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14 Schenkelübungen für einen stärkeren Rumpf

Leoni Jesner ist ein Gesundheits- und Fitnessautor, der sich auf Ernährung und funktionelles Training spezialisiert hat. Er hat Artikel für CNET, Culture Trip und Livestrong geschrieben.

Traci Copeland ist eine in New York City ansässige Fitnesslehrerin. Sie ist spezialisiert auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen und ist Master-Trainerin für den Nike Training Club.

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Oblique Exercises Side Plank

Leila Bird/ Getty Images

Artikel über.

Der Vastus lateralis – ein Netzwerk von Muskeln, das sich zwischen dem Transversus abdominis, dem Rectus abdominis, den Beckenbodenmuskeln, dem Zwerchfell und den Rectusmuskeln erstreckt – ist ein wichtiger Teil des Rumpfes. Sie alle arbeiten zusammen, um den Körper zu stabilisieren, die Wirbelsäule zu schützen, Rückenschmerzen zu verringern und die Genesung nach bestimmten Verletzungen zu beschleunigen.

Diese wichtige Muskulatur besteht aus zwei Teilen: Der äußere Sagittalmuskel (auf beiden Seiten des Rectus abdominis) ermöglicht die Torsionsbewegung des Rumpfes, und der innere Sagittalmuskel (zwei Muskeln oberhalb des äußeren Sagittalmuskels) arbeiten zusammen. Sie ermöglichen auch die Rotationsbewegung. Aber wie können sie gestärkt werden? Im Folgenden stellen wir Ihnen einen Kontakt zu einem zertifizierten Personal Trainer her, der Ihnen erklärt, wie Sagittalübungen helfen können und welche verschiedenen Optionen Sie bei Ihrem nächsten Training ausprobieren können.

Treffen Sie die Expertin

    Sie ist NASM-zertifiziert und Master Instructor für SLT. Sie ist zertifizierte Personal Trainerin und Spin-Instruktorin. Sie ist die Gründerin von Kinetic Sweat. AC E-CPT ist ein Coach für gesunden Lebensstil mit Sitz in New York City.

Warum Oblique-Übungen wichtig sind

Viele von uns lieben anstrengende Bauchmuskelübungen, aber wir übersehen oft die seitlichen Bauchmuskelübungen, wenn es um Crunches und andere Bewegungen geht, die auf den geraden Bauchmuskel abzielen. Vielleicht haben Sie noch nicht genug gesehen, um sie in Ihr Training einzubauen, oder vielleicht fühlen Sie sich in diesem Bereich einfach nicht so stark. Das ist völlig normal.

Laut Chris Holt von ACE-CPT sind die Seitenmuskeln in der Regel schwächer als die Bauchmuskeln, also machen Sie sich keine Sorgen, wenn einige Übungen schwieriger erscheinen. Dies ist ein weiterer Grund, diese Übungen mit dem Schwerpunkt auf den seitlichen Muskeln anzugehen.

Denken Sie außerdem daran, dass die Körpermitte die Grundlage aller Bewegungen ist und alle Muskeln von dort aus gleich viel Aufmerksamkeit benötigen. Holt: “Wenn man einen Teil der Rumpfmuskulatur überbeansprucht und einen anderen vernachlässigt, kann dies zu Asymmetrien führen und den Körper zu einer Überkompensation veranlassen, was wiederum zu Zerrungen und Verletzungen führen kann.”

Sicherheitsvorkehrungen

Bevor Sie die schrägen Muskeln in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen, sollten Sie die folgenden Sicherheitsvorkehrungen beachten. Erstens sind Workouts, die sich auf die schrägen Muskeln konzentrieren, nicht für Personen mit Rückenverletzungen oder Personen im dritten Schwangerschaftsdrittel geeignet, sagt Trujillo. Sie erklärt: “Wenn Sie sich verdrehen müssen, wie es bei vielen sagittalen Übungen der Fall ist, ist es am besten, Bewegungen zur Stärkung der Körpermitte ohne Verdrehung auszuführen, bis Sie diese wieder zulassen, da sie unnötige Beschwerden verursachen können.”

Wichtig ist auch, dass Sie auf Ihren Körper hören und bei Schmerzen aufhören. Drücken Sie nicht gegen Schmerzen im unteren Rücken oder in den Schultern, während Sie diese Übungen durchführen”, warnt Holt und erinnert sie daran, die Wirbelsäule flach zu halten und die Körpermitte während der Anti-Rotationsübungen zu unterstützen.

Wenn Sie bereit sind, an der Kraft im Gelände zu arbeiten, dehnen Sie sich und heizen Sie sich vor, um die Seiten und Seitenflächen Ihres Körpers zu öffnen. “Belasten Sie den Körper nicht mit der Zeit. Fügen Sie es stattdessen allmählich hinzu, während sich der Körper anpasst und bei jeder Bewegung der Übung atmet”, sagt sie.

Mythen

Vielleicht haben Sie schon einmal das Gerücht gehört, dass Übungen, die auf den schrägen Rücken ausgerichtet sind, den unteren Rücken “ausbeulen”, aber das ist einer der wenigen Mythen, die mit dem schrägen Rücken verbunden sind. Wenn man diese Muskelgruppe nicht täglich überlastet, so Trujillo, stimmt es nicht, dass diese Bewegungen zum Aufbau massigerer Muskeln in diesem Bereich führen. Das liegt daran, dass der Muskelaufbau ein diszipliniertes Trainingsprogramm, hohe Gewichtsbelastungen und eine strenge, intensive Diät erfordert.

Im Gegenteil: Schräge Übungen helfen, den Körper zu stimulieren und zu stärken. McDowell erklärt: “Wenn Sie eine Kombination aus hohen Körperwiederholungen oder funktionellen Fitnessgeräten wie Bosu-Bällen verwenden, um die schrägen Muskeln und den Bauch zu trainieren, oder sich gesund und ausgewogen ernähren, formen Sie Ihren Körper. Für eine straffere Sanduhrform.”

Vorgewärmt und bereit, loszulegen? Probieren Sie diese 14 speziellen Übungen aus, die für die seitlichen Muskeln geeignet sind.

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