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20 Wege, um Blähungen loszuwerden, laut Ernährungsberatern

Christie schreibt schon seit fast zwei Jahren über Mydomaine. Er war über ein Jahr lang Hilfsautor auf dieser Website, bevor er als unabhängiger Autor begann.

Maryann Walsh, MFN, RD, CDE, ist ein eingetragener Diätassistent mit Sitz in Palm Beach, Florida. Er absolvierte seine Ausbildung zum Diätassistenten bei Food and Nutrition Gurus an der Bowling Green State University.

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woman's stomach

Stocksy / Design von Dion Mills

Blähungen kommen bei jedem vor. Man muss sie nicht unbedingt loswerden, aber wenn sie einem Unbehagen bereiten, gibt es Wege, sie zu lindern. In einer perfekten Welt würden wir alle eine ausgewogene Ernährung mit Biogemüse, glutenfreiem Quinoa und bekömmlichen Proteinen wie Huhn und Fisch einhalten. Tauschen Sie Ihren Happy-Hour-Cocktail gegen Wasser und vermeiden Sie Spuren von fettigen, salzigen Lebensmitteln. Das ist zwar etwas idealistisch, aber der Gründer und prominente Ernährungsberater Charles Passler aus DC, der als Ernährungsberater für Prominente wie Bella Hadid und Adriana Lima tätig ist, will Blähungen ganz vermeiden.

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, Blähungen zu bekämpfen, um selbst die schlimmsten Symptome dieses lästigen Verdauungsproblems schnell zu lindern. Wir haben mit Passler und anderen Gesundheitsexperten darüber gesprochen, wie man Blähungen schnell loswerden kann.

Im Folgenden finden Sie einige häufige Ursachen für Blähungen. Außerdem finden Sie hier 20 Dinge, die Sie tun sollten, wenn Sie sich aufgebläht fühlen

Häufige Ursachen für Blähungen

Es gibt unzählige Gründe, die zu Blähungen beitragen, darunter ein straffes Programm und die Bequemlichkeit schneller Mahlzeiten von außerhalb. Darüber hinaus gibt es weitere Faktoren, die zu Blähungen führen können, z. B. Dehydrierung, Verstopfung und PMS.

Eine der häufigsten Ursachen für Blähungen sind übermäßige Darmgase, die in der Regel durch Verdauungsprobleme (z. B. Nahrungsmittelunverträglichkeiten) oder allein durch den Monatszyklus verursacht werden.

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Nippen Sie an Kräuterbitter

Laut Passler sind Kräuterbitter – die mit pharmazeutischen Kräutern und Kräutern gepflegt werden – der Schlüssel zur Verbesserung der Blähungen. Verdauungsbitter aktivieren Rezeptoren auf der Zunge, die die Produktion von mehr Verdauungssäften im Verdauungstrakt anregen. Dies, so erklärt er, “hilft, die mit aggressiver Nahrungsaufnahme verbundene Darmentzündung und Gasproduktion zu reduzieren.” Rühren Sie ein Bittergemüse-Elixier mit Sprudelwasser an – Pasler empfiehlt Angosta -, um einen aufgeblähten Magen zu beruhigen.

Weitere Mittel, die angeblich die Verdauung fördern, sind Löwenzahn, Enzianwurzel, Chorizda, gelbe Artischocke und Engelwurz.

Natürliche Diuretika einnehmen

Diuretika sollen helfen, Wasser aus dem Körper zu entfernen und die Verdauung und Blähungen zu unterstützen. Einige Lebensmittel wie Sellerie, Fenchel, Spargel und Zitrone sind natürlich auch eine gute Wahl, sagt Amy Shapiro MS, RD, CDN, eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Real Nutrition, aber wenn Blähungen abnehmen, sollten Sie in Erwägung ziehen, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen. Ganz oben auf unserer Liste.

Er beschreibt ihn wie folgt. “Fenchel enthält Anethol, Fenchingon und Eclafol, die krampflösend wirken und helfen, Beschwerden im Magen-Darm-Trakt zu lindern”, und Asparagin (in Spargel enthalten) ist eine Aminosäure, die harntreibend wirkt und hilft, den Harndrang zu verringern. Außerdem enthält er Ballaststoffe, die als Präbiotikum wirken und die Gesundheit der Verdauung fördern. Fenchel ist sowohl roh als auch geröstet köstlich, aber Shapiro empfiehlt, die Samen in warmes Wasser zu geben und als Tee zu trinken.

Trinken Sie (lauwarmes oder heißes) Wasser

Experten empfehlen, dass Frauen etwa 2,7 Liter Wasser pro Tag trinken sollten. Shapiro erklärt: “Wenn wir dehydriert sind, neigen wir dazu, Wasser zu speichern. Wenn wir also mehr Wasser zu uns nehmen, hilft das, das gespeicherte Wasser auszuspülen. Je mehr wir trinken, desto mehr dehnen wir uns aus. Je weniger Wasser wir haben.”

Die ganzheitliche Ernährungsberaterin Kimberly Snyder fügt hinzu: “Mich schaudert es, wenn ich Menschen sehe, die zu den Mahlzeiten gefrorene Flüssigkeiten trinken. Das behindert den Verdauungsprozess, indem es Magensäfte wie HCL verdünnt und die gesamte Verdauung in kritischen Momenten abkühlt. Verdauungsenzyme, die Ihr Körper braucht, um Proteine, Kohlenhydrate und Fette effektiv zu verdauen”. Trinken Sie stattdessen lauwarmes Wasser oder heißen Tee. Achten Sie darauf, langsam zu inhalieren und nicht durch den Mund zu trinken.

Schließen Sie Freundschaft mit Verdauungsenzymen

Bei Bedarf können Verdauungshilfen mit Inhaltsstoffen wie Amylase, Lipase, Protease und HCl helfen, Blähungen schnell zu beseitigen. Diese grundlegenden Inhaltsstoffe sollen den Verdauungsprozess unterstützen und können die Gasproduktion reduzieren. Die Einnahme einer hochwertigen Verdauungsenzymkapsel vor einer großen Mahlzeit kann einen erheblichen Unterschied bei der Verringerung von Blähungen bewirken.

Im Wesentlichen sollen die Enzyme die Verdauung dabei unterstützen, die verzehrte Nahrung besser aufzuspalten und so Verdauungsstörungen, übermäßige Blähungen und Blähungen zu verringern. Snyder mag die Verdauungsenzyme von Solna (35 $). Das Ergänzungsmittel Flath Me von Hum (26 $), eine Mischung aus 18 Enzymen, verspricht ebenfalls, Blähungen zu lindern.

Versuchen Sie Probiotika

Richard Lin, Geschäftsführer der Thryve Microbial Wellness Company, sagt, dass einige (aber nicht unbedingt alle) probiotische Stämme (d. h. gute Bakterien für das Verdauungssystem) nachweislich zur Linderung von Blähungen beitragen. Um gesunde Bakterien (sprich: Probiotika) zu fördern, empfiehlt Shapiro “einen einfachen griechischen Joghurt, der die Verdauung anregt und den Bauch flach hält”.

Dr. Kelly Heim, eine auf Naturprodukte und personalisierte Medizin spezialisierte Apothekerin, stellt auf der Suche nach Blähungen ein “hochwertiges, klinisch untersuchtes probiotisches Ergänzungsmittel zusammen, das sowohl Lactobacillus- als auch Bifidobacterium-Stämme enthält”. (Es ist wichtig anzumerken, dass die Wirksamkeit und das Überleben von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln in der Gesundheits- und Wellnessbranche ein häufiger und heftig diskutierter Diskussionspunkt ist).

Naschen Sie kaliumreiche Lebensmittel

Laut der Gastroenterologin Patricia Raymond aus Virginia helfen kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Avocados und Süßkartoffeln bei der Regulierung von Wassereinlagerungen.

Shapiro erklärt: “Kalium hilft, Natrium und Wasser aus dem Körper zu entfernen, wodurch Blähungen reduziert werden. Genießen Sie Bananen, indem Sie sie zu Smoothies hinzufügen und als Snack einfrieren, um eine ‘schöne’ Creme zu machen!” Aber denken Sie daran, sie mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen aufzubewahren oder fügen Sie Ihre kaliumreichen Lieblingsspeisen zum Abendessen hinzu.

Ballaststoffreiche Lebensmittel meiden

Experten sind sich einig, dass die Aufnahme von Ballaststoffen in die Ernährung die Gesundheit verbessern kann, aber es ist ein zweischneidiges Schwert, da übermäßige Mengen zu einem Bumerang werden können. So ist die Aufnahme von Ballaststoffen zwar wichtig für eine gesunde Verdauung (das Ziel sind 25-35 Gramm täglich), aber eine Umstellung der Ernährung von null auf 100 Ballaststoffe kann zu Blähungen führen, anstatt sie zu beseitigen.

Bei chronischer Verstopfung können sich Ernährungsstrategien als wirksamer bei der Bekämpfung von Blähungen erweisen. Wenn die Blähungen durch eine hohe fäkale Belastung verursacht werden”. Reservieren Sie sich einen aufgeblähten Bauch, flüstert er. Das bedeutet, dass Sie Brokkoli, Chiasamen, Linsen, schwarze Bohnen usw. meiden sollten, die eigentlich die Verdauung fördern könnten.

Nehmen Sie MCT-Öl

Mittelkettige Triglyceride (kurz MCTs) sind eine einzigartige Form von Fett, die weniger Energie zur Verdauung und weniger Enzyme benötigt. Sie “führen zu einer sofort verfügbaren Energiequelle, die den Stoffwechsel ankurbelt und die Energie schnell wieder auffüllt”, sagt Gesundheitscoach Alexandra Summit, die 11 Jahre alt ist und gut zurechtkommt. Der beste Weg, sie aus dem Mund zu bekommen (leichte Rekrutierung), ist, die Öle in ein Getränk wie Kaffee oder einen Smoothie zu mischen. (Hinweis: Beginnen Sie langsam und beobachten Sie, wie Ihr Körper auf die Öle reagiert, da eine übermäßige Einnahme zu Verdauungsproblemen führen kann).

Faith Xue, ehemalige Byrdie-Pensionsmanagerin, fand heraus, dass “MCTs im Gegensatz zu anderen Nahrungsfetten nicht als Fett im Körper gespeichert werden – im Gegenteil, sie werden zur Energiegewinnung verbrannt.” In einer früheren Studie aus dem Jahr 2001 verloren die Teilnehmer, die MCT-Öl erhielten, mehr Gewicht und subkutanes Fett als die Kontrollgruppe.

Tauschen Sie Salz gegen Gewürze

Katrina Scott und Carena Dawn, die führenden Experten hinter der Diättrainer- und Lifestyle-Marke, erklären, wie das Gewürz Blähungen durch Verdauungsstörungen und Magen-Darm-Beschwerden lindern kann. Cayennepfeffer, eine Art von Capsicum Annuum, regt die Verdauung an, fördert Blähungen und hilft, Druck und Krämpfe zu lindern. Wenn Sie sich in einer schwierigen Lage befinden, werfen Sie ein kleines Stück in das Getränk Ihrer Wahl, denn er ist der gefürchtetste Feind eines aufgeblähten Bauches.

Ebenso wie Cayennepfeffer ist Kurkuma ein potenziell entgiftendes Gewürz. Scott und Dawn empfehlen, einen Teelöffel in Wasser, Tee, Saft oder Smoothies zu geben. Noch besser ist es, Salz gegen das Gewürz auszutauschen, so Karnika Kapoor, Ärztin für Allgemeinmedizin in einer Arztpraxis in Manhattan. Die Begrenzung der Salzmenge, die Sie zu sich nehmen, verringert Blähungen, denn “das Natrium in Kochsalz und verarbeiteten Lebensmitteln kann die Blähungen verschlimmern”.

Es ist wichtig, die Nährwertkennzeichnung zu lesen und den Natriumgehalt nachzuschlagen, da sich in alltäglichen Grundprodukten (Brot, Suppen, Käse, um nur einige zu nennen) hohe Natriummengen verstecken können. Shapiro empfiehlt nicht mehr als 500 mg pro Portion.

Essen Sie mehr fermentierte Lebensmittel

Ein glücklicher Darm ist ein glückliches Leben”, sagt Summit. Ihre Darmbakterien können Ihren Stoffwechsel beeinflussen”. Neben der täglichen Einnahme eines Probiotikums empfiehlt Summit den Verzehr von Lebensmitteln, die natürliche Probiotika enthalten, wie Sauerteig, Kimchi und Knochenbrühe. Wenn Sie unter Blähungen leiden, schlägt er vor, einen Löffel Probiotika zu essen (eine weitere Nebenwirkung der Einnahme von Probiotika: strahlende Haut).

Machen Sie Yoga

Eine schöne Yogasitzung (10-15 Minuten pro Tag) kann Wunder für das Verdauungssystem bewirken. Pasler erklärt: “Yoga ist eine hervorragende Methode, um die Bauchmuskeln zu dehnen und den Stuhlgang insgesamt zu verbessern.” Nehmen Sie Ihre Matratze und machen Sie eine einfache Pause (Asana), um Ihren Bauch zu dehnen.

Magnesium in Betracht ziehen

Wenn Sie zu Verstopfung neigen, können Sie Ihren Stuhlgang regulieren, indem Sie die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und ein gesundes Bewegungsprogramm einhalten. Wenn Ihre Blähungen jedoch durch Verstopfung verursacht werden, können Sie die Einnahme eines Abführmittels in Erwägung ziehen, um Ihre Magenbeschwerden zu lindern.

Passler empfiehlt die Einnahme von 500 mg Magnesiumcitrat in schwarzem Bio-Braun, um das Verdauungssystem anzukurbeln. Abführmittel sollten jedoch nicht regelmäßig und nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Löwenzahntee aufbrühen

Wenn die Blähungen durch Wassereinlagerungen verursacht werden, kann die Zubereitung einer Tasse Löwenzahntee die Lösung sein. Passler erklärt, dass er “als Diuretikum wirkt und hilft, Blähungen zu reduzieren, indem er unerwünschte Wassereinlagerungen beseitigt, die mit hormonellen Störungen wie PMS einhergehen”.

Löwenzahn hilft dem Körper auch auf andere Weise. Eine 2017 in China durchgeführte Studie ergab, dass die Polysaccharide des Krauts die Leberfunktion unterstützen und den Körper entgiften.

Reduzieren Sie FODMAP-reiche Lebensmittel

Wenn Blähungen durch Blähungen verursacht werden, ist es ratsam, eine weitere Lebensmittelgruppe zu reduzieren. Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt (kurz für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) sind berüchtigt dafür, Blähungen zu verursachen. Froman merkt an: “Lebensmittel wie Bohnen und Rosenkohl helfen überhaupt nicht”. “Wenn die Blähungen durch zu viel Darmgas verursacht werden, hilft es wirklich, solche Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu meiden.”

Zu den Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt gehören Weizen, Hülsenfrüchte, Milch, Joghurt und einige Obst- und Gemüsesorten (wie Himbeeren und Lits).

Nehmen Sie Spritzen (von Apfelessig)

Apfelessig ist das Nonplusultra der Schönheit. Die Expertinnen für Frauengesundheit Summit und Nicole Granato empfehlen, ihn zu trinken, um den Abnehmprozess zu beschleunigen. Granato erklärt: “Frauen, die an Gewicht zunehmen, tun dies oft im Bauch- und Magenbereich aufgrund von Verdauung, Hormonhaushalt und Blähungen.”

Bei dieser erhöhten Spannung bringt es die gesunden Bakterien im Darm ins Gleichgewicht, fördert die beste Verdauung, gleicht den pH-Wert des Körpers aus und tötet Viren und unerwünschte Bakterien ab.” Summit stimmt dem zu und sagt, dass ACV dazu beiträgt, den Säuregehalt des Magens zu erhöhen (was die Verdauung verbessert) und die Aufnahme von Grundnährstoffen aus der Nahrung durch den Körper zu unterstützen. Versuchen Sie, einen Esslöffel ACV mit 8 Unzen Wasser, einem Tropfen Zimt und einer Prise Stevia zu trinken. Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben.

Beim Essen kein Multitasking betreiben

“Ich esse selten nur eine Mahlzeit – ich schaue fern oder bringe mein Telefon durcheinander, sogar an meinem Computer”, gibt Lindsay Metras zu, eine ehemalige Burgee’s-Managerin. Nach einem Leben voller Blähungen beschloss sie, traditionelle chinesische Medizin auszuprobieren, um ihre Beschwerden zu lindern. Es stellte sich heraus, dass Ablenkung ein Teil des Problems war. Multitasking mit bestimmten digitalen Ablenkungen führt zu übermäßigem Essenskonsum und übereiltem Schlucken. Dies führt zu Verdauungsproblemen (Sie haben es erraten). Dies ist einer der Hauptgründe, warum Menschen mit einem Mangel an Chi-Spleen zu kämpfen haben.” Emma Suttie, D.AC., AP.

Metrus fährt fort: “Langsames Kauen fördert eine gesunde Verdauung und reduziert Blähungen. Langsames Kauen fördert nicht nur eine gesunde Verdauung und reduziert Blähungen, es kurbelt auch den Stoffwechsel an (ja, das stimmt).

Auslösende Lebensmittel meiden

Wie Birdie-Autorin Amanda Montel erklärt, hält die traditionelle chinesische Medizin Weizen, Kaffee, Alkohol, frittierte Lebensmittel, kalte Getränke, Fruchtsäfte, kalte Rohkost sowie verarbeitete Lebensmittel, Milchprodukte, raffiniertes Mehl und Zucker für schädlich. Das bedeutet nicht, dass man auf bestimmte Lebensmittel verzichten muss, um seine Blähungen zu reduzieren.

Stellen Sie stattdessen fest, welche Lebensmittel am unmittelbarsten Blähungen verursachen, und vermeiden Sie diese. Wenn Sie es ganz genau nehmen wollen, versuchen Sie, die oben genannten Lebensmittel aufzuschreiben und eine Woche nach der anderen wegzulassen. Führen Sie ein Tagebuch darüber, wie Sie sich fühlen, und werten Sie es später aus. Auf diese Weise werden Sie wissen, welche Lebensmittel für Ihren Körper wirksam sind und welche Teil des Problems sind.

Geben Sie Ingwer und Zitrone in Ihr Wasser

Scott und Dawn sagen: “Ingwertee, frischer Ingwersaft oder ein ingwerhaltiger Smoothie eignen sich hervorragend zur Linderung von Verstopfungen. Wir machen gerne einen Saft mit frischer Kurkuma, Ingwer und Zitrone. Das ist unser Favorit”, erklärt er. (Wenn Sie an weiteren Rezepten für Entgiftungswasser interessiert sind, klicken Sie hier). Ein weiterer Vorteil ist laut Scott und Dawn die Linderung von Menstruationskrämpfen, die Schwellungen verursachen.

Ins Schwitzen kommen

Eine im World Journal of Gastroenterology veröffentlichte Forschungsstudie ergab, dass Menschen, die körperlich aktiv sind, weniger Blähungen haben. Daher kann Bewegung (auch leichte Bewegung wie Gehen oder Dehnen) helfen, Blähungen vorzubeugen.

Richtige Bewegung ist generell wichtig, aber besonders, wenn es um Flüssigkeitsansammlungen geht. Bewegung”, sagt Shapiro, “verhindert, dass sich Wasser in den Extremitäten, wie den Knöcheln und Füßen, ansammelt. Langes Sitzen oder Stehen in ein und derselben Position kann dazu beitragen, dass das Blut effizienter fließt, aber das Sitzen oder Stehen in ein und derselben Position kann eine effiziente Bewegung behindern und zu Schwellungen führen, wie oben erwähnt. Es spielt keine Rolle, was Sie tun, ob es sich um Yoga für Anfänger, eine schnelle Joggingrunde im Park oder einen Tanzkurs handelt. Wichtig ist nur, dass Sie Ihren Körper bewegen. Mindestens 20 Minuten Bewegung pro Tag sind der erste Maßstab, an dem Sie arbeiten sollten.

Wenn Sie nach innovativen oder alternativen Möglichkeiten suchen, überschüssiges Natrium (das zu Wassereinlagerungen führen kann) auszuscheiden, empfiehlt Shapiro, eine Infrarotsauna und Trockenbürsten in Ihre tägliche Routine aufzunehmen. Dies hat viele weitere positive Auswirkungen.

Probieren Sie Kompressionsstrümpfe aus

Kompressionssocken sind eng anliegende Socken, die sanften Druck auf die Füße und Knöchel ausüben. Sie fördern die Durchblutung der Beine sowie die Lymphdrainage und verhindern, dass sich das Blut in den Venen staut. Auf langen Flügen tragen viele Menschen Kompressionssocken, um die Durchblutung zu fördern. Sie sind auch ein Lebensretter, wenn es darum geht, Schwellungen und Entzündungen in den Beinen zu verringern, ganz zu schweigen von einem möglichen natürlichen Heilmittel für Krampfadern.

Beachten Sie, dass manche Menschen empfindlicher auf Wassereinlagerungen reagieren als andere. Schließlich ist der genaue Grund für die Wassereinlagerungen nur bei Ihnen gegeben. Was bei anderen funktioniert, funktioniert bei Ihnen vielleicht nicht. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie sich auf einen neuen Trend stürzen, und fragen Sie zuerst Ihren Arzt.

Wassereinlagerungen werden häufig durch den Verzehr von zu viel Salz, verarbeiteten Lebensmitteln und zu wenig Wasser verursacht. Auch Mais, Linsen, Milchprodukte, Knoblauch, Zwiebeln, Limonade und Nicht-Nährstoffe können Blähungen verursachen. Sogar Kaugummi kann zu Blähungen führen, weil er Luft verbraucht.

Der Verzehr von Lebensmitteln wie Sellerie, Fenchel, Spargel, Zitrone und rohem Inger kann helfen, Blähungen zu lindern.

Nach einer Mahlzeit können Blähungen mehr als 2 Stunden dauern. Der Verzehr der oben genannten Lebensmittel kann diesen Prozess beschleunigen.

Byrdie wird jede Gelegenheit nutzen, um Ihren Artikel mit hochwertigen Quellen zu untermauern, einschließlich von Experten begutachteter Forschung. Lesen Sie die redaktionellen Anweisungen, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Inhalte korrekt, zuverlässig und glaubwürdig gestalten können.

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