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7 der besten Dehnungsübungen zur Behandlung des IT-Band-Syndroms

Rachel MacPherson ist eine freiberufliche Autorin und Autorin von Inhalten und zertifizierte Personal Trainerin.

Jen Polzak ist eine zertifizierte Personal Trainerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche, die sich auf Ernährungsberatung, Training nach der Reha und Gewichtsabnahme spezialisiert hat.

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IT Band Stretches

Getty/ Entwurf von Christina Cianci

Artikel oben.

Das IT-Band-Syndrom ist eine schmerzhafte Erkrankung, die durch Überlastung eines dicken Faszienbandes (des Iliotibialbandes) verursacht wird, das sich von der Hüfte bis zum Schienbein erstreckt. Die Schmerzen sind in der Regel schmerzhaft, anhaltend und können die tägliche Bewegung und das Training beeinträchtigen. Es ist hilfreich zu wissen, wie man das IT-Band richtig dehnt. Lesen Sie die Ratschläge eines Physiotherapeuten und eines orthopädischen Sportchirurgen zur Behandlung des IT-Band-Syndroms.

Treffen Sie die Experten

    Ich bin Physiotherapeutin bei Hudson PT. Ich bin ein orthopädischer Sportchirurg an der Harvard University und Leiter des Women’s Sports Medicine Program.

Die Ursachen des IT-Band-Syndroms

Das IT-Band-Syndrom wird häufig durch Überlastung verursacht. Typischerweise kann dies durch langes Laufen, Radfahren, Wandern oder Gehen verursacht werden, vor allem wenn Sie falsch gehen, z. B. mit nach innen gedrehten Hüften oder nach innen gebogenen Knöcheln. “Wenn sich das ITB verspannt, entsteht in der Regel Reibung am Rumpf, was zu einer Verengung des ITB führen kann”, sagt Dr. Brennan. Das Beugen des Knies kann zu Schwellungen und Schmerzen führen”, sagt Sandra Gail Freina, Physiotherapeutin bei Hudson PT.

Da das IT-Band an der Seite des Oberschenkels und des Knies liegt, kann es schwierig sein, es richtig zu dehnen. “Anhaltende Entzündungen und Druck auf das IT-Band können dazu führen, dass die Knie- und Hüftbereiche bei wiederholten Bewegungen reiben. Dies kann zu einer schmerzhaften Erkrankung namens Bursitis führen”, so Miho J. Tanaka, orthopädischer Sportchirurg und Leiter des Harvard Women’s Sports Medicine Program.

Wie man dem IT-Band-Syndrom vorbeugen kann

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie ein Gangproblem haben, sollten Sie einen Spezialisten aufsuchen, der Ihnen helfen kann, es zu beheben. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie angemessene Ruhetage und Cross-Training in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, um Überlastungsschäden zu vermeiden.

Frayna empfiehlt die folgenden Vorsichtsmaßnahmen, um das IT-Band-Syndrom zu vermeiden

  • Trainieren Sie nicht zu viel.
  • Legen Sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichende Pausen ein.
  • Tragen Sie geeignetes Schuhwerk.
  • Dehnen Sie sich vor und nach dem Laufen, Radfahren und Wandern.
  • Sitzen, stehen, knien oder hocken Sie nicht über einen längeren Zeitraum.

Vernachlässigen Sie nicht die anderen Hüft- und Beinmuskeln. Das Dehnen der gesamten Hüfte, der Kniesehnen und der Quads ist ebenfalls wichtig, um ein verspanntes IT-Band zu vermeiden. Zusätzlich sollten Kraft- und Gleichgewichtsübungen zusammen mit Dehnungsübungen durchgeführt werden, um ein IT-Band-Syndrom zu vermeiden. Die Verbesserung der Muskelkraft durch Physiotherapie und die Optimierung des Laufstils können dazu beitragen, die Muskelspannung während der Aktivität zu verringern und das Risiko von Steifheit zu reduzieren”, sagt Tanaka.

IT-Band-Dehnungen

Frayna empfiehlt die folgenden Dehnübungen für das IT-Band, um einem IT-Band-Syndrom vorzubeugen und Schmerzen zu lindern

Wirbelsäulendrehung

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen nach vorn, beugen Sie das linke Knie und stellen Sie den linken Fuß außerhalb des rechten Knies flach auf den Boden.
  2. Strecken Sie die Zehen des linken Fußes etwa einen Fuß nach hinten und drücken Sie die Zehen sanft auf den Boden, während Sie die Wirbelsäule dehnen.
  3. Atmen Sie ein und strecken Sie die rechte Hand aus, atmen Sie aus, beugen Sie die rechte Hand, drücken Sie den rechten Ellbogen gegen das linke Knie, und drehen Sie sich nach links. Schauen Sie über Ihre linke Schulter.
  4. Halten Sie einen langsamen, tiefen Atemzug lang. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Dehnung des IT-Bands in Rückenlage

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Handflächen nach unten und strecken Sie die Hände wie in Schulterhöhe aus.
  2. Beugen Sie das rechte Bein und stellen Sie den Fuß neben dem linken Knie auf den Boden. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie.
  3. Atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Knie sanft auf den Boden drücken.
  4. Bevor Sie einatmen, halten Sie die Streckung für einen tiefen, langsamen Atemzug.
  5. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Kuhgesicht-Pose

  1. Setzen Sie sich mit aufrechter Wirbelsäule auf den Boden. Ein Knie über dem anderen gekreuzt.
  2. Legen Sie beide Hände an die Seite oder strecken Sie die rechte Hand nach oben und beugen Sie den Ellbogen beim Einatmen. Beugen Sie die linke Hand hinter dem Rücken und fassen Sie die rechte Hand, wenn möglich.
  3. Behalten Sie diese Haltung für eine tiefe Atmung bei.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang, um sich zu lösen und die Seite zu wechseln.

Vorwärtsbeugen mit gekreuzten Beinen

  1. Stellen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie das rechte Bein über das linke, die Füße stehen flach auf dem Boden.
  2. Atmen Sie bei der Ausatmung ein und beugen Sie sich nach vorn, wobei Sie die Zehen erreichen.
  3. Halten Sie die Stellung einige Atemzüge lang, bevor Sie sich aufrichten.
  4. Entfernen Sie die Füße, kreuzen Sie sie in entgegengesetzter Richtung und wiederholen Sie die Übung.

Überkreuzte Kniebeuge

  1. Stehen Sie auf und kreuzen Sie den rechten Fuß über den linken Fuß.
  2. Bewegen Sie den linken Fuß weiter nach rechts und leicht nach hinten, bis die Füße etwa 3 Meter voneinander entfernt sind.
  3. Beugen Sie langsam das linke Bein, während Sie das linke Bein langsam beugen und dabei das rechte Bein umarmen. Strecken Sie sich bei Bedarf aus, um das Gleichgewicht zu halten.
  4. Atmen Sie tief und langsam ein, bevor Sie aussteigen und sich wieder aufrichten.
  5. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Taubenstellung

  1. Beginnen Sie in der Hundestellung mit Blick nach unten. Legen Sie die Knöchel hinter die Handgelenke und lassen Sie das linke Knie ausatmend auf den Boden fallen.
  2. Senken Sie das rechte Knie hinter sich auf den Boden und schieben Sie das Bein zurück, so dass die Hüfte auf dem Boden liegt. Legen Sie eine Decke, einen Klotz oder ein Kissen unter Ihr Gesäß, wenn Sie zusätzlichen Halt brauchen. Ihr Rücken sollte sich gerade hinter Ihnen erstrecken.
  3. Berühren Sie mit den Fingerspitzen den Boden, um Ihre Wirbelsäule zu strecken.
  4. Achten Sie auf die Haltung der tiefen Atmung.
  5. Senken Sie die Zehen, drücken Sie sich zurück in den Hund und wiederholen Sie die Übung.

Knie-Schulter-Strecke in Rückenlage

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, mit den Fersen auf dem Boden und den Füßen nach vorn.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es in Richtung Ihrer Brust.
  3. Drücken Sie Ihr linkes Bein langsam und sanft gegen Ihre linke Schulter.
  4. Atmen Sie vor dem Loslassen ein paar Mal tief durch, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Vorsichtsmaßnahmen

Seien Sie vorsichtig bei der Selbstdiagnose und Behandlung des IT-Zonen-Syndroms. Schmerzen entlang des Oberschenkels oder Knies sind ein häufiges Symptom des IT-Zonen-Syndroms, aber auch andere Erkrankungen können ähnliche Probleme verursachen. Wenn die Schmerzen trotz “guter Dehnung und ein wenig Ruhe” anhalten, sollten sie von einem Arzt untersucht werden. Insbesondere bei zusätzlichen Symptomen wie einer Schwellung des Knies”, sagt Tanaka.

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