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7 Kettlebell-Workouts, die Sie zu Hause durchführen können

Leah Groth ist Autorin für Byrdie und berichtet über alles, was mit Fitness zu tun hat. Sie verfügt über jahrzehntelange Erfahrung als Autorin für Websites wie VeryWell, Shape, Glamour und Health.

Briana Bain, DPT, PT, ist eine Physiotherapeutin aus Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin bei der Adler Therapy Group und als BodyPump-Trainerin bei OneLife Fitness.

Jennifer Clubb ist seit 2019 als Faktenprüferin für Byrdie tätig. Sie ist eine professionelle Bibliothekarin mit 22 Jahren Erfahrung in der Nutzung von Forschungsdatenbanken, um gültige und aktuelle Informationen zu finden.

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Kettlebells at Home

Getty/ Designed by Christina Cianci

Kettlebells sind eines der am meisten übersehenen Trainingsgeräte. Der Hauptgrund dafür ist, dass viele von uns nicht wissen, wie man sie benutzt. Kettlebells sind jedoch ein schnelles, kraftvolles und effektives Element in Ihrem Trainingsprogramm, das den gesamten Körper anspricht und für die von allen geliebten Nachbrenneffekte sorgt.

Kettlebell-Workouts sind extrem effektiv, weil sie Kraft, Muskelausdauer und Leistung auf einmal steigern!” sagt Tone It Up-Trainer Stef Corgel gegenüber Byrdie. “Sie werden auch feststellen, dass Sie Ihre Kernkraft und Stabilität auf natürliche Weise herausfordern. Bei jeder Drehung, jedem Schwung und jedem Stoß wird versucht, den Schwung der Kettlebell abzufangen. Es ist ein komplettes Bauchmuskeltraining im Verborgenen.”

Kogel erklärt, dass das Kettlebell-Training auch als eine Form des funktionellen Trainings angesehen werden kann, da die Übungen alle Bewegungen nachahmen können, die wir im Alltag ausführen. Er erklärt: “Zusätzlich zu den Vorteilen für Kraft und Kardio lehren Kettlebells dem Körper neue, effiziente Bewegungsmuster, die sich mit dem Schwerpunkt verändern.” Ich persönlich denke, dass die beste Art von Training eine ist, die man in sein tägliches Leben einbauen kann, um sich selbstbewusst, unterstützt und weniger verletzungsanfällig zu fühlen”.

Corgel hat ein schnelles und effektives Kettlebell-Workout entwickelt, das sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden kann. Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Kettlebells.

Aufwärmen

  • 10 Sit-ups mit dem eigenen Körpergewicht
  • 10 x “Good mornings” (Hände hinter dem Kopf verschränken)
  • 5 x Gehen, Beugen, herabschauender Hund
  • 30 Sekunden Seilspringen (Sie werden wahnsinnig sein!)

Kettlebell-Zirkel

Wiederholen Sie den folgenden Zirkel aus 7 Übungen 3 Mal. Führen Sie jede Übung 45 Sekunden lang aus und machen Sie zwischen den Sätzen 15 Sekunden Pause.

Stehende Reihen belegt

Anleitung: Halten Sie den Griff der Kettlebell und setzen Sie sich auf einen Stuhl. Halten Sie die Kettlebell im Stehen dicht am Körper und heben Sie die Ellbogen an. Die Basis der Kettlebell sollte sich in der Nähe des Brustbeins befinden.

Goblet Drop Squat

Ausführung: Halten Sie die Ecken der Kettlebell mit beiden Händen fest, stellen Sie beide Füße gleichmäßig auf den Stuhl und bringen Sie beide Füße im Stehen wieder in ihre ursprüngliche Position. Die Kettlebell sollte nicht aus der Brustposition bewegt werden.

RDL für ein Bein

Anweisungen: Die Kettlebell in einer Hand halten, das Bein nach hinten kicken und gleichzeitig den Widerstand unter das Schienbein senken. Kicken Sie das rechte Bein nach hinten und senken Sie den rechten Arm. Halten Sie den Rücken flach und den Oberkörper fest und stabil. Sie sollten ein brennendes Gefühl im Standbein spüren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Sauberes Hängen zum Überkopfdrücken.

METHODE: Dies ist eine hervorragende Ganzkörper-Kombinationsübung! Halten Sie die Kettlebell zu Beginn mit beiden Händen an den Griffen fest. Senken Sie sie leicht ab, heben Sie die Schultern, lehnen Sie sich leicht nach hinten und heben Sie das Gewicht mit den Füßen an, um es von der Bettecke aus aufzufangen. Steigen Sie schließlich mit Kraft durch die Fersen und drücken Sie das Gewicht über den Kopf.

Kittler-Hantel und Schwingen

So geht’s: Gehen Sie mit dem Schwung einer Kewbell-Puppe: Sport schulterbreit, Knie leicht gebeugt, flacher Rücken und mit angespanntem Rumpf, fangen Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff. Von hier aus ziehen Sie das Gewicht langsam und gleichmäßig zwischen den Beinen zurück, Oberschenkel für Oberschenkel und Teil für Teil, wodurch die Kettlebell auf Schulterhöhe steigt. Kontrollieren Sie das Gewicht mit dem Rumpf, auch wenn der Schwung beginnt, die Kontrolle zu übernehmen.

Abwechselnde Armschwünge

So wird’s gemacht: Diese Art des Schwungs bringt Ihr Gleichgewicht ins Wanken und sorgt für ein zusätzliches Brennen in den Bauchmuskeln. Beugen Sie sich mit flachem Rücken vor und heben Sie die Kettlebell mit einer Hand vom Griff. Stoßen Sie die Kettlebell mit den Füßen nach vorne, lassen Sie das Gewicht mit der einen Hand los und fangen Sie es mit der anderen Hand auf. Dies geschieht sehr schnell! Vergewissern Sie sich, dass Sie den Schwung mit beiden Händen beherrschen, bevor Sie mit dem Single fortfahren.

Russische Drehung.

Wie macht man das? Finde den “Bootsanschlag”. Legen Sie die Kettlebell auf die Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie Ihre Füße so weit wie möglich in der Mitte lassen. Kehren Sie aus der Mitte zurück und drehen Sie sich nach links. Fahren Sie fort, die Seiten zu wechseln. Zum Wechseln die Ferse auf den Boden setzen.

Abkühlung

Bleiben Sie bei jeder statischen Dehnung 20 bis 30 Sekunden. Achten Sie darauf, beide Seiten gleichmäßig zu beanspruchen.

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