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7 der besten Übungen für die Verbesserung der muskulären Ausdauer

Leslie Chen ist ein unabhängiger Autor mit mehr als vier Jahren Erfahrung. Er hat für Websites wie Brit + Co, Popsugar und Livestrong geschrieben.

Traci Copeland ist ein Fitnesstrainer in New York City. Er hat sich auf Yoga, Gymnastik, Tanz und Laufen spezialisiert und ist Master Trainer für Nike Training Club.

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Two women perform squats outdoors.

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Wir sprechen oft über Muskelkraft, aber eine andere Eigenschaft, die ebenso wichtig ist, ist die Ausdauer. Während es bei der Muskelkraft in der Regel darum geht, wie lange man stehen kann, geht es bei der muskulären Ausdauer darum, wie lange man es tun kann. Und wie die Kraft kann auch die Ausdauer trainiert und verbessert werden. Auch wenn Sie nicht darauf hinarbeiten, einen Marathon zu laufen, hat die muskuläre Ausdauer also viele Vorteile. Denn auch bei alltäglichen Tätigkeiten wie Spazierengehen, Einkaufen, Gartenarbeit usw. ist Ausdauer gefragt. Hier erfahren Sie, warum die muskuläre Ausdauer wichtig ist, wie man sie misst und welche Übungen sich am besten für ihre Entwicklung eignen.

Lernen Sie unsere Expertin kennen.

    Sie ist ein Tonus-Coach.
  • Lesli Shooter ist ein Performance-Coach für Future, eine App, die Sie mit einem Weltklasse-Fitness-Coach verbindet, der Ihre laufende körperliche Verfassung aus der Ferne verwaltet.

Was ist muskuläre Ausdauer?

Muskelkraft ist die Zeitspanne, die ein Muskel einer Belastung standhalten kann, sagt Tori Simeone, Tori It Trainer. Muskelkraft kann nur durch Gewicht oder Körpergewicht aufgebaut werden und ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und die Verletzungsprävention.

Lesli Shooter, ein zukünftiger Performance Coach, erklärt weiter: “Je mehr Muskeln man aufbauen kann, desto länger kann man sie erhalten.” Dies ist eine Kombination aus Kraft und Ausdauer und hilft, wenn die Muskeln an hochintensiver Arbeit beteiligt sind. So können beispielsweise Sportschützen, Skifahrer (vor allem beim Sprint bergauf) und Ruderer die Muskelkraft nutzen, um ihre Leistung zu steigern und die Ermüdung zu verlängern.

Was sind die Vorteile des Aufbaus von Muskelausdauer?

Der Aufbau der muskulären Ausdauer verbessert die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden, sagt Simeone. Zu den weiteren Vorteilen gehören eine gute Körperhaltung durch die Muskeln, die Sie den ganzen Tag über unterstützen können, ein höherer Stoffwechsel, ein besseres Selbstvertrauen und weniger Verletzungen.

Was die Hilfe der Gymnastik angeht, so sagt Sutter, dass die muskuläre Ausdauer “die anaerobe Kante des Körpers trainiert und den Körper darauf vorbereitet, höheren Arbeitsbelastungen standzuhalten”. Mit anderen Worten, sie verbessert die Arbeitsleistung und ermöglicht es Ihnen, unter bestimmten Belastungen längere Zeit zu arbeiten, bevor Sie ermüden.

Shooter: “Kraftmuskeltraining ist für alle wichtig, die höhere Leistungen erbringen wollen, und ergänzt hervorragend das herkömmliche Kraft- und Ausdauertraining.” Sie sind auch “hervorragend für Menschen geeignet, die nur wenig Zeit haben und ihre anaerobe Fitness verbessern wollen.”

Wie wird die muskuläre Ausdauer gemessen?

Wenn es darum geht, die Kraft zu messen, gibt es laut Shooter drei Möglichkeiten: Wie gut können Sie eine bestimmte Leistung erbringen (z. B. eine Minute lang Liegestütze machen) oder eine Gesamtleistung in einer isometrischen Umgebung erbringen (z. B. Beugen eines Bereichs/Knies, isokortikales Kinetometer).

Wie oft sollte man für die muskuläre Ausdauer trainieren?

Simeone sagt, dass man jeden zweiten Tag eine Kraftübung machen kann, und das ist eine gute Möglichkeit, den Körper wieder in Form zu bringen. “Sie sollten Ihrem Körper einen Tag Ruhe gönnen, damit er sich erholen kann und gestärkt in die nächste Trainingseinheit geht. Fügen Sie ein paar Dehnübungen hinzu”, sagt er. Shooter stimmt zu, dass die Regeneration wichtig ist, und künftige Trainer werden Mobilitätsübungen und andere unterstützende Einheiten einbeziehen, um den Regenerationsprozess zu verbessern und die Muskelkraft und die allgemeine Leistung im Sport und im Leben zu steigern.

Es hängt von Ihren Fitnesszielen ab, aber Shooter sagt, dass Krafttraining zweimal pro Woche durchgeführt wird, idealerweise sechs bis acht Wochen lang bei leichter Belastung. Mit weniger als 60 % Ihrer maximalen Rückstellkraft (dem maximalen Gewicht, das Sie für eine Übungswiederholung heben können), zahlreichen Wiederholungen (12+) und ein wenig Ruhe. Er sagt: “Um das Beste aus Ihrem Krafttraining herauszuholen, ist es wichtig, Ruhephasen einzuhalten, Ermüdung aufzubauen und Ihre Form stabil zu halten.” Diese Workouts können knifflig sein, aber gerade das macht sie so effektiv.”

Übungen, die die muskuläre Ausdauer stärken

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