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7 Battle Rope-Übungen, die Sie so schnell wie möglich in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten

Mein Nachbar hat mich wahrscheinlich gefressen. Ich habe mir vor kurzem ein Set Battle Ropes gekauft – vor allem, weil ich dachte, ich müsste mich wirklich für das Fitnessstudio zu Hause engagieren, wenn ich mein Fitnessstudio-Abonnement kündige – und jetzt wackelt mein ganzes Haus während meines morgendlichen Workouts.

Das Battle Rope ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Trainingseinheiten zu Hause für 49 $ mit ein wenig Spaß zu bereichern, was mich an ein starkes CrossFit-Event oder Foltergerät denken lässt. Sie brauchen auch einen Anker ($10-$30) – glauben Sie mir, wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Kettlebells oder Hanteln zu benutzen, werden Sie umkippen. Das hängt von Ihrem Stil ab. Aber dann geht der Kampf weiter.

Lernen Sie den Experten kennen.

    Er ist ein zertifizierter AAPT-Trainer. Er ist ein zertifizierter Trainer und Gesundheitscoach und arbeitet derzeit für Soulcycle.

Warum mit Kampfseilen trainieren?

Die vorteilhaftesten Trainingsarten, insbesondere solche, die zu Hause durchgeführt werden können, sind diejenigen, die die gleichen funktionellen Bewegungen wie im täglichen Leben bieten. Sie brauchen keine schweren Gewichte oder teure statische Fahrräder, um Ihren Herzschlag zu erhöhen.

Aber der größte Vorteil? Es macht Spaß. Meine Mutter hat ein Fitnessstudio in ihrer Garage. Wir trainieren die ganze Zeit im Kreis. Im Sommer hat sie sich endlich ein Battle Rope zugelegt. Es macht wirklich Spaß”, sagt Bridget Sirotnak, Soulcycle-Trainerin und zertifizierter Personal Coach. “Es kann anstrengend sein, jeden Muskel zu trainieren. Und das Battle Rope deckt einfach alle ab.”

Mit den Battle Ropes trainiert man den ganzen Körper, aber es scheint, als wären es nur die Hände. Man kann fast den ganzen Körper trainieren”, sagt Alex Leviner, Aapt-zertifiziert. “Du kannst deine Schultern, deine Hände, deinen Rücken, deinen Rumpf und deine Füße trainieren, wenn du fährst.”

Und das alles, ohne dass Sie sich über Schmerzen oder anstrengende Verhaltensweisen Gedanken machen müssen. (Wir meinen es ernst, Sie werden wahrscheinlich in den ersten Tagen Schmerzen haben, nachdem Sie Muskeln und Schultermuskeln entdeckt haben, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie haben). “Es ist eine geringe Belastung und ein großer Vorteil”, fügt Sirotnak hinzu. ) “Sie machen immer noch Herz-Lungen-Übungen, ohne dass Sie auf dem Flur stehen oder springen müssen.”

Kennen Sie Ihren Griff

Wechselnde Griffe, wie Klimmzüge und Liegestütze, können Muskeln ansprechen, die mit Battle Ropes nicht erreichbar sind. Es gibt drei Möglichkeiten

  • Neutraler Griff: Halten Sie das Seil mit den Daumen nach oben an der Decke, mit Blick auf das innere Handgelenk. Dies eignet sich am besten für schmerzhaftes Obst, eine weitere Welle, einen Rope Slam oder andere grundlegende Bewegungen.
  • Handgriff: Halten Sie das Seil mit der Hand zum Boden gerichtet. Aktiviert ganz andere Muskeln, insbesondere für Slams und Wellen.
  • Handgriff: Halten Sie das Seil mit den Händen nach oben, vor allem für griffartige Bewegungen wie Drehungen und Kippen.

7 Battle Rope-Übungen, die jeder machen kann

Beide Trainer empfehlen, die Battle Ropes sparsam einzusetzen und keine ganzen Sätze zu bilden. Besser ist es, sie in das Training für Kicks mit hoher Intensität einzubauen. Sirotnak sagt: “Beim Kreislauftraining würde ich die Battle Ropes nicht unbedingt an jeder Stelle einsetzen.” “Aber sie sind ideal als Herzschlag oder Herzschlagsatz, mit drei oder vier Bewegungen dazwischen mit wenig Pause.”

Außerdem sollten Sie keine Kampfseile verwenden, wenn Sie eine Schulter- oder Handgelenksverletzung haben, schwanger sind oder anderweitig Schmerzen haben. Leviner sagt: “Ich empfehle immer, etwas Neues unter der Aufsicht eines Trainers auszuprobieren.” Wenn Sie während oder nach dem Training mit dem Battle Rope Schmerzen haben, wenden Sie sich an einen lizenzierten Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer, um sicherzustellen, dass Sie mit dem richtigen Körper und der richtigen Haltung trainieren.

Im Folgenden finden Sie sieben Übungen mit Battle Rope, die von Leviner und Shilotnak empfohlen werden.

Abwechselnde Wellen

Nehmen Sie die Seile nacheinander in die Hand. Beginnen Sie mit einer Grundhaltung und bewegen Sie sich so schnell wie möglich auf und ab. “Die Knie sind gebeugt, die Gesäßmuskeln und die Quads sind aktiviert und funktionieren stabil”, sagt Sirotnak. Balancieren Sie auf beiden Seiten und benutzen Sie das Seil, so dass der Rumpf immer in Bewegung ist. Wechseln Sie dann so schnell wie möglich das Seil zwischen den Händen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.”

Slams

Die zweite Grundbewegung besteht darin, beide Seile gleichzeitig zu nehmen und so weit wie möglich auf den Boden zu schlagen. Das muss nicht schnell gehen, aber ein zusätzlicher Sprung (oder vielleicht ein Burpee als Zwischenschritt) ist besser.

Von Seite zu Seite

Nehmen Sie zum Schluss beide Seile mit einer Hand, während Sie den Sitz halten, und bewegen Sie das Seil wie eine Schlange seitwärts. Du drehst deinen ganzen Körper”, sagt Sirotnak. “Du arbeitest in dieser Position auf dem Sitz mit deinem Gesäß. Du nutzt den Widerstand der Seile und machst ein Herz-Lungen-Training.”

Russische Drehungen

Auf dem Boden sitzend auf dem Bootsständer halten Sie das Seil mit beiden Händen und heben Ihre Füße an. Die Kampfseile trainieren wirklich den Rumpf”, sagt Leviner. Nehmen Sie eine sitzende Position ein, wobei die Seile über Ihre Füße zeigen.

Beweglichkeits- und Fußarbeitsübungen

Seien Sie kreativ mit ihnen! Sie müssen die Seile nicht in der Hand halten, um sie zu benutzen – malen Sie sie ein paar Meter entfernt auf den Boden, springen Sie, machen Sie Schritte, alles als schnelle Herzpause. Ich nutze gerne das, was ich gerade vor mir habe”, sagt Leviner. “Also benutze ich die Seile für die Beweglichkeit und die Beinarbeit, und dann benutze ich sie nur, um das Seil dazwischen zu entfernen.”

Beschwerte Hampelmänner

Das Halten von beschwerten Seilen kann auch den Widerstand bei regulären Kardioübungen wie dem Hampeln erhöhen. Leviner: “Das ist eine tolle Möglichkeit, den Oberkörper zu trainieren.” Herz-Kreislauf-Übungen mit Seilen funktionieren, aber ich bevorzuge Springen.”

Kernvariationen für alternierende Wellen

An dieser Stelle wird es interessant. Sobald Sie eine typische Wechselwelle gefunden haben, können Sie verschiedene Muskeln in verschiedenen Haltungen ansprechen, indem Sie einen Bootsstopp einlegen, die Wellen so schnell wie möglich wechseln, Ausfallschritte machen und so weiter. Leviner: “Sie müssen Ihre Körpermitte stabilisieren, um sich in dieser Position zu schützen, besonders wenn Sie das Seil bewegen.”

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