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12 flexibilitätssteigernde Bewegungen, die Sie so schnell wie möglich in Ihr Training aufnehmen sollten

Arriane Resnick, C.N.C. Er ist zertifizierter Ernährungswissenschaftler, spezieller Diätkoch und Autor von Bargy, das sich mit allen Fragen der Ernährung, Gesundheit und Fitness beschäftigt.

Traci Copeland ist ein Fitnesstrainer in New York City. Er hat sich auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen spezialisiert und ist Master Trainer für den Nike Training Club.

Madeline arbeitet seit 2021 mit Byrdie and Brides zusammen. Zuletzt war Madeline Social Media Director für das Glamour Magazine, wo sie über Popkultur, Schönheit und Mode berichtete.

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Woman stretching on a bridge in fitness clothes

Weißt du noch, wie du als kleines Kind geturnt hast? Schließlich schienen die meisten von uns in der Lage zu sein, Räder, Griffe und sogar Spaghetti zu machen. Leider nimmt mit dem Alter die Beweglichkeit stetig ab, und für die meisten von uns sind die beweglichen Tage vorbei. Viele von uns neigen daher dazu, zu vergessen, dass Flexibilität Flexibilität ist. Wir sind vielleicht nicht mehr so beweglich wie früher – und wahrscheinlich sind Sie auch nicht mehr so beweglich wie in Ihrer Kindheit -, aber wir können daran arbeiten, sie zu verbessern, oft mit schockierenden Ergebnissen.

Laut der Turnerin Traci Copeland ist es wichtig, die Beweglichkeit zu verbessern. Denn sie kann den Bewegungsumfang verbessern und Fitnessübungen wie Squats Sumo vertiefen. Wenn Sie Ihre altmodische Beweglichkeit wiedererlangen wollen, haben Sie Glück. Sie können wieder flexibel werden, vor allem, wenn Sie sich ausreichend auf das Dehnen konzentrieren. Wir haben die Turnerinnen Haley Andrew und Jessa Olson gebeten, uns dabei zu helfen, Dutzende von Trainingsübungen – von Dehnungen bis hin zu Drehungen und Klimmzügen – zusammenzutragen, mit denen sich die Beweglichkeit verbessern lässt.

Lernen Sie unsere Expertinnen kennen.

  • Haley Andrew ist Mind, eine Body.Burn-Trainerin und Assistentin eines Physiotherapeuten. Sie ist eine zertifizierte Ass-Trainerin und Trainerin für Teambildung.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Bewegungen beruhen auf einem empfindlichen Gleichgewicht, bei dem es darauf ankommt, den richtigen Zeitpunkt abzupassen. Dehnungs- und Flexibilitätsbewegungen sind im Allgemeinen für Unverletzte sicher, aber bei der Flexibilität kann man sagen, wann man drängen und wann man entspannen sollte. Es wird empfohlen, diese Bewegungen sanft und langsam zu beginnen und sehr vorsichtig zu sein, auch wenn sie sich sehr eng anfühlen. Andrew sagt: “Vor dem Training ist die beste Art, die Beweglichkeit zu verbessern, dynamisches Dehnen, um die Sehnen- und Muskelreflexe zu stimulieren, die die Wahrnehmung des eigenen Körpers im Raum unterstützen. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen, indem es Ihre Flexibilität erhöht. Es fördert die Durchblutung der oberen und unteren Körperteile.”

Schulterzucken

  • Während Sie aufrecht stehen oder auf einem Stuhl sitzen, entspannen Sie Ihre Schultern so tief wie möglich.
  • Atmen Sie ein und ziehen Sie die Schultern nach oben. Olson sagt: “Wenn sich Ihre Schultern in der Nähe der Ohren befinden, sehen Sie aus wie ein Kind, das sagt: ‘Ich weiß es nicht.
  • Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Seitliche Beugung im Stehen

  • Stellen Sie sich aufrecht und mit schulterbreitem Abstand zu den Füßen hin.
  • Heben Sie die Hände über den Kopf und verschränken Sie die Finger. Olson sagt, dass Ihre Handflächen zur Decke zeigen sollten.
  • Atmen Sie ein und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, wobei Sie die Schultern von den Ohren abwenden.
  • Atmen Sie aus und lehnen Sie sich zu einer Seite. Senken Sie die Schultern und legen Sie sie gleichmäßig auf die Hüften.
  • Atmen Sie ein, kehren Sie in die Mitte zurück, und atmen Sie zur anderen Seite aus. Wiederholen Sie die Übung.

Frankenstein-Walk

  • Stellen Sie sich auf. Ihre Beine sollten vereint sein.
  • Strecken Sie eine Hand gerade vor sich aus, machen Sie dann einen Schritt nach vorn und kicken Sie das andere Bein gerade aus. Ziel ist es, mit der ausgestreckten Hand die Fußspitze zu berühren.
  • Bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie beim Gehen die Seite, indem Sie das andere Bein nach oben und den anderen Arm nach vorne kicken.

Um Verletzungen zu vermeiden, rät Andrew: “Beginnen Sie langsam und achten Sie darauf, wie sich Ihre Kniesehnen und Ihr Rücken anfühlen, wenn Sie nach vorne treten und nach hinten greifen.”

90/90s

  • Setzen Sie sich auf den Boden. Beugen Sie die Knie hüftbreit nach vorn.
  • Drehen Sie beide Knie zu einer Seite. Achten Sie darauf, sie flach auf dem Boden zu halten, während Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne setzen. Andrew weist Sie an, “die Schulterblätter nach hinten zu ziehen und die Schultern zu senken, um den Wagen aufrecht zu halten und die Wirbelsäule zu schützen.
  • Drehen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung.

Hüftöffnende Ausfallschritte

  • Beugen Sie sich aus dem Stand nach unten und stellen Sie eine Ferse auf den Boden.
  • Langsam zur Seite rollen. Bringen Sie das gebeugte Knie nach innen und so nah wie möglich an den Boden. Andrew sagt, dass die Gesäßmuskeln “das Bein mit der Drehung des Knies zurückschieben und drehen, um die großen Bänder im Knie nicht zu verletzen”.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Hängen an der Tür

  • Legen Sie im Stehen die Hände auf den Türrahmen. Bringen Sie Ihre Füße dicht an den Rahmen heran.
  • Drücken Sie die Hüfte nach hinten und lassen Sie den Rücken langsam los. Halten Sie diese V-Position.
  • Halten Sie sich weiter fest. Für eine größere Herausforderung empfiehlt Andrew, mit den Händen am Rahmen entlang zu gehen, “um die schmerzenden Bereiche des Rückens und der Schultern zu erreichen”.

Wadendehnungen

  • Stellen Sie sich mit den Füßen nach vorn, die Fersen zusammen.
  • Drücken Sie sich bis zu den Zehen hoch, mit dem Ziel, auf den Zehen zu landen. Olson weist Sie an: “Achten Sie darauf, dass Ihre Ferse jederzeit die Ferse berührt.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie dazu über, die Zehen statt der Ferse zu berühren.
  • Drücken Sie auf die Zehen, mit dem Ziel, auf den Zehen zu landen.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung sowohl mit der Ferse als auch mit den Zehen.

Dynamische Ausfallschritte

  • Stellen Sie sich hüftbreit hin, stützen Sie die Hände auf die Hüften und stellen Sie einen Fuß vor den anderen.
  • Führen Sie einen hohen Ausfallschritt mit um 90 Grad gebeugten Knien aus. Olson sagt: “Ihre Knöchel und Knie müssen in einer Linie sein.
  • Warten Sie und drücken Sie Ihr hinteres Knie gegen den Boden.
  • Stellen Sie sich auf den vorderen Fuß und machen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite. Diese Bewegung macht wie das Gehen körperliche Fortschritte.

Eidechsenhaltung

  • Beginnen Sie mit dem Hund, der nach unten schaut.
  • Bringen Sie ein Bein nach vorne und stützen Sie sich mit der Außenhand auf dieser Seite ab. Atmen Sie aus. Bewegen Sie dabei die Zehen so, dass sie sich in einer Linie mit den Fingern befinden.
  • Atmen Sie ein und drücken Sie den Ellbogen in den Boden, bis Ihr Unterarm flach ist. Wenn das nicht möglich ist, sagt Andrew, halten Sie die Hände aufrecht, “aber versuchen Sie, die gebeugten Knie außerhalb der Hände zu halten.
  • Atmen Sie aus und strecken Sie die Arme.
  • Atmen Sie in den herabschauenden Hund ein und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Modifizierte Rückenbeugen

  • Legen Sie sich mit Hilfe eines Yogarads ode r-balls auf dem Rücken auf das Gerät. Wenn Sie mit dieser Übung nicht vertraut sind, empfiehlt Andrew: “Wählen Sie einen kleinen Ball und führen Sie die Übung sehr langsam aus oder lassen Sie sich von einem Assistenten helfen.
  • Drücken Sie Ihren Rücken zum Boden und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Andrew sagt Ihnen, dass Sie Ihren Kopf und Ihren Nacken mit den Händen ausrichten sollen.
  • Kehren Sie langsam und vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

Gerichtetes Hüftschwingen

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich am Geländer oder an der Stange fest. Wenn keine Stange oder Stangen zur Verfügung stehen, schlägt Andrew eine stabile Stange in Hüfthöhe vor. Bei Bedarf kann auch ein Stuhl verwendet werden.
  • Schwingen Sie ein Bein hin und her. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Hüften als Scharnier benutzen. Andrew sagt, Sie sollen von einer Seite zur anderen und zur Seite über die Vorderseite des Körpers schwingen. Sie empfiehlt, den Oberkörper eng zu halten.
  • In die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.

Halbe Frösche

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Matte.
  • Halten Sie die Brust hoch.
  • Heben Sie ein Bein in Richtung der Hand auf dieser Seite und ziehen Sie die Ferse zum Gesäß. Greifen Sie die Zehen dieses Fußes.
  • Lassen Sie die Zehe los und stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Um Verletzungen während dieser Bewegung zu vermeiden, empfiehlt Andrew, ein Kissen unter Ihre Knie zu legen.

Unabhängig davon, wie angespannt Ihre Muskeln sind, können diese verschiedenen Übungen dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu verbessern. Sie beanspruchen Muskelgruppen im ganzen Körper, und unabhängig davon, welche Muskeln angespannt und steif sind, können Sie langsam die verloren geglaubte Beweglichkeit wiedererlangen. Die Bewegungen sollten sanft begonnen werden, um keine Muskeln zu überlasten oder zu zerren. Nach und nach werden Sie mit diesen Übungen beweglicher, als Sie es je für möglich gehalten hätten!

Byrdie nutzt jede Gelegenheit, um die Fakten in unseren Artikeln durch qualitativ hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Forschungsarbeiten, zu untermauern. Bitte lesen Sie unsere Redaktionsrichtlinien, um mehr darüber zu erfahren, wie wir die Genauigkeit, Zuverlässigkeit und Vertrauenswürdigkeit unserer Inhalte sicherstellen.

McKay MJ, Baldwin JN, Ferreira P, et al. Referenzwerte für Kraft und Flexibilität bei 1.000 Kindern und Erwachsenen. Neurology. 2017;88(1):36-43.

Simão R, Lemos A, Salles B, et al. Effects of strength, flexibility, and concurrent training on flexibility and strength gains. J Strength Cond Res. 2011;25(5):1333-1338.

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