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13 Wege zur Straffung des Unterleibs nach Meinung von Experten

Beth Krietsch ist eine unabhängige Autorin für Gesundheit und Ernährung, die ihr Studium im Bereich des öffentlichen Gesundheitswesens absolviert hat. Sie berichtet über Wellness-Themen mit Schwerpunkt auf Lebensmitteln und Ernährung.

Briana Bain, DPT, PT ist Physiotherapeutin mit Sitz in Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin für die Adler Therapy Group und als Body Pump Trainerin für On e-Life Fitness.

Harry Gould ist ein leitender Rentenmanager bei Bargey. Sie hat 10 Jahre Erfahrung als Schriftstellerin und Autorin, und ihre Artikel sind in Publikationen wie Elle, Cosmopolitan und Instyle erschienen.

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Woman doing exercise

wetend61 / getty images

Wichtiger Hinweis: Es gibt keinen Grund, Bauchfett zu reduzieren, es sei denn, ein Arzt ordnet dies an. Bei vielen Menschen ist das Bauchfett völlig gesund, das Fett im Bauchraum an der Unterseite des Bauches und sehr häufig direkt unter dem Bauchnabel (besonders bei Frauen). (Denken Sie daran, dass Fett nur Energie speichert.)

Dennoch verstehen wir, dass manche Menschen ihren unteren Rücken stimulieren möchten. Wenn dies auf Sie zutrifft, befolgen Sie einige unserer Lieblingstipps von Fitness- und Ernährungsexperten. Fragen Sie nach gesunden Möglichkeiten, den Unterbauch zu trainieren, z. B. mit diesem tollen Video mit Anleitungen von Traci Copeland zur Stärkung der Körpermitte.

Beachten Sie die 80/20-Richtlinie für Ernährung und Bewegung

Sie können zwar nicht das Fett an einem bestimmten Körperteil abbauen, aber Sie können das Fett am Unterbauch reduzieren, indem Sie den Gesamtanteil an Körperfett verringern, erklärt Nick Hounslow, ein zertifizierter Trainer auf ISSA-Basis.

Dies wird durch eine Ernährung mit vollwertigen oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln erreicht, die Eiweiß, gesunde Fette und Mikronährstoffe enthalten”, sagt er. Man muss darauf achten, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man am Tag verbrennt”.

Achten Sie darauf, dass Sie es nicht übertreiben, nicht zu viele Kalorien einsparen und nicht zu schnell abnehmen. Langsame und stetige Gewichtsabnahme ist für den langfristigen Erfolg am besten, sagt er.

Als Ernährungsberaterin sage ich meinen Kunden, dass Sie Ihre Körpermitte so viel trainieren können, wie Sie wollen, aber wenn Ihre Ernährung nicht zu 80 Prozent stimmt, werden Sie keine Ergebnisse sehen”, sagt Stephanie Rofkahr, Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin. Hier spricht Rofkahr über ein Konzept, das in der Fitness- und Ernährungswelt allgemein anerkannt ist. Gewichtsverlust besteht zu 80 Prozent aus der richtigen Ernährung und zu 20 Prozent aus Bewegung.

Kochen Sie zu Hause, so oft Sie können

Wenn Sie auswärts essen, wissen Sie selten genau, welche Zutaten in Ihren Mahlzeiten enthalten sind, aber wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie viel mehr Kontrolle über das, was Sie essen. Wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren und Fett abzubauen, kann das Kochen zu Hause eine große Hilfe sein. Ein weiterer großer Vorteil der häuslichen Küche? Sie werden wahrscheinlich eine Menge Geld sparen.

Fordern Sie sich selbst zu einigen Planks heraus

Wenn Sie ein Wettkampftyp sind, werden Sie 30 Tage lang an Bord sein. Bretter sind eine einfache, aber effektive Übung für den Alltag, um den Bauch zu trainieren”, sagt Hasan Adkins, ein staatlich geprüfter Fitnesscoach. “Konzentrieren Sie sich zunächst auf die Beständigkeit und bauen Sie dann von dort aus auf.

Füllen Sie Ihre Ernährung mit Vollwertkost

Die zertifizierte NASM-Trainerin Sarah Pelc Graca schlägt vor, beim Einkaufen die 80/20-Regel zu befolgen, um für sich selbst zu werben. Bevor Sie Ihr Geld im Lebensmittelgeschäft verdienen, schauen Sie sich die Kinderwagen an. Nur 20 Prozent des Inhalts sollten in die Kiste wandern”, sagt sie. Abgepackte Lebensmittel wie Cracker, Kekse und Tiefkühlkost sind größtenteils verarbeitet und enthalten wenig bis gar keine Nährstoffe oder übermäßigen Zucker. Dagegen sollten etwa 80 % des Warenkorbs aus echten Lebensmitteln wie Fleisch, Gemüse, Vollkornprodukten und Obst bestehen”.

Trainieren Sie mit hoher Intensität (und genießen Sie den anschließenden Endorphinrausch)

Eine Möglichkeit, das niedrige Bauchfett zu bekämpfen, besteht darin, von Zeit zu Zeit während der Woche mit hoher Intensität zu trainieren. Beachten Sie jedoch, dass hohe Intensität ein relativer Begriff ist und von Person zu Person variiert. Das Wichtigste ist, dass Sie während eines 30- bis 40-minütigen Workouts mehrmals die Möglichkeit haben, Ihre Herzfrequenz auf ein hohes Niveau zu bringen”, sagt Pelc Graca. Das könnte ein HIIT-Training sein.” Bahnbrechendes Jogging-Training.

Denken Sie daran, dass Hormone eine Rolle spielen

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Fett an der Unterseite Ihres Bauches zu verlieren, können zugrunde liegende hormonelle Ungleichgewichte eine Rolle spielen, erklärt Maritza Worthington, eine funktionelle Ernährungsberaterin, die sich auf Verdauung und hormonelle Gesundheit spezialisiert hat. Meiner Erfahrung nach”, so Worthington, “haben die beiden Hauptschuldigen für hartnäckiges Bauchfett mit einem Überschuss an Cortisol oder einer Östrogendominanz zu tun. Probleme mit dem Hormonhaushalt treten in der Regel nicht täglich auf, sondern sind das Ergebnis von Insulinresistenz, Fehlernährung, Bewegungsmangel und einem stressigen Lebensstil.”

Worthington gibt einige Vorschläge:.

  • Regelmäßiges Fasten auslassen (alle 3 bis 5 Stunden) – Wenn man Mahlzeiten auslässt, lagert der Körper tatsächlich mehr Fett im Bauchraum an. Er sagt: “Das könnte daran liegen, dass der Körper mehr Cortisol/Stress hat als Hunger, und als Behandlungsmechanismus gibt es mehr Fett im Bauch (als Isolierung) und man weiß nie, wann die nächste Mahlzeit kommt.”
  • Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und essen Sie nicht nur Eiweiß oder Kohlenhydrate. “Es gibt einen Grund, warum Ihr Körper die Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) als optimalen Brennstoff verwendet. Wenn Sie einen dieser Hauptnährstoffe weglassen, kann sich das negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken.”

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern

“Alles in unserem Körper ist sehr eng miteinander verbunden. Eigentlich zielen wir mit unseren Bewegungs- und Ernährungstipps nicht nur auf den Bauch ab”, erklärt der Master-Trainer von Akt. Was wir tun können, ist, unsere Körpermitte von allen Seiten zu trainieren. So können wir nicht nur die rechte Bauchmuskulatur, auch Sixpack genannt, trainieren, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln, die tiefe Kernmuskulatur und die Umstehenden. “.

Machen Sie dazu Rumpfübungen auf allen Bewegungsebenen, einschließlich Sideboarding und Curve C, und kombinieren Sie das Rumpftraining mit regelmäßigem Herz-Lungen-Training, um Fett zu verbrennen.

Wie man Kurvenübungen durchführt

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Bevorzugen Sie Eiweiß

Unerwünschte Fetteinlagerungen, insbesondere hartnäckiges Bauchfett, können das Ergebnis eines Ungleichgewichts des Blutzuckerspiegels sein, erklärt Lauryn Mohr, eine lebenslange Personal Trainerin und Stoffwechselexpertin. Auch die Nicht-Disaccharid-Wissenschaft kämpft mit dem Blutzucker, aber viele von uns wissen das nicht”, sagt er. “Um das Bauchfett zu minimieren, ist es wichtig, die Prioritäten auf Eiweiß zu legen und den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg in einem gesunden Bereich zu halten.”

Mohr empfiehlt, zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack eine handtellergroße Portion zu verzehren (das entspricht 3 bis 4 Unzen). Dazu gehören Lebensmittel wie Huhn, Fisch, Eier und griechischer Joghurt.

Dadurch werden die Muskeln für die tägliche Aktivität und das Training mit Energie versorgt, der Blutzuckerspiegel bleibt konstant und die Spitzen, die zu Energieabfällen und unvermeidlichem Bauchfett führen, werden vermieden”, sagt Moll.

Tanken Sie Ballaststoffe

Ballaststoffe sind wichtig für eine optimale Verdauung, da sie die Beweglichkeit und Regelmäßigkeit des Stuhls unterstützen und Blähungen, Blähungen und Verstopfung minimieren”, sagt Moll.

Gemüse ist ein hervorragender Ballaststofflieferant und sollte ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein, auch wenn Sie nicht versuchen, Bauchfett abzubauen. Moll empfiehlt, täglich vier bis sechs Tassen Gemüse zu essen. “Die besten Kohlenhydratquellen sind jedoch reich an Ballaststoffen und bieten unserem gesamten Körper viele Vorteile”, sagt sie und fügt hinzu, dass Quinoa und brauner Reis für eine optimale Darmgesundheit optimal sind und regelmäßig in den Speiseplan aufgenommen werden sollten.

Bewegen Sie Ihren Körper jeden Tag auf jede erdenkliche Weise

Tägliche Bewegung ist nicht nur gesund, sie trägt auch dazu bei, dass Sie sich besser fühlen. Versuchen Sie, sich jeden Tag in irgendeiner Form körperlich zu betätigen. Denken Sie auch daran, dass diese Bewegung nicht unbedingt einen Besuch im Fitnessstudio erfordert. Es reicht aus, eine bestimmte Anzahl von Schritten zu gehen oder die Treppe zu nehmen, anstatt den Aufzug zu benutzen. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen wollen, als Sie verbrauchen”, sagt Pelc Graca, “müssen Sie Ihren Körper mindestens einmal am Tag bewegen.

Reduzieren Sie den Verzehr entzündungsfördernder Lebensmittel

Die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, können im Körper Entzündungen hervorrufen, die zum Abbau von Bauchfett beitragen. Zu den entzündungsfördernden Lebensmitteln gehören gesättigte Fette, die in Fleisch und Milchprodukten, verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food, frittierten Lebensmitteln und Palmöl enthalten sind.

“Gesättigte und Transfette schädigen die Wände der Blutgefäße, lösen Immunreaktionen aus, die mit Entzündungen einhergehen, und Blutfette wie Cholesterin lagern sich in den Arterienwänden ab und sind Teil von Arteriosklerose, Herzkrankheiten, Schlaganfällen und sogar Demenz”, sagt Dr. David H. Harris, eingetragener Ernährungsberater und Mitglied von Persona Nutrition Elizabeth Somer, eingetragene Ernährungsberaterin und Mitglied des medizinischen Beirats von Persona Nutrition.

Aber es gibt eine gute Nachricht: Es gibt viele Lebensmittel, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren, darunter Fischöl, Nüsse und Leinsamen (besser bekannt als Omega-3-Fettsäuren), Olivenöl, viele Obst- und Gemüsesorten, Pilze, Nüsse, Soja, Vollkornprodukte, Tee, Kurkuma und Ingwergewürze.

Sommer sagt: “Besonders wenn Sie übergewichtig sind, können Sie durch eine Reduzierung der Kalorien und mehr Bewegung Ihre Taille verkleinern, einschließlich des gefährlichen viszeralen Fettes um die Taille herum.” Um Entzündungen und Bauchfett zu reduzieren, “konzentrieren Sie sich auf unverarbeitete Lebensmittel wie buntes Obst und Gemüse, 100 % Vollkorngetreide, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, fetten Fisch wie Lachs und fettarme Milchprodukte. Achten Sie dann auf Ihre Nahrungsaufnahme und treiben Sie täglich Sport. “

Tun Sie, was Sie können, um den Stresspegel zu senken

Tucker schlägt vor: “Wenn Sie trotz kontinuierlicher Bewegung und gesunder Ernährung kein Bauchfett verlieren, empfehle ich Ihnen, Ihre Hormone zu überprüfen.” Überschüssiges Cortisol kann das Ergebnis einer Nebennierenermüdung sein, die zu Gewichtszunahme und Blähungen im Unterbauch führen kann.”

Wenn das Bauchfett die Folge eines hormonellen Ungleichgewichts ist, sollte auch die Aufnahme von stressreduzierenden Aktivitäten in den Tagesablauf eine Priorität sein. Versuchen Sie, täglich zu meditieren oder Yin Yoga zu praktizieren, um Stress abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen, und schränken Sie die Zeit vor dem Fernseher ein.

Für diejenigen, die ihren Körperfettanteil reduzieren wollen, empfiehlt der American Council on Exercise, nicht mehr als 1 % des Körperfetts pro Monat zu verlieren.

Wenn Sie ein wenig Körperfett haben, so die Trainerin Anna Victoria, können Sie eine gewisse Verbesserung erwarten, wenn Sie Blähungen reduzieren. Sie können dies tun, indem Sie ganze natürliche Lebensmittel essen. In diesem Fall werden Sie wahrscheinlich eine Zunahme der Definition sehen, aber nicht unbedingt eine Entkopplung des Bauches.

Wie bereits erwähnt, spielen Hormone, Fitnesslevel, Ernährung und Angst eine Rolle bei geringem Bauchfett. Außerdem spielen Genetik und Vererbung eine Rolle – manche Menschen lagern einfach mehr Fett in ihrem Bauch ein als andere, unabhängig von Ernährung und Lebensstil.

Generell gilt: Wer Fett verlieren will, sollte auf ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel setzen. Mageres Eiweiß wie brauner Reis, Quinoa, Couscous, Hafer und Eier, Früchte mit hohem Vitamin-C-Gehalt wie Hüttenkäse, Hühnchen und Orangen sowie ballaststoffreiche Proteine wie Nüsse sollten auf Ihrer Einkaufsliste stehen.

Denken Sie daran: “Alles, was Ihre Lieblingsspeisen verbietet, unnötige Lebensmittelgruppen weglässt oder Sie hungrig macht, weil es kalorienarm ist”.

Byrdie wird jede Gelegenheit nutzen, um hochwertige Quellen, einschließlich von Peer-Reviews begutachtete Studien, zur Unterstützung der in Ihrem Artikel enthaltenen Ereignisse zu verwenden. Lesen Sie die redaktionellen Hinweise, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Inhalte korrekt, zuverlässig und glaubwürdig gestalten können.

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