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14 Bauchmuskelübungen, die Sie beim Netflix-Schauen im Bett machen können

Amber ist Autorin und Redakteurin für Fitness, Ernährung und Wellness. Sie hat für Zeitschriften wie The Manual, Women’s Running und Trail Runner geschrieben.

Briana Bain, DPT, PT, ist eine Physiotherapeutin aus Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin bei der Adler Therapy Group und als BodyPump-Trainerin bei OneLife Fitness.

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Wenn Sie Ihre Fitnessreise gerade erst beginnen oder nach einer Unterbrechung wieder mit dem Training beginnen, ist es nicht nur entmutigend, sondern auch nicht ratsam, sich in einen intensiven HIIT-Kurs zu stürzen, viele Kilometer an einem Tag zu laufen oder schwere Gewichte zu heben. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihr Verletzungsrisiko verringern können, indem Sie mit den Grundlagen beginnen, d. h. mit der Körpermitte. Die Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauch-, Gesäß-, Rücken- und unteren Rückenmuskeln, trägt zur Stabilisierung und Unterstützung einer gesunden Haltung und Bewegung bei und ermöglicht es dem Körper, andere Übungen auszuführen.

Die noch bessere Nachricht ist, dass Sie mit Bauchmuskelübungen bequem vom Bett aus Ihre Fitnessreise beginnen und wieder aufnehmen können. Wir haben uns die Hilfe von zwei Fitnessexperten geholt, um eine gerätefreie Bauchübung zusammenzustellen, mit der Sie Ihre Körpermitte straffen können, während Sie Ihre Lieblingssendungen sehen.

Egal, ob Sie ein Fitness-Enthusiast sind oder nur kurz ins Fitnessstudio gehen, lesen Sie weiter, um 14 effektive Bauchmuskelübungen kennenzulernen, mit denen Sie Ihren Rumpf bequem vom Bett aus stärken können.

Treffen Sie die Expertin

    Sie ist eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und zertifiziert für pränatales und postpartales Training. Sie ist auch die Schöpferin und Gründerin von Mindset & Miles. Sie ist eine NSCA-zertifizierte Personal Trainerin und Mitinhaberin von Roman Fitness Systems.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Kessler weist darauf hin, dass die Bauchmuskelübungen in diesem Programm zwar sehr einfach erscheinen, weil sie im Bett ausgeführt werden können, dass es aber wichtig ist, auf die Sicherheit zu achten. Er sagt: “Bevor Sie mit irgendeiner Art von Übung beginnen, sollte die Sicherheit Ihre oberste Priorität sein. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Programm beginnen”, rät sie.

Bei dieser Übung sind auch einige kernspezifische Vorsichtsmaßnahmen zu beachten. “Führen Sie diese Bewegungen langsam aus und achten Sie darauf, dass Sie die richtigen Muskeln aktivieren. Ziehen Sie nicht mit den Händen an Ihrem Kopf oder Nacken, wenn Sie in einer traditionellen Sitzposition sitzen. Außerdem rät er, das Training abzubrechen, wenn der Nacken oder der Rücken zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings schmerzt.

Rosales sagt, es sei wichtig, seine Grenzen zu respektieren. Versuchen Sie daher nicht, die Übungen zu steigern, solange Sie nicht stark genug sind und die Grundversion vollständig beherrschen. Einer der größten Fehler, den Menschen machen, ist, dass sie Variationen ausprobieren, für die sie noch nicht bereit sind. Wenn Sie z. B. beim Kniebeugen den Rücken nicht flach halten können, versuchen Sie es mit einer Übung wie dem Kreuzheben, um Ihren unteren Rücken zu strecken. “Das ist eine gute Idee”, betont sie. “Vermeiden Sie immer zu leichte Varianten. Dann können Sie jederzeit zu einer schwierigeren Variante wechseln.”

Schließlich sind die hier beschriebenen Übungen zwar für Ihr Bett gedacht, aber nicht alle Betten sind die beste Wahl. Achten Sie zum einen darauf, dass es breit genug ist, um auf beiden Seiten genügend Platz zu haben, damit Sie bei Bewegungen nicht herausfallen. Und laut Kessler spielt auch die Matratze eine Rolle: “Weiche oder sehr weiche Betten sind nicht gut für den Rücken oder diese Übungen – sie funktionieren besser auf einer festen oder festen Matratze.”

Mythen

Laut Kessler ist es ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man nur im Fitnessstudio oder zumindest an einem anderen Ort als dem eigenen Bett ein vernünftiges Training absolvieren kann. Er fügt hinzu: “Wenn Sie Ihr Bett so sehr lieben wie ich, werden Sie mit Freude feststellen, dass Sie nicht aufstehen müssen, um Übungen zu machen. Dabei werden gleichzeitig kleine stabilisierende Muskeln beansprucht”, sagt er. Instabile Untergründe sind auch vorteilhaft für den Aufbau von Kraft im Rumpf, die Verbesserung des Gleichgewichts und die Stärkung des Rumpfes.” Er sagt, dass diese Routineübung sogar im Schlafanzug durchgeführt werden kann – nichts ist zugänglicher als das.

Ein weiterer Irrglaube ist, so Rosales, dass Bauchmuskelübungen einfach und albern sind. Man kann bei diesen Übungen durchaus Netflix-Schwänze durcharbeiten, aber man muss beim Erlernen der Bewegungen auf die richtige Form achten. “Man muss das Becken in eine neutrale Position bringen, um die Bauchmuskeln zu aktivieren”, erklärt er. Normalerweise sind die Becken nach vorne geneigt und die Wirbelsäule ist übermäßig konvex”, erklärt Rosales. Bevor wir Bauchmuskelübungen machen, muss das Becken nach hinten und die Hüfte gerade sein. Die Muskeln, die dafür zuständig sind, sind die Bauch- und Hüftstrecker (Buts).”

Rosales hat einige Tipps, um sicherzustellen, dass das Becken richtig in diese neutrale Position gebracht wird. “Bei allen Bauchmuskelübungen sollte der Rücken flach sein. Sie können die Oberfläche, auf der Sie liegen, leicht als Feedback nutzen. Wenn Sie zwischen Ihren Hüften und dem Bett hindurch greifen können, ist Ihr Rücken nicht wirklich flach.” Wenn Sie mit der Bauchmuskelübung beginnen, achten Sie darauf, dass Sie auf den Knien sitzen. Dadurch wird es für Ihren Rücken leichter, sich zu entspannen. Diese neutrale Haltung ist wichtig.” Andernfalls führen Sie eine ‘Bauchübung’ und damit den größten Teil der Bewegung aus, weil der Bauch andere Muskeln wie die unteren Rückenmuskeln nicht effektiv kontrahieren kann.”

Abschließend weist Kessler darauf hin, dass die Vorteile von Rumpfübungen über ein straffes, festes Aussehen des Bauches hinausgehen. Er erklärt: “Das Ziel des Rumpftrainings ist die konsequente Stärkung der tiefen und oberflächlichen Muskeln, die den Rumpf des Körpers stabilisieren, ausrichten und bewegen, einschließlich der Rückenmuskeln.” Eine starke Rumpfmuskulatur trägt zur Aufrechterhaltung des Muskelgleichgewichts im gesamten Körper bei.”

Crunches

Das Erlernen der grundlegenden Bauchmuskeln in der richtigen Form ist ein guter Anfang. Um den Oberkörper mit einzubeziehen, ziehen Sie den Pilates-Ring beim Brechen an.

  • Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf dem Rücken ins Bett. Achten Sie darauf, dass die Fußsohlen schulterbreit auseinander stehen und der Blick gerade ist.
  • Wenn Sie einen Pilates-Ring haben, stellen Sie ihn gerade vor Ihren Körper.
  • Wenn Sie keinen Ring haben, legen Sie die Hände über die Brust oder hinter die Ohren oder den Kopf.
  • Drücken Sie den Oberkörper langsam nach oben, heben Sie dabei die Schultern vom Bett ab und halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne. Wenn Sie einen Ring verwenden, drücken Sie den Pilates-Ring nach oben.
  • Bringen Sie den Oberkörper langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen oder einen Satz mit 25 Wiederholungen.

Fahrräder

Diese Bewegung zielt darauf ab, die Bauchmuskeln, einschließlich der quer verlaufenden schrägen Muskeln, sowie den unteren Rücken zu trainieren.

  • Legen Sie sich flach auf das Bett, die Knie gebeugt und flach auf dem Bett, schulterbreit auseinander, auf dem Rücken liegend und mit dem Gesicht von Ihnen weg. Legen Sie die Hände hinter die Ohren oder den Kopf und zeigen Sie mit den Ellbogen zur Seite.
  • Führen Sie den Ellbogen langsam zum gegenüberliegenden Knie, ziehen Sie das Knie nach innen und drehen Sie sich zu diesem Knie hin, während Sie das andere Bein nach außen strecken.
  • Wechseln Sie die Seite in einer gleichmäßigen, fließenden Bewegung.
  • Wiederholen Sie die Übung für insgesamt 12 langsame Wiederholungen auf jeder Seite.

Push-Throughs

Diese effektive Bewegung stärkt und stimuliert den Ober- und Unterbauch.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf die Bettkante und schauen Sie nach vorne zu Ihren Zehen.
  • Strecken Sie Ihre Hände aus, die Handflächen zeigen nach unten.
  • Drücken Sie den Oberkörper langsam nach oben. Heben Sie die Schultern ein wenig vom Bett ab und drücken Sie sich mit den Händen zwischen den Knien durch”, instruiert Kessler.
  • Machen Sie 25 Wiederholungen.

V-Sitz

Diese isometrische Haltung ist auf den Bauch, die Hüftbeuger und den Rücken ausgerichtet. Die Verwendung eines Pilates-Rings hilft bei der Stärkung des Oberkörpers.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und stützen Sie sich mit den Händen gerade auf dem Bett ab.
  • Wenn Sie einen Pilates-Ring haben, richten Sie ihn vor sich auf. Wenn nicht, strecken Sie die Hände nach vorne.
  • Aktivieren Sie Ihren Oberkörper und heben Sie gleichzeitig Hände und Füße an, indem Sie sich in der Mitte beugen, bis Ihr Körper eine V-Form bildet.
  • Halten Sie die Position 15-30 Sekunden lang, ziehen Sie dann den Pilates-Ring an und senken Sie ihn langsam ab, während Sie ihn halten.
  • Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Zehenspitzen

Bei dieser Bewegung werden die Bauchmuskeln besonders beansprucht.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Hände senkrecht/gerade in die Luft.
  • Führen Sie Ihre Hände zusammen, um Ihre Zehen zu erreichen, und halten Sie oben inne.
  • Senken Sie sich langsam ab.
  • Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Crunch-Drehung

Diese letzte Variante der Grundbeuge zielt auf die seitlichen Schrägmuskeln ab.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf.
  • Wenn Sie sich verkrampfen, heben Sie das linke Bein während der Drehung leicht an und berühren Sie den rechten Ellbogen des linken Knies.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  • Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Beinmärsche

Diese Übung ist die Grundbewegung in der folgenden Abfolge von Beugen und Heben. Rosales rät, sich zu vergewissern, dass Sie die fortgeschrittene Variante problemlos bewältigen können, bevor Sie sie ausführen.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind und die Schienbeine in der Luft entlang der Liege gebogen sind.
  • Atmen Sie langsam aus, richten Sie Ihren Rücken auf dem Bett auf und berühren Sie die Matratze mit einer Ferse nach unten.
  • Wenn diese Ferse das Bett berührt, tippen Sie mit der anderen Ferse auf das Bett und bringen Sie sie wieder auf den Rücken.
  • Zählen Sie auf diese Weise 30 Sekunden lang.
  • Wiederholen Sie dies dreimal.

Bewegen Sie beide Beine zusammen (umgekehrte Beugung), strecken Sie jedes Bein und bewegen Sie es einzeln (Anheben des Beins).

Umgekehrte Crunches

Diese Übung hat sich zu einem Podest entwickelt und erfordert eine stärkere Bauchmuskulatur und die Kontrolle über beide Beine.

  • Beugen Sie die Knie und legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Füße flach auf dem Bett liegen und die Zehen leicht nach vorne zeigen.
  • Legen Sie die Hände in den Nacken oder an die Seiten, wobei die Handflächen zum Bett zeigen.
  • Kessler sagt: “Ziehen Sie langsam beide Knie zur Brust und heben Sie die Füße an, sodass sie nach oben pulsieren.”
  • Drücken Sie, wenn das Knie nach innen kommt.
  • Senken Sie das Bein sanft in die Ausgangsposition und heben Sie es wieder an.
  • Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Abwechselnd gerade Beine heben

Jetzt kehren Sie zur Bewegung der Beine auf einmal zurück, aber durch die Streckung der Beine wirken diese wie längere Hebel, was den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöht.

  • Strecken Sie die Beine in der Luft aus, senkrecht zum Bett, die Hände an den Seiten.
  • Drücken Sie den Rücken gegen das Bett, senken Sie eines der gestreckten Beine auf die Matratze und atmen Sie langsam aus.
  • Greifen Sie zum Schienbein des gestreckten Beins.
  • Wenn die Ferse fast das Bett berührt (das sollte sie wirklich nicht), atmen Sie ein und ziehen Sie sie langsam zurück.
  • Wechseln Sie die Beine so langsam wie möglich ab, wobei Sie fünf Wiederholungen pro Fuß anstreben.

Gerade Beine heben

Heben Sie nun beide gestreckten Beine gemeinsam an, um eine stärkere Rumpfbeugung zu erreichen.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus, wobei Sie die Handflächen unter den Hüften abstützen.
  • Heben Sie die ausgestreckten Beine gemeinsam an und schweben Sie über dem Boden.
  • Je tiefer Ihre Füße auf dem Boden stehen, desto schwieriger wird die Übung. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, heben Sie sie etwas höher.
  • Halten Sie sie 30 Sekunden lang oben und entspannen Sie sich dann.
  • Wiederholen Sie dies dreimal.

Schere

Diese neueste Entwicklung fügt seitliche Bewegungen hinzu, um die Hüften, das Gesäß und die Innenseiten der Oberschenkel zu trainieren.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine vollständig aus und legen Sie die Handflächen unter die Hüften, um den Rücken abzulegen.
  • Aktivieren Sie den Bauch und heben Sie die ausgestreckten Beine etwa 15 cm vom Bett ab, sodass sie über der Liegefläche schweben.
  • Bewegen Sie die Beine mit abwechselnden Kopfbewegungen auf und ab. Kümmern Sie sich nicht um Ihr Tempo. Atmen Sie vielmehr langsam ein und bleiben Sie dabei”, rät Rosales.
  • Streben Sie vier bis fünf anhaltende Einatmungen über 30 Sekunden oder vier bis fünf langsame Ausatmungen an.

Planken

“Vielen Menschen fällt es schwer, sich auf ein Brett zu stellen und dabei eine neutrale Haltung beizubehalten. Machen Sie es sich also leicht, indem Sie die Schwerkraft zu Ihrem Vorteil nutzen”, sagt Rosales. Legen Sie sie auf eine erhöhte Fläche, z. B. eine Matratze, und stellen Sie die Füße auf den Boden. Wenn Sie diese Veränderung überwunden haben, können Sie sich ein Standardbrett besorgen.

  • Legen Sie sich auf das Gesicht, stützen Sie den Oberkörper mit dem Gesicht nach oben ab und drücken Sie die Handflächen zusammen, um die Ellbogen unter den Schultern zu berühren.
  • Halten Sie die Beine gerade, die Zehen nach oben, aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und die Gesäßmuskulatur, und halten Sie den Rücken flach.
  • Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden und entspannen Sie sich.
  • Wiederholen Sie dies dreimal.

Seitliche Planks

Diese Variante des Bretts trainiert die seitlichen Muskeln, die Seitenmuskeln des Rumpfes.

  • Legen Sie sich auf die Seite, die Beine übereinander, den Körper in einer geraden Linie, die Hände ausgestreckt.
  • Atmen Sie aus, heben Sie den Körper an und halten Sie ihn in einer geraden Linie, während Sie den Körper und das Gesäß aktivieren.
  • Wenn es sehr schwierig ist, die Hände gerade zu halten, führen Sie statt der ausgestreckten Hände die Seitenflächen Ihrer Unterarme aus.
  • Rosales sagt, dass Sie versuchen, die Position vier Atemzüge lang zu halten und die Dauer der Ausatmung um jeweils 7 bis 15 Sekunden zu verlängern.
  • Wechseln Sie die Seite.

Einbeinige Bauchplanke

Diese fortgeschrittene Variante des Bretts erfordert zusätzliche Balance und Kraft im Rumpf.

  • Halten Sie ein typisches hohes Brett und heben Sie einen Fuß an.
  • Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden und halten Sie den Körper in einer geraden Linie.
  • Wechseln Sie die Beine.
  • Ziele 3-5 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Huxel Bliven KC, Anderson BE. core core core training to prevent injury. Sports Health. 2013; 5(6):514-522. doi: 10.1177/1941738113481200

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