Haar

12 Übungen, die Sie im Bett machen können, während Sie Netflix schauen

Deven Hopp ist ein erfahrener Schriftsteller und Autor, der für Websites wie Byrdie und Makeup.com über die Schönheitsbranche berichtet. Αυτή τη στιγμή είναι η διευθύντρια μάρκας για το Versed Skincare.

Briana Bain, DPT, PT ist eine Physiotherapeutin in Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin für die Adler Therapy Group und als Body Pump Trainer für On e-Life Fitness.

Yvonne McGreevy ist eine Forscherin, Event-Verifiziererin, Erstellerin von Videoinhalten und Autorin mit über 15 Jahren Erfahrung in verschiedenen Bereichen.

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anonymous person workout in bed

In einer perfekten Welt würde ich es gerne vermeiden, ins Fitnessstudio zu gehen, aber nach einem langen Arbeitstag (nun ja, die meiste Zeit) könnte ich nicht meine Turnschuhe schnüren, wieder aufstehen und in die Gänge gehen. απωθητικό. mit Netflix zu entspannen, gewinnt in der Regel ein gutes Workout, das den Bauch strafft und die Muskulatur stimuliert. Αλλά ποιος είπε ότι αυτά τα δύο πρέπει να είναι αμοιβαία αποκλειόμενα; Was würdest du denken, wenn es straffende und stärkende Übungen gäbe, die du machen könntest, während du bequem im Bett britische Backshows schaust? Wir haben mit zwei speziellen Personal Trainern gesprochen, die uns die besten Moves verraten haben, mit denen wir unseren Körper vom Bett aus formen können: Λοιπόν, όπως αποδεικνύεται, υπάρχουν. Sicher, Betttraining verbrennt nicht so viele Kalorien wie HIIT-Kurse oder baut nicht so viel alpine Muskelmasse auf wie schweres Krafttraining, aber manchmal ist das “Nächstbeste” das Beste für den Tag. Und wenn es um Fitness geht, muss jeder Schritt nach vorn gefeiert werden.

Lesen Sie deshalb im Folgenden 12 Kraftübungen, mit denen Sie sich steigern können, während Sie im Bett Ihre Lieblingsserie schauen.

Lernen Sie unseren Experten kennen.

    Er ist ein in London ansässiger zertifizierter Personal Coach, Gruppentrainer und Balance Evidence-based Nutrition Coach by Haley.
  • Elizabeth Koval ist eine zertifizierte Personal Trainerin, Yogatrainerin und Autorin des Buches Finding OM: An Indian Journey of Rickshaws, Chai, Chapattis, and Gurus.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen sind die Übungen, die Sie hier vom Bett aus machen können, für jeden sicher. Wenn Sie jedoch gesundheitliche Probleme, Verletzungen oder Bedenken haben, ist es wichtig, dass Sie vorher Ihren Arzt konsultieren. Es ist auch sehr wichtig, dass Sie in der Mitte des Bettes bleiben oder genügend Platz auf beiden Seiten des Körpers haben, damit Sie nicht herausfallen.

Mythen

Der größte Mythos oder Irrglaube in Bezug auf die von unseren Experten hier beschriebenen Übungen ist, dass man im Bett kein sinnvolles Training durchführen kann. Es ist zwar wichtig zu bedenken, dass bei diesen Bettübungen nicht ganz so viele Kalorien verbrannt werden, aber es gibt dennoch viele Vorteile, die den Körper stärken und straffen. Bewegung verbrennt Kalorien und ist mehr als nur ein bisschen Bewegung nach einem langen Tag, an dem Sie sich entspannen und die Zeit nehmen, die Sie verdienen, um sich auszuruhen; Sie sollten stolz darauf sein, zwei Dosen γιατοσώμακαιτομυαλόσας zu verabreichen.

Pillow Crunches

Das Anheben der Beine isoliert die Bauchmuskeln mit diesen Bauchmuskeln.

  • στοιβάξτε δύο μαξιλάρια στα πόδια του κρεβατιού σας.
  • Legen Sie sich auf den Rücken, stützen Sie die Füße auf Kissen und verschränken Sie die Hände vor der Brust.
  • Einatmen, den Rumpf nach innen ziehen, dann den Oberkörper bis zu den Füßen anheben und die Bauchmuskeln anspannen, um die Bewegung zu beginnen.
  • Senken Sie den Körper langsam ab, aktivieren Sie dabei die Körpermitte und widersetzen Sie sich der Schwerkraft.
  • Επαναλάβετε 15 φορές.

Liegestütze

Liegestütze sind ideal für die Stärkung von Brust, Händen und Rumpf, können aber sehr schwierig sein. Diese Variante bietet einige der gleichen Vorteile, auch wenn Sie keine traditionellen Liegestütze machen können. Da die Schwerkraft im Körper geringer ist als auf dem Boden, sind Liegestütze auf einer Schräge für die meisten Menschen machbar. Durch die Kniebewegung wird die gesamte Körpervorderseite gestärkt, was die Stabilität des Rumpfes zusätzlich fördert.”

  • Legen Sie Ihre Hände auf die Kante des Bettes oder der Couch und gehen Sie mit den Füßen nach hinten, um ein Brett zu bilden, wobei Ihr Körper von der Ferse bis zum Kopf gerade nach oben geneigt ist. Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein.
  • Aktivieren Sie Ihren Oberkörper und beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper auf das Bett zu senken (nicht in der Taille beugen). Beugen Sie die Ellenbogen, bis sie einen Winkel von 90 Grad bilden.
  • Kovar erklärt: “Bringen Sie die Hände in die Ausgangsposition zurück und bewegen Sie das rechte Knie nach hinten und vorne, dann das linke Knie nach hinten und vorne in die Ausgangsposition.”
  • Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

Roundhouse-Kicks

Diese Bewegung trainiert die Hüft- und Bauchmuskeln und stärkt den unteren Rücken.

  • Legen Sie sich mit gestreckten Händen und Füßen auf Ihre Hände.
  • Heben Sie das rechte Bein ein oder zwei Zentimeter vom Bett ab und drehen Sie es in einem weiten Kreis nach oben, wobei Sie das Bein gerade halten.
  • Sobald sich der Fuß auf Höhe der Hüfte befindet, bringen Sie ihn in die Körpermitte und stellen ihn wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie den Zyklus fünfmal in einer langsamen, kontrollierten Bewegung und kehren Sie dabei die Richtung um.
  • Wiederholen Sie den gesamten Zyklus 10 Mal pro Fuß.

Brücken

Die meisten Menschen sagen, sie hätten nicht das Gefühl, dass sie sich so stark zusammenziehen, wie sich der andere Teil zusammenzieht”, erklärt Geddes Smith. Studien haben gezeigt, dass die Aktivierung größer ist, wenn Sie an die Muskeln denken, die Sie ansprechen wollen. Man denkt nicht so viel darüber nach, was man heute Abend essen soll!”

  • Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf das Bett, strecken Sie die Beine auf dem Boden aus und strecken Sie die Arme zur Seite.
  • Spannen Sie die Hüften an und heben Sie den unteren Rücken vom Bett ab, so dass Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden.
  • Behalten Sie die Kontrolle, indem Sie die Hüften auf dem Boden lassen.

Beinkreisen

Diese Bewegung stimuliert die Körpermitte, das Gesäß, die hinteren Oberschenkel und die Quads.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine vor sich aus.
  • Spannen Sie die Beine an und heben Sie sie etwa 5 cm vom Bett ab.
  • Zeichnen Sie mit den Zehen einen Kreis von der Größe eines Basketballs in die Luft.
  • Führen Sie 20 Wiederholungen in eine Richtung und 20 Wiederholungen in die andere Richtung durch.
  • Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.

Um die unteren Bauchmuskeln stärker zu beanspruchen, zeichnen Sie statt eines Kreises einen Kreis.

Sitzen und Drehen

Dies ist eine hervorragende Bewegung für Ihre Bauchmuskeln, und die Drehung trainiert Ihre Oberschenkelmuskulatur.

  • Beugen Sie die Knie und legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Beine flach auf dem Bett liegen.
  • Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
  • Atmen Sie im Sitzen aus und aktivieren Sie den Rumpf.
  • Wenn Sie die Sitzposition erreicht haben, rotieren Sie den rechten Ellbogen bis zum linken Knie.
  • Kehren Sie in die Mitte zurück und senken Sie sich wieder ab.
  • 20 Machen Sie einen Sitz, wobei Sie die Seiten der Drehung abwechseln.

Diges ist eine effektive Übung zur Stärkung der Rückseite der Arme, des Trizeps”, betont Kovar. Die Hände befinden sich hinter Ihnen an der Kante des Bettes oder der Couch, aber Sie senken Ihr Gesäß auf den Boden.

  • Setzen Sie sich auf die Kante des Bettes oder der Couch, legen Sie die Hände auf beide Seiten des Beckens und legen Sie die Finger auf die Vorderkante des Bettes. Stellen Sie die Beine auf den Boden. Beugen Sie die Knie auf 90 Grad (um das Eintauchen zu erschweren). Halten Sie die Beine gerade und die Fersen auf dem Boden)”, sagt Kovar.
  • Senken Sie den Rumpf auf den Boden und beugen Sie die Ellbogen auf 90 Grad.
  • Drücken Sie die Handflächen aneinander, strecken Sie die Hände mit dem Trizeps und heben Sie den Körper nach oben – nicht aus der Hüfte heraus anheben.
  • Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

Schräge Drehungen

Dies ist eine weitere effektive Übung für die seitlichen Muskeln.

  • Setzen Sie sich aufrecht auf das Bett, mit den Füßen auf gleicher Höhe, die Hände in einem 90-Grad-Winkel ausgestreckt, die Ellbogen mit den Schultern gerade und den Oberkörper aktiviert.
  • Halten Sie Ihren Kopf ruhig und drehen Sie Ihren Rumpf und Ihre Hände 60 Sekunden lang von einer Seite zur anderen.

Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, beschleunigen Sie das Tempo und fügen Sie bei jeder Drehung einen Schlag hinzu.

Knie zur Brust

Diese einfache Übung stimuliert zwei schwer zu erreichende Bereiche – den Unterbauch und die Innenseite der Oberschenkel.

  • Setzen Sie sich auf die Kante Ihres Bettes oder Ihrer Couch.
  • Legen Sie den Oberkörper an, ziehen Sie die Beine zusammen und stützen Sie die Knie auf die Brust.
  • Lehnen Sie sich nach hinten und strecken Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel aus, so dass Ihr Körper die Form eines “V” annimmt.
  • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Seitliches Heben der Beine

Diese Bewegung ist klein, aber lassen Sie sich nicht täuschen – Sie werden bald spüren, wie Ihr Gesäß und Ihre Hüften brennen.

  • Strecken Sie die Beine aus, stapeln Sie die Hüften und legen Sie sich mit dem Kopf in den Händen auf eine Seite.
  • Halten Sie beide Hüften gestreckt, ziehen Sie den Bauchnabel über die Wirbelsäule und heben Sie das gestreckte obere Bein so hoch wie möglich.
  • Halten Sie die obere Position für einige Sekunden und senken Sie sie wieder ab.
  • Machen Sie 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Schmetterlings-Sit-Ups

Diese Übungen tragen zur Perfektionierung der Bauchmuskeln bei. Dadurch werden die Hüften gestärkt, das Muskelwachstum verbessert, der untere Rücken gedehnt und die Hüftrotation gefördert.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Fußsohlen verknotet und die Hände über den Kopf gestreckt.
  • Heben Sie den Oberkörper in einer fließenden Bewegung nur mit Hilfe der Bauchmuskeln und nicht mit den Händen an, so dass er nach vorne reicht und die Fersen berührt.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und gehen Sie mit Verspätung in die Ausgangsposition zurück.

Back Extension Squeezes

Geddes-Smith ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur, so Buckland. Wenn man eine Kompression hinzufügt, werden die Muskeln im oberen Rücken gestärkt”, sagt er.

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