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6 Oberschenkelübungen für lange, schlanke Muskeln

Leoni Jesner ist ein Gesundheits- und Fitnessautor, der sich auf Ernährung und funktionelles Training spezialisiert hat. Er hat Artikel für CNET, Culture Trip und Livestrong geschrieben.

Traci Copeland ist Fitnesstrainerin und lebt in New York City. Sie ist spezialisiert auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen und ist Master-Trainerin für den Nike Training Club.

Michelle Regalado ist eine erfahrene Redakteurin, Faktencheckerin und strategische Inhaltsplanerin, die sich auf Lifestyle-Nachrichten für Frauen spezialisiert hat.

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Die Stärke der Oberschenkel sagt viel über die allgemeine Fitness und Funktionalität aus. Als eine der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers spielen die Oberschenkel eine Rolle bei der Herstellung von Gleichgewicht und Harmonie im gesamten Körper. Je mehr Sie sie trainieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Ihnen Ihre täglichen Bewegungen in den kommenden Jahren leichter fallen werden.

In der Anatomieübersicht von MYXFitness beschreibt die NASM-zertifizierte Trainerin Lauren Sambatalo die Oberschenkel als die Innenseiten der Oberschenkel”. Je stärker diese Muskeln sind, desto ausgeglichener und stabiler wird Ihr Körper sein.

Die effektivste Art, die Oberschenkel zu trainieren, erfordert keine ausgefallenen Fitnessgeräte. Viele Oberschenkelübungen lassen sich ganz einfach mit dem eigenen Körpergewicht, mit Hanteln oder mit Gegenständen aus dem Haushalt durchführen.

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Lesen Sie unsere Expertentipps und 6 Oberschenkelübungen, die Sie bei Ihrem nächsten Workout ausprobieren sollten.

Treffen Sie die Experten

    NASM-zertifizierte MYXfitness-Trainerin.
  • Jenna Kilgore MS, NASM-CPT, FNS ist eine Noom-Trainerin.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Oberschenkelübungen sind im Allgemeinen sicher, wenn sie in der richtigen Form ausgeführt werden. Einige Übungen, insbesondere solche mit Gewichtsbelastung, sind jedoch weniger geeignet, wenn Sie unter Rücken-, Schienbein-, Waden- und/oder Hüftverletzungen leiden. Außerdem ist es wichtig, vor dem Training ein dynamisches Aufwärmtraining durchzuführen, um Verspannungen abzubauen und sicherzustellen, dass Muskeln und Gelenke flexibel genug sind, um das Training ohne Überlastung des Körpers durchzuführen.

Mythen

Viel diskutiert wird auch das Thema “Spot-Therapie” für diejenigen, die das Aussehen bestimmter Bereiche, z. B. der Oberschenkel, verändern wollen. Dies ist jedoch eine unbewiesene Methode. Stattdessen verweist die Wissenschaft auf aerobes Training, wie z. B. hochintensives Intervalltraining, um unerwünschtes Fett am ganzen Körper loszuwerden, und Kraft- oder Gewichtstraining, um Muskeln aufzubauen und zu straffen.

Eine weitere weit verbreitete Meinung ist, dass man keine Muskeln aufbauen kann, wenn man genetisch dazu veranlagt ist, “dünne” Beine zu haben. Auch wenn es eine schwierigere Herausforderung sein mag, ist es sehr wohl möglich, mit einem maßgeschneiderten Trainingsprogramm und möglicherweise einer Ernährungsumstellung Muskeln für den Unterkörper aufzubauen.

Vorteile von Oberschenkelübungen

Funktionell gesehen bewegen die Oberschenkelmuskeln das Bein im Kniebereich. Noom-Trainerin Jenna Kilgore erklärt: “Der Quadrizeps und die Kniesehnen helfen, das Bein zu beugen und zu strecken, während die Adduktoren das Bein nach innen ziehen.” Mit anderen Worten: Die Oberschenkel spielen eine wichtige Rolle für die Effizienz unserer täglichen Bewegungen.

Eine Überbeanspruchung bestimmter Muskeln kann jedoch zu einem Ungleichgewicht zwischen der linken und der rechten Körperhälfte führen. “Normalerweise dominiert der Quadrizeps, daher dürfen die Kniesehnen nicht vernachlässigt werden”, warnt Sambatalo. Mehrgelenkige Übungen statt Isolationsübungen sind der beste Weg, um die Kniesehnen zu integrieren. So bleiben sie stabil und stark und Verletzungen werden vermieden.”

Zur Verletzungsvorbeugung merkt Kilgore an, dass bei einer gleichmäßigen Funktion der Oberschenkel “das Verletzungs- und Sturzrisiko sinkt und die Genesung von bestehenden Verletzungen leichter ist”. Sambatalo fügt hinzu, dass

6 Oberschenkelübungen zum Ausprobieren

Multidirektionaler Ausfallschritt

Lauren Sambatalo / entworfen von Tiana Crispino

Multidirektionale Schwünge, die alle Oberschenkelmuskeln ansprechen, verbessern die Mobilität und Beweglichkeit des Unterkörpers.

  • Beginnen Sie mit dem rechten Fuß an Ort und Stelle und gehen oder treten Sie mit dem linken Fuß rückwärts.
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf und Ihre Augen nach vorne gerichtet sind und Ihr Becken und Ihre Schultern nach vorne zeigen.
  • Senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt, bevor Sie die vordere Ferse in die Ausgangsposition zurückdrücken.
  • Als Nächstes machen Sie mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt zur Seite, halten den rechten Fuß gerade und drücken die rechte Ferse zurück in die Mitte.
  • Als Nächstes treten Sie mit dem linken Fuß nach vorn und sinken in einen Ausfallschritt, bevor Sie zurückkehren.
  • Zum Schluss kreuzen Sie den linken Fuß hinter dem rechten Fuß in einem Ausfallschritt, wobei Sie Ihre Quads und inneren Oberschenkel beanspruchen.
  • Wechseln Sie die Beine und beenden Sie die Übung auf der anderen Seite.

Sumo-Kniebeugen-Drehung

Lauren Sambatalo / entworfen von Tiana Crispino

Sumo-Sitzdrehungen sind eine großartige Übung zur Stärkung der Kniesehnenflexibilität und zur Kräftigung der inneren Oberschenkel.

  • Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, drehen Sie die Füße nach außen und rotieren Sie die Hüfte nach außen.
  • Falten Sie die Hände über der Brust oder den Hüften, gehen Sie in die Hocke, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie den Oberkörper an.
  • Drehen Sie von hier aus ein Bein nach innen in den Ausfallschritt und kehren Sie in die Mitte zurück.
  • Wechseln Sie die Seite.

Exzentrische Kniebeugen

Lauren Sambatalo / entworfen von Tiana Crispino

In der exzentrischen (nach unten gerichteten) Phase dieser Übung wird die Oberschenkelmuskulatur belastet und gedehnt, bevor plyometrische Elemente zur Steigerung der Intensität hinzugefügt werden.

  • Halten Sie die Wirbelsäule neutral, schieben Sie die Hüfte nach hinten, die Knie nicht über die Zehen, und senken Sie sich auf drei langsam in den Sitz.
  • Lassen Sie sich auf den Boden des Sitzes sinken.
  • Drücken Sie die Fersen mit Kraft nach oben und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, während Sie in die Luft springen und sanft und kontrolliert landen.
  • Wiederholen Sie rhythmisch 3 Zählungen nach unten und 1 Zählung nach oben.

Schmaler Stand – Pulse Squat

Jenna Kilgore / entworfen von Tiana Crispino

Diese Übung ähnelt einem gewöhnlichen Sit-up, aber stellen Sie Ihre Beine enger als schulterbreit auseinander, um Ihre Quads und Adduktoren zu trainieren.

  • Gehen Sie mit schmalen Beinen in die Hocke, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und halten Sie an einer bequemen Stelle inne.
  • Führen Sie einen kurzen Impuls aus (weniger als eine halbe Minute) und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Fahren Sie mit dem Pulsieren mehrere Runden lang fort, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.

Kickstand Romanian Deadlift

Jenna Kilgore / entworfen von Tiana Crispino

Diese Übung trainiert die hintere Körperkette, insbesondere die Kniesehnen und Adduktoren, um Kraft und Leistung des Unterkörpers zu steigern.

  • Stellen Sie den rechten Fuß in einer verschobenen Position nach vorne und verlagern Sie den Großteil Ihres Körpergewichts auf diesen Fuß. Der hintere Fuß dient als Stütze, sollte aber keinen großen Teil des Gewichts tragen.
  • Beugen Sie entweder mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln/Kettlebells die Hüfte, halten Sie die Wirbelsäule neutral und strecken Sie die Arme zum Boden.
  • Halten Sie die Wirbelsäule neutral und spannen Sie beim Anheben die Gesäßmuskeln an. Sie sollten spüren, wie sich die Kniesehnen bewegen.
  • Wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal und wechseln Sie dann die Beine.

Schulterbrücke und Squeeze

Jenna Kilgore / entworfen von Tiana Crispino

Dies ist eine klassische Pilates-Bewegung, die die Körpermitte aktiviert, die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln trainiert und die Schultern stabilisiert. Wenn Sie die Bewegung mit einem Squeeze ergänzen, werden die inneren Oberschenkel gestrafft.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie beide Füße auf den Boden und nehmen Sie einen Ball zwischen die Knie, um die Innenseite der Oberschenkel zu aktivieren.
  • Drücken Sie die Fersen in eine Brückenposition und spannen Sie die Gesäßmuskeln nach oben.
  • Halten Sie diese Position, greifen Sie den Ball zwischen den Knien und halten Sie ihn 10-20 Sekunden lang.
  • Lehnen Sie sich zurück und wiederholen Sie die Übung mehrere Runden lang.

Byrdie nutzt jede Gelegenheit, um die Fakten in seinen Artikeln durch hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Forschungsarbeiten, zu untermauern. Bitte lesen Sie unsere Redaktionsrichtlinien, um mehr darüber zu erfahren, wie wir die Genauigkeit, Zuverlässigkeit und Vertrauenswürdigkeit unserer Inhalte sicherstellen.

Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(24):4897. doi:10.3390/ijerph16244897

Marchetti PH, Guiselini MA, da Silva JJ, Tucker R, Behm DG, Brown LE. lower extremity muscle balance and activation between linear and conventional dip exercises. J Hum Kinnet. 2018;62:15-22. doi:10.1515/hukin-2017-0174

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