Haar

6 Dehnübungen vor dem Lauf – das perfekte Warm-up

Rachel MacPherson ist freiberufliche Autorin und Inhaltserstellerin und zertifizierte Personal Trainerin.

Briana Bain, DPT, PT, ist Physiotherapeutin in Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin für die Adler Therapy Group und als BodyPump-Trainerin für OneLife Fitness.

Michelle Regalado ist eine erfahrene Redakteurin, Faktencheckerin und strategische Inhaltsplanerin, die sich auf Lifestyle-Nachrichten für Frauen spezialisiert hat.

  • Facebook
  • Pinterest
  • E-Mail Teilen

Run Stretches

Laut James Gladstone, Leiter der Abteilung für Sportmedizin und außerordentlicher Professor für orthopädische Chirurgie an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai, ist das Dehnen vor dem Laufen entscheidend.

Gladstone sagt: “Wenn Sie statisch dehnen, d. h. ohne sich zu bewegen, sollten Sie es langsam tun, als ob Sie ein gespanntes Gummiband lösen. Statisches Dehnen bei kalten Muskeln ist jedoch nicht zu empfehlen.

Dynamisches Dehnen ist sogar noch effektiver, weil es die Muskeln auf natürliche Weise dehnt, während Sie sich bewegen”, sagt Gladstone. Sie empfiehlt, zu joggen oder leichte Übungen zu machen, um die Herzfrequenz zu erhöhen, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen.

Vorteile des Dehnens vor einem Lauf

Richtig durchgeführt, kann Dehnen Verletzungen vorbeugen. Muskeln funktionieren am besten, wenn sie warm und reaktionsfähig sind”, sagt Gladstone.

Außerdem aktivieren dynamische Dehnübungen die Muskeln, die bei der Ausführung benutzt werden, und signalisieren dem Körper, dass er bereit ist für das Training. Thomas Watson, ein zertifizierter Personal Trainer und UESCA-zertifizierter Lauftrainer, sagt: “Dynamische Dehnübungen sind eine großartige Möglichkeit, den Körper auf ein Training vorzubereiten.

Wie Sie Ihre Dehnübungen zeitlich abstimmen

Watson empfiehlt, sich kurz vor dem Laufen aufzuwärmen. Er sagt: “Wenn Sie zwischen dem Aufwärmen und der eigentlichen Aktivität eine Pause einlegen, kühlen Ihre Muskeln ab und beginnen zu kontrahieren. Mit anderen Worten: Der Nutzen des Aufwärmens schwindet allmählich, also nutzen Sie es oder lassen Sie es bleiben”, so Watson.

Versuchen Sie, ein Aufwärmtraining in Ihren Lauf einzubauen. Beginnen Sie mit leichtem Joggen, halten Sie dann an und machen Sie einige dynamische Bewegungen und Dehnübungen.

Die besten Dehnübungen vor einem Lauf

Stehende Figur 4 (Stehende Taubenhaltung)

Dies ist eine der Dehnungen, die ich immer mache, bevor ich loslaufe”, sagt Watson. Vor allem, wenn Sie mehrere Stunden am Schreibtisch gesessen haben. Dadurch werden die Gesäßmuskeln, die Hüften, der untere Rücken und die Quadrizeps aktiviert. Seien Sie flexibel und passen Sie sich entsprechend an”, sagt Watson. Benutzen Sie bei Bedarf eine Wand zur Stabilisierung.

  1. Heben Sie im entspannten Stehen ein Fußgelenk an und drehen Sie das Knie nach außen.
  2. Bringen Sie den Knöchel so nah wie möglich an die Hüfte, so dass das Schienbein parallel zum Boden ist.
  3. Halten Sie die Stellung 20 Sekunden lang. Gehen Sie tiefer, wenn Sie sich wohl fühlen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
  4. Machen Sie insgesamt drei Sätze.

Seitliche Hocke dehnen

Eine weitere großartige Dehnung für verspannte Läufer. Diese Dehnung wird in der seitlichen Ebene ausgeführt. Das ist die Seite, die Sie beim Laufen ignorieren”, sagt Watson. Halten Sie sich an einem Tischbein oder etwas anderem fest, um sich zu stabilisieren.

  1. Stellen Sie sich zunächst mit gespreizten Beinen hin und verschränken Sie die Hände vor der Brust, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie sich nach unten fallen lassen, beugen Sie das linke Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein, während Sie das rechte Bein gerade halten.
  2. Halten Sie den Oberkörper gerade und strecken Sie das gebeugte Knie nicht über die Zehen hinaus. Halten Sie das Ende der Bewegung 5 Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite.
  3. Wechseln Sie die Seiten für 60-90 Sekunden.

Beinschwingen

Ideal für Läufer, die unter Verspannungen im unteren Rücken und in den Muskelgruppen leiden.

  1. Stützen Sie sich an einer Wand ab und schwingen Sie ein Bein von vorne nach hinten, halten Sie dabei den Oberkörper gerade und minimieren Sie den Beckendreh.
  2. Führen Sie diese Übung 20 Sekunden lang auf jedem Bein durch.

Dynamische Kniesehnen-/Wadenstreckung im Stehen

Watson isoliert mit dieser Dehnung die angespannten Muskeln des Fußgelenks und spricht sie an.

  1. Machen Sie aus einer lockeren, aufrechten Haltung heraus mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn, etwa 15 cm. Lassen Sie die Ferse auf dem Boden, aber die Zehen zeigen nach oben.
  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß erreichen, indem Sie den Oberkörper nach vorne klappen (so nah wie möglich am Fuß).
  3. Bleiben Sie 15 bis 20 Sekunden in dieser Position, während sich die Rückseite des gestreckten linken Beins entspannt und das linke Bein beugt.
  4. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Wiederholung insgesamt dreimal.

Stehende Dehnung der Quad/Hüftbeuger

Sobald die Muskeln aufgewärmt sind, können Sie diese traditionelle Dehnung durchführen. Watson: “Richtig ausgeführt, aktiviert die orthostatische Quad-Dehnung die Rückenmuskulatur und bereitet sie auf das Laufen vor.”

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, verschränken Sie ein Bein hinter sich und fassen Sie mit der Hand den Knöchel.
  2. Ziehen Sie den Knöchel mit aktivierter Körpermitte nach hinten und konzentrieren Sie sich dabei auf die Beckenrotation (posteriore Rotation).
  3. Halten Sie die Übung 20 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.

Stehende, hüftgesteuerte Gelenkrotation

Trotz des komplizierten Namens ist diese dynamische Bewegung lächerlich einfach auszuführen und eignet sich hervorragend, um die Hüften zu öffnen”, sagt Watson. Dabei geht es darum, mit den Knien einen Kreis zu bilden.

LESEN SIE MEHR:

Verwandte Artikel

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button