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12 Yogastellungen zur Stärkung und Straffung der Bauchmuskeln

Christabel ist freiberufliche Autorin, Illustratorin und digitale Designerin. Sie hat Beiträge für AllRecipes, EatingWell, Cooking Light, INSIDER und andere veröffentlicht.

Traci Copeland ist eine in New York City ansässige Fitnesslehrerin. Sie ist spezialisiert auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen und ist Master-Trainerin für den Nike Training Club.

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person doing yoga at home

Unter denjenigen, die nicht regelmäßig Yoga praktizieren, scheint es ein weit verbreitetes Vorurteil zu geben, dass Yoga eine einfache Übung ist, die nur der Entspannung dient und einen niemals zum Schwitzen bringt. Während einige Yogaformen, wie z. B. Gesichtsyoga und Lachyoga, nicht viel Bewegung erfordern, sind andere, wie z. B. Vinyasa-Kurse und Ashtanga-Kurse, anstrengender und aktivieren Muskeln, von denen Sie gar nicht wussten, dass sie existieren. Einer der Vorteile von Yoga ist, dass die Praxis so vielfältig ist. Bei so vielen verschiedenen Stilen und Posen können Sie für fast jede Stimmung und jedes Ziel ein passendes Workout finden. Eine Möglichkeit, ein auf Yoga basierendes Training zu absolvieren, besteht darin, Sequenzen zusammenzustellen, die auf bestimmte Bereiche des Körpers abzielen, z. B. Beine, Arme oder Rumpf. Während die Stärkung des gesamten Körpers für die allgemeine Gesundheit und Fitness wichtig ist, können Sie mit bereichsspezifischen Übungen eine gezieltere Stärkung erreichen und Muskelungleichgewichte in Ihren schwächsten Bereichen korrigieren.

Unabhängig davon, ob Sie gerade erst mit Yoga beginnen oder schon ein begeisterter Vinyasa-Kursteilnehmer sind, ist es für Ihre Yoga-Praxis und Ihre allgemeine Fitness von Vorteil, Yoga-Posen einzubauen, die auf die Bauchmuskeln und den Rumpf abzielen und diese stärken. Eine starke Rumpfmuskulatur trägt nicht nur zur Verbesserung der Körperhaltung und der Gesundheit der Wirbelsäule bei, sondern ermöglicht es Ihnen auch, anspruchsvollere Ausgleichshaltungen wie die Krähenstellung, die zweite Kriegerstellung und die Baumhaltung einzunehmen.

Wenn Sie Ihre Körpermitte stärken wollen, sind Sie hier genau richtig. Sehen Sie sich diese 12 Yogastellungen an, die auf die Bauchmuskeln abzielen und Ihre Körpermitte stärken und kräftigen.

Treffen Sie die Expertin

Pauline Stephens ist zertifizierte Personal Trainerin, Yogalehrerin, Meditationscoach und Ayurveda-Heilpraktikerin.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Laut Stephens ist es wichtig, bei den Übungen für die Körpermitte auf den Bewegungsfluss und die Körperhaltung zu achten. Der Fluss sollte es Ihnen ermöglichen, sich in der Sequenz zu entspannen”, sagt er. Das hilft sowohl der Wirbelsäule als auch den Bauchmuskeln, weil sie sich gegenseitig stützen”, erklärt sie. “Die Kombination von drei bis vier Posen hintereinander kann Menschen helfen, die dazu neigen, sich bei einer Pose zu langweilen. Auf diese Weise bleiben die Dinge frisch und man wird sich der Posen bewusster, während man sie vorsichtig ein- und ausführt. Mit anderen Worten: Wählen Sie ein paar Posen, die auf die Bauchmuskeln abzielen, kombinieren Sie sie mit ein paar Posen, die auf den Rücken abzielen, und kombinieren Sie sie dann nacheinander, um den Körper im Gleichgewicht und gesund zu halten. Wenn Sie jedoch schwanger sind, unter Rückenschmerzen leiden oder eine Verletzung haben, sollten Sie die Erlaubnis Ihres Arztes einholen, bevor Sie die Haltungen ausprobieren.

Mythen

Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass es nicht die richtige Übung ist, wenn der Kern bei einer Übung nicht schmerzt. In Wirklichkeit ist es aber so, dass Sie auf Ihr Niveau achten müssen, wenn etwas während der Bewegung schmerzt. Setzen Sie die Übung zurück oder hören Sie auf, bis der Schmerz weg ist und die Ausrichtung ausreicht, um Sie zu unterstützen”, rät Stevens. “Sie sollten während der Sequenz niemals Schmerzen verspüren. Irgendwann werden Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen oder zusammenziehen, aber Schmerzen sollten nicht das Maß für den Erfolg Ihrer Übung sein.”

Stevens sagt, dass ein weiterer Irrtum darin besteht, dass man Unterstützung und Korrekturen vermeiden sollte, wenn sie nicht unbedingt notwendig sind. Manche Menschen scheinen zu glauben, dass sie Ihre Praxis untergraben, Sie von notwendigen Herausforderungen ausschließen und als “Betrüger” auftreten. Modifikationen wie der Kniefall für ein Brett oder die Verwendung von Kissen oder Blöcken, um bestimmte Körperteile anzuheben oder zu stützen, sind jedoch gesunde Techniken, die in Ihre Praxis integriert werden müssen, um Ihnen bei der Ausführung eines Stopps oder einer Sequenz zu helfen. Sicherheit, Ergonomie oder Komfort. Sie sind nicht “schwach” oder ein “Betrüger”, wenn Sie Ihre Haltung ändern.

Abschließend weist Stevens darauf hin, dass sie zwar einen Hinweis auf Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen für Schwangere gegeben hat, dies aber nicht bedeutet, dass man während der Schwangerschaft eine Bauchhaltung vermeiden sollte. Es gibt ein Missverständnis”, sagt Stevens, “dass man während der Schwangerschaft keine Haltung einnehmen sollte, die den Einsatz des Unterleibs erfordert. Das stimmt nicht und kann unter Aufsicht und mit entsprechender Anleitung sicher durchgeführt werden.”

Hinweis: Bevor Sie die folgende Yogasequenz zur Stärkung des Rumpfes ausprobieren, beginnen Sie die Praxis mit ein paar Runden Surya Namaskar, um den Körper und die Muskeln schön aufzuwärmen.

Modifizierte Dreieckshaltung mit angehobenen Armen

Die normale Dreieckshaltung (Trikonasana) kann bei Rückenschmerzen und Handverspannungen Linderung verschaffen. Eine einfache Abwandlung, bei der Sie die Arme vor sich ausstrecken, als würden Sie einen Ball fangen, sollte Sie hoch und im Gleichgewicht halten, denn Sie müssen sie aktivieren, um Ihren Körper zu bewegen.

  • Stellen Sie sich entlang der Matratze auf, die Füße parallel und etwa 3 Meter voneinander entfernt.
  • Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad, so dass die Zehen in Richtung des kurzen Endes der Matratze zeigen und die linke Zehe etwa 5 bis 10 Grad nach innen rotiert.
  • Atmen Sie ein und heben Sie die Hände in einer geraden Linie hoch zu den Schultern, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.
  • Atmen Sie aus und strecken Sie die linke Körperseite nach vorn, wobei Sie den rechten Fuß am Ende des rechten Fingers erreichen.
  • Strecken Sie die linke Hand nach oben, die Handfläche zeigt nach vorn, und schauen Sie auf den Mittelfinger der linken Handfläche.
  • Halten Sie hier den Atem an, bevor Sie den Oberkörper fixieren und beide Hände nach vorne ausstrecken, als ob Sie einen Fitnessball halten würden.
  • Machen Sie sechs weitere Atemzüge, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

III. Kriegerstellung

Krieger III (Virabhadrasana III) ist die anspruchsvollste Haltung der Krieger-Serie, die Gleichgewicht und Kraft kombiniert. Pilates-Trainerin Dasha Einhorn demonstriert diese Bewegung und beschreibt sie als eine ihrer Lieblings-“Du musst”-Haltungen. Diese Asana stärkt die Bauch-, Beleibtheits- und Rückenmuskeln und hilft, den Geist zu reinigen.

  • Stellen Sie sich im Bergstopp (Tadasana) auf eine Matratze.
  • Beginnen Sie langsam, sich zu strecken, während Sie die rechte Ferse und den rechten Fuß nach hinten anheben.
  • Beugen Sie die Zehen und halten Sie sie nach unten, um Ihre Körpermitte anzusprechen, während Sie gleichzeitig die Hände vor den Körper führen. Der Nacken sollte sich in einer Linie mit der Wirbelsäule befinden, die Schultern sind entspannt, und der Blick sollte nach unten auf die Matratze gerichtet sein, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Halten Sie sieben Atemzüge in dieser Haltung, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.

Kobra-Position

Der Schlüssel zur Bujangasana-Haltung liegt darin, den Oberkörper zu benutzen, um sich von der Matratze zu erheben. Diese Asana soll auch die Flexibilität der Wirbelsäule verbessern und Schmerzen lindern, die durch Menstruation und Ischias verursacht werden.

  • Legen Sie sich in die Bauchlage, wobei beide Zehen fest auf dem Boden stehen und die Arme vor der Brust verschränkt sind.
  • Aktivieren Sie beim Einatmen die gesamte Körpermitte (Hüften, Bauch und Rücken) und heben Sie den Oberkörper von der Matte. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken flach auf der Matte liegt, die Ellbogen eng am Körper anliegen, die Brust offen ist und die Schulterblätter nach unten zeigen.
  • Halten Sie die Stellung sieben Atemzüge lang und entspannen Sie sich dann.

Plank-Pose

woman doing a plank

Getty Images/ Morse Images

Die Plank Pose (Falakasana) ist eine der grundlegenden Asanas zur Stärkung der Arme und des Rumpfes. Yogastellungen für die Bauchmuskeln wirken sehr wärmend und unterstützen den Stoffwechsel und das Verdauungssystem”, sagt Stevens. “Es ist eine großartige Möglichkeit, den Körper zu entgiften, weil es Sie aufwärmt und zum Schwitzen bringt.

  • Beginnen Sie auf allen Vieren, bringen Sie Ihre Schultern in eine Linie mit den Handgelenken und beugen Sie die Ellbogen, um sie auf den Unterarmen abzustützen.
  • Aktivieren Sie Ihre Körpermitte, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, während Sie einen Fuß nach dem anderen nach hinten strecken und die Zehen gestreckt lassen. Die Wirbelsäule sollte lang und neutral sein, mit einer geraden Linie vom Kopf bis zur Ferse.
  • Halten Sie Arme und Rumpf aktiv.
  • Stehen Sie bei Bedarf von der Matte auf und stützen Sie sich mit den Händen ab, wobei Sie die Ellbogen gerade halten und nach einem Standard-Highboard greifen.
  • Drehen Sie die Schulterblätter nach hinten und strecken Sie das Steißbein zu den Fersen.

Anfänger: Probieren Sie aus, ob Sie die Stellung 30 Sekunden lang halten können, und setzen Sie sie dann mit zunehmender Übung 3-4 Minuten lang fort.

Seitliche Plank-Pose

Die seitliche Plank-Pose (Vasisthasana) ist eine Abwandlung der traditionellen Plank-Pose und dient der weiteren Stärkung der Körpermitte und der Arme, insbesondere der Sagittalebene, der Hüften und der Schultern.

  • Bewegen Sie den Oberkörper in der Plank-Position zur Außenseite des rechten Fußes, während Sie den linken Fuß über den rechten Fuß schieben.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Arm und heben Sie den linken Arm langsam zur Decke, wobei Sie Ihren Körper zur linken Seite des Raums hin öffnen. Ihr Blick sollte direkt vor Ihnen oder auf dem Mittelfinger Ihrer linken Hand ruhen.
  • Kehren Sie in die Plankenstellung zurück und halten Sie die Stellung sieben Atemzüge lang, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.

Delfinhaltung

Die Delfinhaltung stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern hilft auch, die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen und die Schultern zu stärken.

  • Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich auf die Matte knien und die Füße unter die Hüften schieben.
  • Legen Sie die Ellbogen vor die Knie und die Unterarme auf die Matte, die Finger zusammen.
  • Strecken Sie die Zehen aus und heben Sie langsam die Hüfte in Richtung Decke, wobei Sie die Knie strecken und ein umgekehrtes “V” bilden.
  • Atmen Sie ein und ziehen Sie den Bauch nach oben.
  • Beim Ausatmen bewegen Sie den Körper nach vorn und legen das Kinn vor die verschränkten Hände.
  • Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie die Übung 7-10 Mal.

Cat Pose Crunches

Die normale Katzenstellung (Marjariasana) dient zur Massage der Wirbelsäule, aber wenn sie mit Crunches abgewandelt wird, trainiert sie die Bauchmuskeln und verbessert Gleichgewicht und Konzentration.

  • Beginnen Sie auf Händen und Knien und richten Sie die Schultern an den Handgelenken und die Hüften an den Knien aus. Diese Ausgangsposition wird gemeinhin als Tischposition bezeichnet.
  • Einatmend heben Sie den rechten Arm vom Boden auf Schulterhöhe, die Finger zeigen dabei nach vorne.
  • Heben Sie das linke Bein gerade nach hinten auf Hüfthöhe, die Zehen zeigen dabei nach unten, während Sie sich auf den Rumpf konzentrieren, um das Gleichgewicht zu finden.
  • Atmen Sie aus, drehen Sie sich auf den Rücken und bewegen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie zum Bauchnabel, um den Bauch anzuheben.
  • Atmen Sie aus und lassen Sie sich in die Ausgangsposition zurückfallen.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und atmen Sie noch fünfmal ein, bevor Sie in die Tischposition zurückkehren.

Aufwärts gerichtete Plank Pose

Die nach oben gerichtete Brettstellung (Purvottanasana) beansprucht nicht nur die Bauchmuskeln, sondern ist auch eine ausgezeichnete Haltung, um das Herz zu öffnen und die Schultern und Knöchel zu dehnen. Sie soll auch zur Stärkung der Hände und Handgelenke beitragen. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn Sie den ganzen Tag vor dem Computer arbeiten.

  • Stellen Sie sich im Sitzen hin und strecken Sie die Beine aus.
  • Legen Sie die Hände auf die Matratze, einen Balken Abstand zwischen den Fingern und der Kante des Gesäßes, die Finger offen und aktiv und zu den Fersen gerichtet.
  • Atmen Sie ein, öffnen Sie den Brustkorb und senken Sie die Schultern. Heben Sie langsam die Hüften vom Boden ab, halten Sie dabei die Beine gerade, die Oberschenkel nach innen und den Rumpf an. Schauen Sie mit dem Kinn in Richtung Brust nach vorne.
  • Halten Sie sieben volle Atemzüge und entspannen Sie sich.

Kamel-Haltung

Die USTRASANA-Haltung, der Beginn des anderen Yoga-Stopps für Rucksacktouristen, bietet eine tiefe Dehnung der Körpervorderseite. Stevens erklärt: “Sie ist sehr wichtig für die Rumpfkraft, für die Flexibilität und die Stabilität der Wirbelsäulenkurve.”

  • Legen Sie die Knie auf die Matratze, wobei die Knie zwischen den Hüften und den Fußspitzen zu liegen kommen.
  • Legen Sie Ihre Hände mit nach oben zeigenden Fingern auf die Rückseite Ihrer Hüften, lehnen Sie sich langsam zurück und spannen Sie Ihre Oberschenkel an, während Sie mit einer Hand nach Ihren Fersen greifen.
  • Während der Kopf zurückhängt, öffnen und dehnen Sie den Brustkorb und drücken Sie die Schultern zusammen.
  • Bleiben Sie sieben Atemzüge lang in dieser Position und achten Sie darauf, dass Sie den Kopf zuerst anheben, wenn Sie aufhören.

Bootspose

person in studio boat pose

Die Bootshaltung (navasana), die beste Asana für die Entwicklung des Rumpfes, ist schwieriger, als sie aussieht. Doch der potenzielle Nutzen einer regelmäßigen Praxis dieser Haltung stärkt Wirbelsäule, Nacken, Beine und Bauch und verbessert die mentale Stärke, indem man sich auf das Gleichgewicht konzentriert.

  • Setzen Sie sich auf eine Matratze und strecken Sie die Beine vor sich aus. Heben Sie langsam die Füße vom Boden ab und kippen Sie Ihr Gleichgewicht nach hinten ins Wohnzimmer. Halten Sie die Beine gerade und die Rückenlehnen zur Decke gerichtet.
  • Spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie die Hände aus, bis sie parallel zum Boden sind, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
  • Strecken Sie die Wirbelsäule und aktivieren Sie die Körpermitte, während Sie die Sitzknochen ausbalancieren.

Halb-Boot-Haltung mit Drehung

Die Halb-Boot-Haltung (Ardha Navasana) ist eine Asana, die in Richtung des vollen Bootsstopps geübt wird, aber mit Modifikationen verwandelt sich die einfache Haltung in eine herausfordernde Haltung, die die schrägen Muskeln anspricht.

  • Beginnen Sie den Bootsstopp mit den Füßen, die vollständig zur Decke gestreckt sind, und den Händen, die sich in Schulterhöhe vor Ihnen befinden.
  • Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Hände in die Mitte, atmen Sie ein und bilden Sie einen schönen Ball zwischen den Händen.
  • Ausatmen, die Knie nach rechts bewegen, die Hände nach links ausstrecken und den Oberkörper langsam absenken.
  • Einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren – Bootshaltung – und hier verweilen, um zu atmen, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist eine Runde.
  • Wiederholen Sie die Übung noch dreimal.

Modifizierte Radstellung mit einbeinigem Heben

Der reguläre Radstopp eignet sich am besten für die Kräftigung der Beine und des Gesäßbereichs. Eine Abwandlung mit abwechselnden Beinhebungen soll die Rumpfmuskulatur aktivieren, indem sie den Bauch effektiv anspricht und stimuliert.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Fersen befinden sich nahe an den Hüftknochen.
  • Atmen Sie ein, spannen Sie sanft die Hüften an und heben Sie den unteren Rücken und das Becken nach oben.
  • Heben Sie die Schultern von der Matratze und richten Sie sie langsam und sanft auf, drehen Sie die Schultern nach innen, und bewegen Sie das Kinn von der Brust weg.
  • Bei der nächsten Einatmung führen Sie das rechte Knie langsam zur Brust, spannen den rechten Po an und strecken die Beine.
  • Drehen Sie Ihren Kern ein, während Sie Ihre Zehen zur Decke bewegen.
  • Bleiben Sie 7 Atemzüge lang in dieser Haltung, bevor Sie sie loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

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Nationales Zentrum für ergänzende und integrative Gesundheit. Yoga: Was müssen Sie wissen? Bekannt gegeben im April 2021.

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