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21 Lebensmittel und Getränke zur Wiederauffüllung der Elektrolyte

Kathleen Ferraro wurde in lokalen und nationalen Publikationen veröffentlicht, darunter Outside, Travel + Leisure, NBC und Chicago Reader. Derzeit schreibt er regelmäßig für Bustle.

Maryann Walsh, MFN, RD, CDE, ist ein eingetragener Ernährungsberater mit Sitz in Palm Beach, Florida. Er absolvierte seine Ausbildung zum Diätassistenten bei den Food and Nutrition Gurus an der Bowling Green State University.

Olivia Hancock ist Autorin für Byrdie und hat mehr als 3 Jahre Erfahrung in der Erstellung von digitalen Medienplattformen.

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Electrolyte Foods

Stocksy/ Entworfen von Christina Cianci

Wenn Sie sich beim Laufen in die Seite beißen oder beim Radfahren einen Krampf im Bein bekommen, könnte ein Elektrolyt-Ungleichgewicht daran schuld sein. Elektrolyte sind Metalle, die in Verbindung mit Wasser oder anderen Flüssigkeiten elektrische Reize im Körper auslösen. Diese Reize tragen zur Versorgung der Körperzellen bei und halten den Körper funktionsfähig. Sie sind ein normaler Bestandteil einer gesunden Ernährung – die wichtigsten Elektrolyte sind Natrium, Chlor, Kalium, Magnesium und Kalzium. Alle unterstützen die Gesundheit der Muskeln, die Gehirnfunktion, die Flüssigkeitszufuhr und den Blutfluss.

Das Schwitzen während des Sports kann jedoch zu einem Ungleichgewicht der Elektrolyte führen, insbesondere des Natriums. Außerdem können diese Metalle durch den Flüssigkeitsverlust bei Krankheit verloren gehen. Und das spüren Sie: Ein Elektrolyt-Ungleichgewicht kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder Herzrasen führen.

Lernen Sie die Expertin kennen.

    Dr. Lynn H. Harris ist Sportdiätassistentin, lizenzierte und eingetragene Diätassistentin und zertifizierte klinische Ernährungsberaterin in Chicago, Illinois. Sie ist die Gründerin von SportFuel, Inc., einer Sporternährungsberaterin, lizenzierten und registrierten Ernährungsberaterin und CALAG-basierten Sporternährungsspezialistin. Sie ist eingetragene Ernährungsberaterin und leitende Sporternährungsberaterin bei Sportfuel, Inc. Chicago.

Elektrolyte sind buchstäblich der Funke der Elektrizität, der Sie in Bewegung bringt. Wenn man jedoch während des Sports dehydriert, führt der Wasserverlust dazu, dass das Blut dichter wird, das Herz abkühlt und das Herz anfängt, “hart zu schlagen, um den Rückstand aufzuholen”, sagt Coty. Zu diesem Zeitpunkt zeigen sich die Muskeln nicht mehr.

Glücklicherweise können Sie auch Essen und Trinken nutzen, um sich wieder aufzuladen, Ihre Muskeln aktiv zu halten und Ihre Leistung zu verbessern. Wenn Sie ein Kraftsportler sind und länger trainieren, in der Hitze trainieren oder schwitzen, müssen Sie Ihre Elektrolyte möglicherweise häufiger auffüllen als ein Freizeitsportler, sagt die Ernährungsberaterin Monique Ryan, MS, RDN, LDN.

Die Herstellung eines gesunden Elektrolytgleichgewichts beginnt bereits im Fitnessstudio. “Genauso wie es wichtig ist, den Autotank zu füllen, bevor man sich auf den Weg macht. Es ist wichtig, vor dem Training zu hydrieren und Elektrolytstörungen vorzubeugen”, sagt Cotie. Lesen Sie weiter unten die von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Lebensmittel und Getränke, um Ihre Elektrolyte auszugleichen.

Entgegen der landläufigen Meinung braucht unser Körper ein bestimmtes Maß an Salz, um gut zu funktionieren. Wir wollen keinen Natriumüberschuss in unserer Ernährung, aber wir brauchen etwas davon”, sagt Ryan. Wir meiden einfach stark verarbeitete Lebensmittel mit stark verarbeitetem Natrium, wie z. B. Fast Food, und bevorzugen natürlichere Quellen”. Cotie empfiehlt, Lebensmittel je nach Geschmack mit unbehandeltem Meersalz wie Celina zu salzen.

Nüsse und Saaten

Knabbern Sie Nüsse und Samen wie Mandeln, Erdnüsse, Cashews, Sonnenblumenkerne (oder entsprechende Nüsse). Außerdem kann das Eiweiß nicht schaden, um Ihre Energie zu steigern. Barnes empfiehlt als Snack einen Schluck rohe Sprossen für einen leckeren Happen.

Chia-Samen

Elektrolyte – Die reichhaltigen Chia-Samen absorbieren das 12-fache ihres Gewichts an Wasser und sind damit sowohl eine nahrhafte Mineralienquelle als auch ein starker Feuchtigkeitsspender. Mischen Sie sie in Getränke oder Smoothies, oder weichen Sie sie in Haferflocken oder Einweichwasser ein, um Ihr eigenes feuchtigkeitsspendendes Gelgetränk herzustellen.

Bohnen

Bohnen, Erbsen, musikalische Früchte – je mehr man isst, desto mehr isst man. Elektrolyte. Grüne Bohnen, Sojabohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen und Limabohnen sind nahrhaft und können entweder selbst gegessen oder in Salate, Dips oder Ihre Lieblingsgerichte gegeben werden. Probieren Sie die Bohnen von Eden Foods – sie werden unter Druck gekocht, was sie leichter verdaulich macht, sagt Burns.

Tempeh

Vegetarier haben etwas gefunden: Backen oder braten Sie dieses fermentierte Bohnenprodukt, um Kalzium, Magnesium und Phosphor aufzunehmen.

Bananen

Bananen sind feuchtigkeitsspendend, enthalten Kalium und andere Elektrolyte und sind während des Sports tragbar und schonend für den Darm. Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Bananen vor oder während eines großen Trainings dazu beiträgt, den Treibstoff zu erhalten.

Wassermelone

Wassermelone ist ein weiterer hydratisierender und kaliumreicher Snack. Versuchen Sie, vor dem Training Salz darüber zu streuen, um den natürlichen Geschmack zu verstärken und ein wenig Natrium zu erhalten.

Orangen

Essen Sie eine Orangenscheibe oder trinken Sie ein wenig frisch gepressten Orangensaft, um Wasser, Kalzium, Magnesium und Kalium zu tanken.

Avocados

Wenn Sie zum zehnten Mal Lust auf Toast zum Abendessen haben, ist das das Zeichen, nach dem Sie gesucht haben. Avocados sind köstliche, gesunde Fruchtkerne, die Sie pur, auf Brot oder in Ihrer Lieblingsschüssel oder Ihrem Lieblingssalat essen können. Sie sind reich an Kalium und Magnesium, sagt Barnes.

Grünes Blattgemüse

Grünzeug wie Spinat, Kohl, Hühnerfleisch und Rote Bete gehört zu einer gesunden Ernährung und ist auch in Bezug auf Elektrolyte nicht zu verachten. Sie sind reich an Kalium, Magnesium und gesunden Kohlenhydraten, die eine bessere Aufnahme dieser Metalle ermöglichen. Heben Sie so viel Grünzeug wie möglich auf und verwenden Sie es in Ihren Lieblingsrezepten wie Salaten und Bowls, sagt Coty.

Süßkartoffeln

Leckere Süßkartoffeln sind reich an Kalium, Natrium, Vitaminen und anderen Nährstoffen. Nehmen Sie zu einer Mahlzeit oder einem Snack kleine Mengen Salz oder andere elektrolythaltige Zutaten wie Käse oder Nüsse zu sich.

Frische Smoothies

Warum nehmen Sie nur einzelne Früchte und Gemüse zu sich? Holen Sie sich alle Vorteile der Elektrolyte in den oben genannten Lebensmitteln, indem Sie sie zu einem Smoothie mixen und diesen zu Hause oder unterwegs trinken. Verwenden Sie so viele pflanzliche Zutaten wie möglich, um übermäßigen Zucker zu vermeiden.

Biologisch gepresste rohe Gemüsesäfte

Wenn gekochtes Gemüse nicht Ihr Fall ist, können Sie sich mit frisch gepressten Säften mit Nährstoffen versorgen. Wählen Sie ein Getränk mit Ihren Lieblingsgemüse- (un d-frucht-)geschmacksrichtungen, das Sie als Zwischenmahlzeit oder zur Flüssigkeitszufuhr und zum Aufladen nach dem Training verwenden können.

Kokosnusswasser

Wenn Sie nach einer schnellen und einfachen Möglichkeit suchen, Elektrolyte zu sich zu nehmen, ohne Smoothies zu machen oder einen Saft zu trinken, sollten Sie Kokosnusswasser probieren. Es ist sehr feuchtigkeitsspendend, schmackhaft und voller Metall. Burns und Coty empfehlen harmloses Ernte-Kokoswasser und das Sportgetränk Coco 5 Coconut für alle, die während oder nach dem Sport zusätzliche Elektrolyte benötigen.

Nicht-Milchprodukte

Embak-Milch, Kokosmilch und andere pflanzliche Milchalternativen enthalten viel Magnesium und Kalium und sind daher für Menschen, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren, verträglicher. Probieren Sie nach dem Training ein Glas Ihrer Lieblingspflanzenmilch, um die Nährstoffe wieder aufzufüllen und zu ergänzen. Barnes mag die Kräutermilch von California Farm und einfache Kokosnussmilch.

Grüner Bio-Tee

Grüner Tee wirkt in mehrfacher Hinsicht als feuchtigkeitsspendendes Getränk und als Energydrink, sagt Barnes. Er ist reich an Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien, die die Gehirnfunktion und einen gesunden Stoffwechsel unterstützen. Natürliches Koffein hilft außerdem, die Ausdauer zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren. Wählen Sie Ihren Lieblingsgeschmack und Ihren bevorzugten Koffeingehalt aus dem Angebot an rebellischen Tees von Organic Drinks.

Knochenbrühe

Trinken Sie ein wenig Knochenbrühe, um zu hydratisieren und die Elektrolyte aufzufüllen, so Coty. Er empfiehlt Kettle & Fire oder Bonafide. Trinken Sie sie pur oder bereiten Sie Ihre Lieblingssuppe damit zu.

Es kann sein, dass Sie mehr Elektrolyte benötigen, als Ihre tägliche Ernährung hergibt, z. B. bei intensivem Sporttraining oder Übungen, die länger als 75 Minuten dauern. Schauen Sie sich diese von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Optionen an und versorgen Sie sich vor, während und nach dem Training.

Sportgetränke

Ryan sagt: Sportgetränke sind der einfachste Weg, um die Elektrolyte während des Trainings zu ergänzen. Sie enthalten Kohlenhydrate, Elektrolyte und Flüssigkeit und sind somit das Komplettpaket dessen, was Sie während eines langen Trainings benötigen. Er empfiehlt, sich für ein natriumhaltiges Sportgetränk zu entscheiden, und Sie werden den Geschmack lieben. Wenn Sie ein Ausdauersportler sind oder lange Zeit trainieren, empfiehlt Ryan Gatorade Endurance mit dem höchsten Natriumgehalt. Organic NuMa Sports Drink, Nuun Hydration Products und Ultima Replenisher sind ein paar weitere Optionen.

Skratch Labs Wellness Hydration Drink Mix

Kombinieren Sie die Elektrolyte mit Ihrem liebsten Nebeneffekt, den Kohlenhydraten, und stellen Sie sicher, dass Sie sie sofort zu sich nehmen”, sagt Cotie. Und stellen Sie sicher, dass sie in der richtigen Form und im richtigen Verhältnis zugeführt werden. Vermeiden Sie Fruktose und Maltodextrin. Entscheiden Sie sich für eine kleine Menge, so dass die feuchtigkeitsspendende Getränkemischung von Skratch Labs Wellness die richtige Wahl ist. Dieses Pulver ist in sieben Geschmacksrichtungen erhältlich und wird einfach mit Wasser gemischt.

Generation UCAN SuperStärke und UCAN Hydrate

Cotie empfiehlt eine Kombination aus zwei UCAN-Getränken, eines für Kohlenhydrate und eines für Elektrolyte, um bei intensiven Trainingseinheiten Energie zu tanken. Einige Hydratationsprodukte können zu erheblichen Darmbeschwerden und Gewichtszunahme führen”, sagt er. Sie können sogar den Harndrang erhöhen und zur Dehydrierung beitragen”, sagt er. Dieses Paar gibt Ihnen Treibstoff, aber gleichzeitig ist es freundlich zu Ihrem Bauch.

Aussie-Spurenmineralien

Wenn Sie eher der salzige Typ sind, können Australian Trace Mineral Drops Ihre Elektrolyte wieder auffüllen, sagt Coty. Geben Sie vor oder nach einem langen Training ein paar Tropfen in Wasser, einen Smoothie oder einen Proteindrink.

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