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7 vom Trainer genehmigte Schwimm-Workouts für Anfänger

Kathleen Ferraro wurde in lokalen und nationalen Publikationen veröffentlicht, darunter Outside, Travel + Leisure, NBC und Chicago Reader. Derzeit schreibt er regelmäßig für Bustle.

Briana Bain, DPT, PT ist Physiotherapeutin und lebt in Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin für die Adler Therapy Group und als Body Pump Trainer für On e-Life Fitness.

Michelle Regalado ist eine erfahrene Autorin, Event-Validatorin und strategische Content-Designerin, die sich auf Lifestyle-Nachrichten für Frauen spezialisiert hat.

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Swim Workouts for Beginners

Getty/ Entwurf von Cristina Cianci

Letztes Jahr, als mir das Training in einer festen Zone zu langweilig wurde, habe ich von zu Hause aus trainiert. Begleiten Sie uns zum Schwimmtraining, einer herausfordernden und unterhaltsamen Aktivität, die Sie in Ihre Fitnessstudio-Routine einbauen können. Und es ist nicht nur ein Spaß für alle Plattformen. Schwimmtraining ist ein effektiver Weg, um Muskeln und Ausdauer aufzubauen. Noch besser; sagt Personal Trainer und Schwimmtrainer Dan Daly. Sie sagte Buddy: “Schwimmen ist so einfach wie ein leichter Spaziergang im Park und so hart wie ein 100-Meter-Sprint.” Je nach Ihren Zielen sollten Sie sich ein Ziel setzen und dieses in einer Stunde oder mehr erreichen.

Wenn Sie bereit sind, ins Wasser zu gehen, lesen Sie weiter unten und probieren Sie diese sieben Lieblings-Schwimmtrainings dieser Turnerinnen aus, die Anfänger sind.

Lernen Sie die Spezialistin kennen.

    Donna H. Harris, NASM-CPT, ist Schwimmtrainerin und Personal Trainerin mit Sitz in New York City.
  • Donna Walker, NASM-CPT, ist Trainerin bei F45 Lincoln Park.

Intervalltraining für Anfänger

Mögen Sie High Intensity Training Workouts (HIIT) an Land? Dann wird Ihnen diese HIIT-Einheit zum Schwimmen von Daly gefallen. Bei diesen Runden gehen Sie in ein Becken, das mit einem Kickboard für zusätzliche Attraktivität, Klappen und/oder einem Kickboard ausgestattet ist.

  • Aufwärmen: Schwimmen Sie 4×25 Meter in einem leichten Tempo in Ihrer bevorzugten Schwimmart. Machen Sie zwischen den einzelnen Bahnen 20 Sekunden Pause.
  • Frieren Sie 5×100 Meter Freistil in durchschnittlichem Tempo. Machen Sie 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Bahnen.
  • Schwimmen Sie 200 Meter frei in mittlerem Tempo mit Attraktionen und Paddeln.
  • Schwimmen Sie 8×25 Meter auf einem Kickboard. Pausiere 15 Sekunden zwischen den einzelnen Bahnen.
  • Schwimmen Sie 100 Meter so schnell wie möglich in der gewählten Schwimmart.
  • Schwimmen Sie 100 Meter in leichtem Tempo in der von Ihnen gewählten Schwimmart.

Einfache Intervalle

Mit dieser einfachen Intervallsequenz von Walker bekommen Sie ein Gefühl für Schwimmtrainings. Trainieren Sie kostenlos mit Stil und testen Sie Ihre Stärken in Ihren anderen Lieblingsschwimmarten.

    Schwimmen Sie 100 Meter in der von Ihnen gewählten Schwimmart in leichtem Tempo: Sie brauchen nicht viel Wasser zu schwimmen.
  • Wechseln Sie 50 Meter Freistil in leichtem Tempo mit 50 Kickboard-Knöpfen und Attraktionen ab. Wiederholen Sie dies 2-4 Mal.
  • Schwimmen Sie 4 freie 1-Minuten-Bahnen. Wenn Sie die Wand erreichen können, bevor die Zeit abgelaufen ist, nutzen Sie diese zusätzlichen Sekunden zum Ausruhen.
  • Schwimmen Sie 300 Meter in der von Ihnen gewählten Schwimmart in einem leichten Tempo.

Tabata nach Maß

Wenn HIIT-Workouts Ihre Stärke sind, dann ist der anpassbare Tabata-Zirkel von Walker wirklich Ihre Stärke. Beginnen Sie mit der Auswahl einer Aktivität Ihrer Wahl. Das kann eine Runde Schwimmen sein, Kicks an der Beckenwand, Klimmzüge an der Beckenwand oder Laufen im flachen Bereich. Wie auch immer Ihre Aktivität aussieht, wechseln Sie sich in 8 Runden mit 20 Sekunden maximaler Anstrengung und 10 Sekunden Pause ab, um Ihr Herz in einer 4-Minuten-Sitzung in Sekundenschnelle zum Schlagen zu bringen. Wenn Sie ein längeres Training wünschen, können Sie auch ein paar zusätzliche Sätze hinzufügen, um die Tabata-Sitzung auf die gewünschte Dauer zu bringen.

Technisch orientiertes Workout

Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Schwimmtechnik zu verbessern, sind Sie hier genau richtig. Dieses formorientierte Training von Daly hilft Ihnen, das klassische Schwimmen zu meistern, indem Sie Freistil in verschiedenen Geschwindigkeiten, Mustern und Distanzen üben.

  • Führen Sie vier Liegestütze an der Oberfläche oder unter Wasser von der Wand aus durch. Kehren Sie zurück und wiederholen Sie.
  • Schwimmen Sie 100 Meter Freistil in einem entspannten Tempo.
  • Wechseln Sie beim 4×25-Meter-Rückenschwimmen von einem langsamen Tempo zu einem Sprint. Machen Sie zwischen den einzelnen Intervallen 25 Sekunden Pause.
  • Schwimmen Sie 4×25 Meter Freistil mit Flossen und Schnorchel. Legen Sie zwischen den einzelnen Intervallen 20 Sekunden Pause ein.
  • Schwimmen Sie 100 m Freistil ohne Ausrüstung in Ihrer perfektesten Schwimmart.
  • Schwimmen Sie 4×25 Meter Freistil mit 6 Tritten pro Zug mit Flossen und Schnorchel. Mache zwischen den einzelnen Intervallen 20 Sekunden Pause.
  • Schwimmen Sie 100 m Freistil ohne Ausrüstung in Ihrer perfektesten Schwimmart.
  • Schwimme 4×25 Meter Freistil mit 6 Kicks pro 3 Züge mit Flossen oder Schnorchel. Lege zwischen den einzelnen Intervallen 20 Sekunden Pause ein.
  • Schwimmen Sie 100 m Freistil ohne Ausrüstung in Ihrer perfektesten Schwimmart.
  • Schwimmen Sie 4×25 Meter Freistil. Mache 20 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Intervallen.
  • Schwimmen Sie 100 m Freistil in einem schnellen Tempo.
  • Schwimmen Sie 100 m in einem beliebigen Schwimmstil Ihrer Wahl in einem leichten Tempo.

Tiefwasser-Laufen

Aufruf an alle Läufer! Dieses Wasserlauf-Workout von Walker ist perfekt, wenn Sie ein leichtes Cross-Training suchen, eine Verletzung auskurieren oder einfach nur ins Wasser gehen möchten. Wählen Sie zunächst aus, ob Sie das Training als Dauerlauf oder in Intervallen absolvieren möchten. Steigen Sie dann in brusttiefes Wasser und legen Sie einen Schwimmgürtel an, wenn Sie sich damit wohler fühlen.

Wenn Sie einen gleichmäßigen Lauf bevorzugen, laufen Sie von einer Seite des Beckens zur anderen, bis Ihr Herz schlägt und Ihre Muskeln funktionieren. Wenn Sie Intervalle brauchen, wählen Sie Ihr bevorzugtes Zeitverhältnis: 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus, Tabata-Timing oder 1 Minute an, 30 Sekunden aus usw. Wechseln Sie dann diese Erholungsphasen mit dem Laufen ab, um Ihre Herzfrequenz schnell und effizient zu erhöhen.

Auf Schlaganfall fokussiertes Workout

Frontal, seitlich, Rückenlage, Schmetterling. Die Liste ist endlos. Suchen Sie sich Ihre Favoriten aus und probieren Sie den Daly Sweat Pool aus, bei dem der Schwerpunkt auf den Zügen liegt. Der Bonus? Sie können all die verschiedenen Optionen üben, indem Sie bei jedem Training den Schwerpunkt auf eine andere Schwimmart legen.

  • Schwimmen Sie 100 Meter in leichtem Tempo in der von Ihnen gewählten Schwimmart.
  • Benutzen Sie das Kickboard, um 100 Meter in einem gemächlichen Tempo in Ihrer bevorzugten Schwimmart zu schwimmen.
  • Schwimmen Sie 100 Meter in einem gemächlichen Tempo mit einer Zugboje in Ihrer bevorzugten Schwimmart.
  • Schwimmen Sie 4×50 Meter in einer Schwimmart Ihrer Wahl (außer Freistil). Machen Sie zwischen den einzelnen Intervallen 30 Sekunden Pause.
  • Schwimmen Sie 100 Meter Freistil in einem moderaten Tempo.
  • Schwimmen Sie 3×50 Meter in einer beliebigen Schwimmart (außer Freistil). Legen Sie zwischen den einzelnen Intervallen 20 Sekunden Pause ein.
  • Schwimmen Sie 100 Meter Freistil in einem moderaten Tempo.
  • Schwimme 2×50 Meter in einer Schwimmart deiner Wahl (außer Freistil). Pausiere 15 Sekunden zwischen den einzelnen Intervallen.
  • Schwimmen Sie 100 Meter Freistil in einem moderaten Tempo.
  • Schwimmen Sie 1×50 Meter in einer Schwimmart Ihrer Wahl (außer Freistil). Pausen von 10 Sekunden zwischen den einzelnen Intervallen.
  • Schwimmen Sie 100 Meter Freistil in einem moderaten Tempo.
  • Schwimmen Sie 100 Meter in leichtem Tempo in der von Ihnen gewählten Schwimmart.

Distanzschwimmen

Trainieren Sie Ihre Ausdauer mit dem einfachen, aber anspruchsvollen Ausdauertraining von Daly. Wählen Sie Ihren Schwimmstil und schwimmen Sie in einem Tempo, das Sie 30 Minuten bis eine Stunde lang halten können. Dabei müssen Sie nicht auf Schnelligkeit setzen, sagt er – langsam und gleichmäßig gewinnt hier das Rennen. Beziehen Sie bei Bedarf ein Kickboard, eine Schleppboje, einen Schnorchel oder andere Hilfsmittel mit ein.

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