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20 Kurzhantel-Arm-Workouts für Ihr Trainingsprogramm

Kathleen Ferraro wurde in lokalen und nationalen Publikationen veröffentlicht, darunter Outside, Travel + Leisure, NBC und Chicago Reader. Derzeit schreibt er regelmäßig für Bustle.

Briana Bain, DPT, PT ist Physiotherapeutin und lebt in Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin für die Adler Therapy Group und als Body Pump Trainer für On e-Life Fitness.

Michelle Regalado ist eine erfahrene Autorin, Event-Validatorin und strategische Content-Designerin, die sich auf Lifestyle-Nachrichten für Frauen spezialisiert hat.

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Dumbbell Workouts

Wenn man an Trainingsgeräte denkt, kommen einem wahrscheinlich als erstes Hanteln in den Sinn. Und das aus gutem Grund. Hanteln sind ein einfaches, aber effektives Hilfsmittel, das die Muskeln dazu anregt, härter zu arbeiten, als sie es auf andere Weise tun würden, was Ihnen hilft, stärker zu werden.

Und was noch besser ist: Sie können ein ganzes Training mit Kurzhanteln gestalten. Nehmen Sie eine oder mehrere Hanteln und integrieren Sie sie in Ihre Krafttrainingsbewegungen, um den Widerstand zu erhöhen und Ihre Arbeit auf die nächste Stufe zu heben. So steigern Sie Ihre Kraft, bauen Muskeln auf, verbessern die muskuläre Ausdauer und bereiten Ihren Körper darauf vor, Ihre täglichen Bewegungen besser auszuführen.

Sind Sie bereit, von diesen Vorteilen zu profitieren, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Beginnen Sie mit der Auswahl der richtigen Hanteln für Ihre Fitnessziele, sagt Trainerin und Ausbilderin Rambledale Santiago. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Kraft zu steigern, wählen Sie am besten einen Satz Kurzhanteln, der Ihnen schwer erscheint. Wenn Sie Muskelwachstum anstreben, bevorzugen Sie ein mittleres bis schweres Gewicht. Und wenn Sie Muskelkraft entwickeln wollen, bleiben Sie bei leichteren und höheren Wiederholungen, sagt er.

Wenn Sie die Hanteln in der Hand haben, ist es an der Zeit, ins Schwitzen zu kommen. Um Ihnen dabei zu helfen, verraten Ihnen die Trainer ihre Lieblings-Armbänder mit Hanteln, mit denen Sie das Brennen in Ihrem Oberkörper spüren können.

Lernen Sie den Experten kennen.

    Er ist ein Barry-Trainer aus Los Angeles.
  • Caley Crawford ist eine zertifizierte NASM-Trainerin und Row House Training Director.
  • Josh Honore ist ein zertifizierter NASM- und Master Coach-Trainer für Row House. Er ist SoulCycle Master Instructor für Equinox+. Er ist ein Rumble-Trainer und Trainer in New York City.
  • Dean Seda ist von der NASM als Personal Trainer, Gympass Trainer und Zumba Trainer zertifiziert.
  • Bethany Stillwaggon ist von Row House Personal Trainers und Master Coaches zertifiziert.

Workout mit schweren Beinen und Armen

Komplexe Übungen helfen Ihnen, mehr Muskeln in Ihren Händen gleichzeitig zu trainieren. Probieren Sie diese beiden Übungen von Gympass Dean Seda Trainer aus und spüren Sie das Brennen in Ihren Händen, Füßen, in der Körpermitte und an anderen Stellen und absolvieren Sie ein Ganzkörpertraining mit Hilfe von Hanteln.

  • Machen Sie 10-12 Kniebeugen mit Druck auf den Kopf.
  • Machen Sie 10-12 Holzklötze auf jeder Seite.
  • Wiederholen Sie dies 2-3 Mal.

AMRAPs für Verbundübungen

Sind Sie bereit, Ihren Rhythmus zu beschleunigen? Probieren Sie die AMRAPs (so viel Training wie möglich) von Bethany Stillwagon, zertifizierter persönlicher ACSM, Row House Master Coach. Stellen Sie den Timer auf eine Minute ein, und führen Sie dann so viele Wiederholungen der Übung aus, wie Sie können, bevor der Timer abläuft. Wiederholen Sie alle Bewegungen in der folgenden Liste, um zu spüren, wie jeder Handmuskel brennt.

  • Beschäftigung vor dem Regal
  • Abwechselnd umgedrehte Lämmer und seitliches Heben
  • Bizeps mit Brettreihen anspannen
  • Bodendruck mit gewichteten Brücken

Zurück zu den Basics

Es gibt einen Grund dafür, dass Bizepsbeugen, -drücken un d-stöße zu den grundlegenden Kurzhantelübungen gehören. Sie trainieren die wichtigsten Muskeln in den Händen einfach und effektiv, sagt Samantha Jade, Master Instructor für SoulCycle im Equinox+. Um die Klassiker zu erobern, sollten Sie alle folgenden Übungen ausführen

  • Bauen Sie acht gebeugte Bizeps auf.
  • Wenden Sie 8 Schulterdrücke an.
  • Führen Sie 8 Beugen mit Schulterdruck aus.
  • Führen Sie 8 Trizeps-Kicks aus.
  • Wiederholen Sie dies dreimal.

Schubser

Dieses Workout besteht zwar nur aus einer einzigen Übung, aber es ist eine Übung, die Hände, Schultern, Gesäß usw. trainiert. Um den Trustruster auszuführen, stehen Sie auf und stellen sich mit den Füßen im Abstand zueinander hin, während Sie die Hanteln von den Schultern weg halten, sagt Josh Honore, ein zertifizierter NASM- und Master-Coach-Trainer bei Row House. Setzen Sie sich, drücken Sie die Gewichte in die Schultern und wiederholen Sie die Übung.

  • Machen Sie 10 Thruster mit Kurzhanteln.
  • Wiederholen Sie die Übung vier bis sechs Mal.

Trainieren Sie Ihren Rücken

Wenn Sie die Rückseite des Körpers trainieren möchten, bietet sich ein einfacher Seder-Zirkel an, der (buchstäblich) den Rücken trainiert. Fordern Sie Ihren Trizeps und Ihre Deltamuskeln heraus, aber lassen Sie sich nicht täuschen, diese beiden Übungen aktivieren auch Ihren Bizeps und Ihren Rumpf. Auch wenn das Workout leicht ist, werden Sie es am nächsten Morgen spüren.

  • Trizeps kicken 10-12 Kicks.
  • Machen Sie 10-12 Reihen von Dorsalflexoren.
  • Wiederholen Sie dies 2-3 Mal.

Leiter-Workout

Um das Beste aus Ihren Kurzhanteln herauszuholen, müssen Sie nicht unbedingt eine große Anzahl von Wiederholungen schaffen. Nehmen Sie zum Beispiel dieses Treppentraining von Stillwagon. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen pro Übung und fügen Sie dann bei jeder neuen Runde ein oder zwei Wiederholungen hinzu (nach 4, nach 6, nach 6, usw.). Machen Sie 10 Minuten lang weiter und schauen Sie, wie hoch Sie kommen. Wenn die Zeit abgelaufen ist, nehmen Sie sich weitere 10 Minuten Zeit und schauen Sie, ob Sie das untere Ende der “Leiter” erreichen können.

  • Heben von vorne zur Seite
  • Beugen und Drücken in der Drehung
  • Sitz mit Druck auf den Kopf
  • Brücke

Armleitern

Wenn Sie das Stillwaggon-Treppentraining mögen, schlagen Sie dieses Programm von Barry Trainer Taryn Brooks. Machen Sie ein paar Übungen mit Kurzhanteln, um von der Leiter herunterzukommen und die Wiederholungen zu wiederholen, ohne dass es langweilig wird. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen pro Übung und machen Sie pro Runde zwei Wiederholungen weniger, bis Sie bei Null ankommen.

  • Bizeps.
  • Trizeps über dem Kopf
  • Druck auf die Schultern

Push-Pull-Zirkel

Wenn sich Ihre Hände von den obigen Workouts müde anfühlen, Sie aber bereit für mehr Kurzhantel-Action sind, ist die auf Brust und Rücken ausgerichtete Treppensequenz von Brooks der richtige Weg. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen pro Übung und reduzieren Sie die Wiederholungen mit jeder neuen Runde um zwei.

Push-Pull-Intervalle

Nennen Sie das Ganze hochintensive intermittierende Trainingseinheiten (HIIT)! Dieses intermittierende Workout von Santiago wird Ihre Kraft und Ihre Power durch Sodbrennen steigern. Führen Sie jede der folgenden Übungen 30 Sekunden lang aus, mit einer kleinen Pause zwischen den einzelnen Bewegungen. Dann wiederholen Sie die gesamte Liste viermal.

  • Beugende Reihen
  • Bizeps brachii
  • Druck auf die Brust
  • Schädel

Trizeps Ziel

Möchten Sie Ihren Handrücken ein bisschen mehr Liebe zurückgeben? Dann ist der schwere Trizeps-Zirkel von Honore genau Ihre Stärke. Führen Sie von jeder der folgenden Übungen 10 Wiederholungen aus und wiederholen Sie diese in Runden von 4 bis 6. Ihr Trizeps wird schreien, aber er wird es Ihnen danken.

  • Trizeps-Überkopfstrecker
  • Trizeps.

Cardio Hanteln

Bringen Sie Ihr Herz mit diesem Aerobic- und Krafttraining von Caley Crawford, dem zertifizierten Personal Trainer der NASM und Rowe House Training Director, zum Schlagen. Beginnen Sie mit 5 Minuten Ausdauertraining Ihrer Wahl (Rudergymnastik an sich wird empfohlen), gefolgt von dem unten aufgeführten Kraftkreis. Wiederholen Sie die Übung für 5 Runden, wobei Sie die Kardioeinheit in jeder Runde um 1 Minute verkürzen.

  • 15 Druck Arnold
  • 30 gezielte Stöße (Option, bei jedem Stoß Bizeps hinzuzufügen)
  • Trizeps über dem Kopf
  • 30 Sekunden Seitenbrett hält Hanteln oben über den Schultern. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Zunehmendes Gewicht

Sind Sie bereit, auf der Leiter zu trainieren? Honore hat die Lösung für Sie. Wählen Sie zunächst 5 Übungen aus der unten stehenden Liste aus. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen für jede Übung und reduzieren Sie dann die Wiederholungen für jede neue Runde um 2 Wiederholungen. Aber jetzt kommt der Clou: Während Ihre Wiederholungen abnehmen, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben, um sich weiter zu fordern.

  • Kurzhanteln
  • Seitlich aufsteigend
  • Frontales Heben
  • Seitliches Heben mit Rotation
  • Druck auf die Schultern
  • Bizeps.
  • Hammerbeugung
  • Verlängerung des Trizeps über Kopf
  • Trizeps.
  • Bankdruck auf den Trizeps
  • Fliegender Brustkorb mit Kurzhanteln
  • Druck mit Kurzhanteln
  • Kurzhanteln
  • Umgekehrte Schmetterlingshanteln

Curls für Tage

Curls sind eine Übung mit Kurzhanteln, weil sie so einfach sind und die wichtigsten Armmuskeln effektiv ansprechen. Warum also nicht mit ihnen trainieren? In diesem Honore-Zirkel werden wir zwei Varianten einer klassischen Übung erkunden, die die Kraft des Bizeps testet.

  • Machen Sie 10 typische Bizepsbeugen.
  • Machen Sie 10 Beugungen mit dem Hammer.
  • Wiederholen Sie die Übung vier bis sechs Mal.

Ausfallschritt

Trainieren Sie mit dieser einfachen, aber komplexen Übung, die Honore empfiehlt, um Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht zu trainieren, gleichzeitig Ihre Hände und Ihr Gesäß. Führen Sie 4-6 Runden mit 10 Wiederholungen durch und spüren Sie das Brennen in Ihren Hüften und Schultern.

  • Führen Sie 10 Wiederholungen des statischen Latu mit seitlichem Heben aus.
  • Wechseln Sie nach jeder Runde die Beine.

Maßgeschneidertes HIIT

Mögen Sie Raum? Wählen Sie unten 5 Ehrenübungen aus und erstellen Sie Ihre eigene HIIT-Einheit, indem Sie den Intervallplan Ihrer Wahl anwenden, um ein intensives Workout in wenigen Minuten zu absolvieren. Versuchen Sie es mit 30 Sekunden, 30 Sekunden, Tabata-Timing, 1-Minuten-Intervallen oder was immer für Sie am besten funktioniert.

  • Kurzhanteln
  • Seitlich aufsteigend
  • Frontales Heben
  • Seitliches Heben mit Rotation
  • Druck auf die Schultern
  • Bizeps.
  • Hammerbeugung
  • Trizeps-Überkopfstrecker
  • Trizeps.
  • Bankdruck auf den Trizeps
  • Fliegender Brustkorb mit Kurzhanteln
  • Druck mit Kurzhanteln
  • Kurzhanteln
  • Umgekehrte Schmetterlingshanteln

Einfache AMRAPs

Schnelligkeit! Santiago empfiehlt, dass Sie sich eine Trainingsdauer und ein Wiederholungsziel setzen (z. B. 10 Wiederholungen pro Übung in 10 Minuten) und sehen, ob Sie dieses Ziel vor Ablauf der Zeit erreichen können.

  • Beugende Reihen
  • Bizeps brachii
  • Druck auf die Brust
  • Schädel

Kombinierte Zirkel

Wenn Sie ein Fan kleinerer Ehrenzirkel sind, kombinieren Sie alle für die Mutter aller Handtrainings. Führen Sie von jeder der folgenden Übungen 10 Wiederholungen für insgesamt 4 bis 6 Runden aus, um Muskelkraft und Ausdauer zu testen

  • Kurzhanteln
  • Trizeps-Überkopfstrecker
  • Bizeps.
  • Statisches Gehen mit seitlichem Heben
  • Trizeps.
  • Hammerbeugung

Brust-Zirkel

Wenn die Entwicklung der Brustkraft eines Ihrer Ziele ist, versuchen Sie beim Eintritt in den Gratulationsraum Brustmuskelbewegungen, die diesen Bereich ansprechen, während die Handmuskeln beschäftigt bleiben. Machen Sie von den folgenden 4-6 Runden jeweils 10 Wiederholungen oder versuchen Sie es mit Übungen im Leiterstil, um das Interesse aufrechtzuerhalten.

  • Bankdruck auf den Trizeps
  • Fliegender Brustkorb mit Kurzhanteln
  • Druck mit Kurzhanteln

Oberkörper-Pump

Schaffen Sie sich in dieser zeitlich abgestimmten Sequenz von Santiago etwas Platz, um alle Ihre Hände 360 Grad zu trainieren. Ein zusätzlicher Bonus? Trainieren Sie während der Apostasy-Serie auch Ihren Rumpf.

  • 30 Sekunden vorderes Heben
  • 30 Sekunden Pfund aus der hinteren Zone
  • 30 Sekunden Revolutionäre
  • 30 Sekunden Bizepsbeugung
  • 30 Sekunden Trizeps-Kick
  • 2 Mal wiederholen.

Mischen und anpassen

Wie bei den Kurzhanteln gibt es auch hier eine große Auswahl an Übungen. Warum also nicht alle großen Übungen in einem perfekten Workout für Sie kombinieren? Wählen Sie 3-6 Ihrer Lieblingsübungen aus den obigen Workouts aus. Machen Sie von jeder Übung 3 Wiederholungen, um einen Boom zu erzeugen. Sobald Sie Ihr Programm mit Arms Dumbbells erstellt haben.

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