Haar

5 Wege, Ihr Laufband-Training zu verbessern

Arriane Resnick, C.N.C. Er ist zertifizierter Ernährungswissenschaftler, spezieller Diätkoch und Autor des Buches Bargy, das sich mit allen Fragen der Ernährung, Gesundheit und Fitness befasst.

Briana Bain, DPT, PT ist Physiotherapeutin und lebt in Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin für die Adler Therapy Group und als Body Pump Trainerin für On e-Life Fitness.

  • Facebook
  • Pinterest
  • E-Mail Teilen

Treadmill Workouts

Getty/ Entwurf von Christina Cianci

Artikel oben.

Das Training im Hausflur ist eine gute Möglichkeit, ein Trainingsprogramm zu beginnen. Gehen ist die natürlichste und leistungsfähigste Energiequelle und kann durch schnelleres Gehen, Joggen, Laufen und Sprinten ergänzt werden. Allerdings ist das Gehen oder Laufen im Flur selbst kein Ganzkörpertraining und ermöglicht es Ihnen nicht, alle Ihre Fitnessziele zu erreichen. Wir wollten mehr darüber wissen, wie man Flure für ein komplettes Training nutzen kann, und haben daher Mind Body Burn und Tommy Hockenjos von Compass Performance befragt.

Lernen Sie die Experten kennen.

  • TorraWolf ist eine zertifizierte Personal Trainerin und Mitinhaberin von Mind Body Burn
  • Tommy Hockenjos ist Doktorand, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Compass Performance.

Die Vorteile: Worauf das Laufband abzielt

Schauen wir uns zunächst einmal an, was der Korridor für Sie tun kann. Gehen und Laufen auf dem Laufband “hat positive systemische Vorteile, einschließlich kardiovaskulärer, mentaler und metabolischer Gesundheit”, sagt Hockenjos. Und er fügt hinzu: “Flure sind so konzipiert, dass sie die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, Kalorien verbrennen und Fett abbauen.”

In den meisten Fällen zielen die Aktionen des Gehens und Laufens in den Gängen auf die Beinmuskeln ab. Sie sind wie folgt.

Wolf macht das, was viele Menschen tun, wenn sie beim Laufen Handbewegungen hinzufügen, und anstatt sich am Gang festzuhalten, trainieren sie auch die Schultern und den Rücken. Er fährt fort: “Das Training in der Halle ist vor allem als Ausdauer- und Herz-Kreislauf-Training bekannt, aber auch ein Krafttraining kann durchgeführt werden. Sprints stärken zum Beispiel die Quadrizepsmuskeln. Das ist ein spezifisches Ziel, aber wenn die einzige Ausrüstung, die zur Verfügung steht, die Halle ist, können wir es schaffen!”

Es ist zwar schön zu wissen, dass Flure an sich helfen können, Ihre Ziele zu erreichen, aber Ihr Leben wird einfacher sein, wenn Sie Zugang zu zusätzlichen Geräten haben. Hier ist der Grund dafür.

Der Nachteil: Was können Laufbänder allein nicht leisten?

Der größte Nachteil des Trainings auf nur einem Laufband ist, dass es sich von Natur aus sehr stark auf den unteren Teil des Körpers konzentriert. Das bedeutet, dass ein Training für den ganzen Körper leichter zu erreichen ist, wenn man den Oberkörper trainiert. Außerdem wird nur das eigene Körpergewicht beim Gehen oder Laufen beansprucht. Dies ist für den Kraftaufbau nicht besonders hilfreich, da Ihr Körper bereits daran gewöhnt ist, Sie zu tragen. Hockenjos sagt, dass Korridore “nicht darauf ausgelegt sind, das Muskelwachstum oder die Kraft zu maximieren.

Außerdem sind Flure kein niedriges Training. Das heißt, wenn Sie Gelenkprobleme oder Verletzungen haben, kann das Laufen oder sogar das schnelle Gehen im Flur diese noch verschlimmern. Laufen ist eine effektive Aktivität, die für manche Menschen nicht geeignet ist. Auch sehr schnelles Gehen kann die Gelenke unnötig belasten.

Für ein effektives Ausdauertraining reichen die Gänge vielleicht aus, aber wenn Sie Kraft und Muskeln aufbauen wollen, werden Sie diesen Zielen nicht so leicht näher kommen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, in den Gängen mehr zu tun als nur zu gehen oder zu laufen. Wir haben eine Liste von Gang-Workouts für jedes Fitnessniveau zusammengestellt, die Ihnen helfen, mehr zu tun, als Sie sich in den Gängen vorstellen können.

Workouts auf dem Laufband

Wenn Sie die Gänge mögen, aber heute mehr davon gebrauchen könnten, versuchen Sie eines dieser Workouts.

Gehen und Laufen rückwärts

Als ich Turnerinnen und Turner nach ihren Lieblings-Workout-Ideen für die Halle gefragt habe, dachte ich, dass sie sich alle auf die Arme und den Oberkörper konzentrieren. Mir kam nicht in den Sinn, dass einfaches Gehen oder Rückwärtslaufen andere Muskeln anspricht als das übliche Hallentraining, und dass es viele Vorteile hat. Hockenjos sagt: “Bei älteren Menschen hat sich gezeigt, dass es viele Vorteile hat, einschließlich der Verbesserung des dynamischen Gleichgewichts, der Einzigartigkeit, der Kraft und der Aktivierung sowie der Verbesserung der plantaren Gewebestärke (Muskulatur).”

Außerdem hat sich gezeigt, dass das Rückwärtsgehen bei Patienten mit Knieschmerzen (Patellaschmerzsyndrom) die Schmerzen reduziert. Auch “bei Menschen mit Kniearthrose hat sich gezeigt, dass das Rückwärtsgehen die Schmerzen reduziert und die funktionelle Kapazität optimiert.”

Selbst wenn Sie jung und in perfekter Form sind, kann das Rückwärtslaufen eine wertvolle Trainingsoption sein. Hockenjos fügt hinzu: “Der Rückwärtslauf hat ein ähnliches Bewegungsmuster wie der Vorwärtslauf, erfordert aber mehr Energie bei der Ausführung. Rückwärtsläufe im Training verbessern nachweislich die Laufökonomie und die Fähigkeit, die Richtung zu wechseln.”

Beine heben

Zusätzlich zum Herumlaufen und Gehen können Sie Ihre Leistung auf dem Flur steigern, ohne dabei den Oberkörper zu beanspruchen, indem Sie Gewichte und Widerstandsstreifen an den Füßen verwenden. Um die Füße im Flur anzuheben, können Sie laut Wolfe sowohl seitlich als auch nach hinten heben, indem Sie eine Widerstandszone auf Ihre Knie legen. Stellen Sie sich einfach langsam im Flur auf und setzen Sie der Zone einen Widerstand entgegen.

Für das seitliche Anheben der Beine drücken Sie jeweils ein Bein zur Seite. Für das Heben des Rückens drücken Sie ein Bein nach dem anderen hinter sich.

Um diese Hebungen mit Gewichten anstelle von Widerstandsbändern durchzuführen, können Sie ein kleines Gewicht um den Knöchel legen, bevor Sie einen Fuß zur Seite oder nach hinten bewegen. Auch hier müssen Sie einen Korridor einrichten, um die Geschwindigkeit zu verlangsamen.

Power Walking mit Kurzhanteln

Wenn Sie bereit sind, den Oberkörper in ein Korridortraining einzubeziehen, können Sie gleich mit Kurzhanteln gehen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie recht lange halten können. Wenn Sie damit sehr schwer werden, kann das Ihr Gleichgewicht stören. Wolf schlägt vor, dass Sie sowohl Ihren Bizeps beugen als auch die Hanteln halten können, indem Sie mit den Händen winken

Fäuste kreuzen.

Farmer Carry

Sie müssen kein Farmer sein, um diese Übung zu nutzen. Sie sollten jedoch zunächst sicherstellen, dass Sie über genügend Kraft verfügen.

Um den Farmer den Gang hinunter zu tragen, stellen Sie zunächst einen etwas langsameren Gang als normal ein, damit das Gleichgewicht nicht beeinträchtigt wird. Nehmen Sie dann auf jeder Seite schwere Hanteln oder Kettlebells hinzu. Halten Sie diese Gewichte an der Seite, damit Ihre Hände gebeugt und nicht gesperrt bleiben.

Der Transport ist eines der Grundmotive, die in jedem Trainingsprogramm enthalten sein sollten”, sagt Hockenjos. Denn “das Halten von Gewichten auf beiden Seiten entwickelt starke Griffe und Schulterkraft sowie Rumpfkraft. Wenn das für Sie nicht schon provokant genug ist, wird es durch das Tragen von Gewichten mit einer Hand noch schwieriger. Instinktiv hört sich das einfach an, aber es ist eine zusätzliche Herausforderung, denn “es erfordert noch mehr vom Rumpf, sich gegen das Beugen nach außen zu wehren und nur ein Gewicht zu halten, was auch nicht schwieriger ist als das.

Überkopfheben

Dies ist die am weitesten fortgeschrittene sportliche Übungsart. Beim Overhead Carry im Korridor wird das gleiche schwere Gewicht in den Händen gehalten wie beim Farmer Carry. Im Gegensatz zum Farmer Carry hält man sie jedoch nicht seitlich in den Händen, sondern über dem Kopf.

Wie beim Farmer Carry empfiehlt es sich, den Korridor zunächst auf eine kontrollierte Geschwindigkeit einzustellen. So riskiert man nicht, das Gleichgewicht zu verlieren. Hockenjos sagt, dass das Tragen des Gewichts mit beiden Händen über dem Kopf beim Gehen “hilft, Kraft durch die vordere Linie aufzubauen”.

Wenn Ihnen diese Übung zufällig nur sehr leicht fällt, kann sie wie beim Bauerntransfer auf der Seite schwieriger sein.

Das Fazit

Sie werden zwar nicht unbedingt alle Ihre Fitnessziele erreichen, wenn Sie neben dem Gehen oder Laufen im Flur noch andere Aktivitäten durchführen, aber Sie können Ihren Zielen definitiv näher kommen, wenn Sie den Flur auf neue und kreative Weise nutzen.

LESEN SIE MEHR:

Verwandte Artikel

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button