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8 Atemübungen, die Sie beruhigen werden

Amy Lawrenson ist Redaktionsleiterin von Byrdie UK und arbeitet seit über 13 Jahren als freiberufliche Beauty- und Gesundheitsjournalistin.

Briana Bain, DPT, PT, ist eine Physiotherapeutin in Virginia Beach. Sie arbeitet als Physiotherapeutin bei der Adler Therapy Group und als BodyPump-Trainerin bei OneLife Fitness.

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person meditating on patio outside

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Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich lasse mich leicht stressen. Das moderne Leben ist kein Spaziergang im Park. Aber zum Glück müssen wir nicht viel Geld oder Zeit ausgeben, um unsere Sorgen loszuwerden. Offenbar könnte die Atmung, die in der Yogapraxis als Pranayama bekannt ist (“Prana” bedeutet “Lebenskraft” und “Ayama” bedeutet “Ausdehnung oder Erweiterung”), das Geheimnis für einen entspannteren Tag sein.

Was ist Atem?

Atemarbeit ist die bewusste Beeinflussung des Atems mit dem Ziel, Körper und Geist zu beruhigen, indem man sich des Atems bewusst wird und ihn bewusst einsetzt.

Atemtechniken sind ein einfacher, schneller und kostenloser Weg, um Stress abzubauen, wenn das Leben einem zu schaffen macht. Aber die gute Nachricht ist, dass dies nicht der einzige Weg ist. Wir haben mit zwei Atemexperten gesprochen, die sich einig sind, dass Atemarbeit, vor allem als Teil der morgendlichen Routine, auch eine wirksame Präventivmaßnahme gegen die drängenden Stressfaktoren des Tages sein kann.

Wonach suchen Sie? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie für einen besseren Tag atmen können.

Treffen Sie die Experten

  • Catherine Howe ist eine zertifizierte Yogalehrerin und Inhaberin von Sensory Yoga Wellness. Sie ist Wellness-Spezialistin und hat eine Ausbildung in Strala Yoga und Reiki. Sie ist die Autorin des Kochbuchs und Lifestyle-Handbuchs Well Being.

Die Vorteile der Atemarbeit

closeup of breath work

Die zertifizierte Yogalehrerin Catherine Howe sagt, dass achtsames Atmen viele Vorteile hat. Sie erhöht die Lungenkapazität, stärkt das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskulatur und verbessert die Verbindung zwischen Körper und Geist. Es hebt die Stimmung und steigert die Freude und das Glück”, fügt sie hinzu. Wenn man sich besser fühlt, ist man auch selbstbewusster, und das Selbstbild und das Selbstwertgefühl werden gestärkt.

Bewusstes Atmen beruhigt auch das Nervensystem und hilft, Stress und Ängste abzubauen. Das Atmen hilft Ihnen, Ihre Gedanken zu ordnen. Sie ermöglicht es uns, negative Gedanken in positive zu verwandeln. Das kann einen großen Einfluss darauf haben, wie wir uns fühlen”, erklärt Howe.

Wie Sie die richtige Atemtechnik für sich auswählen

Der Versuch, herauszufinden, welche Atemtechnik für Sie am besten geeignet ist, kann anfangs überwältigend erscheinen. Außerdem gibt es eine ganze Reihe von Techniken, die zur Auswahl stehen. Aber es gibt keinen Grund zur Sorge. Howe hat gute Nachrichten, was die Auswahl betrifft. Er sagt: “Wenn Sie sich für eine Atemtechnik entscheiden, ist sie nicht unbedingt richtig oder falsch. Solange man atmet, sollte man sich des Atems bewusst sein, und wenn es sich gut anfühlt, sollte man es weiter tun. Du tust, was du tust”, sagt er.

Howe stellt klar, dass die Entscheidung zu atmen nur bei Traumata, posttraumatischem Stress, Depressionen oder schweren Angstzuständen kontraproduktiv ist. In diesen Fällen empfiehlt er, mit einem ausgebildeten Fachmann zu arbeiten. Denn es gibt bestimmte Techniken, die angewandt werden müssen, und die Wahl der falschen Atemtechnik kann zu Atemnot führen.

Wenn Sie diese klinischen Probleme nicht haben und versuchen wollen, Ihre Atemübungen zu optimieren, sollten Sie sich über Ihre Bedürfnisse und Ziele klar werden. Überlegen Sie, sagt er, “was Sie von der Atmung erwarten und warum Ihnen die Atmung in den Sinn kommt”. Die progressive Muskelentspannung eignet sich zum Beispiel hervorragend, wenn Sie körperliche Stresssymptome spüren, und der Löwenatem ist eine gute Wahl, wenn Ihr Selbstbereich in einer Rezession steckt.

Wann sollten Sie Atemarbeit anwenden?

breathing

Anna Efetova / Getty Images

Unsere Experten merken an, dass Sie Atemtechniken anwenden können, wann immer Sie wollen – wann immer Sie eine beruhigende Salbe in Ihrem Leben brauchen oder wann immer Sie einen unaufhörlichen ruhigen Moment haben, jedoch sagt Wellness-Experte und Autor Daniel Copperman, dass der Morgen ein idealer Zeitpunkt ist, um zu üben, bevor Sie eine Chance haben, sich um den nächsten Tag zu sorgen. Wenn man mit dem Stress des Frühstücks aufwacht, ist konzentriertes Atmen eine einfache Technik, die helfen kann, alle Arten von irrationalen Gedanken und negativen Emotionen zu stoppen. Morgendliche Meditation und Atemübungen vermitteln ein Gefühl der Ruhe und schaffen ein Gefühl der Achtsamkeit und des Bewusstseins. Laut Copperman hilft dies, das Leben tiefer zu erfahren und sich jederzeit präsenter zu fühlen.

Atemanhalten (Kumbhaka Pranayama)

Bei dieser Technik wird der Atem über einen bestimmten Zeitraum hinweg bewusst eingeatmet, angehalten und wieder ausgeatmet. Es wird angenommen, dass sie die Lungenkapazität verbessert, das Blut mit Sauerstoff anreichert und die Konzentration und Aufmerksamkeit erhöht. Achten Sie beim Üben auf innere und äußere Empfindungen wie Gedanken, Gefühle und äußere Geräusche oder Ablenkungen. Konzentrieren Sie sich dann nur auf die Stille, ohne zu versuchen, etwas zu verändern. Lassen Sie die tägliche Praxis ein paar Wochen lang ruhen, bevor Sie die Erhaltungszeit verlängern. Beginnen Sie mit 4 Sekunden und steigern Sie sich mit der Zeit auf 8 Sekunden. Die Übung sollte natürlich, mühelos und völlig spannungsfrei erscheinen.

  • Stehen, sitzen oder liegen Sie in einer bequemen Position, vorzugsweise in einer ruhigen, ungestörten Umgebung. Wenn Sie auf dem Boden sitzen oder stehen, sitzen oder liegen Sie auf einem Stuhl neben sich und legen Sie Ihre Hände auf die Knie.
  • Achten Sie auf Ihren Atemrhythmus, indem Sie die Augen öffnen und schließen, durch die Nase ein- und ausatmen. Entspannen Sie Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihren Kopf.
  • Beginnen Sie, den Atem zu vertiefen, indem Sie lange durch die Nase einatmen und vollständig ausatmen, wobei Sie die letzten Zentimeter des Atems aus der Lunge entfernen. Achten Sie auf das Ein- und Ausatmen durch die Nase und darauf, wie sich der Körper bei jedem Ein- und Ausatmen bewegt.
  • Achten Sie beim Einatmen darauf, wann die Lunge einen Moment innehält, bevor sie vollständig ausatmet. Bei der nächsten Einatmung messen Sie die Atemzeit in Sekunden.
  • Halten Sie am Ende der Einatmung inne und atmen Sie so viele Sekunden aus, wie Sie eingeatmet haben, sogar die gleichen Sekunden.
  • Wiederholen Sie diesen Zyklus von Zeit zu Zeit, indem Sie die Dauer jeder Einatmung, der Aufrechterhaltung und der Ausatmung allmählich erhöhen, soweit es die Atmung zulässt, und dabei ein Verhältnis von 1:1:1 beibehalten. Während Sie weiter atmen, haben Sie die Gewissheit, dass der Sauerstoff absinkt, sich verteilt und die Gewebe des Körpers füllt.
  • Wiederholen Sie in der Übung die gleiche Zählweise (z. B. atmen Sie während der gesamten Übung 3 Mal ein) oder erhöhen Sie die Anzahl der Zählungen in der Übung (z. B. atmen Sie 3 Mal ein, machen Sie eine Pause, atmen Sie aus und erhöhen Sie dann die Anzahl) (z. B. 4 Mal).
  • Üben Sie bis zu 5 Minuten lang, und setzen Sie sich dann ein paar Minuten lang still hin, um sich neu zu kalibrieren, bevor Sie Ihren Tag fortsetzen.

Wenn Sie sich mit dieser Übung wohl fühlen und sich gut vorwärts bewegen, arbeiten Sie im Verhältnis 1:2:3. Wenn Sie zum Beispiel zweimal einatmen, halten Sie den Atem viermal an und atmen Sie sechsmal aus.

Sitali

Sitali

FG Trade/ Getty Images

Sitari ist eine kühlende Atemtechnik, die hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. Sie kann auch den Blutdruck senken. Bilden Sie mit Ihrer Zunge eine strohhalmartige Form und atmen Sie durch sie ein. Während die Luft durch die Zunge strömt, sammelt sich Feuchtigkeit an.

  • Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden oder auf einen Stuhl, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden liegen, so dass Ihr Kopf, Ihr Hals und Ihre Wirbelsäule eine gerade Linie bilden.
  • Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Minuten lang ganz natürlich. Entspannen Sie Ihren Mund und öffnen Sie dann Ihren Kiefer, als ob Sie versuchen würden, einen tiefen “Aah”-Laut zu erzeugen.
  • Rollen Sie die Seiten Ihrer Zunge nach innen, um eine röhrenartige Form zu bilden, und ziehen Sie sie langsam aus dem Mund.
  • Atmen Sie tief durch Ihre Zunge ein, als ob Sie Luft durch einen Strohhalm trinken würden. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das kühle Gefühl Ihres Atems und das Ansteigen von Bauch, Brust und Brustkorb. Halten Sie den Atem für 5 bis 10 Zählzeiten an.
  • Ziehen Sie die Zunge zurück in den Mund, richten Sie die Lippen bequem aus und atmen Sie langsam durch die Nasenlöcher aus.
  • Wiederholen Sie die Schritte 4 und 5 10 bis 20 Mal oder bis Sie ruhig und zufrieden sind.

Sitkari

Sitkari ist, wie Sitali, eine kühlende Atemtechnik, die zur Regulierung der Körpertemperatur eingesetzt wird. Die Sitkari-Methode ist am besten geeignet, wenn das Rollen der Zunge nicht möglich ist. Sie soll auch Stress abbauen, den Appetit regulieren und Ärger lindern.

  • Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden oder auf einen Stuhl, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden liegen, so dass Ihr Kopf, Ihr Hals und Ihre Wirbelsäule eine gerade Linie bilden.
  • Schließen Sie die Augen und atmen Sie einige Minuten lang normal, dann führen Sie die unteren und oberen Zähne sanft zusammen. Halten Sie Ihre Lippen so weit wie möglich auseinander, um die Zähne freizulegen.
  • Atmen Sie langsam durch die Zähne ein und lassen Sie dabei Luft in die Zahnzwischenräume strömen. Während die Luft in den Mund einströmt, pfeifen Sie durch die Zähne und werden Sie sich der Empfindungen bewusst, die Ihre Lunge, Ihren Brustkorb und Ihren Bauch füllen.
  • Schließen Sie den Mund, entspannen Sie den Kiefer, und atmen Sie langsam durch die Nase aus.
  • Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 10 bis 20 Mal oder bis Sie ruhig und zufrieden sind.

Der Atem des Löwen (Simhasana)

sitting and breathing

svetikd / getty images

Der Löwenatem hat seine Wurzeln in der Energie des fünften Chakras am Hals und wird mit Kommunikation, Kreativität und Selbstdarstellung in Verbindung gebracht. Diese spezielle Atmung ist für diejenigen von Vorteil, die sich in ihrer Fähigkeit, gehört zu werden, eingeschränkt fühlen, zurückgehalten werden oder sich unwürdig fühlen”, sagt Howe. Er “löst Spannungen im Gesicht und im Nacken und bringt Ruhe und Kraft”.

  • Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden oder auf einen Stuhl, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden liegen, so dass Ihr Kopf, Ihr Hals und Ihre Wirbelsäule eine gerade Linie bilden.
  • Beugen Sie sich im Sitzen leicht nach vorne, legen Sie die Hände auf den Schoß oder den Boden und spreizen Sie die Finger so weit wie möglich.
  • Atmen Sie durch die Nase ein.
  • Öffnen Sie den Mund weit und strecken Sie die Zunge in Richtung Kinn heraus.
  • Atmen Sie laut aus, indem Sie ein tief aus dem Bauch kommendes “c” machen.
  • Wiederholen Sie die Übung bis zu 7 Mal.
  • Atmen Sie zum Abschluss normal weiter.

Kombinieren Sie diese Atemtechnik mit einer positiven Bestätigung wie “Ich bin genug”, um das Gefühl der Ermächtigung zu verstärken, das sie vermittelt.

Tiefes Atmen/Bauchatmung

Die tiefe Atmung (auch Bauch- oder Zwerchfellatmung genannt) trägt zur Stärkung des Zwerchfells und der Atemmuskulatur sowie zur Aktivierung des parasympathischen Nervensystems bei. Dies gibt dem Körper ein Signal, sich zu entspannen und zu beruhigen. Howe erklärt auch, dass es den Cortisolspiegel – das Stresshormon des Körpers – senkt. Er sagt: “Das hilft, Stress abzubauen und uns zu helfen, damit umzugehen und uns sicher zu fühlen. “Tiefes Atmen fördert die Stabilität der Körpermitte und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

  • Setzen oder legen Sie sich an einen bequemen Ort, wenn möglich ungestört.
  • Entspannen Sie bewusst Ihre Schultern und senken Sie Ihre Zunge vom Gaumen ab, um Spannungen in Ihrem Kiefer zu lösen.
  • Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
  • 4 Atmen Sie messend durch die Nase ein, so dass sich der Bauch ausdehnen kann und die Luft tief im Bauch bleibt. Halten Sie den Oberkörper, Brust und Schultern relativ ruhig.
  • 8 Bei jeder Messung atmen Sie langsam durch Nase und Mund aus.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft Sie wollen, wobei Sie ständig ausatmen.

Wechselndes Nasenlochatmen

Nostril Breathing

Stevica Mrdja / Eyeeem / Getty Images

Öffnen und schließen Sie abwechselnd die Nasenlöcher mit den Händen, damit der Geist etwas zu denken hat. Das hilft uns, uns zu konzentrieren, und verhindert, dass der Geist in Sorgen und Arbeit abschweift”, sagt Howe. Auf diese Weise kann diese Atemtechnik Stress und Ängste abbauen und ein Gefühl der Ruhe hervorrufen.

  • Setzen Sie sich bequem hin.
  • Atmen Sie vollständig aus und schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen.
  • Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein und verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Parasiten und dem kleinen Finger.
  • Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie durch dieses aus.
  • Atme durch das rechte Nasenloch ein und schließe dieses Nasenloch.
  • Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie auf der linken Seite aus.
  • Führen Sie diese Übung bis zu 5 Minuten lang durch.

Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung wird die sensorische Verbindung zwischen Geist und Körper hergestellt, indem jede Muskelgruppe von Kopf bis Fuß bewusst und absichtlich angespannt und entspannt wird. Ich liebe diese Technik für Menschen, die Probleme mit Meditation und bestimmten Yogastellungen haben.” Ich liebe die Anwendung des Verhältnisses “sehen, fühlen, loslassen”.

Howe sagt, dass diese Technik unter anderem deshalb so kraftvoll ist, weil sie den Menschen hilft, zu lernen, körperlichen Stress und Körperkraft unbewusst loszulassen. Er rät: “Während Sie sich von einem Muskel zum anderen in Ihrem Körper bewegen, beginnen Sie darauf zu achten, wie sich Ihr Körper fühlt, wenn Sie die Spannung aufrechterhalten.” Sobald Sie dieses Gefühl wahrnehmen, erkennen Sie es früher und können es somit schneller loslassen.”

  • Legen Sie sich auf den Rücken.
  • Atmen Sie ein und spannen Sie die Muskeln im Kopf- und Gesichtsbereich 4-10 Sekunden lang an.
  • Entspannen Sie die angespannten Muskelgruppen schnell, vollständig und zügig.
  • Atmen Sie einige Atemzüge lang normal weiter.
  • Atmen Sie ein und spannen Sie die folgenden Muskelgruppen entlang des Körpers vom Scheitel bis zu den Zehen an (Stirn, Kinn, Nacken, Schultern, Brust/Rücken usw., bis zu den Zehen).
  • Atmen Sie schnell aus, während Sie diese Muskelgruppe loslassen.
  • Führen Sie ein paar normale Atemzüge durch, bevor Sie die nächste Gruppe abschließen.

Kastenförmige Atmung (Sama Vritti)

Durch ihr gleichmäßiges, konsistentes Muster hilft die Boxatmung, Körper und Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Sie ist perfekt für einen beschäftigten Geist und hilft uns, uns auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren”, sagt Howe. Der Rhythmus, die Ebbe und Flut, hat etwas an sich, das unser Körper bei dieser Technik zu genießen scheint.

  • Suchen Sie sich eine bequeme Position und stellen Sie sich ein Quadrat vor.
  • Atmen Sie ein, während Sie bis vier zählen, und ziehen Sie eine imaginäre Linie entlang der ersten Seite des Quadrats. Konzentrieren Sie sich darauf, sich selbst Freude und Dankbarkeit zu bringen.
  • Halten Sie diesen Atem bis vier und ziehen Sie eine Linie entlang der zweiten Seite des Quadrats. Stellen Sie sich vor, dass der Atem des Lebens Ihre Lungen füllt.
  • Atmen Sie aus, während Sie bis vier zählen, und ziehen Sie eine Linie entlang der dritten Seite des Quadrats, um alles loszulassen, was nicht mehr nützlich ist.
  • Halten Sie den Atem an, während Sie bei diesem Atemzug bis vier zählen, und verbinden Sie die Quadrate, um das Quadrat zu vervollständigen, indem Sie Ihr inneres Leben mit der Fülle Ihrer Lungen umarmen.
  • Wiederholen Sie das gleiche Muster drei- bis viermal, indem Sie mit einer Einatmung beginnen, sich die erste Seite des Quadrats vorstellen und bis vier zählen.

Byrdie nutzt jede Gelegenheit, um die in seinen Artikeln enthaltenen Fakten durch hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Forschungsarbeiten, zu untermauern. Bitte lesen Sie unsere Redaktionsrichtlinien, um mehr darüber zu erfahren, wie wir die Genauigkeit, Zuverlässigkeit und Vertrauenswürdigkeit unserer Inhalte sicherstellen.

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