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13 Po-Sculpting-Übungen für stärkere Gesäßmuskeln

Deven Hopp ist eine erfahrene Schriftstellerin und Autorin, die bereits für Websites wie Byrdie und Makeup.com über die Schönheitsindustrie berichtet hat. Derzeit ist sie Direktorin von Brand Savvy Skincare.

Jen Polzak ist ein zertifizierter Personal Coach, der seit über 10 Jahren im Fitnessstudio arbeitet und sich auf Ernährungsberatung, Reha-Maßnahmen und Übungen zur Gewichtsabnahme spezialisiert hat.

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how to get a bigger butt

Stocksy/ Entworfen von Christina Cianci

Unabhängig von seiner Größe oder Form (auch wenn Sie Ihren Körper bereits lieben und schätzen, denn Ihr schöner Körper hat diese Liebe verdient), gibt es vielleicht immer noch Bereiche, die Sie stimulieren oder verbessern möchten. Das können Ihre Hände sein oder Ihr Rumpf, oder für viele auch Ihr Hintern. Ganz gleich, ob Sie die Größe und Form von J.Lo, Serena Williams, Kim Kardashian oder jemand anderem haben möchten, es ist keine Schande, wenn Sie Ihren Po straffen, wölben, verbessern und stimulieren möchten. Die gute Nachricht ist, dass es einige wirklich effektive Übungen gibt, die auf Ihren Rücken ausgerichtet sind.

Aber wir wollten nicht immer nur die einfachen Sit-ups, die Sie uns vorschreiben. Wir wollten eine große Auswahl, vor allem einzigartige Power-Bewegungen, die uns dabei helfen, dich so effektiv wie nie zuvor zu formen und zu stimulieren. Also haben wir unseren Lieblingstrainer angerufen, damit er uns bei der Planung unseres Plans für einen größeren, knackigeren und kräftigeren Hintern hilft.

Bleiben Sie dran und finden Sie die 13 besten Bewegungen zum Formen des Hinterns, die Ihnen den lauten und lebendigen Rücken bescheren, den Sie sich schon immer gewünscht haben, in einem Video, das Anleitungen von Turnerin Traci Copeland enthält.

Lernen Sie den Experten kennen.

    Er ist verantwortlich für die Leistungsfähigkeit der FYBR-Anwendung und bietet Expertenratschläge zu Fitness, Ernährung und Wellness. Er ist ein zertifizierter Ace-Trainer, medizinischer Trainingsspezialist und Fitness-Manager für Asphalt Green. Er ist ein zertifizierter Personal Trainer, Bestsellerautor und Gründer von Bootybarre Training.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen teilen unsere Experten mit, dass diese Bewegungen zum Schnitzen von ABER-Teilen für jeden sicher sein müssen. Wenn Sie jedoch eine Verletzung des Unterkörpers oder des Rückens haben, sollten Sie einen Arzt, Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer konsultieren, bevor Sie die Bewegungen versuchen. Und generell gilt: Wenn Sie während der Übung Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, sollten Sie sofort aufhören.

Um übermäßige Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie die Anzahl der Zielübungen schrittweise erhöhen. Probieren Sie beispielsweise am ersten Tag nur zwei oder drei Übungen aus und hören Sie dann ein oder zwei Tage lang auf. Fügen Sie jedes Mal weitere Übungen hinzu und nehmen Sie sich gegebenenfalls ein paar Tage Zeit.

Um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden, konzentrieren Sie sich darauf, das Gesäß und den Oberkörper bei jeder Bewegung bewusst zu aktivieren und die richtige Haltung und Form zu verwenden. Machen Sie den Rücken nicht rund. Und schließlich sollten Sie bei der Verwendung von Gewichten immer geeignetes Schuhwerk tragen, z. B. Stützschuhe.

Mythen

Experten halten es für einen Mythos, dass bestimmte Übungen das Gesäß aller Menschen auf dieselbe Weise formen. Weil unsere Körper einzigartig sind, ABER auch unsere Hausformen sind einzigartig. Einige von uns haben zum Beispiel eher quadratische Beckenformen, während andere eher rund sind. Dann gibt es noch den herzförmigen, punktförmigen Pool, bei dem alle enthaltenen Übungen die Vorteile der Straffung und Kräftigung des Gesäßes bieten, aber laut unseren Experten können Sie ein Po-Workout tatsächlich individuell gestalten. Spezielle Form des Gesäßes.

Sowohl viereckige als auch herzförmige Gesäßformen profitieren von einem Po-Lifting. Quimbo: “Die besten Übungen, um die Herzform zu formen und sie etwas abzurunden, sind seitliche Bewegungen, die die Muskeln der Mittellinie angreifen, die sich in der Nähe der Hüften befinden.” Dieser Muskel kann mit einigen der seitlichen und transversalen Übungen angesprochen werden. Wer quadratische Hüften hat, profitiert auch davon, die Hüften zu trainieren… Quimbo sagt, dass dies durch zusätzliche Rotation erreicht werden kann. “Eine zusätzliche Rotation der Hüften und Beine trainiert auch den unteren Rücken und hilft, den Bereich des Liebesgriffs zu reduzieren”, sagt er. Zwei meiner Lieblingsübungen sind der Front Twist Lunge und der Bent-over Lunge. Sie trainieren nicht nur die Hüften, sondern auch die Taille, die Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken”, sagt Quimbo.

Bei einer runden Form ist es das Ziel, die Form im Gesamtprogramm beizubehalten”, sagt Quimbo. Um einen V-förmigen Po abzurunden, muss der Musculus gluteus maximus (der hintere Gesäßmuskel, der dem Po ein wenig Auftrieb und Volumen verleiht) aktiviert werden. Quimbo schlägt Übungen vor, die sich auch auf den Bewegungsumfang der Hüfte konzentrieren, wodurch der äußere Teil des Gesäßes gestrafft und aufgepolstert werden kann.

McCombs hingegen erinnert uns daran, dass wir das Fett nicht gezielt an bestimmten Stellen bekämpfen können. Wenn man auf die Muskeln abzielt”, sagt er, “werden sie oft hypertrophieren oder an Größe zunehmen. In Verbindung mit einer kalorienarmen Ernährung und einem Ganzkörpertraining kann dies zu einem Abnehm- oder Konditionierungseffekt führen.

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