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5 von Experten geprüfte Workouts für den Ruhetag

Jane ist eine freiberufliche Lifestyle-Autorin, deren Artikel bereits auf Parents.com, Self, Greatist, Parade, Yahoo Health, Scary Mommy, SheKnows und Sunset.com erschienen sind.

Briana Bain, DPT, PT, ist eine Physiotherapeutin aus Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin bei der Adler Therapy Group und als BodyPump-Trainerin bei OneLife Fitness.

Yvonne McGreevy ist Rechercheurin, Faktencheckerin, Videoerstellerin und Autorin mit über 15 Jahren Erfahrung in verschiedenen Publikationen.

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Rest Day Workouts

Wenn Sie auf ein Fitnessziel hinarbeiten, wie z. B. einen 10-Kilometer-Lauf oder die Spitze in einem Spinning-Kurs zu erreichen, mag es kontraproduktiv erscheinen, einen Tag frei zu nehmen. Denn je härter Sie arbeiten und je mehr Sie schwitzen, desto besser geht es Ihnen, oder?

Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Ruhetage sind wichtig, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Die Muskeln brauchen eine Pause von der harten Arbeit, um sich auszuruhen, zu erholen und wieder aufzubauen.

Sie müssen sich jedoch nicht zurücklehnen und die Füße hochlegen, wenn Ruhetage anstehen. Leichte Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren können die Erholung beschleunigen. Im Folgenden finden Sie einige Anregungen für das Training an Ruhetagen und Hinweise darauf, wann Sie es übertreiben und wann Sie gut ausgeruht sind.

Warum sind Ruhetage eigentlich so wichtig?

Betrachten Sie die Ruhetage nicht nur als eine Gelegenheit, eine Pause von den Gewichten und dem Laufband einzulegen, sondern auch als eine Chance für Ihre Muskeln, sich zu erholen.

CJ Hammond, zertifizierter Personal Trainer bei XPS, sagt: “Ruhetage sind sehr wichtig, weil sie dem Körper die Möglichkeit geben, sich vollständig zu erholen. Sie sollten keine ermüdeten Muskelgruppen trainieren, da dies zu Verletzungen führen kann. Wenn die Muskeln ermüdet sind, kann der Körper nur noch eine geringe Leistung erbringen. Unser Körper ist die wichtigste Maschine [und] kann sich anpassen. Wenn wir in der gleichen Umgebung gestresst sind, führt das zu den körperlichen Veränderungen, die wir anstreben. Ruhe ist wichtig, weil wir unsere Energiesysteme wieder auffüllen und die Oxidation entgiften müssen, der unser Körper beim Krafttraining ausgesetzt ist.

Genauer gesagt wird das Muskelgewebe während des Trainings auf kleinstem Raum beansprucht, und die Ruhe gibt ihm die Möglichkeit, sich wieder aufzubauen und stärker zu werden, erklärt der zertifizierte Personal Trainer Jonathan Roussel. “Wenn Sie trainieren, verursachen Sie Mikrotraumata (Risse im Muskelgewebe), die Schmerzen in den Muskeln verursachen. Man muss ihnen Zeit geben, sich zu erholen”, sagt er.

Außerdem, so Roussel, kann Ihr Körper die mentale Pause gut gebrauchen, denn sie motiviert Sie, am nächsten Tag wieder anzufangen. Mentale Pausen sind wichtig, um ein Burnout zu vermeiden”, sagt sie.

Wie viele Ruhetage sollten Sie einlegen?

Wie viele Tage pro Woche Sie eine Pause einlegen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von der Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten, der Intensität Ihrer Trainingseinheiten und Ihrem Fitnessniveau. Roussel empfiehlt, die Ruhetage an folgenden Kriterien auszurichten

  • Wenn Sie das Turnen nach einer Verletzung oder Pause wieder aufnehmen: 3
  • Trainieren Sie mehrere Tage pro Woche/ Sind Sie in guter körperlicher Verfassung: 2
  • Sind Sie ein Enthusiast oder ein erfahrener Sportler: 1

Natürlich kann es im Laufe einiger Wochen ein oder zwei Tage dauern, aber das ist völlig in Ordnung. Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören. “Wenn Sie merken, dass Sie ein Plateau in Ihrer Kraft oder Leistung erreicht haben. Es ist wichtig, das Krafttraining zu unterbrechen und Yoga, Weichgewebe oder Massagen anzuwenden”, empfiehlt Hammond.

Fünf Workouts für Ruhetage

Dehnen

Keegan Draper, ein Fitnessspezialist für Körper und Geist und NASM CPT, macht an Ruhetagen gerne eine 30-minütige Dehnungseinheit. “Ich nehme mir für jede Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden Zeit, wobei ich meinen ganzen Körper dehne, von den Beinen bis zum Rumpf und Nacken”, sagt er. Ich versuche, verschiedene Muskelgruppen und Körperteile zu isolieren. Darüber hinaus führe ich einige einfache Bewegungsübungen durch. Ich mache ein paar einfache Bewegungsübungen. Einfach in Bewegung bleiben.”

Gemütlicher Spaziergang oder Wanderung

Rest Day Workouts: Walking

Nach den Dehnungsübungen geht Draper gerne einen lockeren Spaziergang von drei bis fünf Kilometern Länge. “Ich gehe mit dem Hund am Strand oder in der Stadt spazieren, normalerweise in einem gemütlichen, gleichmäßigen Tempo mit einer Gehgeschwindigkeit von etwa 15 Minuten/Kilometer”, sagt er. Während des Spaziergangs. . verbringe ich Zeit damit, mich auf die Körperhaltung, das Gehen, die Ausrichtung und die Atmung zu konzentrieren. Meine Herzfrequenz bleibt unter 100.”

Sanftes Yoga

Erin Motz, Yogatrainerin und Mitbegründerin von Bad Yogi, entwickelt gerne eine sanfte, aber aktive Yogaroutine, bei der sie sich ausruht. Sie sagt: “Wenn ich einen aktiven Ruhetag habe, mache ich gerne 10 bis 20 Minuten Yoga. Diese kurze Praxis umfasst viele erdende Posen wie Drehungen, Ganzkörperdehnungen (Katze/Kuh, Frontfalte, tiefe faule Zies) und einige sanfte Sonnengrüße”, sagt er. “Der Grund, warum ich an aktiven Ruhetagen sanftes Yoga empfehle, ist, dass es hilft, schmerzende Muskeln zu dehnen und eine großartige Möglichkeit ist, sich nach einer Woche Sport zu entspannen und zu erholen.”

Schwimmen

Schwimmen ist nicht schwer und kann eine hervorragende Möglichkeit sein, sich zu erholen, sagt Tom Holland, ein Sportphysiologe und 25-facher Ironman. “Eines meiner Lieblings-Energietrainings ist ein leichtes Schwimmen über eine Meile bei sehr geringer Intensität. Das ist ideal nach einem besonders anstrengenden Training wie Laufen, Radfahren oder Ganzkörpertraining”, sagt er. Und er fährt fort. Schwimmen ist eine großartige Wahl für ein Training, das Ihnen Folgendes ermöglicht:.

Aktive Pause (1 Meile) Schwimmtraining:.

  • 200 Meter leichtes Aufwärmen – Freistil
  • 3 x 100 Meter Bojen/100 Meter leichtes Freistilschwimmen
  • 12 x 25 vorwärts-rückwärts/25 Meter leichtes Freistilschwimmen
  • 200 Meter leichtes Freischwimmen zur Entspannung

Pick-Up-Spiele oder Sport mit Freunden

Der zertifizierte NSCA-Trainer John Folks spielt gerne ein oder zwei Beachvolleyballspiele mit Freunden. “Ich bin ein großer Fan davon, Beachvolleyball zu spielen und einen Tag der Ruhe zu haben. Ich organisiere Spiele mit einigen Freunden. Ich schwitze dabei nicht wirklich. Ich will einfach nur auf den Beinen bleiben. Ich bekomme etwas frische Luft und bewege mich etwa eine Stunde lang.”

Wenn du Beachvolleyball nicht magst, versuche es mit Kickball, Softball oder Frisbee. Was auch immer Sie mögen, haben Sie Spaß, während Sie leichte Bewegungen machen.

Byrdie wird jede Gelegenheit nutzen, um Ihr Artikelereignis mit qualitativ hochwertigen Quellen zu untermauern, einschließlich von Fachleuten begutachteter Forschung. Lesen Sie die redaktionellen Hinweise, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Inhalte korrekt, zuverlässig und glaubwürdig gestalten können.

Stewart Rd, Duhamel TA, Rich S, Tupling AR, Green HJ. Auswirkung von aufeinanderfolgenden Tagen des Trainings und der Erholung auf die mechanische Muskelfunktion. Med Sci Sports Exerc. 2008; 40(2):316-325. doi: 10.1249/mss.0b013e31815adf02

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