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7 Lebensmittel, die Ihnen vor dem Training Energie geben, laut Ernährungsberatern

Rebecca schreibt für Burgee, wo sie sich auf alles rund um Nägel spezialisiert hat. Sie arbeitet seit sieben Jahren an der Erstellung von Beauty-Artikeln.

Maryann Walsh, MFN, RD, CDE, ist eine eingetragene Ernährungsberaterin in Palm Beach, FL. Er absolvierte seine Ausbildung zum Diätassistenten bei den Food and Nutrition Gurus an der Bowling Green State University.

Karli ist eine leitende Autorin für Byrdie. Bevor sie zu Byrdie kam, war Karli in den Redaktionsgruppen People, Glamour und sogar Beauty, Wellness und Popkultur des digitalen Magazins von Equinox tätig.

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Wenn Sie schon einmal mit leerem Magen trainiert haben, wissen Sie, dass Sie, sobald Ihre Herzfrequenz ansteigt, nicht mehr in der Lage sind, zu trainieren. Wenn Sie aber schon einmal ein paar Minuten vor dem Training etwas gegessen haben, kennen Sie die intensive Übelkeit, die oft die Folge ist. Da wir wissen, dass es zwei entgegengesetzte Enden des Spektrums gibt, und da wir wissen, dass es üblich ist, vor dem Training zu trinken (natürlich Wasser und Getränke), bleibt die Frage. Müssen Sie vor dem Training etwas essen? Und wenn ja, was ist der magische Zeitraum, den man einhalten muss, um Magenbeschwerden zu vermeiden? Um dies herauszufinden, haben wir mit einem Ernährungswissenschaftler gesprochen, der uns dabei hilft, herauszufinden, ob Lebensmittel vor dem Training helfen, mehr… Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über die Ernährungsvorbereitung auf das Training wissen müssen.

Lernen Sie unsere Experten kennen!

  • Shana Minei Spence ist eine in Brooklyn ansässige Ernährungsberaterin, die auf Instagram vor allem als positiv eingestellte Anti-Ernährungsberaterin @ThenutritionTea bekannt ist. Er arbeitet als Ernährungsberater für Chelsea Nutrition in New York City.

Sollte man vor dem Training etwas essen?

Die kurze Antwort: Ja. Wenn du dir ein paar Minuten Zeit nimmst, um dich über die Art deiner Ernährung vor dem Training zu informieren, hängt es laut der in Brooklyn ansässigen registrierten Ernährungsberaterin Shanna Miney Spence (eine sehr positive Anti-Ernährungswissenschaftlerin auf Instagram, am besten bekannt als @ThenutritionTea ) von der Art des Trainings, der Tageszeit und der Reaktion deines Körpers auf die Art der Nahrung, die du essen willst, ab, ob du vor dem Training essen solltest oder nicht.

In den meisten Fällen MUSS man essen”, sagt er. Aber wenn Sie morgens einen leichten Spaziergang machen und nachmittags ein HIIT-Training absolvieren, brauchen Sie nicht unbedingt dieselbe Energie, die Sie brauchen würden.”

Die New Yorker Ernährungsberaterin Jennifer Mann von Jennifer Maehn sagt jedoch, dass man das Beste aus seinem Training herausholen kann, wenn man vor dem Training einen kleinen, gesunden Snack zu sich nimmt.

Wie lange vor dem Training sollten Sie etwas essen?

Denken Sie daran: Es geht nur um die Synchronisation. Sie sollten nicht viel früher als Ihr Training essen, aber auch nicht zu kurz davor. Aus diesem Grund empfiehlt Maeng, 30 Minuten bis 3 Stunden vor dem Training zu essen, je nachdem, was Sie essen. Bei leichteren Mahlzeiten können Sie so näher an den Beginn des Trainings heranrücken. Bei schwereren Mahlzeiten müssen Sie früher essen.

Egal, was Sie essen, Spence sagt, Sie sollten sich mindestens 30 Minuten Zeit lassen, um ins Schwitzen zu kommen, damit Sie das Essen vom letzten Bissen an spüren. Wenn Sie sich ein paar Sekunden nach dem Essen entscheiden, Sport zu treiben, kann es sein, dass Ihnen ein wenig übel wird (Übelkeit oder Krämpfe)”, mahnt er.

Worauf man bei Mahlzeiten vor dem Training achten sollte

Der Schlüssel für die Zubereitung einer Mahlzeit vor dem Training liegt darin, leicht verdauliche Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil und geringen Mengen an Eiweiß und Fett zu wählen, ohne dabei zu berechnend zu sein, sagt Meng.

Obwohl Kohlenhydrate oft als Feind angesehen werden, erinnert uns Meng daran, dass Kohlenhydrate eigentlich der Nährstoff sind, der uns die meiste Energie liefert – vor allem vor dem Training.

Die Muskeln verwenden Adenosintriphosphat (ATP) als Energiewährung für das Training”, erklärt er. “Kohlenhydrate, Proteine und Fette können in ATP umgewandelt werden, aber Kohlenhydrate sind am leichtesten verfügbar und lassen sich am einfachsten umwandeln. Kohlenhydrate sind auch der einzige Brennstoff, der anaerob oder ohne Sauerstoff verwendet werden kann, was sie zur wichtigsten Brennstoffquelle für hochintensives Training macht.

Auch Eiweiß sollte vor dem Training verzehrt werden, da es die Reparatur und den Aufbau von Muskeln unterstützt und das Sättigungsgefühl fördert.

Die besten Lebensmittel vor dem Training

Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Lebensmittel gleich sind. Wenn es um die Auswahl der besten Mahlzeiten vor dem Training geht, sollten Sie sich für gesündere Snacks entscheiden und nicht für solche, die mit verarbeiteten Fetten und einer Vielzahl von Zutaten gefüllt sind. Sehen Sie sich in diesem Sinne die folgende Liste der von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Pre-Workout-Mahlzeiten an.

Banane mit Erdnussbutter

banana slices with peanut butter

Bananen sind nicht nur leicht verdaulich, sondern enthalten auch Kalium, so Menn. Kalium ist wichtig für die Versorgung mit Nährstoffen und beugt Müdigkeit vor.

Toast mit Nussbutter

toast with nut butter

Wenn Sie vor dem Training noch ein wenig Zeit haben, legen Sie einen Toast in den Toaster und bestreichen ihn mit einem Esslöffel Nussbutter (z. B. Mandelbutter, Cashewnüsse oder Bio-Erdnussbutter). Das gleicht nicht nur die Körner (Ballaststoffe) aus”, sagt sie, “sondern die Nussbutter liefert auch Proteine. Für zusätzlichen Geschmack und gesundheitliche Vorteile können Sie auch Beeren- oder Bananenscheiben auf das Brot legen.

Haferflocken mit Obst

oatmeal with fruit

Haferflocken sind reich an Kohlenhydraten und nährstoffarm, was sie zu einer guten Energiequelle für das Training macht. Die Zugabe von Obst ist eine willkommene Ergänzung der Routine vor dem Training, denn es sorgt für einen angenehmen Zuckerschub und eine weitere Portion leicht verdaulicher Kohlenhydrate.

Ausgewogener Smoothie

green smoothie

Laut Mayne ist ein Smoothie mit 1 Tasse Obst und 2 Tassen Gemüse ideal vor dem Training, da er reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und anderen gesunden Nährstoffen ist.

Wenn Sie noch etwas mehr Anleitung für die Zubereitung eines Smoothies brauchen, schauen Sie sich das Rezept für den Fab Four Smoothie von Kelly LeVeque an. Es enthält eine Menge davon – alles, um Sie stundenlang satt und mit Energie zu versorgen.

Hartgekochtes Ei mit einem Stück Toast

Toast with avocado and eggs.

Winslow Productions/ Getty Images

Hartgekochte Eier sind eine gute Proteinquelle, aber Mann sagt, dass Toast auch die Kohlenhydrate liefert, die Sie für Ihr Training brauchen. Wenn Sie kein ganzes hartgekochtes Ei essen möchten, können Sie den Toast mit Salz und Pfeffer (oder Avocado) würzen und schmelzen lassen, um eine schmackhaftere Version der Mahlzeit vor dem Training zu erhalten.

Getrocknete Früchte mit gemischten Nüssen

Dried Fruit With Nuts in a bowl

Westend61 / Getty Images

Trockenobst ist eine weitere ausgezeichnete Idee für eine Mahlzeit vor dem Training, denn Obst ist eine hervorragende Quelle für leicht verdauliche Kohlenhydrate. Kombinieren Sie sie mit gemischten Nüssen für einen zusätzlichen Proteinschub (und Geschmack).

Vollkornriegel

whole grain bar

Spence weist darauf hin, dass es Vollkornriegel mit hohem Ballaststoffgehalt auf dem Markt gibt (KIND Healthy Grain Bar Oats and Honey with Toasted Coconut, $10 für 15 Riegel). Diese Riegel sind in der Regel leicht und geben Ihnen Energie für Ihr Training”, sagt sie. Und man kann sie auch unterwegs essen.

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