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7 Exzentrische Übungen für Ihr Workout

Madeline arbeitet seit 2021 mit Byrdie und Brides zusammen. Zuletzt war sie Social Media Director für das Glamour Magazine, wo sie über Popkultur, Schönheit und Mode berichtete.

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Eccentric Workouts

Getty/ Entwurf von Christina Cianci

Wenn du diesen Artikel angeklickt hast und denkst, dass exzentrisches Training unkonventionelle Dinge wie Zaunmalerei und Wachsen beinhaltet, fürchte ich, dass du hier falsch bist.

Deine Muskeln bewegen sich auf verschiedene Arten: nockenförmig, konzentrisch, isometrisch.

  • Von quirligem Training spricht man, wenn deine Muskeln gedehnt werden, z. B. wenn du dich in deinen Sitz setzt.
  • Von intensivem Training ist die Rede, wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen, etwa wenn Sie den Sitz aufrichten. Dies führt zu den schnellen, kraftvollen Bewegungen, die in vielen HIIT-Workouts vorkommen. Zeigen Sie auf einen Griff, z. B. das Halten eines niedrigen Sitzes. Es geht darum, die Flexibilität und das Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig die Muskeln zu stärken (und, seien wir ehrlich, es gibt auch eine mentale Komponente).

Die meisten Workouts umfassen alle drei Aspekte, aber exzentrische Workouts werden oft vernachlässigt. Es gibt zwei Phasen für jede Erhöhung.” Zentraler Nocken und CAM.” “Die Leute konzentrieren sich normalerweise auf die konzentrische Phase, die eine Muskelkontraktion ode r-verkürzung beinhaltet. Exzentrisches Training bedeutet, dass der Schwerpunkt auf der Hebephase liegt, die eine Muskelverlängerung beinhaltet. Mit anderen Worten, der Schwerpunkt liegt auf der Gewichtsabnahme”.

Lara Hyman, Physiotherapeutin und Yogatrainerin, fügt hinzu: “Viele Menschen haben keine Nocken.” Wenn Sie sich jemals nach einer Wanderung zu sehr verletzt haben, ist es nicht der Aufstieg, der Ihnen weh tut, sondern der Abstieg.”

Die Vorteile des exzentrischen Trainings

Wenn das Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, ist exzentrisches Training ein guter Anfang, auch wenn Sie schon Erfahrung mit Übungen haben. Calabrese: “Die Forschung zeigt, dass exzentrisches Training effektiver für den Aufbau von Größe und Kraft ist, weil die Muskeln die größten Anforderungen haben.”

Es hilft auch, die richtige Form zu finden. Durch Verlangsamung können Sie wirklich spüren, wie die Muskeln arbeiten, und sicherstellen, dass Sie einen ergonomischen Ansatz verfolgen. Hyman: “Zu lernen, wie man seinen Körper und seinen Raum kontrolliert, ist sehr hilfreich.” Jedes Mal, wenn Sie auf unterschiedliche Weise trainieren, sind Sie besser darauf vorbereitet, Ihre Leistung zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen.”

Dies führt zu einer funktionelleren Bewegung, sei es beim Gehen, beim Yoga oder beim Sport, auf eine weniger zentralisierte Weise. Aus diesem Grund setzen PTSs wie Hyman häufig exzentrisches Training als Teil ihres Plans zur Wiederherstellung von Verletzungen ein. Wenn man schwach ist oder sich erholt, führen exzentrische Bewegungen zu einer geringeren Kraft auf die Sehne”, sagt er. “Es ist sehr wichtig, die Kraft an dem Punkt aufzubauen, an dem der Muskel und die Sehne zusammenkommen. Das ist genau das, was exzentrisches Training bewirkt.”

7 Exzentrische Übungen für Ihr Workout

Die gute Nachricht über die Einbeziehung von Nockenwellen ist, dass Sie die meisten von ihnen wahrscheinlich schon machen. “Fast jede Übung kann für exzentrisches Training verwendet werden. Der Schlüssel ist einfach, die Reduktion beim Heben zu betonen”, sagt Calabrese.

Allerdings sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass diese Übungen mehr Schmerzen verursachen können als üblich. Wie bei jedem Gewichtheben”, sagt Calabrese, “besteht ein Verletzungsrisiko, wenn das exzentrische Training nicht richtig ausgeführt wird. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind oder extrem hart arbeiten, kann es auch zu DOMS kommen, einem verzögert auftretenden Muskelkater. Er tritt in der Regel 12 bis 24 Stunden nach einer anstrengenden Übung auf und kann zwei bis drei Tage andauern.

Heben Sie langsam und denken Sie dabei an das Drücken und Ziehen des Muskels. Scheuen Sie sich nicht, die folgenden Übungen auszuprobieren.

Umgekehrte Liegestütze

Wenn Sie regelmäßig Yoga praktizieren, werden Sie in jeder Yogastunde umgekehrte Liegestütze machen, wenn Sie von der hohen Planke zur niedrigen Planke wechseln. Ich unterrichte das sehr oft im Yoga”, sagt Hyman. “Die Leute denken, dass es bei Liegestützen um die Schultern und Deltamuskeln geht, aber weil man die Bewegung verlangsamen muss, ist es dasselbe wie die Stärkung des exzentrischen Trizeps.

Umgekehrte Klimmzüge

Klimmzüge mögen einschüchternd wirken, aber wenn Sie Klimmzüge machen wollen, stellen Sie sich auf einen Kasten und steigen Sie auf die Stange. Begeben Sie sich in die Klimmzugposition, senken Sie Ihren Körper langsam auf die Box und wiederholen Sie die Übung.

Umgekehrte Lunges oder Split Squats

Anstatt einen Ausfallschritt nach vorne zu machen, gehen Sie einen Schritt zurück, setzen sich langsam wieder hin und kehren in die geteilte Sitzposition zurück.

Romanian Deadlifts

Diese Übung erfordert etwas Gleichgewicht. Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie sich in der Taille, senken Sie Ihre Hand auf den Boden und halten Sie ein Gewicht in der Hand, die dem Bein, auf dem Sie stehen, gegenüberliegt. Dies sollte Ihre Waden dehnen und kontrollieren. Das ist gut für die gesamte hintere Kette”, sagt Heimann.

Einbeiniges Hüpfen und Halten

Springen Sie mit einem Bein schräg nach vorne, landen Sie so weich wie möglich, federn Sie den Aufprall ab und springen Sie dann zum nächsten Bein. Man braucht eine Rallye, um springen zu können”, sagt Heimann. Ich liebe einbeinige Sprünge, die explosive Kraft erfordern, aber man muss auch kontrolliert landen und die Kraft abfedern.”

Wadenbeugen

Versuchen Sie anstelle des traditionellen Wadenhebens eine Reihe von Treppenstufen. Senken Sie langsam die Ferse und dehnen Sie die Wade, anstatt sie zu verkürzen. So werden alle Weichteile auf die Leistung vorbereitet”, sagt Hyman.

Kniebeugen und Pulsieren

Exzentrische Bewegungen in Ihre Grundübungen einzubauen, kann viel bewirken. Wenn Sie das nächste Mal versuchen, einen Sit-up zu machen, senken Sie Ihren Körper so langsam wie möglich ab und bewegen Sie sich dreimal für ein oder zwei Zentimeter auf und ab, bevor Sie in eine stehende oder springende Position zurückkehren.

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