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7 Übungen für das Training des oberen Rückens, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten

Arriane Resnick, C.N.C. Er ist zertifizierter Ernährungsberater, Spezialkoch und Autor des Buches Bargy, das sich mit allen Fragen der Ernährung, Gesundheit und Fitness befasst.

Briana Bain, DPT, PT ist Physiotherapeutin und lebt in Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin für die Adler Therapy Group und als BodyPump-Trainerin für On e-Life Fitness.

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Wenn Sie bei Ihrem Training oft Ihr Oberteil vergessen, sind Sie nicht der Einzige. Dieser Teil des Körpers, den wir ohne Spiegel nicht sehen können, ist die Stelle, auf die wir uns im Fitnessstudio nicht besonders konzentrieren. Aber das ist nicht unbedeutend! Rückentrainingsbewegungen erhöhen die Körperstabilität, stärken die Schultern und verbessern die Außenrotation. Sie sind auch für die Körperhaltung und das Gleichgewicht von entscheidender Bedeutung und ein wesentlicher Bestandteil der Stärkung des Bauches. Das liegt daran, dass diese Übungen die Kraft des oberen Rückens in der richtigen Form erfordern.

Da Sie nun wissen, dass Sie Ihren oberen Rücken in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen müssen, fragen Sie sich vielleicht, welche Übungen Sie dafür benötigen. Natürlich haben wir viele Optionen für Sie! Lesen Sie weiter unten, um mehr über Trainingsbewegungen für den Oberkörper zu erfahren, die in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausgeführt werden können. Es ist für jeden etwas dabei und erleichtert die bestmögliche Arbeit in diesem Körperbereich.

Lernen Sie unseren Experten kennen!

    Er ist zertifizierter NASM-Trainer, zertifizierter Lauftrainer und Stride Coach. Er ist ein zertifizierter Personal Trainer und Coach für Row House.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Übungen sollten von Personen mit einer Rücken- oder Schulterverletzung vermieden werden. Bei der Ausführung dieser Trainingsbewegungen sollten Sie immer Ihren Rücken gerade halten, Ihren Oberkörper aktivieren und nicht zulassen, dass Ihre Schultern zuhören oder aufsteigen. Wenn eine dieser Bewegungen für Sie neu ist, versuchen Sie es zunächst mit gewichtslosen Bewegungen und verwenden Sie im nächsten Schritt leichtere Gewichte, die sich leicht heben lassen. Vasquez sagt zu allen Bewegungen: “Sie müssen die Bewegung unter Kontrolle halten und dürfen sie nicht überstürzen. Sie wollen sich nicht vorschnell in das Schicksal Ihrer Hüften stürzen”, fügt er hinzu.

Superman

Chris Vasquez / Entworfen von Tiana Crispino

  1. Legen Sie sich mit der Brust nach unten auf den Boden, die Hände gerade vor sich ausgestreckt. Vasquez sagt, dass Sie “wie Superman in der Mitte des Fluges” aussehen müssen.
  2. Drehen Sie sich auf den ABER-Teil und die Unterseite Ihres Rückens und heben Sie Ihre Hände, Füße und den oberen Teil Ihrer Brust vom Boden ab.
  3. Halten Sie hier einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Hände vor sich halten.

Bandzug in Bauchlage

Chris Vasquez / Entworfen von Tiana Crispino

  1. Richten Sie Ihren Körper auf und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matratze.
  2. Heben Sie die Hände, fangen Sie das Widerstandsband und strecken Sie den Kopf nach vorn.
  3. Ziehen Sie die Arme nach unten in Richtung Rumpf, bis sich das Widerstandsband hinter Ihrem Nacken befindet. Vasquez sagt, dass Ihr Ellbogen “rechtwinklig gebogen” sein muss.
  4. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Wenn die Widerstandszone sehr schwierig ist, schlägt Vasquez vor, diese Übung mit einem Handtuch durchzuführen. Er erklärt: “Sie können ein Handtuch verwenden, um den Widerstand zu verringern. Achten Sie darauf, dass das Handtuch lang genug ist, damit Sie es wie ein Band auseinanderziehen und hinter Ihren Nacken legen können.”

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