermieden werden. Sie beschreibt auch die Bedeutung eines gesunden Frühstücks als beste Möglichkeit, den Stoffwechsel in Gang zu bringen.

Mit Ausnahme von zuckerhaltigen und fettigen, frittierten Lebensmitteln sind mehrere andere Parameter raffinierte und verarbeitete Körner, die weniger Ballaststoffe enthalten als ihre Vollkorn-Gegenstücke, wie die Körner in Weißbrot und Müsli. Daher werden sie vom Körper schneller verdaut, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und später am Tag abstürzt”, erklärt Hunter. Oft ist auch Zucker zugesetzt, der das Energieniveau senken kann”.

12 energiespendende Lebensmittel für Ihren Frühstücksteller

Wir haben unsere Experten gefragt, welche Lebensmittel sie empfehlen, um den Tag mit einem Paukenschlag zu beginnen.

Malkoff-Cohen-Optionen:

  1. Eier: Ein Ei liefert 7 Gramm hochwertiges Eiweiß, Eisen, Vitamine, Mineralien und Carotinoide (im Eigelb) und ist reich an krankheitsbekämpfenden Nährstoffen wie Lutein und Zeaxanthin. Eier können auf vielfältige Weise verwendet werden, z. B. als Rührei, gekochtes Ei oder im Eierkarton. Wissenswertes: Forscher haben herausgefunden, dass Eier aus Weidehaltung doppelt so viel Omega-3-Fett, dreimal so viel Vitamin D und viermal so viel Vitamin E enthalten wie Eier von Hühnern aus konventioneller Haltung.
  2. Bananen: Als Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Kalium und Vitamin B6 sind Bananen eines der nahrhaftesten Lebensmittel, mit denen Sie Ihren Morgen beginnen können. B6 wird im Energiestoffwechsel verwendet, und komplexe Kohlenhydrate werden in Glukose als Energiezucker aufgespalten.
  3. Chia-Samen: Schon bei den Azteken und Mayas wurden Chiasamen für ihre Fähigkeit, nachhaltig Energie zu liefern, verehrt. Eine Unze (2 Esslöffel) Chiasamen enthält 11 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Eiweiß und 12 Gramm Kohlenhydrate. Aufgrund ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen können Chiasamen das 10- bis 12-fache ihres Körpergewichts an Wasser aufnehmen, was Chiasamenpudding zu einer nahrhaften Frühstücksoption macht.
  4. Hüttenkäse: 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse (1 % Milchfett) enthält 163 Kalorien und 28 Gramm Eiweiß, was ihn zu einer ausgezeichneten Eiweißoption für Vegetarier macht. Außerdem enthält er fast 60 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12, das für viele energieerzeugende Enzymreaktionen im Körper benötigt wird. Hüttenkäse regt ebenso wie Eier das Sättigungsgefühl an. Außerdem ist er reich an Selen, einem Antioxidans, das für die Gesundheit der Schilddrüse wichtig ist. Sie wissen nicht, wie Sie Hüttenkäse in Ihr Frühstück einbauen können? Mischen Sie ihn als Milchersatz in Pfannkuchen oder Waffeln; mischen Sie ihn mit Beeren, Bananenscheiben, Pfirsichscheiben, Zuckermelone oder anderen Früchten; mixen Sie ihn mit Milch und Obst zu Smoothies; oder servieren Sie ihn mit Frischkäse und Zimt auf Toast.
  5. Avocado: 160 Kalorien, 7 Gramm Ballaststoffe und 15 Gramm gesundes Fett. Avocados sind reich an löslichen Ballaststoffen, die freundliche Darmbakterien nähren, um die Energie zu erhalten und einen gesunden Darm zu unterstützen. Avocados enthalten außerdem Phytonährstoffe, also Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und die unser Körper braucht, um gut zu funktionieren.
  6. Haferflocken: Dieses komplexe und unbestimmte Kohlenhydrat ist ein einfaches Lebensmittel, das sich schnell in Energie umwandeln lässt. Darüber hinaus enthalten Haferflocken viele Vitamine und Mineralien, die den Prozess der Energiegewinnung durch Vitamin B und Eisen unterstützen. Entscheiden Sie sich für Haferflocken aus Stahl und nicht für Instant-Haferflocken, um eine möglichst unverarbeitete Variante zu erhalten.
  7. Kaffee: Ein natürliches Stimulans aufgrund seines Koffeingehalts. Koffein gelangt schnell über den Blutkreislauf ins Gehirn und sorgt für einen Energieschub. Hinweis: Experten empfehlen eine tägliche Aufnahme von weniger als 400 mg (etwa 4 Tassen Kaffee).

Washta Optionen:

  1. Joghurt: Er enthält eine gesunde Mischung aus Kalzium, Fettsäuren und Eiweiß für einen morgendlichen Energieschub und lässt sich leicht unterwegs essen. Griechischer Joghurt ist natürlich besonders eiweißhaltig. Probieren Sie eine Schüssel Joghurt: eine Tasse griechischen Joghurt (oder milchfreien Joghurt), 2 Esslöffel Chia, Flachs oder Hanf und eine kleine Frucht wie einen Pfirsich oder eine Handvoll Beeren.
  2. Ezekiel-Brot: Ezekiel ist eines der gesündesten Brote und enthält eine Mischung aus Hülsenfrüchten, Hirse, Gerste und Sprossen wie Rückgrat. Probieren Sie Ezekiel-Toast: 2 Scheiben getoastetes Ezekiel-Brot, 2 Esslöffel Nüsse oder eine halbe Avocadobutter auf 2 Scheiben.

Wahl des Jägers: Optionen des Jägers:.

  1. Walnüsse: Walnüsse: Diese Nüsse sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl beim Frühstück fördern. Sie sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die der Körper zur Energiegewinnung nutzt.
  2. Früchte und Nussbutter: Eine Kombination aus ballaststoffreichen Lebensmitteln, komplexen Kohlenhydraten und magerem Eiweiß sorgt für konstante Energie, die Sie über den Tag hinweg versorgt. Versuchen Sie, Ihr Lieblingsobst, z. B. Äpfel, mit reiner Erdnuss- oder Mandelbutter zu mischen.
  3. Gurken und Hummies: Gurken sind reich an Wasser und versorgen Sie am Morgen mit Flüssigkeit, während Hummus aus Kichererbsen eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe ist und Ihnen den ganzen Tag über ein Gefühl der Energie verleiht. Kichererbsen sind außerdem reich an Magnesium, das der Körper zur Energiegewinnung benötigt.

Byrdie nutzt jede Gelegenheit, um qualitativ hochwertige Quellen, einschließlich von Peer-Evaluierten Studien, zu verwenden, um die im Artikel enthaltenen Ereignisse zu unterstützen. Lesen Sie die redaktionellen Hinweise, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Inhalte korrekt, zuverlässig und glaubwürdig gestalten können.

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